Ко је спреман да напусти своје прескупо чланство у теретани и уместо тога увежба квалитетну рутину вежбања код куће? Ако је одговор „ти“, онда сте сигурно дошли на право место. Испоставило се да постоји много начина за вежбање код куће без савремене опреме за вежбање. У ствари, можете видети резултате користећи нешто више од снаге сопствене телесне тежине.
Оно што остаје витално је иста основна формула постављања циљева и одбијања да се заустави док их не постигнете. Могло би се рећи да је управо овај приступ кључ успеха у већини животних подухвата. Да бисмо вам помогли у томе, представљамо неке од најбољих кућних вежби без опреме. Али прво: одговоримо на уобичајено питање, а затим размотримо неке основе о вежбању код куће.
Такође ће вам се допасти:
34 најбоље вежбе за мушкарце са телесном тежином
10 најбољих основних вежби за мушкарце
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
Да, можете изградити мишићну масу вјежбама с тјелесном тежином код куће, под претпоставком да користите методу познату као прогресивно преоптерећење. Како вам вјежба напредује с временом, требали бисте повећавати број понављања, смањити вријеме одмора између сваке вјежбе, уградити нове и изазовније варијације, гурнути се у неуспјех и повећати вријеме под напетошћу успоравајући покрете како бисте додатно оптеретили своје мишиће. Када је у питању опрема, извођење механичких падова такође је део прогресивне стратегије преоптерећења.
„Иако можда немамо приступ теретани, можемо апсолутно постати креативни како бисмо били сигурни да смо у току са фитнесом и да тежимо ка својим циљевима“, каже Мицхелле Фурнисс Човек многих. Квалификовани групни инструктор фитнеса и главни комерцијални директор за здравље и фитнес, АНЗ у компанији Ксплор Тецхнологиес верује да постоји мноштво адаптација по кући које можете користити за замену опреме или допуну тренинга.
„Такође смо толико срећни што живимо у времену у којем је технологија тако лако доступна, а бројне теретане, теретане и фитнес садржаји одлично су прилагодили своје вежбе засноване на теретани како би одговарале Зоом-у или дигиталном управљању“ каже стручњак за фитнес. „Постоји и толико виртуелних и мрежних сесија, па подржите свог локалног инструктора фитнеса када осетите да вам треба нешто другачије, било да је то ХИИТ, пилатес, јога или тренер за трчање - прави инструктори, држите нас на располагању!“
Код куће истезање и загревање
Без обзира да ли сте у теретани или код куће, пожелећете да се растегнете и загрејете пре правог тренинга. Тиме ћете повећати флексибилност мишића како бисте спријечили озљеде, смањили бол и побољшали распон покрета. Неки стручњаци ће рећи да је такође важно да се поново истегнете након завршетка тренинга и из сличних разлога.
Постоји много начина да се тело загреје код куће без опреме. Примери укључују скакаонице, чучњеве са телесном тежином, искораке, екстензије кукова, замахе ногама напред, кораке човека-паука, склекове, па чак и трчање на месту. Нека ниво интензитета буде лаган и држите се око 5 минута истезања и загревања, јер не желите да се исцрпите пре него што почне прави тренинг.
Најбољи кућни тренинзи без опреме
Код куће сте без опреме и желите да одржите квалитетан тренинг. Шта радиш? Шта. Урадити. Ти. Урадити. Доле сте погледали рутине вежбања код куће, ето шта. Запамтите, најбољи начин за постизање резултата је употреба прогресивне стратегије преоптерећења, која је сљедећа: повећајте број понављања, смањите вријеме одмора између сваког сета, укључите нове и изазовније варијације, гурните се у неуспјех и повећајте вријеме испод напетост.
Као што ћете ускоро приметити, постоји пристојна количина преклапања из једне рутине у другу. Такође смо разбили неке од ових рутина према нивоу искуства. Наравно, требало би да одредите где физички стојите, а затим поступите у складу с тим. Започните ствари почетничком рутином, а затим пређите на напреднији режим. А ако имате времена или се осећате експериментално, укључили смо две верзије интензивне рутине телесне тежине познате као 7-минутни научни тренинг.
„Постоји толико много вежби без опреме које можемо да урадимо да бисмо остали у форми и измешали наше рутине“, каже Фурнисс. „Моје омиљене вежбе су телесна тежина, попут дасака, склекова, чучњева, искорака, подизања браде (пронађите чврсту грану дрвета!) И трицепса (пронађите степеницу, клупу у парку или столицу). Ове сложене вјежбе дјелују на више мишићних група, па су одлична вјежба за цијело тијело за оне који немају довољно времена или немају приступ теретани. ”
Без даљег одлагања, ево девет ефикасних вежби и вежби без опреме које можете да радите код куће:
1. Почетни кућни тренинг
Овај тренинг код куће је за почетак. Покрива бројне основе, а да не доводи тело до крајности. Једна од вежби тражи да замените локални облик тежине попут књига, које не рачунамо као опрему. Довршите следећи круг 5 пута:
- Ваздушни чучњеви к 20 понављања
- Ходајући кораци к 10 понављања за сваку ногу
- Склекови к 10 понављања
- Редови са бучицама к 10 понављања (користите хрпу књига или другу тежину)
- Планк к 30 секунди
- Џакови за скакање к 30 понављања
- Попуните цело коло 5 пута
Време: 20 минута
Одмор: 10 секунди између вежби
Репс: 5 кола
2. Напредно вежбање код куће
Овај кућни тренинг без опреме прилично је сличан почетном тренингу код куће, али је и интензивнији. Такође тражи да изведете цео круг 5 пута и укључује следеће вежбе:
- Ваздушни чучњеви к 20 понављања
- Ходајући кораци к 20 понављања за сваку ногу
- Скокови у кутији к 20 понављања
- Склекови к 20 понављања
- Чучњеви пиштоља к 10 понављања са сваке стране
- Трицепс падови на столици к 10 понављања
- Планк к 1 мин
- Попуните цело коло 5 пута
Време: 20 минута
Одмор: 10 секунди између вежби
Репс: 5 кола
3. 20-минутни ХИИТ тренинг
ХИИТ значи „Интервални тренинг високог интензитета“, током којег повећавате ниво интензитета и смањујете време одмора до исцрпљености. Ова верзија траје само 20 минута и лакше пролази на зглобовима од већине колега. Извршите следећи круг 6 пута:
- Бочни уводни удар к 30 секунди
- Одмор к 10 секунди
- Ваздушни чучањ к 30 секунди
- Одмор к 10 секунди
- Скокови са искораком к 30 секунди
- Одмор к 10 секунди
- Жабац к 30 секунди
- Одмор к 10 секунди
- Крстарење бициклом к 30 секунди
- Одмор к 10 секунди
- Попуните цело коло 6 пута
Време: 20 минута
Одмор: 10 секунди између вежби
Репс: 6 кола
4. Кардио изазов за цело тело
За ову кардио рутину целог тела нису потребне траке за трчање или стационарни бицикл. У ствари, не треба вам никаква опрема. Извршите што је могуће више понављања (АМРАП) следећих вежби:
- Увртање бочне даске к 30 секунди АМРАП
- Пулс у чучњу к 30 секунди АМРАП
- Туцк Уп к 30 секунди АМРАП
- Планк Роцк назад и напред к 30 секунди АМРАП
- Пусх Упс к 30 секунди АМРАП
- Планинари к 30 секунди АМРАП
- Бициклистички ударци к 30 секунди АМРАП
Време: 20 минута
Одмор: 15 секунди између вежби
Репс: 5 кола
5. Научни 7 -минутни тренинг
Према студији из 2013. године, овај ХИИТ тренинг побољшава укупни ниво фитнеса и чак помаже при губитку тежине. Детаљније ћемо ићи у посебан чланак који можете прочитати овде. У суштини, стисните следеће вежбе код куће у 7-минутни прозор:
- Врста вежбе за загревање
- Валл Сит
- Пусх Упс
- Трбушни трзај
- Попните се на столицу
- Аир Скуатс
- Трицепс падови на столици
- Планк
- Висока колена трче на месту
- Лунге
- Склекови са ротацијом
- Страна даска
Време: 7 минута
Одмор: 10 секунди између вежби
Репс: 1 кола
6. Напредна 7-минутна научна вежба
У складу са прогресивном стратегијом преоптерећења, представљамо напредну верзију 7-минутног научног тренинга. Опет, можете пронаћи детаљнији преглед ове посебне рутине тако што ћете погледати наш посвећени чланак. У међувремену, ево укратко вежбања код куће:
- Обрнути искорак, лакат до предњег корака са ротацијом, наизменичне стране
- Бочни стубни мост - лево
- Гурните горе да бисте веслали
- Бочни стубни мост - десно
- РДЛ са једном ногом за увијање притисните - лево
- РДЛ са једном ногом за увијање притисните - десно
- Даска са подизањем руке
- Бочни искорак до екстензије трицепса изнад главе
- Савијен Преко реда са наизменичним рукама
Време: 7 минута
Одмор: 10 секунди између вежби
Репс: 1 кола
7. Напредовање ПЛП -а
Узимајући у обзир концепт прогресивног преоптерећења, ова захтевна рутина тражи од вас да се појачате на бази ескалације. Слова ПЛП означавају три уобичајене вјежбе-згибове, искораке и склекове-које ћете изводити сваки дан по два мјесеца, повећавајући број понављања за један пута сваки дан. И да, чврсто смо свјесни да се трака за подизање технички рачуна као опрема, али с друге стране, постоје алтернативе (на примјер, гране дрвећа) па будите креативни ако морате.
Навешћемо прва три дана и дозволићемо вам да то преузмете одатле. Можете ли издржати цела два месеца? Хајде да сазнамо!
- 1 дан:
- Повлачења: 10 понављања
- Склекови: 10 понављања
- Напади: 10 понављања (свака нога)
- Дан 2:
- Повлачења: 11 понављања
- Склекови: 11 понављања
- Издаци: 11 понављања (свака нога)
- 3. дан:
- Повлачења: 12 понављања
- Склекови: 12 понављања
- Издаци: 12 понављања (свака нога)
8. Вежбање руке без опреме
"Којим путем до изложбе оружја?" питате наглас, савијајући руку пре него што схватите да сте код куће и да нема никога у близини. Авај, какав горко -сладак сценарио, али бар још имаш те испупчене руке. Ево како то учинити:
- Трицепс падови на столици к 20 понављања
- Потисци к 20 понављања
- Бокс у сенци к 30 секунди АМРАП
- Планк Тапс к 30 секунди АМРАП
- Одбијте пусх уп к 20 понављања
- Инлине Пусх Уп к 20 понављања
- Инцхворм к 30 секунди АМРАП
- Диамонд Пусх Уп к 10 понављања
- Бурпеес к 30 секунди АМРАП
Време: 20 минута
Одмор: 30 секунди између вежби
Репс: 3 кола
9. Вежбање ногу без опреме
Знате шта би било одлично са вашим тренингом руку без опреме? Ова слично ефикасна вежба за ноге. Ево свих вежби:
- Обрнути ударци к 45 секунди АМРАП
- Бочни искораци к 45 секунди АМРАП
- Висока колена к 30 секунди АМРАП
- Подизање кукова к 45 секунди АМРАП
- Скокови у кутији к 20 понављања
- Ваздушни чучњеви к 45 секунди АМРАП
- Подригивање к 20 понављања
Време: 20 минута
Одмор: 30 секунди између вежби
Репс: 3 кола
Такође ће вам се допасти:
34 најбоље вежбе за мушкарце са телесном тежином
10 најбољих основних вежби за мушкарце
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
Општа честа питања
Можете ли радити тренинг снаге без опреме?
Постоји велики број вежби снаге које можете изводити без опреме. Најбољи начин да видите резултате је вежбање стратегије прогресивног преоптерећења, при чему повећавате број понављања, смањујете време одмора, гурнете се у неуспех и повећавате време под напетошћу како напредују вежбе.
Које вежбе не захтевају опрему?
Постоји ТОНА вежби које не укључују опрему. Ево неколико брзих примера: склекови, искораци, бочни ударци, ваздушни чучњеви, даске и трбушњаци.
