Ултимативни кућни тренинг Аустралијског најспособнијег мушкарца - Веб Лифе Мен Лифе

Да ли икада само погледате некога и помислите како су, за име Бога, морали бити тако исцепани? Не? Па, нисмо ни ми док нисмо наишли на Јамеса Невбурија. Овисник о фитнесу из Аделаиде један је од најбољих светских спортиста и мора да му парира. Али, као и сви ми, и Невбури је због недавних ограничења био приморан да напусти теретану, и док сви то узимамо као изговор да прескочимо дан за ноге, дан руку и сваки други дан, поштедите мисли предузетницима који њихов живот од фитнеса.

ЦроссФит спортиста мишићаве групе постао је једна од највећих фитнес звезда на планети, па нас је занимало како се његов живот променио од подизања зидова. Оно што смо открили је да ЦроссФит спортиста није узео слободно време; у ствари, побољшао је ствари захваљујући прилично креативном управљању кућним вежбама. Али пре него што се позабавимо начином на који одржава своју фигуру, постоје неке важне ствари које треба да знате о Џејмсу Њуберију.

Ко је Јамес Невбури?

Почевши као полупрофесионални играч рагбија у Квинсленду и Новом Јужном Велсу, Невбури је пре неколико година скочио на ЦроссФит. Обећавајући почетак такмичарског ЦроссФита довео га је до завршетка сваког пацифичког и аустралијског региона у или близу првих 10, али било је то 2016. године када су ствари заиста кренуле. Невбури се квалификовао за ЦроссФит Гамес, заузевши 24. место у свету по свом наступу новајлије. Од тада је то била дивља вожња за љубитеље фитнеса.

Невбури се недавно пријавио као спортиста Ундер Армоур-а, прилагођавајући свој начин тренинга, исхране и опоравка у складу са визијом спортског бренда. Исплатило се. Године 2021-2022, Невбури је освојио аустралијско првенство у ЦроссФит-у на Голд Цоаст-у, чиме је постао четврти пут званично најспособнији у Аустралији. Затим се такмичио на ЦроссФит играма 2021-2022, где је управо изашао на подијум, заузевши пето место.

Ако постоји нешто што Јамес Невбури зна, то је фитнес. Дакле, са ограничењима закључавања која су нас терала да изађемо из теретане, желели смо да знамо како се носи. Јамес је био довољно добар да не само разговара, већ и обезбеди ексклузивно вежбање код куће, само за Мен Лифе Веб Јоурнал.

Домаћи тренинг Јамеса Невбурија

Домаћа вежба коју нам је саставио Јамес Невбури супер је једноставна и укључује само сет бучица. Ако немате бучице, лако можете заменити тешке лименке, врчеве за воду или торбу за ношење напуњену књигама. Ова кућна вежба је у основи подељена на три дела. Су;

• Део 1: 7-минутни АМРАП
• Део 2: ЕМОМ
• Део 3: Средство за завршну обраду језгара

Вежба би требало да траје само између 30 и 45 минута. Важно је напоменути да сваки добар тренинг започиње солидном сесијом истезања. Будући да је ово вјежба код куће која укључује сложене покрете мишића, елементе ХИИТ и ЦроссФит тренинга, неуспјех у правилном истезању може узроковати озбиљне проблеме. Почнимо са делом 1.

Део 1: АМРАП

Први део кућног тренинга Јамеса Невбурија је седмоминутна АМРАП (Што је могуће више понављања) сесија. Ово је потребно за побољшање протока крви, убрзање рада срца и активирање мишића. Иако је само једна вежба, први део ове вежбе код куће биће изазован.

1. Лине окренуте Бурпеес

Сви знамо колико бурпеи могу бити одлични за ваше здравље и кондицију, па их је Јамес Невбури додао овој кућној вежби. Вежба уз пуно напора и целог тела убрзаће вам срце, па је фантастично место за почетак вежбања код куће. Ово је такође кључни елемент сваког доброг тренинга са телесном тежином јер не захтева никакву опрему за завршетак. Невбури предлаже да се одлучите за бурпее окренуте линијом, што је суптилна варијација класичног покрета. „Означите линију у земљи, нацртајте је у бојици или употријебите бућице“, каже Невбури. "Бурпеи окренути према линији значе да увек морате бити фини и равни и окомити на ту линију." Невбури препоручује методу „прса на земљи, корак преко“. Ево како радите бурпее окренуте према линији;

1. Станите окомито на линију с ногама у ширини рамена и рукама са стране
2. Гурните кукове уназад, савијте колена и спустите тело у чучањ
3. Ставите руке на под
4. Пребаците тежину на руке
5. Скочите ногама назад у положај даске
6. Спусти груди на под
7. Скочите ногама назад у чучањ
8. Закорачите у стојећи положај
9. Прескочите своју линију
10. Окрени се
11. Понављање

Време:7 минута
Комплети: АМРАП
Одмор:2 минута одмора

За ову посебну вежбу, Невбури предлаже рад на систему АМРАП (Што је могуће више представника) пуних седам минута. Иако вам се то не чини превише, гарантујемо да ћете након минуту или две промуцати и надувати се.

Део 2: 7-минутни ЕМОМ

Други део кућног тренинга Јамеса Невбурија је ЕМОМ (Евери Минуте Он тхе Минуте) сесија. Овај облик тренинга је посебно користан када желите да изгубите телесну масноћу и да се нагнете. Стално високе активности откуцаја срца сагоревају више калорија током дужег периода. ЕМОМ тренинг постижете започињањем прописаног броја понављања вјежбе при врху минуте, а затим се одмарате онолико колико вам преостаје до сљедеће минуте.

Употреба ЕМОМ тренинга Јамеса Невбурија у овом кућном тренингу је минимална, али врло ефикасна. већина ЕМОМ тренинга је кратке природе и омогућава повећање тренинга снаге и кардиоваскуларне издржљивости. Ова специфична вјежба користи ваше бучице за додатни отпор.

2. Кугласти чучњеви

Основна функција која додаје отпор према напред вашем просечном чучњу, пехар је кључни покрет за већину кућних вежби и ХИИТ тренинга. Вјежба за доњи дио тијела разрађује ваше квадрицепсе, тетиве мишића и језгру, а укључује држање кеттлебелла или бучице испред груди као да подржавате тешку шољу или пехар. Споро кретање може помоћи у побољшању технике чучња и покретљивости кукова, али и помоћи у изградњи мишића за искусне спортисте. "Можете користити једну бучицу или ако имате две лагане бучице, можете користити две истовремено", каже Невбури. Ево како довршите пехарни чучањ;

1. Станите с ногама у ширини рамена
2. Држите бучицу окомито испод браде, а лактове чврсто увуците у кукове
3. Полако гурните кукове уназад, савијте колена и чучните
4. Држите положај чучња на дну
5. Експлодирајте кроз куглице стопала у почетни положај

Време: 1 минут (ЕМОМ)
Представници: 18
Одмор:Остатак минута

Иако је сама по себи фантастична вежба, пехарни чучањ се такође може користити у комбинацијама, као што су замахи, притисци и чишћење. Када завршите са 18 чучњева у пехару, искористите остатак минута за одмор пре него што почнете са следећом вежбом. „Ако завршите тих 18 чучњева за пехар у рецимо 40 секунди, имаћете 20 секунди одмора пре него што почнете са следећом вежбом“, објашњава Невбури.

3. Ђавоља штампа

Релативно нов покрет у прегибу, али онај који су прихватили ЦроссФит конкуренти попут Јамеса Невбурија, Девил'с Пресс је у суштини комбинација бурпееа са бучицама и двоструког трзања са бучицама. Покрет целог тела недавно је почео да кружи на догађајима који су одобрени од стране ЦроссФита, тако да има званичну ознаку одобрења, што значи да га је вредно додати вашој рутини вежбања код куће. За ову вежбу ћете користити исте бучице које сте користили за пехарни чучањ. Ево исправне методе Девил'с Пресс;

1. Свако понављање започните с бучицама на земљи
2. Рукама на бућици изводите бурпее, са грудима у контакту са подом
3. Одавде скочите на ноге без скидања руку са бучица
4. Истргните или замахните обе бућице са пода истовремено
5. Завршите оба закључана изнад главе, са куковима, коленима, раменима и рукама у пуном извлачењу
6. Понављање

Време: 1 минут (ЕМОМ)
Представници: 12
Одмор:Остатак минута

Баш као и код чучавог пехара, Ђавоља штампа следи ЕМОМ протокол. Када завршите 12 понављања, имаћете остатак минута да се одморите пре него што поново почнете са пехарским чучњевима. Овај суперсет ће се понављати док се ознака од 7 минута не заврши.

Део 3: Средство за завршну обраду језгара

Често недовољно цијењена мишићна група, ваше језгро захтијева највише пажње, посебно у окружењу за кућне вјежбе. „По мом мишљењу, ако вежбате ради здравља и опште добробити, најбоље ће вам послужити вежбе које укључују вежбе за цело тело“, каже Невбури. Скретање пажње у ваше језгро је најбољи начин да покренете болан прави раст док сте у изолацији.

Основне вежбе су невероватно важне из других разлога, а не само због трбушних мишића. Снажно језгро може пружити бољу равнотежу и држање, а неке студије сугеришу да чак може смањити бол у леђима. Ваше језгро се састоји од неколико мишића. То укључује ректус абдоминис (оно што знамо као "трбушњаке"), попречни трбух (најдубљи унутрашњи мишић који се обавија око ваших страна и кичме), ерецтор спинае (налази се у доњем делу леђа) и унутрашње и спољашње косо ( мишићи са стране трбуха). Најбоље основне вежбе су оне које вежбају неколико ових мишића одједном, уместо да циљају само неколико одабраних. Завршни део кућног тренинга Јамеса Невбурија је завршетак језгре; низ покрета који чине управо то.

4. В-Снапс

Сложени покрет језгра, В-Снапс раде на више делова вашег језгра, а истовремено изазивају и вашу равнотежу. Овај аспект тренинга код куће је критичан јер помаже у јачању ваших кључних мишића ради стабилности и укупне снаге. Невбури спомиње да је ово једна од најбољих основних вежби које можете довршити. Ево исправне В-Снапс методе;

1. Почните у положају шупљег тела са рукама испруженим изнад главе и испруженим стопалима
2. Контрирајте трбушне мишиће сусрећући прсте с ножним прстима изнад вашег језгра
3. Повуци
4. Понављање

Време: До завршетка
Представници: 30
Одмор:Нема одмора

5. Шупљи ударци лепршавим телом

Као и В-Снапс, ударци шупљег лепршавог тела циљају на веће мишићне групе у вашем језгру. Невбури каже да ове једноставне основне вежбе изграђују мишиће и јачају овај критични аспект вашег тела; Ево тачне методе за ударце шупљим лепршавим телом;

1. Почните у лежећем положају са рукама одмах испод глутеуса, а стопала и лопатице су од тла
2. Наизменично ударајте ноге о тло

Време: До завршетка
Представници: 60
Одмор:Нема одмора

Када завршите са 60 шупљих удараца лепршавим телом, вратићете се право у још 30 В-снапова, пре него што завршите са последњих 60 удараца лепршавим ударцима.

Рутина кућног вежбања

Као што смо споменули, кућни тренинг Јамеса Невбурија занимљив је који укључује низ занимљивих и иновативних фитнес протокола. Већина покрета изводи се унутар суперсета, па смо овај распоред саставили како бисмо олакшали ствари. Вежбе на кућном тренингу Јамеса Невбурија треба завршити овим редоследом;

1. АМРАП - Бурпеес окренути ка линији
2а. ЕМОМ - Кугласти чучњеви
2б. ЕМОМ - Ђавоља штампа
2а. ЕМОМ - Кугласти чучњеви
2б. ЕМОМ - Ђавоља штампа
3а. Језгро - В -Снапс
3б. Језгро - Шупљи ударци лепршавим телом
3а. Језгро - В -Снапс
3б. Језгро - Шупљи ударци лепршавим телом

Најбоље бучице за вежбање код куће

Ако желите да добијете тело попут Јамесовог, мораћете да набавите опрему. На срећу, овај кућни тренинг укључује само један део опреме, скромну бучицу. Лако их је покупити, генерално су јефтини и невероватно корисни. Ево листе 5 најбољих бучица за кућне вежбе.

1. Тежина бучица са шестерокутном руком АмазонБасицс са гумом

Продата као једна бућица, ова АмазонБасицс тежина омогућава усредсређена, посвећена понављања на једној страни тела. Долази у различитим тежинама па се можете кретати према горе како расте ваша снага.

2. АТИВАФИТ Подесива бућица

Овај подесиви сет бучица вам омогућава да повећавате тежину како постајете све јачи, без потребе за куповином нове опреме сваки пут. Ова уштеда простора идеална је за кућне вежбе.

3. Терасонски сет тешких гумених бучица

Ове бучице обложене гумом сигуран су додатак за ваше кућно вјежбање. Долазе у различитим величинама и тежинама и доступни су у комплету од две.

4. ЦАП Шипка од ливеног гвожђа Хек Думббелл

Ове свестране бучице од ливеног гвожђа имају ону старинску, бодибилдерску естетику коју су прославили Арни и банда.

5. Бовфлек подесиве бучице

Ове подесиве бучице из Бовфлек -а идеалне су за оне који желе повећати своје замке од куће. Бућице можете поставити на жељену тежину и постепено их повећавати док јачате мишиће.

Савети за кућно вежбање

То је то. Испоставило се да је све што вам треба да бисте били исцепани као што је најспособнији у Аустралији само сет малих бучица. Очигледно, у Јамесовој смијешној тјелесности постоји елемент тренинга снаге, али с ограниченим приступом теретани и утезима, ово је вјежба која помаже у премошћивању јаза. Најважније је запамтити да здравље није нужно бити најјача или исецкана верзија себе, чак и Јамес то може потврдити. "По мом мишљењу," рад у "је најзаборављенији аспект велнеса", каже он. „Омогућавање времена за рад, тј. Истезање, дисање, уземљење, сауна итд. Послужит ће вам најбоље и помоћи вам да останете оштри и уравнотежени.

Да ли је ефикасно вежбати код куће?

Док ће онима који су навикли на тренинг снаге у теретани бити тешко да понављају своје вежбе код куће, вежбе код куће су и даље веома ефикасне. Фокус на основне вежбе и кардиоваскуларне активности.

Како могу да вежбам са теговима?

Вежбе са телесном тежином су неке од најефикаснијих за фитнес и одржавање. Трбушњаци, склекови и згибови су веома ефикасни.

Ко је најспособнији човек у Аустралији?

ЦроссФит такмичар Јамес Невбури је четвороструки шампион, који полаже право на титулу најспособнијег човека Аустралије.

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих трицеп вежби и вежби за мушкарце