Дакле, теретана је затворена и свет је под блокадом, претпостављам да то значи да можете да једете шта год желите и да избегавате вежбе, зар не? Погрешно. Сада је савршено време да се вратите у форму избегавајући искушења са којима се редовно суочавамо у свакодневном животу. Без мамца пића након посла, ручкова за ручак и мамурне прљаве птице, ваше тело би заиста требало да напредује. Али толико нас користи изолацију као изговор да одустане од било које дијете или одговорности за тренинг, што ће на крају довести само до срчаног бола.
Не би било сјајно да искористимо ово време да се побољшамо? Само замислите; ако уложите време у вежбе код куће, можете изаћи из чауре из карантина попут прелепог лептира, брате. Неће бити лако, кидање без опреме и са ограниченом површином може бити тешко, али није немогуће. Једна особа која зна све о вежбању у затвореним просторима је Цхарлес Бронсон, познатији као британски најозлоглашенији затвореник.
Ко је Цхарлес Бронсон?
Бронсон - који је рођен као Мицхаел Петерсон, али сада користи име Цхарлес Салвадор - први пут је осуђен на седам година затвора због оружане пљачке 1974. Због насилних напада на затворенике и стражаре та казна је продужена. Накратко је пуштен, али није дуго трајало; Бронсон је осуђен због планирања нове оружане пљачке и осуђен је на доживотну казну 1999. након што је скоро два дана узимао затворског учитеља као таоца. Али упркос томе што је најпознатији као груб и спреман осуђеник који је провео више времена у самици него скоро било ко у Британији, 67-годишњи Бронсон је такође апсолутна јединица. Приче његове величине и снаге попримиле су готово митски ниво озлоглашености, који је овековечио сам човек.
„Ја сам краљ склекова и трбушњака. Већ сам рекао да сам једном урадио 25 склекова са два мушкарца на леђима, и чучао сам са три мушкарца на раменима “, написао је у својој аутобиографији 2000.„ Правио сам записнике о фитнесу у затвору откад се сећам. Покажите ми другог човека - човека упола млађег од мене - који може да подигне сто за снукер у пуној величини. Ја могу. Покажи ми другог момка који може да истргне 1.727 склекова за сат времена. Могу … Једном сам ишао осам година без утега, па сам отишао у теретану и десет пута притиснуо клупу од 300 килограма. Ја сам 5 стопа 11 инча, имам 220 фунти и осећам се снажно као и са 21 годину … Постоји нешто дубоко у мени што ме гура даље. Ја сам усамљени који је преживео фитнес. "
Дакле, како ће неко ко је провео 4/5 свог живота у челичној кутији димензија 12 к 8 стопа завршити јачи и способнији од готово свих споља? На нашу срећу, стари Чарли није против да ода своје тајне. Бронсон је 2002. године објавио књигу под насловом Солитари Фитнесс, откривајући унутрашњи рад његових вежби телесне тежине, режим вежбања у затвору и исхрану. Неке од његових најбољих савета и вежби о фитнесу спојили смо у врхунски водич за вежбање у затвору, савршен за самице и карантин.
Ултимате Присон Воркоут
Још 2008. године свима омиљени глумац Том Харди снимио је филм који приказује Бронсона у биографији о животу затвореника. Мршави мушки модел паковао се на процењених 7 килограма недељно пре снимања, јела, тренинга и понашања попут Чарлија. Према Хардију, његова трансформација је резултат калистенике изведене из вежби „прилагођавања осуђеника“ телесне тежине које постоје већ годинама. Као и Бронсон, Харди је постао креативан, максимално искористивши ограничен простор и нулту опрему да би био лудо ухваћен за улогу.
Хардијеви тренинзи с тјелесном тежином били су мало управљивији и реалнији од Цхарлиејевих. На крају крајева, човек је једном подигао тежину од 5 кг не користећи ништа осим браде. „Скоро сам откинуо лице. Након недељу дана сам имао убодну вилицу, истргнула ми је половину браде, а врат ми је био као камен. Бол као никада до сада, али то сам ја! "
Да бисмо вам уштедели бол, прочешљали смо Хардијев план вежбања са телесном тежином и Чарлса Бронсона Солитари Фитнесс да саставите врхунску затворску вежбу са телесном тежином која ће вам помоћи да будете изоловани.
1. Загревање
Према плану вежбања Цхарлеса Бронсона, само зато што имате ограничен простор или сте затворени не негира потребу за добрим загревањем. Он предлаже да би идеално загревање требало да траје од 10 минута до пола сата.
- Започните истезањем основних мишићних група динамичким радњама, попут удараца ногама
- Трчите на лицу места, наизменично се пребацујући између подизања колена напред и избацивања пета позади
- Додирните прсте прстима без савијања колена
- стајати горе -доле на прстима
Време: 60 секунди за свако истезање/вежбу
Комплети: 10
Одмор: 30 секунди одмора између серија
2. Стисци за руке
Омиљени играч Чарлса Бронсона, стисак на рукама једна је од изазовнијих вежби у ултимативној затворској вежби, али критично важна. „Кунем се њима. Током година вероватно сам их урадио милијарде, али свака сесија постаје све боља. У суштини, са притиском, све је у техници “, каже он.
- Почните окрећући се према зиду у стојећем положају
- Затим подигните ноге тако да стојите на руци уза зид
- Стисните трбушне мишиће, глутеусе и мишиће бутина
- Контролисано се спустите према тлу што је више могуће
- Стисните се и гурните назад
- Понављање
Представници: 10-15 понављања по сету
Комплети: 5
Одмор: 30 секунди одмора између серија
3. Дипови
Једна од најосновнијих вјежби у затворском водичу за вјежбе, падови су високо ефикасан начин за изградњу мишића груди. Ин Солитари Фитнесс, Бронсон открива да је имао дугу љубавну везу са покретом. „Ово сам радила држећи свог сина Микеа кад је имао две године. Сада има 35 година, па мислим да нећу покушати поново ", написао је. „Запамтите, не ради се о брзини - све ове вежбе треба радити полако, користећи много контроле. Ово је чиста динамичка напетост. Гарантујем ових месец дана и ставићете два инча на груди. Радим 100 са столицом; након 100, на поду ћете имати барицу зноја. То је бриљантно. "
За извођење падова код куће;
- Поставите две столице мало шире од дужине ногу
- Држите горњи део леђа обема рукама
- Полако савијте руке
- Потопите горњи део тела према земљи
- Не додирујте тло, радије поново подигните тело контролисаним покретом.
- Држите леђа усправно.
Представници: 10-15 понављања по сету
Комплети: 5
Одмор: 30 секунди одмора између серија
4. Трбушњаци
Сви знамо како да радимо трбушњак, али постоји неколико различитих варијација иконичног покрета. Према Чарлију, стил трбушњака нема утицаја на коначни резултат у овом тренингу са телесном тежином. „Постоји на десетине варијација трбушњака, али у основи сви они раде посао“, написао је он. „Моји омиљени су„ шкргутање “; опипајте столицу, руке на потиљку и крените! ”
Док су трбушњаци очигледно добри за избацивање трбушњака, Бронсон има још један разлог за развој у вашој сржи. „Питам вас, како ћете бити ако вас неко удари у стомак? Па, није ли лепо бити у стању да се насмејеш и кажеш: 'Ерр … зар не можеш ударити јаче од тога?' Ваш стомак (стомак) је ваш центар: ако се отврднете тамо, то ће вас провести кроз касније много проблема. " Да извршава;
- Лезите на леђа на под испред клупе
- Поставите пете на клупу и уверите се да су вам колена и кукови савијени до 90 степени
- Прекрстите руке на грудима
- Савијте струк да подигнете рамена и лопатице од пода
- Згњечите се равно према стропу што је више могуће, а доњи дио леђа држите на простирци
- Полако спустите рамена на под и одмах пређите на следеће понављање
Репс: 10-15 понављања по сету
Сетови: 5
Одмор: 30 секунди одмора између серија
5. Чучњеви
Једна од најважнијих вежби за било који фитнес режим, код куће или на неки други начин, чучњеви морају бити укључени у ваш план вежбања са телесном тежином. Док су теретане затворене, тешко ћете пронаћи утеге и утеге да повећате своју снагу, па ћете се можда морати ослонити на своје пријатеље и укућане. "Кад имам срећу да се помешам са својим колегама, често чучнем са једним од њих на леђима јер је то добро за равнотежу и јача леђа, као и ноге", написао је Бронсон. Кад сте сами, почните са јастуцима из кревета, столицом или клупом. „Прво, уради десет. Када направите десет са столицом, идите на 30 - ако не и више - без столице. Доврага, зашто не 50 или чак 100? Нема изговора за било кога на тренингу Бронсон. " Да извршава;
- Испружите руке равно испред себе, паралелно са тлом, груди према горе и кичму у неутралном положају.
- Држите цело тело чврсто све време.
- Дубоко удахните, сломите кук и гурните задњицу уназад. Шаљите кукове уназад док вам колена почињу да се савијају.
- Док чучнете, усредсредите се на држање колена у равни са стопалима.
Репс: 10-15 понављања по сету
Сетови: 3
Одмор: 30 секунди одмора између серија
Мишићи циљани: Квадрицепс, глутеус
6. Бурпеес
Још један добар срцепач, бурпеи су омиљени и љубитељи укрштања, и функционални фитнес, и љубитељи вежбања са телесном тежином. Бронсон је рекао да су одлична вежба за издржљивост и снагу. „Морате да радите ове врсте вежби једноставно јер је то свестрана фитнес; гура вас, пушићете, задихани и знојите се, али то је све за вашу добробит, зато немојте варати: урадите то и уживајте. Бићете све бржи како време пролази све док га не усавршите. Просечан човек на улици може да уради пет, а да не убрза, па, кад дођете до 50, будите поносни на себе! ”
- Почните са телом у стојећем положају
- Скочите доле у хрскави положај
- Избаците ногу у положај за склекове
- Држећи леђа што је могуће равније, приближите стопала према рукама у покрету
- Покушајте да држите колена између лактова
- Одавде, држећи леђа усправно, скочите у стојећи положај и по повратку на тло наставите са положаја из којег сте полетели
Репс: 20-25 понављања по сету
Сетови: 3
Одмор: 45 секунди одмора између серија
7. Банд Пулл-Апартс
„Ево вежбе за изградњу мишића. Нису потребни утези ", пише Бронсон Солитари Фитнесс. „Набавите пешкир, прслук или било шта друго (у идеалном случају растегљив материјал, али не и најлон јер би вам могао опећи руке или створити статику у вашем тијелу). Ако немам пешкир или кошуљу (често ћу бити у самици и немам ништа, само голу ћелију), и даље то радим испреплетених прстију, снажно повлачећи и опуштајући се, то је исти принцип. " За извођење раздвајања бенда;
- Устаните усправно и држите траку за вежбање испред себе око висине груди. Уверите се да су вам руке у ширини рамена.
- Развуците траку, стиснувши лопатице заједно
- Вратите се у почетни положај
Репс: 30 понављања по сету
Сетови: 5
Одмор: 45 секунди одмора између серија
8. Издахните
Сваки наркоман у теретани зна колико је важно радити трбушњаке и трбушњаке, али постоје и други начини за добијање чврстих трбушних мишића који не укључују спуштање на тло. „Ваши трбушни мишићи су веома, веома важни“, пише Бронсон Солитари Фитнесс. „Они нису ту зато што показују шест паковања, они су ту да помогну у спречавању свих врста болести. Ако на крају развијете шест пакета, то је само спин-офф предност. "
Ово је једна од најчуднијих вјежби у водичу за вјежбе затвора Цхарлеса Бронсона. Заправо се осећа као да ништа не радите, а онда сте изненада ухваћени. Ево како изводите аб издах, према упутствима самог Чарлија;
- Узмите стару тканину, комад папира или истрошену чарапу
- Вежите га за конац или чврсту нит; све што имате при руци
- Објесите га тако да вам буде изнад главе
- Напуните плућа довољно ваздуха, нагните главу уназад и померите тај предмет
- Пазите да у почетку не добијете замрачење или да на крају не видите црне тачке, па чак и да се онесвестите
- Када дувате и мислите да сте завршили са дувањем, желим да ми дате последњи напор да испразним плућа по овом висећем уметничком делу.
Ова вјежба ће вас несумњиво одушевити, али Цхарлие сматра да нема срама искористити то. „Ако се осећате несвесно, седите, немојте бити херој. Испумпавам 100 ових без празнине. Кад ми се плућа напуне, дајем му још мало. Шта ради - Осетићете свашта у грлу, грудима, плућима и трбушним мишићима, чак ће вам и леђа трнути, али првенствено ће вам то дати снагу у трбуху.
Репс: 10 понављања по сету
Сетови: 1
Одмор: Колико год је потребно
9. Звездини скокови
Сама помисао на Чарлса Бронсона самог у својој самици која испумпава скокове звезда чудна је визија, али не дозволите да вас слика завара, скокови звезда су одличан пример кардио и покрета снаге који раде заједно. Ово је једноставан додатак вашем плану вежбања са телесном тежином који доказано одржава вашу снагу. Ево како Чарли то ради;
- Почните у положају прескока и прасните нагоре у облику звезде
„Звездани скок је добра свестрана вежба“, пише он. „Ако имате довољно среће да то можете учинити на трави или на лепој пешчаној плажи, завидим вам; није забавно радити то на бетону. Да ли бисте веровали, године и године су прошле од када сам ходао по трави? Једино када видим траву је кроз прозор сигурносног комбија када сам премештен из једне максимално заштићене јединице у другу. "
Репс: 10
Сетови: 2
Одмор: 45 секунди
10. Навлаке са широким захватом
Што се тиче вежби са телесном тежином и затворских вежби, нема много оних које граде значајан тонус мишића. Ту добро долази стари пулл-уп са широким рукохватом. Ево како то учинити:
- Ухватите шипку за повлачење длановима окренутим према ван, руке потпуно испружене и руке што даље можете (удобно) скупити
- Стисните лопатице заједно, издахните и приближите лактове према куковима док подижете браду изнад шипке
- Пажљиво спустите у почетни положај
- Понављање
Почети са: 3 сета од 5 понављања
Мишићи које ова вежба телесне тежине циља:латс, делтс
11. Кораци
Овај је један од омиљених Бронсона. Према Солитари Фитнесс, изводи стотине, ако не и хиљаде сваки дан користећи кревет у ћелији као кутију за повећање степеница. Ако имате столицу или малу столицу, то би требало да послужи. Ево како то учинити:
- Ставите клупу (или сандук) испред себе
- Једном ногом закорачите на платформу
- Провезите се другом ногом, подижући колено што је више могуће
- Спустите колено и одмакните се на под
- Пређите на другу ногу и поновите
Почети са: 3 сета по 60 секунди по сету
Мишићи које ова вежба телесне тежине циља:четвороношци, бутине, глутеус
11. Бутле Цленцхес
Врхунска затворска вежба не штеди ни на чему, чак ни на анусу. Једна од Цхарлијевих омиљених вежби је стискање задњице.
- Након што сте извели неколико покрета дисања из претходне вјежбе, покушајте изолирати анус
- Контрирајте мишиће сфинктера ануса на неколико секунди без напрезања (за оне који не знају шта је ово, савјетовао бих вам да сазнате! То је прстен мишића који даје посљедњи притисак када испразните цријева)
- Замислите да затвара крај цеви напуштајући ваше тело
- Опустите их неколико секунди
- Ограничите акцију на анално подручје
„Контракцијски покрети, као и опуштање мишића сфинктера, требају се изводити глатко и ритмично“, савјетује Бронсон. „Не напрежите се! Не морате да синхронизујете дисање са контракцијом и опуштањем мишића ануса. "
Репс: До отказа
Сетови: 1
Одмор: Колико год је потребно
Затворска вежба Чарлса Бронсона
Најбољи део крајње затворске вежбе Цхарлеса Бронсона је то што вежбе не захтевају никакву опрему и супер су једноставне за завршавање, само питајте самог Чарлија. „Тако их је једноставно урадити. Можете их радити било где, кад год изаберете, и то је одличан начин да се ослободите напетости или стреса. Наравно, увек можете имати потез за ослобађање напетости, али зашто бити слабић кад можете бити супер способна особа? "
Тачно, Цхарлие.
Општа честа питања
Која је најбоља вежба телесне тежине за раст мишића?
Најбоље вежбе телесне тежине за раст мишића су згибови, склекови и падови.
Која је најбоља вежба за ноге без опреме?
Иако су пондерисани чучњеви очигледан избор, рад на степеницама на клупи или столици такође ће бити веома вриједан.
Да ли су затворске вежбе ефикасне?
Затворске вежбе су ефикасне, али не на исти начин на који су традиционалне вежбе снаге. Мање је вероватно да ћете изградити значајно мишићно ткиво користећи само вежбе телесне тежине.
