Како брзо заспати - Веб Лифе Мен Лифе

Схватање како брзо заспати може бити управо оно што вас одржава будним, али не дозволите да вас то спречи у покушају. На крају крајева, добар ноћни одмор је од суштинског значаја за свеукупан здрав начин живота, омогућавајући здрав ум и тело. СЗО не би желите то учинити брзо и са релативним степеном доследности?

У међувремену, све више људи покушава да заспи уопште ових дана, често прибегавајући екстремима у настојању да се мало одморе. Али сигурно вам можемо помоћи да научите како заспати (и брзо) без пилула или других пролазних и потенцијално штетних решења. У сваком случају, покушаћемо!

Користећи војне технике спавања или једноставно побољшавајући своје ноћне ритуале и обрасце, можете неговати методологију која функционише и сада и заувек. Наравно, неке методе ће радити боље од других, а то је зато што не постоје две потпуно исте особе, нити њихове навике спавања. Имајући све то на уму, ево како брзо заспати.

Зашто не могу заспати?

Док се окрећете пету ноћ заредом, питање вам звучи као покварена плоча у вашој глави: зашто не могу да заспим ?! Вероватно су убачени неки ексцеси, али то ћемо препустити машти. Ко је знао да би проналажење начина на који се може заспати могло бити толико оптерећујуће, посебно када је сам сан уграђен у људски животни циклус?

Прво и најважније: нисте далеко сами. Заправо, већина тренутних студија показује да милиони и милиони људи пате од недостатка сна у нашем савременом свету. У неким случајевима то значи одлазак на спавање прекасно прије посла и на тај начин успавати само неколико сати сна. У другим случајевима то значи нападе потпуне несанице, због којих неко може бити будан данима.

Дакле, не можемо вам рећи баш тако зашто се бориш да заспиш Оно што можемо учинити је да вам понудимо листу могућих узрока за ваше разматрање. Прочитајте листу и проверите који су узроци-ако постоје.

• Стрес због важне животне промене
• Општа анксиозност
• Нездрава исхрана или начин живота
• Пијете превише кофеина или пијете кофеин прекасно током дана
• Конзумирање превише алкохола
• Недостатак физичке активности
• Излагање плавом светлу непосредно пре одласка у кревет
• Фокусирање на то како да заспите, а да не допустите уму да постигне опуштено стање
• Превише стимуланса током ноћи
• Фактори окружења (кревет, температура итд.) Због којих се осећате непријатно
• Основни услови понашања попут АДХД -а или ОКП -а
• Физичке тегобе попут апнеје у сну или астме

Зашто је сан толико важан?

Не морамо да изводимо најновију студију да бисмо објаснили зашто је сан толико важан и за ваше ментално и физичко здравље. То је зато што сте вероватно из прве руке искусили неадекватан сан. Ваше мисли успоравају. Ваше тело успорава. Ваш поглед на свет постаје нарушен, као и ваш укупни нагон.

На крају дана, сан дозвољава телу да се напуни, а ако се не будите са пуном снагом, немате потпуну снагу. Штавише, доследан недостатак сна повезан је са повећањем здравствених проблема као што су болести срца, астма, депресија, висок крвни притисак и мождани удар.

Сада када смо вас правилно нагласили, окренимо плочу тако што ћемо вам помоћи да научите како брзо заспати.

Како брзо заспати (технике)

Вероватно је било време када брзо заспавање није нужно представљало изазов за већину људских бића. Међутим, сада живимо у другачијем свету, где стимулације и ометања вребају иза сваког угла. То не спомиње чињеницу да многи од нас не трпе сате тешког рада, што природно може створити осећај исцрпљености на крају дана.

Није ни чудо што се толико људи свако вече баца и окреће, а не толико клизи у сан колико се туче у покорност. Ако се и ви на сличан начин борите да брзо заспите, користите једну или више од следећих метода да почнете да дробите Зс као обучени војник.

1. Војна метода

Шта, мислили сте да се шалимо кад смо рекли да ћете спавати као војник? Чак ни мало! То је зато што су обучени војници смислили како брзо и са знатном ефикасношћу заспати. Чак је речено да ће вас одређене војне методе натерати да климнете главом за само 10 секунди.

У основи већине војних техника спавања су вежбе дисања и опуштања. Све је у уласку у зону без стреса, тако да ваш ум може беспрекорно утонути у сан. Испробајте следећу методу (познату и као метода од 10 секунди):

• Опустите сваки мишић на лицу
• Отпустите напетост тако што ћете спустити рамена и пустити руке и шаке да падну на бокове
• Издахните и опустите груди
• Нека се опуштање спусти до ногу, бутина и стопала
• Ослободите се ума од стреса замишљајући срећно место
• Ако вам се ум не гаси, понављајте мантру „не размишљај“ изнова и изнова
• Не схватајући то, заспали сте

2. 4-7-8 Метода дисања

Ако сте гуглали „како заспати“, вероватно сте чули за методу 4-7-8, која изазива ментално опуштање путем одређеног обрасца дисања. Више од моћне технике спавања, такође је ефикасан начин за борбу против изненадних напада стреса или анксиозности. Ево како да га користите за спавање:

• Поставите врх језика иза горњих предњих зуба
• Издахните кроз уста, испуштајући "зујање"
• Затворите уста и удишите кроз нос док у глави бројите до четири
• Задржите дах бројећи до седам у глави
• Отворите уста и издахните, поново звучећи "зујање" док у глави бројите до осам
• Понављајте овај образац док не заспите

3. Прогресивна релаксација мишића (ПМР)

Само подсетник: ове методе треба да вам помогну да научите како брзо заспати. За преглед општих савета за спавање, погледајте овај чланак. С тим малим открићем, пређимо на прогресивно опуштање мишића (ПМР), познато и као дубоко опуштање мишића.

Као и друге технике, ПМР покушава изазвати стање физичке и менталне опуштености, стварајући тако непримјетан прелазак у сан. Метода се одликује низом мини-мишићних вјежби, које су дизајниране за изградњу и ослобађање напетости по лицу и тијелу. Ево како то учинити:

• Извијте обрве што је више могуће и држите их пет секунди
• Опустите обрве и мишиће чела и сачекајте 10 секунди пре него што кренете даље
• Насмејте се што је могуће шире и задржите пет секунди
• Опустите мишиће уста и образа и сачекајте 10 секунди пре него што наставите
• Стисните очи и задржите пет секунди
• Опустите очи и сачекајте 10 секунди пре него што кренете даље
• Лагано нагните главу док не погледате у плафон и задржите пет секунди
• Опустите врат у јастук и сачекајте 10 секунди пре него што кренете даље
• Вежбајте исти образац затезања и отпуштања у остатку тела, крећући се од трицепса до груди, преко бедара до листова до прстију
• Дозволите телу и уму да утону у сан

4. Ослободите свој ум медитацијом и вјежбама дисања

Рекли смо то раније и рећи ћемо то поново (другим речима): схватање како брзо заспати често може бити ваш највећи инхибитор, појачавајући глас у вашој глави, уместо да га укротите. Вежбајте обрнуту психологију покушавајући да уместо тога останете будни, што омогућава уму да се ослободи одређених преокупација.

Тада имамо моћ медитације и њеног асортимана образаца дисања, мантри или техника заснованих на машти. Иако вам не предлажемо да почнете гласно скандирати усред ноћи, лако можете научити из процеса. На пример, визуализација мирног места или одбројавање од 100 омогућиће уму да занесе. Сан ће природно уследити.

5. Прочитајте књигу

Не желимо да звучимо као старац који маше песницом, али би ли вас убило да одложите иПад или контролер видео игара и повремено узмете књигу у руке? Можда ћете само побољшати сан током тог процеса. То је зато што дигитални извори светлости и други облици подражаја могу изазвати пословичан потрес мозга непосредно пре спавања, чинећи спавање много тежим.

Читање, с друге стране, пружа минијатурне вежбе за очи и мозак. И шта следи након тренинга? Одмор, природно. С тим у вези, можда бисте желели да се клоните лонаца и окретача страница, што може бити тешко одложити!

6. Вежбајте

Чини се да је фитнес одговор на све ових дана, али то је зато што живимо седећи начин живота. Физичким вежбањем у једном или другом облику повећавате телесне потенцијале и утирете пут природном стању исцрпљености. Штавише, правилно вежбање смањује стрес и помаже у чишћењу ума од унутрашњих нереда. Хммм … претпостављамо фитнес јеодговор на све ових дана.

7. Држите се рутине

Развијање доследне рутине (или циркадијалног ритма, ако желите) један је од најбољих начина да брзо и ефикасно заспите. Одласком у кревет и буђењем у исто време сваку ноћ и дан падате у природан образац. Што више варијација убризгате, више ће се ваше тело и ум борити да се прилагоде. То је само здрав разум.

8. Пратите 13 тајни за бољи сан

Понекад је смислити како уопште заспати далеко важније од схватања како брзо заспати. У посебном чланку откривамо тајне за бољи сан. Читај и плачи! Ох чекај, хтели смо да кажемо прочитај и спавај.

Општа честа питања

Како могу одмах заспати?

У војсци војници практикују методу која укључује опуштање тела и чишћење ума од свих мисли. Наводно им помаже да заспу за 10 секунди.

Како заспати за 5 минута?

Један од најбољих начина да брзо заспите је увежбавање методе дисања 4-7-8, која укључује низ дисања и вежби за лице. Прогресивна релаксација мишића (ПМР) је још једна ефикасна метода.

Колико треба да заспи?

Време потребно да заспите варира од особе до особе. Многи људи у просеку заспу у првих 10-20 минута, док другима може потрајати и до 1-2 сата.

Шта учинити ако не можете да заспите?

Понекад је притисак на дугме за поновно покретање најбољи начин да се решите привремене несанице. То може значити устајање из кревета и шетња док се не осетите уморни или чак читате књигу.

Такође ће вам се допасти:
Како војници заспу за мање од два минута
13 тајни за бољи сан
Како побољшати памћење