14 најбољих вежби и вежби са бучицама - Веб Лифе Мен Лифе

Ако не радите најбоље вежбе са бучицама и вежбе у свом недељном режиму фитнеса, требало би. Упркос помало рудиментарном дизајну, ови безвременски алати остају фундаментални за тренинг снаге горњег дела тела. Чак и најсрећнији бодибилдери и познате личности - којима су на располагању легије скупе опреме - и даље често укључују вежбе са бучицама. А ко сте ви да игноришете бодибилдере и познате личности?

Бучице су релативно јефтине, високо преносиве и савршене за дом. Ово је сјајно ако се изненада нађете у немогућности да одете у теретану. Покупивши неколико бучица на мрежи, можете се уверити да имате све алате за најбоље вежбање код куће или у теретани. Зато натерајте лопту (или увијање бицепса) уз најбоље вежбе и вежбе са бучицама.

Шта су бучице?

По дефиницији, бучица је кратка шипка са тежином на оба краја. Понекад долазе упаковани у различите материјале или чак имају подесиве бројчанике, али основни концепт је вековима исти. Кад смо већ код тога, претходници ових сјајних ручних тегова датирају још из античке Грчке.

Можете пронаћи бучице тешке само 1 килограм и чак 375 килограма. То је рекло, већина бучица пада у распону од 5 до 25 килограма. У најближој теретани најтежа бућица обично тежи око 60 килограма. Ако тражите нешто теже, требало би да одете у неку од оних посебних теретана јер сте звер.

Као класични слободни утези, бучице се обично користе за вежбе изолације зглобова. Видели сте их. Вероватно сте их користили. Али можете ли користити бучице за вежбање целог тела? Шансе су да не изводите најбоље вежбе и вежбе са бучицама. Па хајде да сазнамо.

Најбољи тренинзи и вежбе са бучицама

Ви нисте бућица и зато желите да извучете максимум из своје недељне фитнес рутине. Само запамтите да је боље почети са лакшим теговима и напредовати него почети са већим теговима и отићи до болнице. Имајући то на уму, ево неких од најбољих вежби са бучицама за изградњу мишића и још много тога.

Што се тиче представника и постављених препорука, првенствено се држимо предлога средњег нивоа. Ако тек започињете вежбе са бучицама, смањите их у складу са тим и напредујте.

Ево листе 14 најбољих вежби и вежби за бучице за мушкарце.

1. Бенцх Пресс

Бучице обично нуде бољи распон покрета од шипки, омогућавајући вам да изградите још већу снагу у прсном подручју. Квалитетна клупа за бучицу такође ће оплеменити те трицепсе и разрадити мишиће рамена. Кључни концепт који треба следити код вежби са бучицама, као и све вежбе, је стискање на врху покрета. Ово ће осигурати да мишићи на које циљате остану активни и ангажирани. Ево како да изведете клупу са бучицама:

1. Лезите на клупу и држите по једну бучицу у свакој руци
2. Нека свака рука буде савијена са стране сваког рамена, дланови окренути нагоре
3. Испружите лактове док притискате тегове изнад груди
4. Наставите док вам руке не буду равно изнад груди, али не додирујте тегове једна другом
5. Вратите тегове мало изнад нивоа рамена
6. Понављање

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

2. Бицеп цурл

Једна од најједноставнијих и најчешћих вежби за тежину је такође једна од најбољих. Ради на бројним мишићима бицепса и трицепса. Током овог покрета, држите леђа исправљена, а горњи део тела контролишите. Сви смо видели момке у теретани са претешкама за њих како бацају бућице уназад уз очигледно занемаривање кичме. Ово је кућни тренинг с бучицама који се искључиво бави изолованом контролом. Да бисте ефикасно увили бицепс са бучицама, урадите следеће:

1. Станите усправно и држите по једну бучицу у свакој руци
2. Свака рука треба да виси са ваших страна
3. Држите лактове близу трупа, а дланове окрените према ван
4. Не померајте надлактице док увијате тегове према горе до нивоа рамена
5. Смањите бицепсе и издахните док идете
6. Вратите се у почетни положај
7. Понављање

Репс: 8-10 по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

3. Притисните рамена

Важно је имати јака рамена и ова популарна вежба са бучицама се придржава. Док се преша за рамена фокусира првенствено на два дела делтоида, она такође ради на богатству других мишића; наиме мишићи трапеза, трицепса и ротаторне маншете. Све ове структуре морају радити заједно са вашим раменима да би ова вежба била успешна. Идемо:

1. Стојте усправно држећи бучице са обе стране
2. Бучице би требале бити мање -више уједначене с раменима, руке би требале бити благо савијене, а дланови окренути према тијелу
3. Притисните нагоре и окрећите зглобове док идете тако да вам дланови буду окренути према напред док не стигнете до врха
4. Подигните тегове директно преко рамена док вам руке не буду равне
5. Спустите и поновите

Репс: 6-10 по сету
Сетови: 3-4
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

4. Савијени ред

Максимално повећајте потенцијал слободних утега помоћу ове класичне вежбе за изградњу мишића која ради на леђима и раменима. Само имајте на уму да овај није за почетнике и да неправилна форма може нанијети озбиљну штету. Као што је поменуто са другим вежбама, важно је да држите леђа исправљена, а колена благо савијена; желите да циљате доњи део леђа, а не да га преоптерећујете. Када будете спремни, извршите следеће кораке:

1. Устаните са бучицама у свакој руци, длановима окренутим према телу
2. Ноге и руке држите приближно у ширини рамена, а колена благо савијена
3. Не савијајте се даље од угла од 45 степени, учвршћујући језгро и држећи леђа усправно
4. Подигните тегове нагоре у правој линији, издахните док идете
5. Нека вам зглобови буду укочени и не померајте ноге
6. Ваше руке никада не би требало да прелазе ниво рамена док подижете тегове шака
7. Требало би да се осећате као да сте стегли лопатице на врху покрета
8. Спустите тегове у почетни положај и поновите
9. Не мењајте држање док не завршите сваки сет

Репс: 6-8 по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

5. Замах једном руком

Љепота бучица је у томе што из једноставних рутина дају опипљиве резултате. За доказ, не тражите даље од ове вежбе са бучицама за цело тело, моћног замаха једном руком. Осим мишића рамена, ради и на мишићима ногу. Иако бисте ово могли препознати као популарну вјежбу с кеттлебеллом, замах једном руком лако се понавља помоћу бучице. Одличан вишестрани потез, овај се може додати рутинама снаге или ХИИТ вежбама. Ево како да извршите:

1. Држите бучицу између ногу, држећи је у висини руке
2. Заузмите положај чучња
3. Замахните бучицом кроз ноге док се возите према горе
4. Држећи руку равно, подигните бучицу све до нивоа чела док исправљате ноге
5. Поновите, а затим замените руке за комплетан сет

Репс: 6-8 по руци по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

6. Лунге

Искорак је класична вјежба с бучицама за цијело тијело. Имајте довољно простора и припремите се за рад на бројним мишићним групама (ноге, глутеуси итд.). Још једном покушајте да останете контролисани током целог покрета. Брзина није проблем у овој вјежби с бучицама, стога одвојите вријеме, задржите равнотежу и стисните се при врху вјежбе. Извршите следеће кораке и чак их испробајте код куће:

1. Станите усправно и држите по једну бучицу у свакој руци
2. Објесите руке с обје стране, с длановима окренутим према унутра, а стопала размакнута мање од ширине рамена
3. Направите дуг корак напред са ногом по избору, савијајући се у колену све док вам бутина не буде паралелна са подлогом
4. Спустите се на пету и удишите док се спуштате
5. Задња нога треба бити савијена у колену и уравнотежена на прстима
6. Док се издахнете, вратите се у почетни положај
7. Замените ноге и поновите за пуно понављање

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

7. Подизање телади

Међутим, изградња доњег дела тела није само чучањ и искорак. Ваша телади играју важну улогу у покретљивости и стабилности, па је вредно додати неке вежбе са бучицама које циљају на то подручје. На крају крајева, јача телади су секси тела и ево како можете да вежбате цело тело са бучицама што резултира јачом теладом:

1. Станите усправно и држите по једну бучицу у свакој руци
2. Ноге држите приближно у ширини рамена
3. Објесите руке испод рамена и држите их равно
4. Подигните обе ноге док не станете на прсте
5. Требало би да осетите напетост у доњим ногама
6. Вратите се и поновите

Репс: 12-15 по сету
Сетови: 1-2
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

8. Трицепс одскок

Најбољи начин за извођење ове вежбе са бучицама за цело тело је да почнете са лакшим тежинама и повећавате оптерећење док напредујете. Ово је посебно тачно за трицепс одскок, покрет који циља на често превирање према назад. Заузимајући сличан положај са савијеним редом, важно је да изолујете кретање само на доњој руци. Покушајте да држите раме и горњи део тела што је могуће мирније током овог покрета. Ево како да извршите:

1. Станите усправно са бучицом у свакој руци
2. Колена нека буду благо савијена, а дланови окренути према унутра
3. Затегните језгру и држите кичму равно док се зглобите у струку
4. Наставите док вам торзо не буде скоро паралелан са подом
5. Надлактице би вам требале остати близу тијела, глава и кичма требају творити равну линију, а брада треба бити благо увучена
6. Издахните док исправљате лактове, све без померања надлактица
7. Задржите, удахните и вратите се у почетни положај

Репс: 10-15 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

9. Бочно подизање

Још један сјајан покрет који циља на ваше делтоиде, бочно подизање омиљено је међу бодибилдерима од почетка спорта. Са додатним нагласком на спољни ротор мишића, ове вежбе су кључне за она згрбљена рамена која сте тражили. Одржавање правилне форме кључно је за овај ефикасан тренинг са бучицама за цело тело. Покрети нека буду мали и опрезни и покушајте да водите лактовима у ходу. Ево корака:

1. Заузмите стојећи или седећи положај
2. Држите бучицу са сваке стране, дланови окренути према унутра
3. Леђа би вам требала бити равна, а језгра припремљена
4. Полако подигните утеге шака у страну док вам руке не буду паралелне с подом
5. Све време лактови би требали бити благо савијени
6. Пажљиво спустите и поновите

Репс: 10-12 по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

10. Лежећа бучица са лежањем

Ову вежбу с бучицама можете изводити на различитим платформама, укључујући нагнуту клупу, равну клупу или чак лоптицу за теретану. За овај специфични покрет ишли смо традицијском техником равне клупе. Омогућава вам да циљате средњи део груди, међутим, користећи клупу за нагиб или пад, моћи ћете да погодите горње и доње делове мишићне групе. Очигледно, неће сви имати приступ клупи, па равни кревет који омогућава кретање или швајцарска лопта могу лако да ураде трик. Ипак, ево како то учинити на равној или нагнутој клупи:

1. Лезите наслоњени на клупу и држите стопала равно на поду
2. Држите бућице директно изнад груди, дланови окренути један према другом
3. Спустите слободне утеге са стране колико год их удобно можете узети
4. Укључите грудне мишиће док се враћате у почетни положај
5. Одржавајте лагани завој у лактовима и држите леђа равна (тј. Без лука) све време
6. Понављање

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

11. Глуте Бридге

Ево још једне вежбе телесне тежине која доноси још веће резултате када у једначину унесете бучицу. Дефинитивно бисте видели људе како љуљају ово у теретани, и иако вам се можда чини да се осећате помало чудно, постоји метода до лудила. Глуте мост активира кључну компоненту највеће групе мишића у телу. Стиснувши јако чврсто при врху, помажете у изградњи подручја које контролише стабилност и укупну снагу. Урадите следеће и заузврат очекујте јаке глутеине:

1. Лезите наслоњени на простирку и савијте колена
2. Ноге држите равно на поду и поставите их тако да вам стопала буду испод колена
3. Зграбите релативно тешку бучицу (20 фунти или више) и ставите је на горњи део трбуха држећи је на месту обема рукама
4. Извуците кукове према плафону, успут савијајући трбушне мишиће и задњицу
5. Формирајте дијагоналну линију са својим телом која иде од рамена до колена
6. Држите на врху три секунде
7. Спустите се у почетну позицију
8. Понављање

Репс: 10-12 по сету
Сетови: 3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

12. Руссиан Твист

Хајде душо, направимо руски обрат! Та шала би могла бити мало пре вашег времена, али сви љубитељи Цхубби Цхецкер -а ће јој се свидети. У сваком случају, ево како да изведете ову квалитетну основну вежбу:

1. Заузмите седећи положај, са савијеним коленима и стопалима на поду
2. Ухватите бучицу обема рукама и држите је испред груди
3. Држите кичму равно, а трбушњаке чврсто
4. Лагано се нагните уназад и подигните стопала неколико центиметара
5. Полако окрећите торзо улево док изводите бучицу према левој страни тела
6. Вратите се у неутрални положај, а затим окрените удесно, још једном померајући бучицу у тандему са својим покретом
7. Вратите се у центар и поновите за још једно понављање

Репс: 15-20 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

13. Пондерисани трбушњаци/Јацк ножеви

Без обзира да ли изводите редовне трбушњаке или изазивате ножеве са џековима, можете уградити бучицу. Претпоставићемо да сте већ схватили трбушњаке, па ево како да направите верзију са џек-ножем:

1. Лезите на леђа и подигните ноге тако да показују према плафону
2. Држите руке равно док држите бучицу на грудима
3. Крцкајте према горе, подижући бучицу према стопалима
4. Ноге држите усправно и покушајте да не савијате леђа док спуштате ноге према поду
5. Уздржите се од подизања леђа док спуштате ноге
6. Спустите главу у исто време
7. Још једном испружите ноге према горе и изведите још једно крцкање

Репс: 10-12 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

14. Трицеп екстензије

Ограничимо најбоље тренинге с бучицама помоћу ове спајалице за теретану која циља на трицепсе. За овај покрет можете користити двоструки или једноручни хват, међутим, највећа ствар коју треба примијетити је положај лактова. Покушајте да држите руке чврсто припијене уз тело током целог покрета, јер ћете тако боље циљати трицепсе и помоћи вам да избегнете повреде. Ево како да извршите:

1. Станите усправно и држите једну бучицу у обе руке
2. Ноге држите у ширини рамена, а језгро чврсто
3. Потпуно испружите руке и подигните бучицу изнад главе, длановима окренутим према горе
4. Сада сте на почетној позицији
5. Савијте руке у лактовима и укључите трицепсе док полако спуштате бућицу иза главе
6. Вратите се у почетни положај и поновите

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 90-120 секунди између сваког сета

Најбоље бучице за кућно вежбање

Ако из било ког разлога нисте у могућности да одете у теретану и желите да свој тренинг подигнете на виши ниво код куће, заиста се исплати додати неку опрему у свој арсенал за фитнес. Ево листе најбољих бучица за кућне вежбе.

1. Бовфлек СелецтТецх 552 Подесиво

Бовфлек је једно од најистакнутијих имена у кућној опреми за теретану и са добрим разлогом. Користећи бројчаник, ове свестране бучице комбинују 15 комплета утега у један.

2. Децатхлон ДОМИОС комплет за бучицу са утезима

Ове подесиве бучице су одличне за почетнике. Повећајте своју тежину како се ваша снага побољшава.

3. Форце УСА Руббер Хек

Спајалица за теретане широм света, гумене бучице Форце УСА су удобне, лаке за складиштење и доступне су у различитим тежинама.

4. Мусцле Мотион Комерцијалне Простиле гумене бучице

Ове бучице комерцијалног квалитета имају крајеве пресвучене гумом ради издржљивости и заштите. Једноставно, лако и високо ефикасно за добру пумпу.

5. Ливено гвожђе квадратног облика

Ови подесиви комади од ливеног гвожђа имају квадратни облик, што значи да се првом приликом неће откотрљати од вас. Верујте нам, не желите да јурите бучице по кући.

Општа честа питања

Које су најбоље бучице за дом?

Неки од најбољих бучица које сада можете купити за своју кућу су Бовфлек Селецттецх, Иорк Фитнесс Ливено гвожђе Спинлоцк Сет, Мушке здравље подесиве бућице и Волверсон Фитнесс Руббер Хек, да набројимо само неке.

Колико бих требао потрошити на бучице?

Опште правило је да би сваки килограм тежине бућица требало да вас потроши око 1,00 УСД до 2,00 УСД. То значи да можете очекивати да ћете потрошити око 20 до 40 УСД на пар пристојних бучица од 10 фунти. Неки врхунски подесиви модели коштат ће више од стандардне цијене.

Да ли су бучице само за вежбање рамена?

Иако бројне вјежбе с бучицама заиста дјелују на мишиће рамена, постоје додатне вјежбе с бучицама које циљају на груди, бицепсе, ноге, глутеусе, па чак и листове.