За Дваинеа Јохнсона званог Роцк, вјежбе и марљива дијета једноставно су начин живота. Сходно томе, колеџ-атлетичар рођен у Калифорнији претворио је ВВЕ сензацију у филмску звезду са А-листе, што је заиста импресивна цифра, што могу потврдити сви који имају очне јабучице и имају приступ екрану. И док су неки од тих знакова мишића дошли природно, већина њих произлази из посвећености на следећем нивоу у сваком замисливом одељењу. Међутим, он и даље прави простор за повремени дан варања. Нешто нам говори да је то заслужио.
У међувремену, Јохнсон увек радо открива тајне свог успеха. Као таквог, увек ћете га пронаћи како поставља видео снимке о фитнесу на ИоуТубе или продаје опрему за вежбање Тхе Роцк или краси Инстаграм сликама својих обилних оброка. Покренуо је чак два краткотрајна ријалитија под називом „Херој“ и „Позив за буђење“, где је лично мотивисао друге ка физичкој и менталној трансформацији. Као што смо рекли, ширење љубави масиван је део његовог плана игре.
У скорије време, Јохнсон је био на дијети због своје нове улоге у Црном Адаму, откривајући дубоке дубине којима се бави својим сценама „шампиона“. "Радио сам изузетно напорно на дијети, тренирао и кондиционирао за разлику од било које друге улоге у целој мојој каријери", написао је на Инстаграму. „Манипулише водом, натријумом, кардио, али такође мора да гура и вуче право гвожђе да би имао густе, суве, детаљне мишиће. То је права наука којој су потребни месеци и месеци да све то укључи са мојим тренером снаге и кондиције @давериензи који будно пази, стално усавршавајући нашу стратегију. "
Стога не чуди што усвајање Роцк прехране и плана вјежбања није толико питање приступа колико питање увјерења. Па, то и пристојан буџет, јер ћете трошити много на храну. Међутим, ако прихватите овај режим вежбања, можда ћете се једног дана разметати телом попут оног у "Херкулесу" или "Фаст 5" или било ком другом филму у којем је био, јер је скоро увек фит. Али, да ли сте на висини задатка, млади гитаре? Хајде да сазнамо.
План Роцк Диет
Тхе Роцк заузима став „иди велики или иди кући“ према готово свему што ради, укључујући и исхрану. Оно што овде покушавамо да кажемо је да се храни као медвед гризли, иако (углавном) здрав.
Понекад Дијета Роцка може ићи до лудих екстрема. На пример, приликом припрема за улогу Херкула, објављено је да је јео до седам оброка богатих протеинима дневно. То је износило невероватних укупно 4.131 калорија, што је у основи двоструко више од препорученог просека за мушкарце. Кад није на тренингу, обично једе око пет оброка дневно, а ми причамо оброци.
Као што вероватно можете претпоставити, Јохнсон воли сочан одрезак заједно са другим укусним протеинима. А ако сте икада посетили Тхе Роцк -ов лудо популаран Инстаграм феед, онда знате да су његови варалице сасвим епски. Наравно, све што овај момак ради је епско, па зашто би његова варалица била изузетак?
Помислите на бифтек, рибу, интегралне житарице, јаја, зелено поврће, протеине, протеине и више протеина и добићете прилично добру представу о томе шта Тхе Роцк кува. Све је испланирано унапред и прождирано са ужитком.
План исхране са пет оброка
Када не гради масу за улогу, Тхе Роцк једе следеће (као пример):
Оброк број 1
- 10 оз бифтек
- 2 шоље овсене каше
- 3 беланца
- 1 цело јаје
- 1 чаша сока од лубенице
Оброк #2
- 2 порције пилетине
- 2 паприке
- 3 шоље печурки
- 3 шоље броколија
- 1 протеински шејк
Оброк #3
- 8 оз лососа
- 8 савета шпарога
- 2 цела јаја
- 2 шоље мешавине пиринча
- 3 шоље броколија
Оброк #4
- 10 оз бифтек
- 3 печена кромпира
- 8 савета шпарога
- 1 чаша сока од поморанџе
Оброк #5
- 20 грама протеина казеина
- 10 беланаца
План исхране са седам оброка
Као што смо горе поменули, када је Тхе Роцк тренирао за „Херцулес“ из 2014., конзумирао је калорије као да се то никога не тиче. За све екстремисте (или комплетисте), ево једног од његових планова исхране са седам оброка:
Оброк број 1
- 10 оз
- 2 цела јаја
- 2 шоље овсене каше
Оброк #2
- 8 оз
- 12 оз слатког кромпира
- 1 шоља поврћа
Оброк #3
- 8 оз пилетине
- 2 шоље белог пиринча
- 1 шоља поврћа
Оброк #4
- 8 оз
- 2 шоље пиринча
- 1 шоља поврћа
- 1 кашика рибљег уља-122
Оброк #5
- 8 оз бифтек
- 12 оз печеног кромпира
- салата од спанаћа
Оброк #6
- 10 оз
- 2 шоље пиринча
- салата
Оброк #7
- 30 грама протеина казеина
- 10 омлета од беланаца
- 1 шоља поврћа (лук, паприка, печурке)
- 1 кашика омега-3 рибљег уља
Тхе Роцк Воркоут Геар
Ваш режим тренинга није спреман за рад ако немате одговарајућу одећу и прибор. Уђите у сопствену линију опреме за вежбање Тхе Роцк, Пројецт Роцк, која је настала у партнерству са атлетским брендом Ундер Армоур. Сматрајте то својим све на једном месту за кошуље, патике, слушалице, слушалице, бубице, капе, торбе, панталоне, чарапе и све остало што вам је потребно за оптимизацију ваше фитнес рутине. Ево неких истакнутих ствари:
УА Труе Вирелесс Фласх Пројецт Роцк Едитион - Уз Блуетоотх технологију, мноштво иновативних детаља, ЈБЛ звук и ергономски дизајн, ови класични пупољци пружају бежично искуство које сте чекали. Цуе уп Тхе Роцк ултимате мусиц плаилист анд гет пумпинг.
УА Спорт бежични воз - Пројецт Роцк Едитион - Беатс би Дре? Никад чуо за њега. Уместо тога, размислите о овим бежичним слушалицама, које су направљене за вежбе Тхе Роцк -а. Другим речима, направљени су за руковањебило којиразрадити.
УА Пројецт Роцк 1 - Са потпуно плетеним горњим дијеловима и синтетичким пресвлакама, ови спортски ударци су прозрачни колико и тешки. Подесиви систем везања омогућава заиста удобно и прилагођено пристајање.
УА ХОВР ™ Пхантом Пројецт Роцк - У праву сте, мораћете да трчите сваке недеље ако желите да изгледате као Тхе Роцк. Срећом, помогао је у дизајнирању ципела само за ту прилику. Не само да ће УА ХОВР технологија учинити да се ваша стопала осећају као да лебде у нултој гравитацији, већ уграђени сензори прате сваки ваш корак. Оштроуман.
Пројекат Роцк Терри - Шансе су да сте до сада видели Тхе Роцк како ради у дуксерици кратких рукава. Са овим пројектом Роцк Терри на располагању, можете учинити исту ствар.
Пројецт Роцк 90 торба - Издржљива, подесива, интелигентна и оку угодна, Пројецт Роцк 90 торба ће вас натјерати да се откотрљате до теретане у спортском стилу. Ваш савремени арсенал за вежбање није потпун без њега.
План вежбања за рок
Да ли сте спремни да изнесете свог унутрашњег Херкула? План тренинга Роцк ће вас сигурно одвести, али немојте ни на тренутак помислити да ће путовање бити лако. Напротив, Тхе Роцк рутина вежбања је захтевна колико и савремени фитнес. Наравно, ако правилно изведете овај брутални режим обуке, ходаћете високо попут представе оружаног оружја за једног човека (ко је тамо добио референцу?).
У зависности од врсте улоге за коју се обучава, Тхе Роцк запошљава различите нивое интензитета. Међутим, његова рутина вежбања је увек прилично интензивна. Почиње са 30-50 минута кардио тренинга на елиптичном крос тренажеру ујутру. Након тога он једе обилан доручак пун протеина.
Затим иде у теретану, где почиње прави тренинг. По речима Роцка, он је „заузет лепом сесијом звецкања и бангин-епског бола, епским резултатима“. То значи редовно подизање тешких тегова, вежбање шест дана недељно и фокусирање на другу мишићну групу сваки дан. Све време Тхе Роцк покреће своју врхунску музичку листу за репродукцију, вероватно на истоименим слушалицама или бубицама. Седмог дана одмара се … и једе комаде сладоледа (ако је у питању његов легендарни Инстаграм феед).
Пре него што зађемо у основе, једноставан подсетник: Дваине "Тхе Роцк" Јохнсон има 6 стопа и изграђен је попут камиона. Ово помињемо само зато што никада не бисмо желели да одгризете више него што можете да сажвакате једући све што једе и подижући све што подигне. Другим речима, примените мало здравог разума при усвајању Тхе Роцк -ове рутине вежбања како не бисмо завршили са тужбом. Интензитет је добар. Претеривање, лоше.
Сада када смо уклонили наше мало одрицање од одговорности, представљамо један од Тхе Роцк -ових крајњих планова вежбања. Припремите се да будете заузети кеттлебелловима, шипкама и бучицама. Прса ће вас болети, ноге ће вас болети, трицепси ће вас болети, све ће вас болети, али дугорочно ће се исплатити. Епски бол, епски резултати, како сам човек воли да каже. Без даљег одлагања, ево Тхе Роцк -овог плана вежбања:
1. дан: Ноге
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Једи доручак
- Рука за ходање са шипком - 4 сета, 25 понављања
- Лег Пресс - 4 сета, 25 понављања
- Продужеци ногу - 3 сета, 20 понављања
- Чучањ са шипком - 4 сета, 12 понављања
- Хацк Скуат - 4 сета, 12 понављања
- Чучањ са једном ногом - 4 сета, 12 понављања
- Румунско мртво дизање - 4 сета, 10 понављања
- Увијање ногу у седећем положају - 3 сета, 20 понављања
- Абдуцтор бутина - 4 сета, 12 понављања
2. дан: Назад
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Једи доручак
- Пуллдовн са широким захватом - 4 сета, 12 понављања
- Савијени ред са шипком - 4 сета, 12 понављања
- Ред са бучицама на једној руци - 4 сета, 12 понављања
- Мртво дизање са шипком - 3 сета, 10 понављања
- Повлачења - 3 сета, до неуспеха
- Рамен са бучицама - 4 сета, 12 понављања
- Обрнути ред - 3 сета, до неуспеха
- Хиперекстензије (леђа) - 4 сета, 12 понављања
3. дан: Рамена
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Једи доручак
- Притисак рамена са бучицама - 4 сета, 12 понављања
- Стална војна штампа - 4 сета, 12 понављања
- Подизање предње бучице - 4 сета, 12 понављања
- Бочно бочно подизање - 4 сета, 12 понављања
- Обрнути машински лет - 4 сета, 15 понављања
- Седећи, савијени задњи огиб подизања - 4 сета, 12 понављања
4. дан: Оружје/трбушњаци
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Једи доручак
- Увијање бицепса са бучицама - 4 сета, 15 понављања
- Хаммер Цурлс - 4 сета, 15 понављања
- Спидер Цурл - 4 сета, до неуспеха
- Трицепс Пусхдовн - 4 сета, 15 понављања
- Трицепс изнад главе - 3 сета, 15 понављања
- Подизање подигнутих ногу - 4 сета, 20 понављања
- Шкрипање ужетом - 4 сета, 20 понављања
- Руссиан Твист - 4 сета, 20 понављања
5. дан: Ноге
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Једи доручак
- Рука за ходање са шипком - 4 сета, 25 понављања
- Лег Пресс - 4 сета, 25 понављања
- Продужеци ногу - 3 сета, 20 понављања
- Чучањ са шипком - 4 сета, 12 понављања
- Хацк Скуат - 4 сета, 12 понављања
- Чучањ за једну ногу - 4 сета, 12 понављања
- Румунско мртво дизање - 4 сета, 10 понављања
- Увијање ногу у седећем положају - 3 сета, 20 понављања
- Абдуцтор бутина - 4 сета, 12 понављања
6. дан: Шкриња
- Трчање на траци за трчање - 30-50 минута
- Шипка за клупу са шипком - средњи хват - 4 сета, 12 понављања
- Нагиб за бућице са нагибом - 4 сета, 12 понављања
- Бенцх Пресс са бучицама - 4 сета, 12 понављања
- Летећи каблови са равном клупом - 4 сета, до квара
- Увојци са нагибом чекића - 4 сета, 12 понављања
- Дипс - Верзија сандука - 4 сета, до квара
7. дан: Одмор
- Једите сендвиче са сладоледом
Такође ће вам се допасти:
План исхране и вежбе Арнолда Сцхварзенеггера
Дијета и план вјежбања Зац Ефрона ‘Баиватцх’
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Општа честа питања
Колико Тхе Роцк једе дневно?
Кад не гради масу, Тхе Роцк обично једе око пет оброка дневно. Приликом обуке за филмску улогу једе чак седам оброка дневно.
Шта Тхе Роцк једе за један дан?
Дијета Роцка укључује бифтек, бјелањке, овсене пахуљице, пилетину, протеинске шејкове, поврће, рибу, сок од наранџе, пиринач и кромпир, међу осталим намирницама.
Колико дана недељно вежба Тхе Роцк?
Роцк обично ради шест дана у недељи. Почиње са 30-50 минута кардио тренинга пре него што пређе на јачање снаге касније током дана. Сваког дана се фокусира на одређену мишићну групу или подручје.
