Нема ударца око грма. Добар сан је од критичног значаја за ваше опште здравље и функцију. У ствари, студије показују да добар одмор може смањити ризик од развоја одређених болести, одржати рад мозга оптималним перформансама и помоћи вам да избјегнете стрес, али добар сан је више од удобног кревета. Када је здравље у питању, исхрана је пресудна, а познавање намирница које вам помажу да боље заспите одлично је место за почетак. На крају крајева, постоји много намирница које помажу у сну, неке су само боље од других.
Зашто је сан важан
Иако се можда јако трудите у теретани, студије показују да је оно што радите док сте у хоризонталном положају једнако важно. Добар сан може учинити да се осећате одморно и значајно побољшате квалитет живота, али постоје и други фактори на које морате пазити.
Губитак тежине
Пре свега, трајање сна има снажну везу са повећањем телесне тежине. Према студији Северноамеричког удружења за проучавање гојазности, деца и одрасли са кратким спавањем имали су 89 одсто и 55 одсто већу вероватноћу да ће развити гојазност. То је због улоге сна у нашој хормонској равнотежи, мотивације за вежбање и општег расположења.
Концентрација
Да сте икада имали велику ноћ и покушали да трчите пуним капацитетом, концентрација би вам се смањила. Спавање је критично за функцију мозга, утиче на когницију, концентрацију, продуктивност и перформансе. Утврђено је да кратки сан може негативно утицати на неке аспекте мождане функције у сличном степену као и интоксикација алкохолом.
Смањен ризик од болести
Још једна предност квалитетног сна је смањени ризик од болести. Студије показују да сиромашни спавачи имају већи ризик од срчаних обољења и можданог удара, па се исплати ставити те Зс тамо где можете.
Како храна утиче на спавање
Што се тиче хране која вам помаже да заспите, чини се да сви имају мишљење о томе. Али наука је изнова и изнова доказивала да постоји неколико главних намирница које вас успавају, а има много везе са хранљивим материјама.
Постоји снажна веза између сна и начина на који метаболизирамо храну. Наша исхрана и избор хране помажу у регулисању нашег циркадијалног ритма, отприлике 24-часовног циклуса који наше тело прати сваки дан. У овом случају, промена начина исхране или драстично мењање онога што једемо заправо може избацити наш телесни сат из ритма. Лоша исхрана, посебно у сатима пре спавања, може пореметити квалитет сна који ћете имати, па ако тражите најбољу храну за спавање, клоните се кофеина, алкохола и шећера.
Угљени хидрати пре спавања
Осим тога, сви имамо пријатеља који воли да нам уноси дијету „без угљених хидрата пре спавања“. Иако се потиче смањење угљикохидрата непосредно прије спавања, није потребно потпуно уклонити макронутријент из вашег ноћног плана прехране. Уместо тога, требало би да се фокусирате на сложене угљене хидрате и уклоните једноставне угљене хидрате.
- Једноставни угљени хидрати - Ово је врста угљених хидрата коју обично повезујемо са повећањем телесне тежине. Храна богата шећером и енергијом која нуди малу нутритивну вредност. Једноставни угљени хидрати укључују чоколаду, лизалице, млечне напитке и сладолед. Ове грицкалице ће вам донети закаснели енергетски погодак, па није ни чудо што вас не заспе.
- Сложени угљени хидрати - Угљени хидрати добијају лошу облогу у смислу хране која вам помаже да заспите, али сложени угљени хидрати заправо могу помоћи. Умерен унос шкробних угљених хидрата, попут кромпира и тиквице, заједно са влакнастим угљеним хидратима попут кеља може помоћи у регулисању начина спавања. Осим тога, храна која има природне шећере, попут воћа, може се уживати пре спавања, али умерено.
Најбоља храна за спавање
Оно што једете је несумњиво велики фактор у начину на који спавате. Сви смо јели велики масни хамбургер пре спавања и борили се да се добро одморимо, није натприродно. Ваш унос хранљивих материја директно је повезан са начином спавања. Додавање додатних макронутријената (протеини, угљени хидрати и масти) може довести ваш телесни сат у поремећај. Ако заиста желите да се добро наспавате, морате пронаћи намирнице које вас успављују.
Ево листе 10 намирница које вам помажу да заспите.
1. Банане
Као што смо горе поменули, храна која има природне шећере може имати позитиван утицај пре спавања. На пример, банане садрже богатство важних хранљивих материја које промовишу бољи одмор. „Банане су изузетно богате магнезијумом, за шта се у клиничким студијама показало да смањује анксиозност - један од водећих узрока несанице - за 31 одсто“, каже стручњакиња за спавање из Сиднеја Оливиа Ареззоло. „Банане су такође одличне за спавање јер помажу телу да синтетише серотонин. Као хормон за смирење, ово је одличан лек против стреса - фактор број један који утиче на спавање Аустралијанаца према истраживању широм земље за период 2021-2022.
Постоји велики број разлога због којих бисте требали јести воће, а међу њима није ни најмање важно то што су аустралијске банане међу најбољима на свету. Богате калијумом и витамином Б-6, банане нису само једна од најбољих намирница за сан, већ су препуне и додатних здравствених користи. Према даљим академским истраживањима, банане такође подржавају производњу хормона заспаности мелатонина - главног фактора за почетак сна. „Због тога ће они који се боре да заспу пронаћи савршену ужину пре спавања“, каже Ареззоло.
2. Бадеми
Можда то не знате, али ораси су међу најбољим намирницама за добар сан и имају много везе са садржајем масти. Бадеми су посебно богати здравим мастима, које су вашем телу потребне за метаболизам других аспеката ваше исхране. "Конкретно, бадеми и ораси садрже мелатонин, хормон који помаже у синхронизацији вашег циклуса спавања", каже Ареззоло. „Ораси могу повећати ниво хормона у крви; стога, помозите вам да чвршће спавате. "
3. Чај од камилице
Постоји разлог зашто толико нас пије чашу пре спавања. Што се тиче пића и хране која вас успављује, не можете заобићи чај од камилице. „Чај од камилице се годинама користи као природни лек за смањење упале, анксиозности и лечење несанице“, каже Арецоло. „Студије показују да су његова умирујућа својства вероватно повезана са антиоксидантом званим апигенин - слично таблетама за спавање, ово активира ГАБА неуротрансмитере; помажући вам да се осећате опуштеније и лакше спавате. " За разлику од таблета за спавање, камилица је природна супстанца коју могу узимати стари и млади.
4. Млеко од конопље
Иако ово није баш оно за шта једноставно можете посегнути у фрижидер, конопљино млеко се све чешће налази, и то са добрим разлогом. „Постоји могућа веза која показује психолошку страну уживања у топлом млеку у детињству код људи, што изазива стање поспаности“, каже Ареззоло. "Конопљино млеко је одлична биљна алтернатива млечним производима и многи га користе за побољшање анксиозности, стреса и изазивање поспаности." Дакле, ако тражите храну која вам помаже да заспите, можда би било вредно одустати од пуне креме у потрази за нечим мало егзотичнијим.
5. Сир
Сигурно није за свакога, али скута има све елементе квалитетне ужине пред спавање. Конкретно, храна богата немасним протеинима, попут скуте, такође садржи аминокиселину триптофан. Ова амино помоћна супстанца може повећати ниво серотонина, смањујући ризик од несанице. Да бисте га засладили, прелијте скуту малинама, које су богати извори мелатонина.
6. Воће
Неколико фактора заједничка је најбољој храни за спавање, а један од њих је мелатонин. Природно произведен хормон, мелатонин помаже вам да заспите смирујући тело пре спавања. Одређено воће које садржи мелатонин може вам помоћи да брже заспите и ређе се будите током ноћи. Ови укључују;
- Тарк сок од вишања
- Ананас
- Наранџе
Слично дејство може имати и друго воће и поврће које је богато антиоксидансима. Одређене бобице могу помоћи у сузбијању оксидативног стреса узрокованог поремећајем сна, чинећи их једном од најбољих намирница које помажу у сну.
7. Турска
Не постоји ништа попут ушушкавања целе ћурке пре спавања. Укусна и хранљива, ћуретина је изузетно мршав бели протеин који је природно густ хранљивих материја. Богата рибофлавином, фосфором и селеном, ћуретина је одлична за целокупно здравље, међутим, слично као и сир, садржи и аминокиселину триптофан. Ова аминокиселина повећава производњу хормона за регулисање сна мелатонина. Испоставило се да постоји научни разлог зашто не можете остати будни након божићне вечере.
8. Киви
Још једно нискокалорично воће, али богато хранљивим материјама, киви је пун витамина. У ствари, једно средње воће кивија садржи 117 посто ваших дневних потреба за витамином Ц и готово 40 посто ваших потреба за витамином К. Осим тога, воће такође нуди приличну количину фолата и калијума, као и неколико минерала у траговима.
Студије су показале да би конзумирање два кивија један сат пре спавања могло да вам помогне да брже заспите и да спавате чвршће. Учесници који су се придржавали овог правила заспали су 35,4 одсто брже од оних који су јели редовну исхрану, доказујући да је ово мутно воће високо на листи намирница које вам помажу да заспите.
9. Масне рибе
Дуго смо знали да је масна риба, попут лососа, туњевине, пастрве и скуше невероватно добра за вас. Оно што можда нисте знали је да су то и намирнице које вас успавају. Богата витамином Д и омега-3 масним киселинама, ове рибе могу смањити упалу и потенцијално заштитити од срчаних болести. Осим тога, храна богата нутријентима је такође повезана са побољшаном функцијом мозга.
Ова комбинација омега-3 масних киселина и витамина Д има потенцијал да побољша квалитет сна. Показало се да обоје повећавају производњу серотонина, хемикалије за мозак која потиче сан. Једење неколико унци масне рибе пре спавања може вам помоћи да брже заспите и заспите дубље.
10. ораси
Слично као и бадеми раније, ораси су међу најбољим намирницама које вам помажу да заспите. Богати мелатонином, ораси могу помоћи у регулисању начина спавања и побољшати квалитет вашег одмора. "Конкретно, ораси имају висок садржај омега -3: показано у клиничким испитивањима да подржавају квалитет сна и минимизирају ноћно буђење", каже Ареззоло. „Дакле, за оне који се нагло подигну око ознаке у 3 сата ујутро, шака ораха, уз банану, ваш је најбољи избор за ужину прилагођену спавању.“
Општа честа питања
Која храна ће вам помоћи да заспите?
Постоји много намирница које могу помоћи у промовисању здравог сна. Храна попут бадема и банана пружа важне хранљиве материје попут магнезијума за које је доказано да смањују стрес.
Да ли је погрешно јести угљене хидрате пре спавања?
Унос угљених хидрата пре спавања није нужно лоша ствар, међутим, важно је да се клоните једноставних угљених хидрата и хране богате шећером. Уместо тога, одлучите се за хранљиве и влакнасте угљене хидрате пре спавања.
Која храна има висок садржај мелатонина?
Мелатонин се може наћи у многим намирницама, попут јаја и рибе. Одређена биљна храна, попут ораха, такође садржи високу концентрацију мелатонина.
