Колико протеина вам је потребно сваки дан? - Веб Лифе Мен Лифе

Када су у питању есенцијални нутријенти, постоји један извор горива који лежи прилично на врху тотемског пола здравља; протеин. Осим воде, надолазећи макронутријент је скоро најважнија ствар коју можете унети у своје тело. Од раста мишића и бодибилдинга до губитка килограма и управљања здрављем, протеини су важни за све и крај свих ваших здравствених потреба, али колико је грама протеина дневно довољно?

То је важно питање. Разумевање вашег правилног дневног уноса протеина је од суштинског значаја за ваше целокупно здравље, а може бити и добра равнотежа да га исправите. Једите превише и ризикујете да убаците значајну количину масти; једете премало и не успевате ефикасно да напуните мишићна влакна за раст и одржавање. Иако не постоји чврсто правило о томе колико је грама протеина потребно дневно, постоје одређени кораци које можете предузети како бисте били сигурни да ћете добити оптималну количину. Међутим, пре него што се позабавимо препорученим уносом протеина, потребно је направити неке важне разлике.

Шта је протеин?

Иако је већина нас сигурно чула за протеине и зна да је то нешто чега треба бити свестан, мало људи заиста разуме његову праву сврху и функцију. Једноставно речено, протеини долазе у много различитих облика и користе се као темељ за раст мишића, тетива, органа и коже. Макронутријент је један од најефикаснијих извора горива у свакодневној исхрани, а такође може помоћи у производњи ензима, неуротрансмитера и хормона који су неопходни за важне когнитивне функције мозга и мишића.

Са научног становишта, протеини су направљени од молекула који се називају аминокиселине, а који су повезани заједно као перле на низу. Ланци се често називају протеински ланци, који се пресавијају у сложене облике када постану довољно дуги. Док је ваше тело ефикасно у производњи неких аминокиселина природним путем, друге се морају допунити избором хране и исхране. Ове есенцијалне аминокиселине називамо.

Удубљујући се, сви протеини су категорисани у три врсте;

• Влакнасти протеини - Ови протеини формирају мишићна влакна, тетиве, везивно ткиво и кост.
• Глобулар Протеини - Ови протеини су растворљивији у води од других и имају бројне функције које укључују транспорт, катализацију и регулацију.
• Мембрански протеини - Ови протеини имају низ кључних улога које укључују пренос сигнала унутар ћелија и транспорт молекула.

Врсте протеина

Као што смо рекли, протеин је сложена звер која обухвата много различитих функција и облика. Различите врсте протеина ће понудити различите квалитете и количине, као такве; уравнотежена исхрана треба да садржи много различитих верзија. Најчешћи и генерално ефикасан извор протеина су животињски протеини.

Животињски протеини

Пошто животиње имају сличну генетичку структуру као и људи, овај облик протеина обезбеђује све есенцијалне аминокиселине у одговарајућим односима. Ово, заузврат, чини животињске протеине лаким за варење и изузетно важним у развоју мишићних влакана. Намирнице богате животињским протеинима укључују;

• црвено месо
• Јаја
• Фисх
• Млекара

Међутим, иако су животињски протеини заиста високо ефикасни у одржавању здравља мишића, тетива и органа, то није једини начин да повећате унос протеина.

Биљни протеини

За оне међу нама који не воле превише да једу месо или млечне производе, постоје и друге опције. У одређеним биљкама и биљним производима можете пронаћи богатство природних протеина. Ови укључују;

• Сеитан
• Тофу
• Лентилс
• леблебије
• Грашак
• Куиноа
• Зрна од соје
• Нутс

Протеински додаци

Још један одличан начин за повећање дневног уноса протеина је додавање протеинских додатака у вашу исхрану. Коришћењем протеинског праха са лакоћом можете погодити те кључне протеинске циљеве. Још боље, ови протеински суплементи генерално имају мало угљених хидрата и калорија. Ови укључују;

• Протеински концентрати
• Протеински изолати
• Протеини хидроизолати

Протеини за губитак тежине

Није тајна да су протеини невероватно вредни када је у питању губитак тежине, али то није тако једноставно као само јести више протеина и гледати како се килограми скидају. Доказано је да исхрана богата протеинима убрзава метаболизам, омогућавајући вам да сагорите више калорија. Показало се да унос око 30 % укупних дневних калорија из протеина побољшава метаболизам за око 80-100 калорија дневно, у поређењу са исхраном са нижим садржајем протеина. Међутим, иако се метаболизам побољшава са већом потрошњом протеина, то није једина корист.

Исхрана богата протеинима помоћи ће вам да смањите апетит. Ако једете више протеина, осећате се дуже сито, спречавајући вас да грицкате или једете више. У ствари, недавно истраживање ПубМед Централ -а открило је да су гојазни мушкарци који су повећали дневни унос протеина на 25 одсто укупних калорија пријавили повећано осећање ситости. Осим тога, жеља за грицкањем ноћу преполовила се и опсесивне мисли о храни смањиле су се за 60 посто.

Ако желите да смршате, протеини су скоро увек најбоље место за почетак. Без обзира на стил исхране који сте изабрали, било да се ради о повременом посту, палео дијети или кетогеној исхрани, сви аспекти у великој мјери зависе од јаког уноса протеина.

Колико протеина треба да једем сваки дан?

Када одлучите да повећате дневни унос протеина, било да се ради о протеинима у праху, протеинским суплементима или црвеном месу, морате поставити циљеве. Најосновнија и најчешћа формула колико протеина треба да једете дневно потиче од америчког Одбора за храну и исхрану. Она гласи овако;

• о.8 грама протеина по килограму тежине

У овом случају, човеку од 100 кг биће потребно 80 грама протеина дневно. Иако је овај референтни унос хране (ДРИ) одлична основа за почетак вашег протеинског путовања, постоје и други фактори који утичу на мешавину.

Без обзира да ли сте седећи или активни, колико воде пијете и генетски и макронутријентни састав друге хране коју једете ће утицати на ваш потребан унос протеина. Академија за исхрану и дијететику, Амерички колеџ спортске медицине и дијететичари из Канаде сугеришу да је, на пример, спортистима потребно више протеина. Организација напомиње да они који редовно учествују у активностима попут трчања, вожње бицикла или пливања конзумирају 1,2 до 1,4 грама протеина по килограму тјелесне тежине дневно. Надаље, спортисти који тренирају снагу, као што су поверлифтери, конзумирају 1,6 до 1,7 грама протеина по килограму телесне тежине. Ево врло основног приказа препорученог уноса протеина према нивоу активности;

• Седентаран - Помножите са 0,5
• Лагана активност - Помножите са 0,6
• Умерено - Помножите са 0,7
• Активно - Помножите са 0,8
• Веома активан - Помножите са 0,9
• Атлета - Помножите са 1.0

Најлакши начин да постигнете тачан циљ уноса протеина је да одредите тренутну дневну потрошњу калорија. Разумевање колико калорија уносите у целини омогућиће вам да зацртате проценат који је потребно доделити протеинима.

Уобичајене грешке и заблуде у погледу протеина

Већина мушкараца зна важност протеина, али постоји неколико кључних грешака које често чинимо. Ово се генерално односи на количину протеина коју конзумирамо а да тога нисмо ни свесни.

• Прекомерна потрошња - Када једете превише протеина, ваше тело их складишти као масти. Нека истраживања сугеришу да се вишак протеина излучује урином, али се само мали део ослобађа. Уместо тога, тај протеин се претвара у глукозу ради енергије и складишти као маст. Ако једете превише протеина, несумњиво ћете повећати потрошњу калорија, што значи да ћете ризиковати да се удебљате.
• Протеински суплементи са високим садржајем шећера - Када додајете протеинске прашкове у исхрану, пазите на садржај угљених хидрата у шејку. Док је већина изолата протеина сурутке нискокалорична, неки други имају висок удео шећера, па сте подложни повећању телесне тежине и вишку калорија.
• Тресе се током оброка - Иако се протеински шејк словио као замена за оброк, он нема баш исти утицај као потпуна храна. Када поједете пун оброк, ваше тело мора напорније да га пробави, што значи да у том процесу трошите више калорија.

Најбољи протеински прах

Ако су протеински прашкови ваш додатак избору, дозволите нам да вас упознамо са неким од наших омиљених. Ево листе 7 најбољих протеинских прахова које смо пронашли;

1. Оптимум Нутритион Голд Стандард 100% Вхеи

2. Права протеинска сурутка

3. Масовне хранљиве материје чисти протеин

4. БСЦ Вхеи Протеин Исолате

5. Управљање тежином протеина Исовхеи

6. Мусасхи Хигх-Протеин

7. МиПротеин ТХЕ Вхеи

Општа честа питања

Колико је протеина одраслој особи потребно дневно?

ДРИ (референтни унос у исхрани) је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, или 0,36 грама по килограму. То износи: 56 грама дневно за просечног седећег мушкарца. 46 грама дневно за просечну седентарну жену.

Шта се дешава када једете превише протеина?

Вишак протеина се обично складишти у облику масти, док се вишак аминокиселина излучује. На крају, ово може довести до повећања телесне тежине, посебно ако конзумирате превише калорија покушавајући да повећате унос протеина.

Да ли вас протеини тјерају да се више гнојите?

Исхрана богата протеинима може довести до неких пробавних проблема, али то обично има мање везе са протеинима, а више са недостатком влакана. Да бисте то надокнадили, саветује се да једете храну богату влакнастим угљеним хидратима, чак и ако покушавате да повећате унос протеина.