Сви смо били тамо - сати проведени у теретани, дизање тегова и правилна исхрана, само да бисмо у огледалу видели нулти напредак. Испоставило се да би се сва та енергија могла боље потрошити на другом месту, на крају крајева, ефикасније је радити паметнији радије него теже. Ако желите да престанете да правите грешке у фитнесу у теретани и почнете да постижете стварни напредак, вреди уложити у менталну страну једначине. Ако не видите жељене резултате у теретани, ево пет ствари које дефинитивно радите погрешно.
1. Очекујемо превише брзо
Већина људи прецењује оно што може учинити краткорочно и потцењује оно што може учинити дугорочно. Уместо да своје фитнес путовање посматрате као сезонско или да непрестано скакутате око програма или хирки, посветите се нечему дугорочнијем.
То је оно што одваја најбоље од просека. Њихова способност да се појаве чак и када се чини да ствари не иду нигде јер разумеју да ће маргинални добици који се стално постижу дугорочно створити значајна побољшања у перформансама и естетици.
2. Не загревајте се правилно
Добро структурирано и ефикасно загревање треба да садржи више елемената. То би требало да послужи за повећање вашег откуцаја срца и протока крви по телу. То се може урадити лаганим кардио тренингом на машини или трчањем или вежбама телесне тежине попут бурпеа.
Опсег покрета или флексибилност за покрете које ћете изводити тог дана. На пример, ако на менију имате чучњеве, неки облик покретљивости кукова, активација глутеуса и непондерисани чучњеви били би савршени за припрему тела за оно што следи.
Увежбајте вештину или вежбу. Ово ће вам исплатити дивиденде за ваш будући напредак са овим лифтовима. Извршите нетежену или лагану верзију онога што радите тог дана покушавајући да будете што савршенији. Савршена пракса чини савршеним!
3. Не бираш мудро своје представнике
У зависности од ваших циљева тренинга, научно је доказано да различити сетови и понављања постижу боље резултате. Ако вам је циљ изградити сирову снагу, циљајте између 1-5 понављања за сваку вјежбу. Ово је опсег понављања у стилу поверлифтинга, а будући да има малу запремину, може се подићи већа тежина што заузврат гради снагу.
За повећање величине и мишићне масе најбоље је 8-12 понављања. Ово је опсег понављања којих се већина бодибилдера држи при изградњи мишићних група. Довољно понављања да изазове микро сузе у мишићима и још увек дозвољава довољно велику тежину да изазове повећање снаге. Када Арние говори о „Пумпи“ у свом класичном филму Пумпинг Ирон, мисли се на осећај након сета од 8-12 понављања.
За издржљивост мишића/издржљивост снаге најбоље је 15-20 понављања. Овде ће тежина бити знатно мања од тежине домета поверлифтинга. Ово је одлично за спортисте у разним спортовима, па чак и за оне који тек долазе у теретану да изграде чврсте темеље и технику за нове покрете.
4. Не мењајући рутину како се фитнес/снага побољшава
Ако тражите прилагођавање и промену у свом физичком стању или перформансама, ваш тренинг треба да се повећа у тежини или вештини како постајете фит и јачи. Оно што вам је успело када сте почињали неће вас заувек учинити способнијим и јачим.
Наше тело ће се прилагодити само на стимулус који му дајемо. Ако вам је удобно и откријете да вас вежбе не гурају, ево неколико варијабли које можете подесити да бисте почели да видите неке резултате.
- Пронађите партнера за обуку или ПТ/тренера. Одговорност је велики мотиватор.
- Додајте главне вежбе додатним вежбама. За мене, увек бих додавао искораке или расцепљене чучњеве као мало финиширање данима чучња како бих више циљао на глутесе, јер је то био најслабији део мог чучња. 3-5 сетова по 10 на свакој нози било је довољно за трик!
- Повећајте време под напетошћу користећи темпе у дизању/вежби. Уместо да журите да завршите сетове и понављања сваки пут. За чучањ: Спустите се 3 секунде држите дно 3 секунде, брзо експлодирајте одоздо и паузирајте 3 секунде, а затим изведите следеће понављање.
- Повећајте интензитет сесија. Можете подесити многе променљиве да би се то догодило, али главне су време, учитавање и запремина. Време би могло да смањи паузе за одмор или изврши сваки покрет у одређено време и настави даље, оптерећење једноставно значи повећање тежине, а запремина се односи на укупну тежину подигнуту током целог тренинга или унутар временског оквира.
5. Не одмарајте се и не опорављајте између сесија
Тренинг ставља контролирани стрес на тијело како би се створио неки облик прилагођавања. Ако се не одмарате и опоравите између сесија или дана тренинга, ваше тело неће учврстити ове промене и правилно се опоравити.
Опоравак постаје индустрија вредна више милијарди долара годишње, а воде је спортске звезде попут Леброна Џејмса који наводно троши милион долара годишње са својим справама, укључујући сауне, крио коморе и каросерију. Ако ваш буџет није толико велик као Лебронс, најбоље место за почетак је 7-8 сати сна по ноћи јер је ово време за тело да ослободи хормон раста и поправи мишиће и ткива, а такође учврсти ствари попут образаца кретања. -рочна меморија.
Схаун Диацхкофф је власник Аццелерате Стренгтх, врхунског функционалног фитнес објекта у Балмаину у Сиднеју. Пре него што је отворио своју теретану, Схаун је служио као инжењер одржавања авиона у аустралијској војсци где је пронашао своју страст за обуком. Схаун је радио у индустрији 13 година као тренер, а седам од тих година поседовао је своју теретану. Изван теретане, Схаун је страствени играч голфа и тренутно има хендикеп од 2!
