Ако сте се нашли у вечитој потрази за видљивим трбушњацима, гарантовано сте погодили зид од опеке који представља проценат телесне масти. Без обзира на то колико мишића наслагате на себе, ако не изгубите масноћу, увек ћете имати мало комада у пртљажнику, скривајући своју најбољу имовину. Губитак телесне масти једном речју је срање. Лако је то најтежи део режима фитнеса за одржавање. Разлог за то је што захтева строгу контролу исхране, уноса алкохола и доследне кардио вежбе током прилично дугог временског периода. Можете набацити гомилу мишића на себе тако што ћете више радити, али резање масти ће увек бити трешња на врху торте за фитнес. Сада је велика ствар напоменути да, без обзира како изгледали, негде сте на том путовању и да трбушњаци нису неопходни. Никада немојте дозволити да вас заведе идеја да морате изгледати на одређени начин, али, ако желите заронити у начин живота на плочи за прање веша, ту смо да поразговарамо о томе колико сте труда уложили Мораћу да прођем како ће изгледати разни циљеви телесне масти и како да са себе одложимо масноћу.
Колики је проценат здраве телесне масти?
За већину мушкараца млађих од 30 година, све преко 25 одсто телесне масти класификоваће вас као технички „гојазне“. Уместо да размишљате директно о највећем америчком туристу кога сте видели, добро је напоменути да је гојазност термин за тачку у којој количина телесне масти коју имате негативно утиче на ваше здравље. Из опште перспективе, гојазност изгледа као мафија и осећа се као да нема даха, али из физиолошке перспективе, Цамерон Фаллоон, суоснивач фитнес франшизе БодиФит Траининг објашњава да има много више везе са телесном композицијом. Стручњак за фитнес, Фаллоон је заједнички извршни директор и суоснивач БодиФит Траининг-а, а претходно је имао богату каријеру као тренер снаге и кондиције за велики број АФЛ и фудбалских тимова, чак и као лични тренер принцезе Диане.
"Ваш проценат телесне масти је у суштини цифра која вам говори који проценат вашег тела се састоји од масти", каже Фаллоон Човек многих. „То није визуелни приказ вишка килограма или мршавих, већ један аспект ваше целокупне телесне композиције. Опћенито су прихваћени „здрави“ распони тјелесне масти за мушкарце и жене, а једнако тако постоје и нездрави распони. ”
Имајући то на уму, сазнање шта је нездраво омогућава вам да јасно дефинишете колики ће бити „здрав“ проценат телесне масти. Ако сте испод 25 посто, онда сте на здравом нивоу, даљња смањења могу бити углавном козметичка, а не здравствена, али ако останете активни и одржавате своје тијело у оптималним перформансама, то може помоћи у борби против болести, повећати очекивани животни вијек и довести до трајних користи за ментално здравље. Ако рачунате да је ваша телесна масноћа већа од 25 одсто, онда није крај света, али можда је време да се мало озбиљније позабавите својим здрављем и кондицијом. Ево Фаллоонових здравих телесних масноћа.
| Пол | Старост | Здраве телесне масти |
|---|---|---|
| Мушки | 20-39 | 14-24% |
| Женско | 20-39 | 21-31% |
Колики проценат телесне масти треба да видим да би се апсорбовао?
Као и код многих других ствари у фитнесу, одговор се своди на „зависи“. Али 10 % телесне масти је одлична опклада за изглед исеченог, мршавог и злог. Од 15 посто или ниже, опћенито ћете моћи видјети трбушне мишиће, али они можда немају хрскаву дефиницију коју тражите. Дуго и кратко: Између 10 и 15 посто ваши трбушњаци ће почети да се подижу и почињу да поздрављају свет.
„Свако на различите начине складишти телесну масноћу, па не постоји правило о томе како неко изгледа. С обзиром да висина и тип тела долазе у игру, нема лаког „погледа“, каже Фаллоон. „Али неко ко има испод 10% генерално је мршав. Ови распони ће бити веома различити за мушкарце и жене. Као опште правило, неко на горњем крају „прихватљивог“ распона ће вероватно изгледати здраво, неко у средини тог распона ће изгледати фит, а неко на доњем крају ће изгледати атлетски. ”
Једна ствар коју треба узети у обзир је да се телесна масноћа не појављује или нестаје на истом месту на сваком телу. Као појединци, сви имамо различите типове тела и генетику који одређују где се масти скупљају, међутим, телесна масноћа жена опћенито више виси у њиховој регији бедра и стражњице, а тјелесна масноћа мушкараца више купује у утроби или желуцу. Америчко веће за вежбање (АЦЕ) утврдило је да се просечни проценти масти разликују према различитим категоријама и специфичним групама.
| Опис | мушкарци | Жене |
|---|---|---|
| Ессентиал Фат | 2-5% | 10-13% |
| Спортисти | 6-12% | 14-20% |
| Фит | 13-16% | 21-24% |
| Просек | 17-21% | 25-30% |
| Прекомерна тежина | 22-29% | 31-39% |
| Гојазни | 30% + | 40% + |
Како изгледа 20% БФ
Двадесет посто телесне масти је згодан ниво - фигуративно и дословно. Ту седи велика већина „релативно фит“ посетилаца у теретани. Са 20 одсто телесне масти, трбушне мишиће видите само при увијању и при светлости одозго надоле, али сте на здравој тачки и готово сигурно имате пристојну изградњу мишића испод масти.
Груба спознаја је да ће се одређена количина масти увек налазити између ваших мишића и света. Ако добро изгледате и учините Арнија поносним, бит ће потребно солидно радити од 20 посто да бисте се спустили на распарану платформу. Са 20%изгледате „мршаво“, ипак морате да осетите још гомилу „да пумпице“ пре него што дођете до циља. Али такође, овде сте здрави, па узмите те угљене хидрате ако вас чине срећнијим него што се мршави осећа.
Потребна обука: Лагани тренинг снаге, мало кардио
Дијета: Без утврђене дијете, калоријски вишак
Стас: Лагани мишићи са умереном масноћом, често се називају „мршавом масноћом“
Достижно: Врло достижно
Како изгледа 15% БФ
Са 15 одсто телесне масти почињете да примећујете неке приметне промене. Одавде наниже трбушни мишићи почињу да се показују, на здравом сте нивоу и црева су готово дефинитивно нестала. Више сте модел доњег веша Кмарт него Цалвин Клеин, али хеј, плаћате за свој изглед.
У легитимнијим терминима вероватно ћете моћи да приметите 15% да се ваши горњи трбушњаци виде на видљивом месту, док су ваши доњи трбушњаци нешто мекши. Имаћете почетке „в“ са својим косим (звани олуци, хвала Рицк анд Морти за заувек забијање тог појма у наш мозак). Такође ћете искочити у свет васкуларности, а то је да вам вене тесно прилазе уз кожу. Једноставно речено, 15 одсто телесне масти за мушкарце је генерално место на коме ћете почети да изгледате исечено.
Потребна обука: Умерени тренинг снаге, кардио
Дијета: Висок садржај протеина, неструктуриран, калоријски додатак
Стас: Чврст мишић са умереном масноћом
Достижно: Достижно
Како изгледа 10% БФ
Кад почнете да уносите 10 одсто телесне масти, изгледате одлично. По правилу, овде вам трбушни мишићи апсолутно искачу и још увек имате довољно телесне масти да останете на здравом нивоу. Изгледате као Риан Реинолдс или Мицхаел Б Јордан, за добар дан. Ово је на крају количина телесне масти на коју већина људи помисли када говорите о кидању. Долазак до овде је дуг процес, али резултати ће сами рећи.
Имаћете мишиће на солидном екрану, само се сетите да сте дошли да стигнете овамо, није свима лако, а достизање 10 одсто дефинитивно може зависити од генетике и тога колико ћете морати да радите. Постигнут је циљ до кога треба доћи, али немојте се трудити колико је времена потребно да дођете овде. Поређење ће увек бити смрт успеха.
Потребна обука: Умерени тренинг снаге, кардио
Дијета: Висок протеин, калоријски дефицит
Стас: Чврст мишић са врло ограниченом масноћом
Достижно: Оствариво, али тешко за одржавање
Како> 10% БФ изгледа
Овде си смешан. Мање од 10 одсто телесне масти изгледа исцрпљено до глупости и иако реално нико не мора да буде једноцифрен, то је циљ многим бодибилдерима и моделима. Поред напорног рада у теретани, дијета и суплемената вероватно ћете морати да идете на пост да бисте дошли до овог нивоа. „Генерално ћете имати дефинисане трбушне мишиће ако сте испод 10%, али то ће увек зависити од вашег тела, хормона и од тога где ваше тело складишти масти које су специфичне за појединца“, објашњава Фаллоон.
Кад помислите на велике знојне мушкарце који позирају и вичу, ово је проценат телесне масти у којем ће бити, али то има своју цену. Све мање од 10 одсто телесне масти може имати драстичне последице по ваше здравље. Атрофија мишића, скупљање органа, оштећење живаца, дехидрација и крхке кости могу настати због једноцифреног процента телесне масти. Ако желите да дођете до ове меке света мишића, можда само да докажете да можете, то је сјајно! Али учините то са опрезом, саветима и свешћу да ово никада неће бити сигурно место за боравак. Можда највеће разматрање овде јесте то што останак испод 10 процената телесне масти током продужених периода није одржив. Чак и бодибилдери попут Цхриса Бумстеада имају и ван сезоне, што значи да гаје масу и дробе пре такмичења. Останак ове мршаве током целе године је поред, али не и потпуно, немогуће.
Потребна обука: Тренинзи јаке снаге, редовни кардио
Дијета: Високи протеини, велики калоријски дефицит
Стас: Врло видљив мишић са врло ограниченом масноћом
Достижно: Оствариво, али није одрживо
Како израчунати проценат телесне масти
Постоје различити начини за израчунавање процента телесне масти. Можете погледати било који број сајтова да бисте добили грубу процену телесне масти, где ће од вас тражити да измерите зглобове, кукове, струк, врат и можда руке. Ова мерења се узимају заједно са вашом висином и тежином како бисте добили грубу претпоставку о томе шта ће бити ваша телесна масноћа. Имајте на уму да је ово далеко од поузданог метода и може довести до огромних разлика између веб локација.
„Када је у питању мерење телесне масти, можете направити тест набора коже помоћу чељусти, скенирати тело или можете покушати да га измерите ручно помоћу мерења обима тела“, каже Фаллоон. „Важно је имати доследност у приступу било којој од ових мера. Ако користите чељусти и траку, нека иста особа доврши мере у свакој прилици како би ограничила маргину грешке корисника. За скенирање тијела слиједите савјете о припреми за скенирање који ће укључивати избјегавање одређене хране и текућине у одређеном периоду прије скенирања ради конзистентности резултата.
Ако желите да мерите телесну масноћу, покушајте да регулишете ниво поткожне масти (испод коже) на 3-7 тачака на вашем телу. За најтачније резултате вероватно ће вам требати пријатељ мирне руке. Улажење у техничке начине за мерење телесне масти стручњаци могу да искористе моћ науке на неке дивље начине да вам дају тачно читање:
- Анализа биоелектричне импеданце - Укључује паљење струје кроз ваше тело и бележење где се успорава и за колико, да бисте добили тачно очитавање процената телесне масти и њене локације.
- Хидростатичко вагање - Тестира колико је ваше тело живахно (плутајуће) као показатељ телесне масти.
- „Бод Под“ - Инфрацрвено светло ће скенирати ваше голо тело и извршити прецизна мерења целог тела од врха до пете. Будите спремни за резултате. Урадио сам једну и то ми се показало као превелика дебела беба. Урнебесно, али прилично грубо буђење фитнеса.
Како смањити проценат масти у телу
Не постоји једноставан начин за смањење процента телесне масти, али апсолутно највећа брига је дијета. Кардио и резни алкохол помоћи ће вам при резању, али ако једете смеће, никада нећете доћи до процента који тражите. Ако сте посвећени смањењу телесне масти, будите спремни да једете само поврће на пари и пилетину, попијте читаву количину воде и трчите скоро сваки дан.
То је тачка рутине и усредсређености на смањење телесне масти, при чему ће смањење калорија сигурно одиграти улогу. За 10% телесне масти тражите скраћивање дана варања и фокусирање на калоријски дефицит. Овде број калорија које потрошите вежбањем и активностима надмашује број калорија које уносите. Ово стање ће довести до губитка тежине, међутим, то не значи увек губитак масти. Важно је да чак и у оквиру калоријског дефицита наставите са вежбама за јачање снаге и конзумирате висок ниво хране богате протеинима.
Неће бити лако, али немојте омаловажавати, правим корацима можете смањити 1-3% телесне масти недељно. На срећу, када достигнете пристојан проценат телесне масти, лакше је остати тамо него смањити то. Изнад свега, запамтите да проценти телесне масти нису нешто око чега бисте требали бити опседнути. Будите сигурни да сте здрави и срећни.
"Тјелесна масноћа није одраз снаге или кондиције или заиста вашег здравља, па опсесија око тога зависи од ваших циљева", каже Фаллоон. „У БФТ -у водимо наше чланове да постижу резултате засноване на њиховим специфичним циљевима - изградњи мишића, побољшању кардиоваскуларне кондиције, побољшању распона покрета итд. - а смањени проценат телесне масти је нуспроизвод овога. Осим ако вам није циљ да избаците телесну масноћу, не губите време на то да је окачите. Ваш однос са фитнесом и храном требало би да буде здрав. "
Општа честа питања
Који проценат телесне масти ми је потребан да видим трбушне мишиће?
Све испод 15% телесне масти ће ваше трбушне мишиће показати свету. Овде желите да кренете на било које посвећено фитнес путовање. 10% је оно што ће неко назвати "риппед"
Колики је проценат здраве телесне масти за мушкарце?
Мушкарци су здрави са било којим процентом телесне масти испод 25. За већину мушкараца, изнад 25% ће значити да сте гојазни. Ово је тачка у којој вам телесна масноћа наноси штету.
Како могу смањити проценат телесне масти?
Дијета. Кардио. Режим. Не постоје лаки начини да смањите проценат телесне масти. Потребно је да смањите унос угљених хидрата, унесете више калорија него што једете и трчите, возите бицикл или веслате што више дана у недељи.
