17 најбољих вежби за замке за мушкарце - Веб Лифе Мен Лифе

Ако не уврштавате најбоље вежбе замке у свој укупни режим вежбања, онда ваш укупни режим вежбања није потпун. На крају крајева, циљајући трапезне мишиће-који иду од базе врата до средине леђа-разликоват ћете се од свих глупаних глава (тј. Оних који се фокусирају на језгру и руке, а занемарују мишиће замке) .

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих трицеп вежби и вежби за мушкарце

Унесите најбоље вежбе замке за мушкарце, које ће вам заокружити портфељ здравих мишића. Да, то значи додавање још једног тренинга у већ интензивну рутину, али никада нисмо рекли да ће ово бити лако. Као директан резултат, појачаћете мишиће замке и побољшати ствари попут држања, дефиниције, покрета, масе и снаге.

Ево листе најбољих вежби замки за мушкарце.

1. Фармер'с Валк

Постоји велика шанса да већ изводите тежину као део своје редовне рутине јачања снаге. То вероватно значи да сте барем магловито упознати са једном од најбољих вежби за мишиће трапеза, познатом и као фармерово ношење. Ево како то учинити:

1. Држите бућице или кеттлебелл (или тежину по вашем избору) у свакој руци са обе стране тела
2. Одржавајте чврсто и усправно држање док се бавите језгром и леђима
3. Предузмите одмерене кораке уз одржавање правилног држања

Удаљеност: 40-60м користећи лакшу тежину, или 20-30м користећи средњу тежину, или 10-15м користећи велику тежину
Број комплета: 2-3
Опоравак: 2-3 минута између сваког сета

2. Једноручни усправни ред са бучицама

Приликом извођења ове вјежбе са замкама имајте на уму да покрет почиње и завршава у лакту. Ово ће вам помоћи да одржите правилан облик. Ево како да извршите:

1. Ухватите бучицу у једну руку користећи хватаљку и држите је испред тела
2. Подигнувши лакат према горе и у страну, тежину приближите бради
3. Пажљиво се вратите у почетни положај и поновите
4. Извршите сва понављања на једној руци пре него што пређете на другу руку

Репс: 10-12 по руци по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

3. Повлачење лица

Ова често занемарена вежба трапеза једна је од најбољих вежби замке за масу. Тежи да изгради снагу у доњим мишићима замке и може се извести на машини за каблове или са траком за отпор. Идемо:

1. Поставите кабл око нивоа очију
2. У свакој руци, ухватите ручке за конопац помоћу хватаљке
3. Стисните лопатице док повлачите кабел према лицу, држећи лактове високо, а леђа равна
4. Приближите кабл свом лицу што је више могуће, задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетни положај
5. Понављање

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 3-4
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

4. Савијен преко И

Ево још једне вежбе која првенствено циља на доње мишиће трапеза. Не заборавите да одржавате тежину лаганим док радите следеће радње:

1. Станите с ногама у ширини рамена
2. Држите лагану бучицу у обе руке, палчевима према горе
3. Савијте се у куку и задржите положај
4. Подигните обе руке испред себе тако да ваше тело формира И
5. Задржите И формацију, а затим се вратите у почетну позицију
6. Понављање

Репс: 10-12 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

5. Пуллуп Схруг

Сјајна вежба загревања, моћно слегање раменима циља више од једне групе мишића и такође вам помаже да фино прилагодите своје редовне вештине повлачења. Шта нема за волети? Уђимо у то:

1. Држите се за пуллуп шипку, држећи кичму равном, а језгру чврсто
2. Подигните благо тако да вам се рамена померају назад и надоле док се глава и врат померају према горе
3. Затегните трбушне мишиће, задржите одбројавање, а затим се вратите у почетну позицију
4. Понављање

Репс: 10 у минути током 10 узастопних минута
Сетови: 1
Одмор: 1-2 минута

6. Стегнути рамен

Још један од најбољих тренинга замке за масу, слегање раменима са шипком циља на горње мишиће замке, чиме се побољшава кретање рамена и снага. Извршите ове кораке:

1. Подигните шипку помоћу хвата, држећи руке само мало више од ширине рамена
2. Нека шипка виси на дохват руке испред вашег струка
3. Са благо извијеним леђима, нагните се напред око 10 степени у куковима
4. Лагано савијте колена и држите руке равне док подижете рамена према горе, подижући их што је више могуће
5. Задржите тренутак пре него што се вратите у почетну позицију
6. Понављање

Репс: 3-5 по сету
Сетови: 2-3
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

7. Рацк Пулл

Овом популарном вежбом вежбате не само мишиће трапеза, већ и јачате снагу и побољшавате формацију. Ево како да извршите:

1. Поставите сталак тако да шипка буде изнад нивоа потколенице
2. Ухватите се за шипку прекохватом, држећи руке око ширине рамена
3. Зглобите се у струку док гурате кукове унатраг и стопала кроз под, повлачећи шипку према горе и држећи леђа равно
4. Држите за бројање и пажљиво се вратите на почетну позицију
5. Понављање

Репс: 3-5 по сету са већим оптерећењем, затим олакшајте терет и изведите 1 сет од 10-12 понављања
Сетови: 4-6 са већим оптерећењем, 1 са лакшим теретом
Одмор: 3-5 минута између сваког тежег сета

8. Рамен са бучицама

Мање интензиван рођак са слегањем рамена, ова класична вежба са замком побољшава, између осталог, стабилност и кретање рамена. Урадите следеће:

1. У обе руке држите бучицу
2. Објесите руке с обје стране тијела, с длановима окренутим један према другом
3. Стегните рамена што је више могуће и застаните за бројање у највишој позицији
4. Вратите се у почетни положај и поновите

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

9. Нагнути рамен са бучицама

Ако редовна рамена са бучицама раде на подручју рамена, ова мање популарна варијанта циља на (обично занемарене) мишиће доњег трапеза. Ево како то учинити:

1. Држите бучицу у обе руке док лежите грудима на нагнутој клупи под углом од 45 степени
2. Објесите сваку руку равно надоле са обе стране, дланови окренути један према другом
3. Рамена подигните према горе тако да се лопатице споје
4. Држите при врху, обрните и поновите

Репс: 8-12 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 45-60 секунди између сваког сета

10. Скок рамена са бучицама

У случају да нисте приметили, квалитетне вежбе са замком захтевају много слегања раменима. Свако понављање за ову вјежбу треба извести брзо, како би вам помогло да изградите експлозивно кретање и снагу. Не заборавите да у том процесу задржите апсолутну контролу над тежинама. Идемо:

1. У свакој руци држите бучицу и савијте се у куковима и коленима
2. Објесите руке тако да су утези тик испод кољена, с длановима окренутим према боковима и леђима под правим углом
3. У једном покрету, гурните кукове напред, снажно слегните раменима и скочите што више можете
4. Слети, ресетуј и понови

Репс: 4-6 по сету
Сетови: 3-4
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

11. Стегна иза леђа

Шта, мислио си да смо завршили са слегањем раменима? Као и бројне вежбе са замком, и ова циља на више мишићних група. Приликом извођења, избегавајте померање главе напред или надоле. Ево како то учинити:

1. Ухватите шипку надхватом, држећи руке у ширини рамена
2. Објесите шипку иза себе на дохват руке тако да вам лебди око задњице
3. Стегните рамена што је више могуће, задржите и вратите се у почетни положај
4. Понављање

Репс: 3-5 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

12. Ред са шипком

Омогућите својим ромбоидним, средњим и доњим трапезним мишићима одговарајућу вежбу следећом вежбом, која побољшава стабилност и снагу. Ево како то учинити:

1. Ухватите шипку хватом из руке, с рукама само у ширини рамена
2. Држите шипку на висини руке испред себе
3. Савијте се у куковима и кољенима све док вам горњи дио трупа не буде готово паралелан с подом, а да вам леђа буду природно закривљена
4. Повуците шипку према горњим трбушњацима и стисните рамена, држећи се за врх
5. Полако се вратите у почетни положај и поновите

Репс: 3-5 по сету
Сетови: 2-4
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

13. Латерално подизање бућица

Ова уобичајена вежба-која циља на делтоиде-вероватно је део ваше редовне рутине вежбања. То значи да сте јачали горње мишиће замке, а да то нисте ни знали. Не заборавите да дланови буду окренути према напред, а утези равно горе и доле док радите следеће:

1. Држите бућице у свакој руци и објесите руке уз бок
2. Станите усправно и држите ноге у ширини рамена
3. Окрените руке док дланови не буду окренути напред, а затим се лагано савијте у лактовима
4. Одржавајући лагани завој у лактовима, руке испружите равно до нивоа рамена са обе стране, тако да ваше тело постигне формацију Т
5. Задржите једну секунду, а затим се полако вратите у почетни положај
6. Понављање

Репс: 10-20 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 30-90 секунди између сваког сета

14. Стегнути рамен изнад главе

Сада представљамо: још слегања раменима! Ево једне која може побољшати држање. Обавите следеће кораке:

1. Подигните шипку изнад главе користећи хват, држећи руке приближно два пута у ширини рамена, руке равне, а стопала у ширини рамена
2. Закључајте лактове и задржите браву док слијежете раменима према горе, подижући их што је више могуће
3. Држите се при врху, вратите се у почетни положај и поновите

Репс: 4-6 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

15. Снатцх-Грип Барбелл Хигх Пулл

Ако сте склони повредама рамена, ова вјежба замке чини звучну алтернативу усправном реду. Састоји се од брзог покрета снаге, ради на читавом низу важних мишића. Користите мање утеге када радите следеће:

1. Ставите мале утеге на шипку, а затим зграбите шипку широким хватом, са рукама само неколико центиметара од утега
2. Објесите шипку на дохват руке испред себе
3. Савијте се у куковима и коленима у положај чучња, са доњим делом леђа природно закривљеним
4. Сагните се у лактовима и подигните надлактице док експлозивно стојите, подижући се на прсте и повлачећи шипку што је више могуће
5. Обрните покрет и поновите

Репс: 8-10 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 1-2 минута између сваког сета

16. Носите бучицу изнад главе

Ова вјежба мишића трапеза користи горњи дио леђа и тијело као својеврсни систем подршке, инспирирајући раст кроз сталну напетост. Ево како то учинити:

1. Ухватите бућице у сваку руку и држите их изнад главе, длановима окренутим један према другом
2. Држећи надлактице равно поред ушију, ходајте напред
3. Употријебите мишиће замке како бисте спријечили помицање утега док ходате

Репс: 20-45 секунди
Сетови: 3-4
Одмор: 30-45 секунди између сваког сета

17. Сцаптион

Још једном, ваши мишићи замке пружају мрежу подршке током ове уобичајене вежбе, која помаже у држању и снази рамена. Обавите следеће кораке:

1. Ухватите бучицу у обје руке и стојите с ногама размакнутим у ширини рамена
2. Ставите бућице на дохват руке са обе стране, са длановима окренутим један према другом и лактовима благо савијеним
3. Станите усправно и високо и задржите завој у лактовима док подижете руке око 30 степени испред себе, стварајући формацију налик на И
4. Доведите бучице до нивоа рамена, задржите, а затим се вратите у почетни положај
5. Понављање

Репс: 10-20 по сету
Сетови: 3-5
Одмор: 30-45 секунди између сваког сета

Препоручена опрема за вежбање са замком

Подесиве бућице

Ове подесиве бучице из Бовфлек -а идеалне су за оне који желе повећати своје замке од куће. Бућице можете поставити на жељену тежину и постепено их повећавати док јачате мишиће.

Кеттлебеллс

Кеттлебеллс би заиста требали бити саставни дио било које теретане, дома или на неки други начин. Свестрани и компактни утези дизајнирани су да буду изазовни, а да не буду непријатни. Након што сте изградили мало портфеља снаге, можете почети прилагођавати своју колекцију неким цоол, иновативним додацима.

Траининг Аппарел

Ако желите да се уклопите у подлогу, морате погледати део. Нике је можда најпрепознатљивији бренд спортске и фитнес одеће на свету, и то са добрим разлогом. Асортиман лагане, издржљиве и удобне одеће савршен је за оне који снажно ударају у те вежбе замке.

Општа честа питања

Колико вежби треба да урадим за замке?

Правилна вјежба са замком састоји се од 10 до 15 вјежби. Треба га изводити 2-3 пута недељно, са најмање 2-3 дана одмора између сваког тренинга.

Како брзо доћи до великих замки?

Најбржи пут до великих мишића замке је интензивна рутина вежбања која се састоји од око 12-15 вежби, укључујући фармерово ношење и слегање раменима. Изводите вежбу два пута недељно и узмите најмање 3 дана одмора између сваког тренинга.

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих трицеп вежби и вежби за мушкарце