16 најбољих вежби и вежби за теле - Веб Лифе Мен Лифе

На вежбе за теле често се гледа као на најоптималније рутине вежбања. Чини се да само они оживе мишиће у наизглед козметичке сврхе. Али у стварности, они служе као нека врста сигнала, допуштајући другим типовима да знају да сте ви нови фитнес чудак. Квалитетне вежбе за мишиће листова имају више него што се на први поглед чини. Теле не указују само на јаке ноге, већ су директно повезане са мањом количином накупљања плака у артеријама (наводно), заједно са бољим откуцајима срца у мировању и више скелетних мишића. То нам је довољан разлог.

Најбоље вежбе и вежбе за теле

Било да покушавате да импресионирате друге чудаке, побољшате опште здравље или једноставно додате више дефиниције тим секси ногама, имате много разлога да редовно вежбате теле. Као што је случај с већином гастроцнемиус вјежби, повећавајући број понављања и сетова како се побољшавате (неки стручњаци кажу да никада не бисте требали радити мање од 20 понављања по сету, али ми ћемо вам дати приједлоге за почетнике и допустити вам да ријешите остало). Погледајте ове вежбе за теле и вежбе за најбољу телад у околини.

1. Стојеће подизање теле са шипком

Лако се рангирајући међу најбољим вежбама за теле за мушкарце, ова убацује шипку. Ево како да извршите:

• Станите високо и подуприте шипку на горњем делу леђа, с ножним прстима према напред
• Подигните обе пете и стегните телад на свакој нози
• Постепено се вратите у почетни положај и поновите

Репс: 10-15 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45 секунди између сваког сета

2. Подигните теле са бучицама

За ово ће вам требати и плоча са утезима и бућица. Идемо:

• Поставите плочицу са утезима на под
• Седите на крај клупе и наслоните прсте на врх плоче с утезима
• Ставите бучицу на колено, држећи ручицу десном руком, док лева рука држи врх
• Подигните прсте што је више могуће, а да их не подигнете са тањира
• Задржите тренутак, спустите прсте и поновите

Репс: 15-20 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45 секунди између сваког сета

3. Подизање седећег телета (машина за прешање ногу)

Ова популарна вежба за теле захтева машину за притискање ногу. Ево како да извршите:

• Седите код машине за притискање ногу тако да само горњи део сваке ноге додирује дно платформе испред вас
• Одмакните се колико год можете док држите ножне прсте повезане са платформом
• Вратите се и поновите

Репс: 15-20 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45 секунди између сваког сета

4. Фармер'с Валк (на прстима)

Више од једне од најбољих вежби за теле, ова широко вежбана вежба ће побољшати ствари попут снаге хвата, равнотеже и укупних мишића. Уђимо у то:

• Подигните пар бучица или кетлебела и држите их са стране
• Усправите се на прсте и корачајте што је брже могуће колико год можете, кратким корацима
• Користите мању тежину да бисте одржали равнотежу и додавали више тежине како напредујете

Удаљеност: колико можете
Број комплета: 2-3
Опоравак: 2-3 минута између сваког сета

5. Скокови из кутије

Овај тренинг јача ваше ноге, укључујући и телад. Урадите следеће:

• Пронађите сигурну кутију и станите мало даље од ње, држећи стопала у ширини рамена
• Уроните у четврт чучањ и замахните рукама док снажно скачете на кутију
• Спустите се тихо и закорачите уназад, задржавајући чврст осећај форме и контроле

Удаљеност: 3-5 понављања по сету
Број комплета: 2-3
Опоравак: 45-60 секунди између сваког сета

6. Џакови за скакање

Испоставило се да је овај фитнес класик такође једна од најбољих вежби за теле које можете изводити. Ево освежења:

• Станите усправно са ногама заједно и рукама са стране
• Истовремено скочите и раширите ноге док пљеснете рукама изнад главе
• Поново скочите док се враћате у почетну позицију
• Понављање

Удаљеност: 20-25 понављања по сету
Број комплета: 3-5
Опоравак: 45-60 секунди између сваког сета

7. Скокови печата

Ово је у основи алтернатива стандардним скакаоницама. Ево како то учинити:

• Почните у формацији скакања
• Када скочите, померите сваку руку на обе стране уместо да их померате изнад главе
• Поново скочите и пљесните рукама испред себе
• Понављање

Удаљеност: 20-25 понављања по сету
Број комплета: 3-5
Опоравак: 45-60 секунди између сваког сета

8. Подизање теле са једном ногом

Лепота чак и најбољих вежби за теле је у томе што изгледају прилично основно у поређењу са већином савремених вежби. Толико доказује и подизање једном ногом, које подразумева следеће потезе:

• Станите на повишену површину попут блока, шине или степенице
• Подигните једну ногу и ослоните своју тежину на лопту друге ноге (која је још увек на површини)
• Омотајте подигнуту ногу око фиксиране ноге и спустите тијело према поду, притом истежући теле
• Задржите тренутак пре него што гурнете лопту према горе, подигнувши пету
• Држите се на врху пре него што се вратите у почетну позицију
• Понављање

Репс: 15-20 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45 секунди између сваког сета

9. Латерал Лунге то Цуртси

У реду, па можда није свака вежба за теле тако једноставна. На пример, за овај је потребно мало покрета доњег дела тела и може се извести са или без тежине (плоча, бућица итд.). Ево како то учинити:

• Станите усправно држећи плочу с утезима, бучицу или кеттлебелл
• Померите десну ногу у страну док шаркирате кукове док формирате бочни искорак
• Одгурните десну ногу и подигните се горе у стојећи положај, истовремено уводећи десну ногу у заклон
• Замените ноге за потпуно понављање
• Понављање

Репс: 10-12 понављања по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

10. Лествица агилности

Ако не можете пронаћи агилити мердевине, покушајте да их направите помоћу траке или креде. Затим изнесите свог унутрашњег фудбалера на следећи начин:

• Лествице за агилност поставите на под и станите на један крај
• Трчите или скачите с једног краја лествице агилности на други
• Вратите се у почетни положај и поновите

Репс: 10-12 понављања по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

11. Босу Балл Скуат

У случају да то још није очигледно, за ово ће вам требати Босу лопта. Сада урадите следеће:

• Ставите Босу лопту на тло, куполом окренутом надоле
• Станите на лопту и задржите равнотежу
• Спустите се у положај чучња без губитка контроле
• Станите и поновите

Репс: 10-12 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

12. Потисци за седиште

Ова изврсна вежба за теле ће вам помоћи да изградите експлозивну моћ кроз прогресивни отпор. Ухватите појас отпора и извршите следеће кораке:

• Седите на тло с ногама равно испред себе
• Поставите један крај петље са отпором око лопти ногу, а други крај држите у рукама, држећи траку чврсто
• Савијте глежањ тако да притиснете појасеве отпора и тако савијете листове
• Вратите се у почетни положај и поновите

Репс: 15-25 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

13. Експлозивно повећање телади

Овом вежбом радите ноге, листове и глежњеве. Требат ће вам кутија или клупа или нешто на шта бисте могли стати. Ево како то учинити:

• Ставите једну ногу на површину кутије или клупе, а другу ногу оставите на тлу
• Возите према горе са повишеног стопала, скачући у ваздух и идеално мењајући стопала док се спуштате
• Замените ноге за комплетно понављање
• Понављање

Репс: 15-25 понављања по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

14. Статичко неутрално држање

Ова изометријска вјежба ради на мишићима листова и побољшава флексибилност глежња. Слободно користите повишену површину попут кутије или блока. Урадите следеће:

• Држећи се за нешто за подршку, поставите куглице ногу на врх блока
• Већи део тежине држите на јајима
• Исправите глежњеве и савијте листове
• Задржите 30-60 секунди

Репс: 30-60 секунди
Сетови: 3-4
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

15. Уже за прескакање

Ево још једног класика фитнеса који је такође и солидна вежба за теле. Ухватите уже за скакање и урадите следеће:

• Држите сваки крај ужета за скакање у обе руке
• Замахните конопцем и скачите док уже пролази испод ваших ногу

Репс: 30-40 секунди по сету
Сетови: онолико сетова колико можете да урадите за пет минута
Одмор: 30 секунди између сваког сета

16. Хилл Рунс

Предузмите акцију на отвореном тако што ћете пронаћи оближње брдо. Затим урадите следеће:

• Спринт узбрдо за 20 секунди
• Вратите се доле или прошетајте
• Понављање

Репс: Спринт од 20 секунди
Сетови: 5-6
Одмор: нема између сваког сета

Тегови за вежбе за теле

Кеттлебеллс

Један од најефикаснијих делова опреме који се користи током било које експлозивне вежбе је кеттлебелл. Ови свестрани и компактни утези долазе у безброј величина и стилова и лако се могу заменити како растете у снази и издржљивости. Препоручујемо да за почетак купите пакет кеттлебелл, на тај начин ћете бити сигурни да имате одговарајућу тежину за сваку појединачну вежбу. Када будете имали пристојан избор за избор, можете се почети специјализовати за прилагођене дизајне попут Оннитовог кеттлебелла Дартх Вадер од 70 лб.

Бучице

Бучице су деценијама биле саставни део бодибилдерских теретана и то са добрим разлогом. Свестрани део опреме може се користити за велики број вежби за теле или се може користити за убојите вежбе за руке. За оне који желе купити своје бучице, препоручујемо да размисле о подесивом комплету за бучице. На овај начин не морате да купујете нове бучице сваки пут када прерастете тежинску категорију; једноставно додајете већу тежину и померате своје границе.

Општа честа питања

Која је најбоља вежба за телад?

Постоји низ вежби за теле које ће побољшати снагу и дефиницију. То укључује следеће: скокове у кутији, подизање теле у седећем положају, чучњеве у скоковима, подизање тела на једној нози, спринтове узбрдо и бочна искорака.

Како могу повећати величину телади?

Да бисте повећали величину и снагу телета, морате приступити вежбама за теле као и свакој рутини вежбања. То значи да започињете са одређеним бројем понављања и серија и повећавате обоје како напредујете. Обавезно изводите неке од следећих вежби: скокови у кутији, подизање теле у седећем положају, чучњеви у скоковима, подизање тела на једној нози, спринтови узбрдо и бочни искораци.

Да ли је у реду свакодневно тренирати телад?

Иако је важно редовно истезати телад (тј. Свакодневно), не желите преоптеретити ову мишићну групу. Почните са 3 вежбе за теле недељно и видите где вас то води.

Да ли ходање повећава теладу?

Редовно ходање неће учинити много за повећање величине телади. За то ћете морати да примените интензивну рутину вежбања телади.

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
34 Најбоље вежбе за телесну тежину