Ако сте нешто попут тима у Мен Лифе Веб Јоурнал -у, рад од куће значио је једно, бескрајно грицкање. Кад се нађете у покушају да откуцате нови предлог на само неколико метара од оставе, може бити тешко задржати вашу пажњу усредсређеном и ободом струка. У ствари, иако нам тренутно није дозвољено путовање, захваљујући ограничењима изолације ЦОВИД-19, то нас није спречило да направимо рекордан број путовања до фрижидера и назад. Али карантин не мора бити једнак изолацији, каже др Мицхелле Целандер, директорка програма и науке у ВВ -у (раније позната као Веигхт Ватцхерс).
„Без обзира да ли желите да контролишете своју тежину или једноставно развијете здраве навике током изолације, кључ је да започнете малим, али паметним заменама, уместо да потпуно преправљате све што уживате у јелу. Ограничавање себе само ће вас оставити да се осећате лишенима и тешко их је издржати “, каже она. „Док проводите толико додатног времена код куће, важно је да одвојите време да се пријавите са сигналима глади и запитате се пре него што посегнете за храном - да ли сте заиста гладни или се окрећете храни из неког другог разлога, попут досаде или стреса? Важно је усредсредити се на препознавање сигнала глади и ситости и почети идентификовати када једете под утицајем других ствари, попут нежељених емоција. "
Разговарали смо са квалификованим дијететичаром и научником на нивоу доктората како бисмо открили најбоље здраве грицкалице како вас не би претјерали током изолације. Али пре него што пређемо на нискокалоричне грицкалице и комбинацију здраве хране, др Целандер каже да је важно ухватити се у коштац с основама; као што су макронутријенти.
Шта су макронутријенти?
Иако сте сигурно већ чули израз „макронутријент“, дефинисање истог може бити сасвим друга ствар. Једноставно речено, макронутријенти су име које се даје главним добављачима хранљивих материја у телу. Осим што вашем телу пружају енергију која му је потребна за функционисање, макронутријенти или „макрои“ служе и за бројне друге вредне сврхе. У суштини, макронутријенти су подељени у три категорије;
- Угљени хидрати
- Протеин
- Масти
Сва три ова макронутријента обезбеђују енергију која се мери у калоријама или килоџулима, одржавајући вас активним током дана. Али нису сви макронутријенти створени једнако. Нутриционисткиња и натуропата Рееце Цартер рекла је да када су у питању здраве грицкалице, постоје неке намирнице које треба заобићи.
„Уместо високо прерађених грицкалица, фокусирајте се на храну богату протеинима, влакнима, витаминима и минералима. Протеини и влакна су посебно важни јер нам помажу да нас дуже задрже ситошћу - и осигуравају одрживу енергију “, каже Цартер. „Покушајте да при руци држите здраве грицкалице попут ораха, воћа, резаног поврћа, куваних јаја и јогурта. На овај начин можете бити сигурни да не само да обуздавате пад у 15:00, већ и да свом телу пружате есенцијалне хранљиве материје како бисте заиста искористили дан. ”
Угљени хидрати
У вашој исхрани угљени хидрати, познатији као угљени хидрати, најважнији су и најчешћи снабдевачи енергијом за вашу свакодневну менталну и физичку активност. Можда имате утисак да су сви угљени хидрати лоши, али то није нужно тако. У ствари, неки угљени хидрати су од виталног значаја за функцију и перформансе мозга, само се исплати знати који. У општем смислу, овај макронутријент можете поделити у два одељка;
- Једноставни угљени хидрати (Моносахариди), као што име говори, најосновнији су снабдевачи тела енергијом. То су углавном намирнице са високим садржајем шећера које нису добре за вас.
- Сложени угљени хидрати (Полисахариди) су одличан извор дуготрајне енергије која омогућава вашем телу да функционише. Често ово укључује храну на бази скроба, попут слатког кромпира, житарица и махунарки.
Упркос ономе што сте можда чули, карбони нису ђаво. У ствари, Цартер сугерише да уравнотежена исхрана много више погодује срећној и здравој рутини ужина.
„Никада не саветујем да искључујете читаве групе хране, али вероватно је да ћете, ако вежбате мање током изолације, можда требати мало мање горива“, каже нутрициониста и стручњак за дијету. „Направите мале промене у величини порција ако сте мање активни него обично, али не уклањајте читаве групе хране попут угљених хидрата. И даље вам је потребно пуно угљених хидрата, протеина, добрих масти и влакана из читавих извора хране за опште здравље и добробит.
Протеин
Сви смо чули за протеине, али показало се да је наука иза њих мало сложенија од обичних пилећих прса. Конкретно, протеини се састоје од повезаних ланаца аминокиселина; људско тело садржи укупно 20 различитих аминокиселина. Ове аминокиселине су категорисане у три сегмента; битно, полусуштинско и небитно. Људско тело није у стању да произведе довољно есенцијалних аминокиселина, па је исхрана богата протеинима и мастима императив за ваше здравље. Можете се одлучити и за протеинске суплементе, међутим, протеини унесени из извора хране увек ће вам боље служити.
„Пре него што гомилате скупе суплементе или високо прерађене протеинске прашкове и грицкалице, погледајте своју исхрану. Квалитетна интегрална храна, попут јаја, препуна је природних протеина и витамина “, каже Цартер. „Они су приступачна и приступачна кухињска опрема и идеални су за развој мишића, опоравак и одрживу енергију. Осим тога, коштају мање од 1 УСД по послу. Такође размислите о додавању друге хране, попут немасног меса, живине, млечних производа и морских плодова како бисте повећали унос протеина са приступом исхрани. "
Дебео
Маст је жила куцавица нашег тела. Липиди (масти) долазе у чврстом облику (путер, кокосова маст) или у течном облику (биљна и биљна уља). Иако смо цео живот обучавани да избегавамо масноће попут куге, маст је заправо критична компонента ваше исхране и ни у ком случају је не треба занемарити. Трик је у томе да се клоните транс масти, које ћете пронаћи у пецивима, прженој храни и маргарину.
Здраве грицкалице за губитак тежине
Сада када имате идеју о томе шта уносите у своје тело, боље сте опремљени за доношење исправних одлука. Проналажење савршене равнотеже макронутријената биће најбољи начин да схватите пролаз за ужину. „Иако сте у затвору не значи да ћете аутоматски имати недостатак одређених хранљивих материја, постоје намирнице које можете да једете и које вам могу помоћи да се ухватите у коштац са неким изазовима са којима бисте се могли суочити у изолацији“, каже др Целандер.
„Потражите здравије алтернативе вашој омиљеној храни која је и даље једнако задовољавајућа. Чак и искористите прилику да постанете креативни у кухињи. На пример, домаћи хамбургери и пица могу бити подједнако укусни када се праве са немасним месом и немасним сиром. Или покушајте да повежете тестенину болоњез или чобанску питу са екстра нарибаним поврћем, попут тиквица и шаргарепе, и одлучите се за немасне млечне производе уместо пуномасних како бисте смањили количину засићених масти и укупну енергију коју имате сваки дан.
Ево листе најбољих здравих грицкалица за губитак тежине.
1. Јаја
"Уз препоруке да останете код куће што је више могуће, можда ћете пропустити редовну дозу сунца која остаје најбољи начин да повећате ниво витамина Д", каже др Целандер. Неколико намирница садржи витамин Д, међутим јаја, као и масна риба попут сардина, скуше и лососа, неки су од најбољих извора хране - они су такође ЗероПоинт храна на ВВ -у, што значи да се не морају мерити или који се прате када пратите програм, што их чини одличном храном. ”
Осим тога, јаја су богата разним и комплексним витаминима и минералима који у телу служе за вишеструке сврхе.
„Јаја су богата витамином Д, који је важан за здравље костију и имунитет; а садрже и много протеина за опоравак мишића “, каже Цартер. „Уверите се да једете цело јаје, а не само беланца, јер цело јаје садржи више витамина, минерала и протеина него беланце. Све у свему, јаја су боља за вас. "
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Витамин Д, витамин А
2. Киви воће
Пошто су сви покушавали да задовоље своје тренутне здравствене способности, дошло је до великог притиска за храну која јача имунитет. „Уз агруме, укључујући поморанџе, тангелос, лимун, лимете, мандарине и грејпфрут - сви су зрели и спремни у хладнијим месецима - потражите киви, који има двоструко већи садржај витамина Ц од поморанџе. Са снажним антиоксидансима који се називају лутеин и зеаксантин, киви је проучаван због његове потенцијалне улоге у јачању имунитета, као и заштити од макуларне дегенерације - водећег облика слепила “, каже др Целандер.
Угљени хидрати: Високо
Протеин: Лов
Дебео: Лов
Садржи: Витамин Ц
3. Мешовити ораси
Повезано са смањеном стопом срчаних обољења, ораси су невероватно вредан извор природних масти. Природне посластице, ораси су такође заситни, што значи да вас брз ударац неће оставити гладним за неколико минута. Али упозорите, висок ниво масти чини ову здраву ужину висококалоричном.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Високо
Садржи: Магнезијум, витамин Б-6
4. Грчки јогурт
Грчки, незаслађен јогурт чини укусну здраву ужину када пожелите нешто кремасто. Осим што је одличан извор калцијума и калијума, грчки јогурт је такође богат протеинима, што вам помаже да дуже останете сити.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Калцијум, калијум, протеини, цинк, витамин Б6, витамин Б12
5. Штапићи од целера
Класична грицкалица са мало угљених хидрата, штапићи целера су у суштини само вода са неколико додатних предности. Ове готово уопће немају калорије, па иако вас штапићи целера неће нужно напунити енергијом, они ће вас држати под контролом.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Лов
Дебео: Лов
Садржи: Калијум
6. Лосос
„У време неизвесности и осећаја да сте затворени код куће, расположење вам може пропасти“, каже др Целандер. „Иако не постоји ниједна храна која ће вам сама подићи расположење, постоји много оних који би могли помоћи ако се једу као део уравнотежене исхране. На пример, конзумирање хране богате триптофаном, попут рибе, пилетине, ћуретине, јаја, пасуља, зоби и сира, помаже у стварању серотонина-који је укључен у регулисање расположења и сна. Храна која садржи омега-3 масне киселине, попут масних сорти рибе, попут лососа, такође може помоћи у смањењу ризика од лошег расположења.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Триптофан, Кобаламин
7. Датуми
Ако тражите слатко решење, датуми су савршен начин да прекинете циклус. Суво воће богато је природним шећерима, што га чини здравим залогајем који неће само задовољити вашу жељу, већ ће вам и одржати висок ниво енергије.
Угљени хидрати: Високо
Протеин: Лов
Дебео: Лов
8. Тамна чоколада
Пуна флаванола који могу снизити крвни притисак и смањити ризик од срчаних обољења, тамна чоколада је укусна грицкалица за мршављење. Побрините се да одаберете опцију која садржи најмање 70 посто чврсте супстанце коке, све остало је обично само напуњено шећером.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Лов
Садржи: Магнезијум, калијум, цинк
9. Вхеи Протеин Схаке
Није потребан геније да схватите да ће шејкови од протеина сурутке садржавати приличну количину протеина, што их чини једном од најбољих здравих намирница за изградњу мишићних влакана на овој листи. Висококвалитетни протеин сурутке редовно ће садржавати врло мало масти и мало угљених хидрата, што значи да се ова здрава грицкалица такође региструје као нискокалорична намирница.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Лов
Садржи: Млечни протеини
10. Туњевина из конзерве
Туна из конзерве, богата протеинима и природним мастима, здрава је ужина која се може јести у било које доба дана. Као и остале масне рибе, туна има солидну количину омега уља, која могу помоћи у функцији мозга и развоју мишића. Будите само опрезни, туна са укусом може сакрити богатство шећера и масти, па обавезно проверите макрое на конзерви.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Триптофан, Кобаламин
11. Маслац од кикирикија
Квалитетан путер од кикирикија треба да се састоји од три састојка; кикирики, со и путер. Ако сте успели да покупите управо то, онда сте себи набавили једну здраву ужину за мршављење. Ужина са мало угљених хидрата је високо калорична, захваљујући значајном садржају масти.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Магнезијум, гвожђе
12. Кокице из ваздуха
Др Целандер каже да су кокице у ваздуху једна здрава грицкалица коју можете да једете пуно, захваљујући ниском уносу угљених хидрата и нискокалоричном садржају. „То је сјајна паметна замена за чипс и даје вам нешто за крцкање током дана“, каже она.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Калцијум, калијум, витамин А, витамин К
13. Тост од интегралног брашна са рикотом и медом
„Хранљиви угљени хидрати су ваша најбоља опклада када вам је потребна брза енергија“, каже др Целандер. „Они ће вам дати подстицај и одржати вас дуже него што то чини храна са високим садржајем шећера. Ако тост од интегралног брашна није ваша ствар, пробајте интегралне крекере или малу каду немасног јогурта са свежим воћем.
Угљени хидрати: Високо
Протеин: Високо
Дебео: Високо
14. Смрзнуто грожђе
Неки од нас радије уживају у залогајима, па уместо да посеже за слаткишима, др Целандер предлаже одлазак у замрзивач. „Смрзнуто грожђе или бобице једу дуже него, рецимо, чоколада која нестане за неколико секунди. Врући капућино или шоља чаја на пари такође могу да помогну “, каже она.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Триптофан, Кобаламин
15. Пистаћи у љусци
„Када почне емоционално једење и покушали сте неку активност без хране, попут шетње, али то није успело, одлучите се за грицкалице којима је потребно неко време да се припреме попут пистација у љусци, воће које морате огулити (пробајте мандарина), или сунцокрета направљеног од јогурта, сецканог воћа и мало житарица и ораха.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Витамин Б6, магнезијум, гвожђе
Остали савети за здраво грицкање
Иако је хватање у коштац са вашим идејама о здравим грицкалицама један од начина да останете исцрпљени током овог тешког времена, то није једини начин на који можете победити битку за избочине. Др Целандер каже да је први корак у исхрани док радите од куће схватање да то није спринт. „Важно је да признате да ћете за то време грицкати, и то је у реду. Оно на шта треба да се фокусирате је како то радите. "
Ево савета др Целандера за здраво грицкање.
Одредите план ужине
То што сте код куће, не значи да морате потпуно да преправите своју рутину. Размислите о томе у које доба дана бисте обично јели док сте у канцеларији, на пример, и настојте да то учините и код куће. На пример, ако обично ручате у подне и ужину у 14:00, учините исто код куће. Ово ће вам помоћи да се вратите у своју нормалну структуру и ограничити искушење да безбрижно пасете током дана.
Одвојите време за припрему ужине
Планирање унапред је кључ за то да имате нешто хранљиво при руци када глади. Када радите у продавници, прво проведите мало времена када дођете кући режући воће и поврће на комаде величине грицкалица. Ако је време за ручак изазовно јер вам недостаје времена, викендом покушајте да кувате поврће и немасне протеине (здраво, сезона спорих шпорета!), Тако да их све морате загрејати сваки дан за ручак.
Пратите своју ужину
Често се преједамо јер заборављамо оно што смо већ имали током дана. Биљежење онога што једете визуелни је подсјетник на оно што сте конзумирали, што вам помаже да останете одговорни према избору здраве хране коју доносите. Можете пратити помоћу часописа, бележнице, сликања хране или помоћу наменске апликације попут апликације ВВ.
Имате ли још питања? Покривамо ли вас?
Општа честа питања
Која је најбоља ужина за губитак тежине?
Најбољи грицкалице за мршављење су штапићи целера са путером од кикирикија и јаја. То је зато што сваки од њих има здрав ниво макронутријената.
Могу ли јести грицкалице ноћу?
Боље је јести велике оброке него стално грицкати, међутим, ако се не можете борити против глади касно ноћу, одлучите се за велику чашу воде и мало ораха.
Да ли је туна из конзерве здрава?
Туна из конзерве је углавном здрава. Риба има висок ниво протеина и омега 3 масних киселина, само пазите на ниво магнезијума и соли.
