Питали сте се шта креатин ради? Нисте сами. У ствари, израз креатин монохидрат је нешто што сте дефинитивно чули да се баца по теретани током вежбања, али жири још увек није у спортском додатку. Можете га пити, можете узети капсуле, а у фитнес заједници има озбиљну базу обожавалаца. Креатин, уз здраву исхрану и вежбање, могао би бити кључ тела вашег сна. Али доста продавача, пређимо на науку.
Овај чланак садржи све чињенице, статистику, звона и звиждуке који су вам потребни да бисте заиста разумели шта је креатин. А кад сазнате, добили смо нашу препоруку за шест најбољих суплемената креатина за ваш следећи тренинг. Па пљусните те знојнице и почнимо.
Шта је креатин?
Једноставно речено, креатин монохидрат је додатак за побољшање перформанси који има потенцијал да повећа мишићну масу, снагу и перформансе вежбања. Молекул природног порекла који се у телу производи од аминокиселина, креатин се првенствено производи у јетри, ау мањој мери у бубрезима и панкреасу. Супстанца помаже вашим мишићима да производе енергију током извођења високог интензитета или вежбања, па је природно постало велики посао у послу да постанете велики.
Према истраживању са Универзитета у Флориди, око 95 одсто креатина у вашем телу се складишти у мишићима у облику фосфокреатина, који, када се повећа, помаже телу да произведе молекул високе енергије који се назива АТП.
Можда звучи превише технички, али тело је изузетно сложена ствар. Добра вест је да се креатин може наћи и у различитим намирницама. Тело претвара своје залихе креатина у енергију при дизању тешких терета или извођењу вежби високог интензитета, што случајно највише времена проводите у теретани (када не правите селфије у огледалу). Додатак креатина ће осигурати да су залихе креатина у вашем телу испуњене и може надокнадити недостатак креатина из ваше исхране.
Шта ради креатин?
Иако би многи тврдили да је креатин једносмерни пут до отицања, додатак је можда највише погрешно схваћен у фитнес круговима. Неки бодибилдери се куну у супстанцу, док се други тога потпуно не држе, па се поставља питање - шта ради креатин?
- Повећајте продавнице фосфокреатина - Углавном, креатин у праху има главну функцију повећања залиха фосфокреатина у телу. Као што је горе поменуто, ово омогућава већу производњу АТП-а, кључног извора енергије за активности високог интензитета.
- Добијање мишића - Тамо где је креатин стекао највећу привлачност су његова својства добијања мишића. За разлику од стероида који промовишу стимулацију раста мишића, креатин монохидрат то чини из секундарне основе. На пример, узимање креатин праха може повећати ваше радно оптерећење, омогућавајући вам да повећате укупан рад или запремину у једној сесији. Слично, студија са Медицинског факултета Универзитета у Висконсину открила је да је ефикасна у побољшању ћелијске сигнализације која помаже обнављање мишића и раст мишића.
- Побољшајте хидратацију ћелија - Студија Глобалне фитнес службе у Њујорку открила је да је креатин такође помогао у подизању садржаја воде у мишићним ћелијама, узрокујући ефекат који може побољшати раст мишића. Унутар тога, међутим, већина корисника креатина пријавила је повишену водену тежину, па ће они који се желе нагнути могли бити разочарани када виде како им се укупна тежина повећава док су на суплементу.
- Мења ниво хормона - Са позитивне стране, показало се да узимање суплемената креатина подиже анаболичке хормоне, попут ИГФ-1. Осим тога, корисници супстанце су пријавили ниже нивое протеина миостатина, који може инхибирати раст нових мишића.
Као и код свих суплемената, употреба креатина има широк спектар предности. Када се редовно узима и комбинује са здравом исхраном и вежбом, креатин може стимулисати повећање мишића, повећати снагу и побољшати опште перформансе вежбања. Такође постоје докази да ће суплементи креатина побољшати менталне способности. Мозак се такође ослања на креатин, а студије су показале да стална суплементација креатином може значајно побољшати памћење и интелигенцију.
Да ли је креатин сигуран?
Овде се води расправа. Постоји уобичајена заблуда да су суплементи креатина штетни за тело, а многи тврде да додатак може изазвати оштећење бубрега, дехидрацију и грчеве. Међутим, нема доказа који подржавају ове тврдње. Креатин је један од светски тестираних суплемената и има велику историју и успех међу испитаницима.
Када узимате било који додатак исхрани, важно је узети у обзир шта још уносите у своје тело за најбоље резултате. Ако узимате било који облик лекова, консултујте се са лекаром пре него што почнете са суплементима креатина. Ово је посебно важно ако су ваши лекови повезани са контролом шећера у крви или функцијом бубрега и јетре.
На шта треба пазити при куповини креатина
Најчешћи облик на који ћете наићи је креатин монохидрат. Ово је најтестиранији облик креатина, због чега је најлакше доступан. Када купујете додатке креатина, морате узети у обзир следеће тачке.
Квалитет састојака
Ви само желите да унесете најбоље у своје тело, због чега је додатак креатина са висококвалитетним састојцима најбољи за конзумацију. Потражите количину протеина креатина по оброку, као и присуство других састојака, попут шећера или витамина.
Недостатак адитива, пунила и вештачких укуса
Није неуобичајено да се додаци креатина мешају са аромама ради угодније конзумације. Ови укуси могу са собом донети много шећера, па ако покушавате да једете чисто док градите мишиће, пожелећете да их избегнете.
Квалитетна пракса производње и испитивања
Као што смо раније рекли, желите да будете свесни онога што уносите у своје тело. Зато је кључно знати кроз које процесе тестирања и производње су прошли ваши суплементи креатина пре него што су стигли до вас. Такође је етички одговорно избегавати производе који проводе лошу и нехуману производну праксу и тестирање.
Најбољи креатин у праху и суплементи
Сада када знамо све чињенице које стоје иза суплемената креатина, можемо вас започети с трансформацијом мишићне масе. Ево наших препорука за најбоље суплементе креатина.
1. Тхорне Ресеарцх Цреатине
На нашој листи је креатин у праху компаније Тхорне Ресеарцх. Тхорне Ресеарцх ствара висококвалитетне и одрживе суплементе, тако да се можете осећати добро физички и етички док купујете од. Ово је прах без укуса, који садржи пет грама креатина по оброку. И то је све, нема шећера или угљених хидрата. Пошто је међу осталим алергенима без глутена, без соје, без млечних производа и квасца, ово је додатак креатину за све.
Цена: 50 УСД
Образац: Пудер
Марка: Тхорне Ресеарцх
2. МиПротеин Цреатине Монохидрате Елите
Серијски тестиран од стране Информед-Спорт, МиПротеин Цреатине Монохидрате Елите једна је од најригорознијих опција на тржишту. Идеалан за спортове на бази енергије, креатин у праху лако се може мешати у води и са само 38 АУД УСД за 1 кг, чини велику вредност.
Цена: 37,99 АУД
Образац: Пудер
Марка: МиПротеин
3. Мусасхи
Микронизиран како би се осигурало једноставно мијешање, Мусасхијев додатак креатину једна је од најквалитетнијих твари на тржишту. Подржавајући производњу енергије, појачавајући мишићну снагу и повећавајући мишићну масу током вјежби високог интензитета и тренинга отпора, ово је одлична опција.
Цена: 18,99 АУД
Образац: Прах
Марка: Мусасхи
4. Накед Нутритион Пуре Цреатине
Накед Нутритион Пуре Цреатине је управо оно што пише на етикети: голи, чисти креатин. Нећете пронаћи вештачке боје, ароме, заслађиваче, то је исто тако поларно супротно колико можете добити од МусцлеТецх-овог Целл-Тецх Цреатине. Помијешан с млијеком, овај прах је чисти креатин за ваш сљедећи тренинг. Такође треба напоменути да је овај пудер сертификован вегански, као и без глутена. За једноставан креатин у праху, идите на Накед Нутритион Пуре Цреатине.
Цена: 50 УСД
Образац: Пудер
Марка: НАКЕД Нутритион
5. Расуте хранљиве материје
Велика вредност и фармацеутска оцена, не можете заиста проћи поред масовних нутријената када су у питању најбољи креатин прахови које можете купити. Још боље, додатак је микронизован на 200 ока ради лакшег растварања, што значи мање осећаја песка у устима.
Цена: 9 АУД $
Образац: Прах
Марка: Расуте хранљиве материје
6. Оптимална исхрана креатином
Одлучујући се за капсуле уместо креатина у праху, Оптимум Нутритион Цреатине је погодна опција за додатак креатина. Конзумирањем две капсуле уз оброк, два пута дневно, добићете својих пет грама креатин монохидрата. За оне који не желе да се муче са гомилама креатин праха у шејку који се нису растворили (сви знамо бол) капсуле су избор за вас.
Цена: 30 УСД
Образац: Капсуле
Марка: Оптимална исхрана
7. Креатин за продужење живота
Ове капсуле креатина мешају се у дози витамина Ц, за додатну здравствену корист са вашим креатином. Свака капсула испоручује један грам креатина, што ово не чини најбољим додатком за раст мишића. Али за вегетаријанце који се надају да ће одржати здраве залихе креатина, ово је одлична опција. Као и БулкСупплементс, Лифе Ектенсион такође пружа ЦоА за све њихове производе, тако да знате шта се дешава и како се производе.
Цена: 30 УСД
Образац: Капсуле
Марка: Продужење живота
8. Целлуцор Мицронизед
Дизајнирано за брзо варење, свака порција Целлуцор микронизованог праха садржи 5 г креатина који подржава снагу и раст мишића. Да би побољшао укус, бренд препоручује додавање овога у БЦАА или пре тренинга.
Цена: 70 УСД
Образац: Прах
Марка: Целлуцор
9. ЕХП Лабс ЦРЕА-8
Направљено од 100 % чистог креатин монохидрата, ово издање из ЕХП Лабс -а омиљено је међу аустралским бодибилдерима. Цреа-8 је дизајниран да нахрани ваше тело висококвалитетним креатин монохидратом како би достигао висине снаге, издржљивости и раста мишића.
Цена: 50 АУД
Образац: Прах
Марка: ЕХП Лабс
10. БулкСупплементс Цреатине
Ако тражите висококвалитетан и приступачан додатак креатину, не тражите даље од БулкСупплементс Цреатине. Опет, овај додатак креатину је креатин и ништа друго. БулкСупплементс Цреатине се такође може похвалити формулом без глутена, без соје, без млечних производа, без квасца и без бриге, па нико не пропушта добитак. На захтев, БулкСупплементс такође може доставити Сертификат о анализи (ЦоА), образац који документује квалитет, чврстоћу и производне спецификације њихових прахова. Ово помаже да БулкСупплементс остане одговоран за етичку и поуздану производњу суплемената.
Цена: 25 УСД
Образац: Пудер
Марка: БулкСупплементс
11. МусцлеТецх Целл-Тецх Цреатине
Ако нисте љубитељ сировог креатин праха, МусцлеТецх Целл-Тецх Цреатине долази у више од неколико укуса које можете испробати. Од наранџасте до воћне боје, дајте својим воћним тресењем и вежбама. Уз пет грама креатина по кашичици, наћи ћете и један грам аминокиселина разгранатог ланца. Ово су облик аминокиселина које спортисти користе за повећање перформанси и смањење умора, тако да сте спремни да кренете раније. Овај додатак није за креатинске пуристе, већ је укусна промена за оне који желе да се разиђу са својим суплементима креатина.
Цена: 50 УСД
Образац: Пудер
Марка: МусцлеТецх
Општа честа питања
Шта је креатин?
Креатин је додатак за побољшање перформанси који има потенцијал да повећа мишићну масу, снагу и перформансе вежбања
Да ли вам креатин помаже у вежбању?
Да, тело претвара своје залихе креатина у енергију при подизању тешких терета или извођењу вежби високог интензитета.
Када треба да узмем креатин?
Креатин се може конзумирати било када током дана, али се препоручује да буде најефикаснији пре и после тренинга.
