Ако сте мислили да је лична кондиција једноставна, погрешно сте мислили. Као што вам сваки стручњак може рећи, оптимални режим тренинга почиње знатно пре почетка прве вежбе и наставља се дуго након завршетка последње. Не рачунају се само ствари попут опреме, већ и храна коју једете, време које проводите на вежбању и мноштво других променљивих. У овом тренутку, ваша рука би могла бити подигнута у ваздух … метафорички речено, то јест (надамо се да ваша рука тренутно није физички у ваздуху). Другим речима, имате питања.
Па, имамо одговоре. Да бисмо их обезбедили, удружили смо се са водећим аустралијским брендом спортске исхране, Мусасхи. Поред епског избора пажљиво формулисаних додатака, бренд често не нуди савете за обуку и друге облике здравственог образовања. Не можемо се сјетити бољег сарадника када одговарамо на ваша питања о фитнесу. Наравно, успут ћемо дати неке препоруке за производе.
Ево најважнијих питања везаних за обуку:
1. Колико често треба да тренирам?
Различити људи имају различите фитнес циљеве и то ће утицати на препоручене дане и трајање тренинга. Стручњаци препоручују да већина људи добија 150 минута (или више) физичке активности умереног интензитета недељно. Тај број се повећава и до 250 минута за оне који се боре са гојазношћу.
Само да вас подсетимо: „умерени интензитет“ доводи до физичке активности у којој сте мало задихани, али сте и даље у стању да водите разговор док вежбате. Придржавајте се ових препоручених трајања да бисте одржали корисне нивое здравља, спречили повећање телесне тежине или, у идеалном случају, убрзали губитак тежине.
Затим имамо праве фитнес наказе, које се надају да ће брзо побољшати дефиницију мишића или надоградити мишићну масу. Ови људи имају тенденцију да претерују од почетка, тренирајући 6-7 дана недељно у потрази за повећањем хипертрофије (тј. Повећањем мишићних влакана) и циљајући одређене групе мишића.
У стварности, почетници би прво требали изводити вјежбе за цијело тијело и узети паузу од најмање једног дана између сваког тренинга. Када побољшају сваку мишићну групу у општем смислу, могу почети да се баве одређеним подручјима. Ево неколико препорука за обуку:
Бегиннер - Сесије вежбања целог тела (укључујући главне сложене вежбе: чучњеве, мртво дизање, бенцх пресс и рамена) 2-3 дана недељно.
Средњи - Поделите вежбе по деловима тела или горњем/ доњем делу тела 3-4 сесије недељно.
Адванцед -Или вежбе целог тела или дељење делова тела 4-5 пута недељно.
2. Да ли је у реду вежбати на празном стомаку?
Са све већом популарношћу испрекиданог поста, све више људи ради на празан желудац. Део њиховог закључивања је да ће јутарњи кардио тренинг „наташте“ сагорети ускладиштене масти уместо одсутних угљених хидрата. Међутим, он такође може потрошити ваше протеине и тиме убрзати разградњу мишића. Између ове и других варијабли, можда ћете током остатка дана доживети умор и општи недостатак мотивације.
Са друге стране тог новчића, није паметније да поједете калорије директно пре тренинга. Према најновијим истраживањима, требало би да једете оброк богат угљеним хидратима (тестенине, слатки кромпир, зоб, пиринач итд.) Отприлике 2-4 сата пре тренинга. Ако више волите да вежбате ујутру, можете се одлучити за приступ „планиране паше“, где конзумирате малу ужину (попут банане) пре тренинга, а затим пијуцкате додатак током целе сесије вежбања.
Мусасхијев тренинг пре тренинга је такође одлично решење за оне ране јутарње фитнес сесије. Са својом мешавином цитрулина, бета-аланина, кофеина, креатина и аминокиселина, формула брзо појачава ниво енергије и функционише као катализатор пре тренинга. Између осталог, одвојите 30 минута пре интензивне вежбе да бисте побољшали проток крви, повећали производњу енергије и спречили умор мишића.
3. Који је најбољи начин за смањење бол у мишићима?
Осећај бола који следи након вежбања обично је повезан са опоравком мишића (тј. Обнављањем и поновним јачањем мишића). Од кључне је важности да негујете овај процес колико год можете. То почиње квалитетном рутином истезања на крају тренинга, која побољшава проток крви у мишиће. Савремена ударна оружја обављају сличну функцију.
Један од најбољих начина да се осигура опоравак глатких мишића и смањи бол је конзумирање висококвалитетних протеина 30-60 минута након завршетка тренинга, јер ће то помоћи у надокнади разградње чисте мишићне масе. Квалитет протеина можете одредити испитивањем његове сварљивости заједно са врстом и количином аминокиселина које садржи. То је разлог зашто многи спортисти посебно конзумирају протеине сурутке, који садрже већу количину аминокиселина и за које је познато да пружају бројне предности.
Будући да је мајстор спортске исхране, Мусасхи улаже обилно време и труд у развој својих суплемената. Њихова 100% сурутка је високог квалитета, богата аминокиселинама и одличног укуса. Конзумирајте према упутству 30-60 минута након тренинга како бисте смањили разградњу мишићног ткива и убрзали опоравак.
4. Можете ли добити мишиће током резања?
Грађевинска маса (тј. Повећање масе) повезана је са изградњом мишића, али шта је са оним временима када се припремате за такмичење засновано на тежини? У овим случајевима, можда ћете бити приморани да смањите телесну масноћу како бисте се квалификовали, сагоревајући више калорија него што унесете. Да ли је могуће добити мишиће у овом периоду? Иако је технички могуће, такође је прилично тешко повући се.
Истина је да се већина спортиста скупља пре сечења, што им омогућава да избрусе мишиће водећи до такмичења. Да бисте то урадили правилно, морате да доносите паметне одлуке о исхрани током фазе обједињавања. Избегавајте лажне оброке и фокусирајте се на храну или суплементе који држе масноће на минимуму. Кад дођете до фазе резања, можете с већом лакоћом скинути вишак масноће, задржавајући или побољшавајући дефиницију мишића.
Уравнотежена исхрана и редован фитнес програм остају кључни у свакој фази пуњења или сечења. Затим имамо процес термогенезе, који усмерава енергију у ћелије вашег тела док сагорева калорије. Да ли би ово било добро место за поменути да протеински прах Мусасхи Схред анд Бурн садржи природне термогене састојке? Узимајте га (или протеинске плочице Схред анд Бурн) заједно са здравом исхраном и одговарајућим фитнес програмом за очување мишића док сагоревате масти.
5. Шта прво треба да урадим: кардио или тегове?
Кардио и тренинг са утезима су битне компоненте правилног фитнес режима, али шта је прво? Док се тема још увек расправља међу стручњацима, традиционално размишљање је следеће:
Ако желите да сагорите масти … недавно истраживање показало је да су они који су пратили тренинг са утезима уз кардио сагоревали више масти током првих 15 минута вежбања. Пошто сте исцрпили мишићну енергију током тренинга са теговима, кардио уместо тога сагорева масти.
Ако желите побољшати кардио издржљивост … као што смо горе поменули, тренинг са теговима има тенденцију да пресече вашу мишићну енергију, остављајући вас у стању релативног умора. Имајући ово на уму, требало би или да изводите кардио пре тегова или на потпуно другачији дан када покушавате да побољшате издржљивост или брзину.
Ако желите да повећате снагу … требало би да изведете кардио послетежине. Опет, све што дође прво одузеће највећу количину енергије и требало би да наставите у складу са својим личним фитнес циљевима.
Не заборавите на опоравак … што вам помаже да будете у најбољој форми пре следеће обуке. Мусасхи Булк меша висококвалитетне протеине и лако апсорбоване угљене хидрате за оптимизацију раста мишића и попуњавање залиха гликогена. Било да кардио стављате на прво или посљедње мјесто, овај додатак након вјежбања вратит ће вас на ноге и припремити за акцију.
