Ако сте икада имали јаке случајеве зијевања у поподневним сатима, велике су шансе да сте покушали да унесете кофеин или налет шећера да бисте повећали енергију. Али као што сви знамо, енергетски ударац који добијате од ових грицкалица је у потпуности краткотрајан, и у року од сат или два, враћате се тамо где сте започели. То је јо-јо ефекат који треба да покушате да избегнете, не само зато што ће вам грицкалице пуне шећера покварити струк, већ и зато што континуирани налети уноса велике енергије могу избацити ваш метаболички ритам из грешке. Уместо да посегнете за краткотрајним решењем, потребно је да пронађете методу за природно повећање енергије.
Утицаји ниске енергије
Сви знамо да ниска енергија није добра ствар. Као људско биће, потребна вам је одређена резерва енергије за обављање свакодневних задатака са потребним нивоом посвећености и контроле. Када вам ниво енергије падне, то може утицати на вашу мотивацију, пажњу, фокус и укупно ментално здравље. Резултат има ефекат протока. Ниска енергија може смањити вашу мотивацију за посету теретани. Ако не идете у теретану, могли бисте се удебљати, након што се удебљате, ваше самопоуздање пада. То је зачарани круг који може нанети штету вашем здрављу, али запањујуће, то није изоловано питање.
"Милиони људи се свакодневно суочавају са овим проблемима захваљујући нашем савременом окружењу, али то што је уобичајено не значи да је то нормално", каже физиолог за вежбе и спортски научник Древ Харрисберг. "Једемо погрешну храну, крећемо се на погрешан начин, ослањамо се на стимулансе у погрешно време и искључени смо из природе."
Харрисберг би знао. Са 22 године дијагностикован му је дијабетес типа 1, болест која ће му заувек променити живот. Дру је направио низ позитивних промена у својој исхрани, начину живота и ставу, пружајући му срећан, здравији живот. Разговарали смо са физиологом вежбача и фанатиком фитнеса о томе како да добијете више енергије. Открио је да су ваша мотивација и ниво енергије, слично као и здравље, зависни од мноштва фактора. Мање се фокусирајући на вјештачка или краткорочна рјешења, Харрисберг дијели како природно повећати енергију.
Како природно повећати енергију
Бити у могућности да идете у теретану и останете друштвени две су главне предности високог нивоа енергије, али као и за све, потребна је дисциплина. Ако сте константно уморни, жудите за нездравом храном или имате проблема са спавањем, могуће је да патите од ниског нивоа енергије.
Ево листе 10 начина за природно повећање енергије, тако да се можете борити са тим зевањем у средини арво и вратити се у теретану.
1. Сунчева светлост
Први савет Древ -а о томе како природно повећати енергију је искористити снагу сунца; изађите напоље и унесите што више витамина Д. Нека истраживања сугеришу да излагање сунчевој светлости може повећати ослобађање мозга хормона познатог као серотонин. Ово је хормон који обично повезујемо са срећом и расположењем, па има смисла да више сунца значи више осмеха. "Сунчева светлост игра виталну улогу у регулисању здравог циркадијалног ритма међу многим другим системским предностима за здравље", каже Харрисберг. „Ваш циркадијални ритам је ваш унутрашњи телесни сат који регулише ваш циклус спавања и буђења и на крају ваше флуктуације енергије током дана, али то је само један део сложене једначине. Ваш циркадијални ритам део је биолошког система који диктира многе критичне физиолошке процесе као што су температура вашег тела, хормонски нивои, метаболизам, крвни притисак, па чак и начин на који се ваши гени изражавају (епигенетика). Рано сунце директно у ретини ока (као и често током дана) од виталног је значаја за одржавање нормалног, здравог циркадијалног ритма.
Потрудите се да изађете на сунце што је раније могуће. Или још боље, сведочите изласку сунца. Ово је начин на који природа говори вашем мозгу да је време за покретање мотора како бисте могли да радите продуктивно током дана.
2. Управљање стресом
Звучи очигледно, али стрес значајно доприноси ниским нивоима енергије. Осјећај стреса може отежати концентрацију, што значи да вам преостају брзе мисли и тјескобни ум. Ако вам је тешко да се прилагодите и искључите, то може озбиљно да утиче на ваш ниво енергије и укупну мотивацију. Ако истражујете како природно повећати енергију и желите да знате како да се мање стресите, одговор је вероватно испред вас. Покушајте да ограничите време проведено испред екрана пре спавања или се укључите у умерене технике посредовања и свесности.
3. Избегавајте пушење
Знамо да пушење није баш добро за ваше тело, али један додатни нежељени ефекат је значајно смањење нивоа енергије. Токсини у цигаретама смањују ефикасност плућа, што значи да не добијате толико кисеоника који се транспортује по вашем телу. Што мање кисеоника имате у организму, то ћете бити уморнији. Ако сте пушач, престанак пушења може бити једно од најбољих решења за повећање нивоа енергије.
4. Криотерапија
Вероватно сте раније видели ММА борце и елитне спортисте како улазе у хладну одају и смрзавају се у року од једног центиметра свог живота, али оно што можда нисте приметили је велики осмех који следи.
"Криотерапија је један од алата који се у вашем приручнику не користе довољно", каже Харрисберг. „Ако сте раније пробали крио, знаћете да се после тога осећате живље и будније него икада раније, а предности су у току. Било да се ради о урањању у хладну воду, попут зимског пливања у океану или хладног туша, хладна вода је ваш најбољи пријатељ када је у питању повећање нивоа енергије.
Спортски научник предлаже укључивање више терапије хладном водом у вашу дневну рутину као метод за повећање нивоа енергије. „Покушајте да на крају јутарњег туширања воду охладите и видите колико можете издржати. Или ако живите у близини океана, потрудите се да свакодневно пливате. Урањање у хладну воду је нејестива грицкалица природе која вам гарантује повећање енергије. "
5. Време кофеина
Многи људи се у великој мери ослањају на чест унос стимуланса као што је кофеин током целог дана. Иако се кава у умереним количинама показала као добра за вас, краткорочно подизање енергије које примите је вештачки стимуланс који може избацити ваш циркадијални ритам. Ујутро прво попијете кафу која вам даје привремени пораст енергије, али касније касније осетите одложени пад енергије, па попијете још једну кафу и јојо-ефекат се наставља цео дан док не попијете 5 или 6 кафа. Звучи познато?
"То је зачарани круг и рецепт за умор надбубрежне жлезде и симпатично преоптерећење", каже Харрисберг. „Уместо тога, паметно одмерите унос кофеина. Већина људи прво пије кафу, што би могло бити неоптимално. Кофеин стимулише ослобађање адреналина и кортизола који вам даје енергију, али нивои кортизола у телу су природно највиши ујутро да би нас пробудили. Према Харрисбергу, кофеин и кортизол имају сличне ефекте буђења на тело.
Додавање кофеина поврх већ повишеног нивоа кортизола није оптимално. „Уместо тога, пустите кортизол да ради своје природно, а затим касније ујутру око 9 или 10 сати ујутру када ниво кортизола природно опадне, можете да посегнете за кафом и да за свој новац добијете највише“, каже он. „Док сте у томе, бирајте мудро. Идите на нешто органско, нерафинисано, без хемикалија и конзерванса. БефореИоуСпеак Цоффее има сјајну мешавину високих перформанси са додатком хранљивих материја из гинсенга, цимета и тумерика.
6. Кретање
Можда би се могло учинити контрапродуктивним сугерисати да је кретање више решење за недостатак енергије, али идемо на дугорочне утицаје. „Вежбе могу бити и ваш најбољи пријатељ или најгори непријатељ, у зависности од дозе, учесталости и интензитета“, каже Харрисберг. „Уопштено говорећи, што постајете јачи и јачи, осећаћете се отпорнији и енергичнији. Ипак је то фина линија. Будите опрезни да се не претренирате/не опоравите. То је сигуран начин да постанете хронично уморни и исцрпљени. "
Физиолог за вежбање нас подсећа да не мора сваки тренинг да буде груб. Исплати се укључити уравнотежену дозу кретања у различите зоне откуцаја срца; од ходања ниског интензитета до кардио умереног интензитета, тренинга отпора и неких ХИИТ/спринт тренинга. „Периодизирајте свој програм обуке тако да не претренирате у зони за тренинг врло високог интензитета. Волим да применим принцип ауторегулације. Другим речима, ако се пробудим тром, заменићу заказану ХИИТ сесију за тренинг мањег интензитета и дужег трајања. Такође можете користити објективне мере као што су варијабилност откуцаја срца (ХРВ) и ХР у мировању да бисте надгледали своју спремност за наступ и стање опоравка.
Једноставно речено, ХРВ је сочиво у вашем аутономном нервном систему (састављено од симпатикуса и парасимпатикуса). Харрисберг каже да желимо висок ХРВ, са увелике променљивим интервалима између откуцаја срца и ниским ХР у мировању. „Ако почну да иду у супротним смеровима, време је да замените заказану ХИИТ сесију за нешто слабијег интензитета, попут шетње или јоге. Одморите се по потреби. Будите интуитивни. Слушајте своје тело. "
7. Ограничите конзумацију алкохола
Сви с времена на време волимо да попијемо пиће, али повећана конзумација алкохола свакако може утицати на ниво енергије. Ако се питате како природно повећати енергију, једна од најједноставнијих ствари коју можете учинити је прекинути узимање пића, посебно ако вјерујете да им ноћна капа прије спавања помаже да заспе. У стварности, конзумирање алкохола непосредно пре спавања може ометати квалитет вашег сна, што доводи до смањења енергије следећег дана. Увек пазите на пиће и будите сигурни да корачате.
8. Рутина спавања
С тим у вези, најбоље што можете учинити да се припремите за дан са пуно енергије је да се добро наспавате. Како би осигурали да од опуштања извучете максимум, Харрисберг препоручује састављање здраве вечерње рутине; нешто што припрема ваше тело за оптималан квалитет и количину сна. „Моја општа правила за добар сан су: ограничите време проведено на екрану 1-2 сата пре спавања, спавајте у хладној, мрачној и тихој просторији и избегавајте плаво светло ноћу.
Плави уређаји који емитују светлост, попут телефона, телевизора и лаптопа, рецепт су за осећај жичаности и будности. Плаво светло превари ваш мозак да размишља о дану и ремети ваш циркадијални ритам. Ограничите време екрана ноћу и/или користите наочаре за заштиту од плавог светла или штитнике за екран. Угасите што је могуће више светала и замените глобусе глобусима у боји ћилибара. Или још боље, користите свеће.
Још један мање познат савет је да се туширате топлим (али не превише врућим) тушем 60-90 минута пре спавања, а затим пустите да ваша кожа зрачи топлотом - посебно стопала. Студије су показале да ефекат хлађења може помоћи људима да заспу. Ако следите ове опште смернице, пробудићете се енергични и спремни за полазак!
9. Дијета
Ако се увек осећате споро или уморно, вероватно ћете морати да погледате своју исхрану. Чак и фино подешено возило неће радити ефикасно без одговарајућег горива, па пажљиво размислите о томе шта уносите у своје тело. Уверите се да једете уравнотежену исхрану богату протеинима и са ниским садржајем шећера који садрже бројне кључне витамине и минерале. Уверите се да имате здраву дозу гвожђа, заједно са калцијумом и омега 3 масним киселинама.
10. Хидратација
Слично као и пушење, повећана хидратација има значајан утицај на оксигенацију ваших мишића. Пијење више воде може помоћи у стимулисању мишића и одржавању оптималног рада вашег тела. С друге стране једначине, дехидрација може довести до лоших функција мозга, расположења и нивоа енергије. Покушајте да циљате најмање шест до осам чаша воде дневно.
Како могу добити тренутну енергију?
Ако желите одмах да повећате енергију, уносите нешто са високим концентратом кофеина, попут црне кафе, или алтернативно, нешто са високим садржајем природног шећера, попут банане, и одмах ћете постићи погодак. Ваш ниво енергије је директан одраз онога чиме напајате своје тело, па тренутни пораст енергије захтева више хране.
Зашто ми је енергија тако ниска?
Постоји низ фактора који могу довести до ниске енергије. Иако можда патите од недијагностикованог недостатка енергије или минерала, вероватнији узрок је начин живота. Одређени фактори, попут исхране, вежбања и начина спавања, могу избацити ваш ниво енергије.
Који су најбољи витамини за енергију?
Уношење витамина као што је витамин Б12, заједно са зеленим чајем и намирницама са ниским нивоом гликемијског индекса, обезбедиће вам дуготрајну енергију.
