Шта су макрои и зашто бисте их требали бројати? Да сте у протеклих неколико година провели неко време на друштвеним медијима, несумњиво бисте видели хорде утицајних особа које укључују своју формулу за оптималне макронутријенте, познатије као макрои. Али упркос њиховом наглом повећању распрострањености на мрежи, макрои постоје отприлике колико и калорије, а од тих првих дана њихово праћење било је дуго вежбање у свету фитнеса, иако је постало далеко једноставније појавом макро калкулатора и фитнеса трагачи који вам говоре шта су макрои у храни.
Што се тиче фитнеса и исхране, генерално гледано, спадате у једну од три категорије - они који желе да смршају, они који желе да додају мишиће и они који су срећни тамо где јесу. Међутим, за разлику од других фактора, попут методологије обуке и додатака, макронутријенти ће играти важну улогу, без обзира на ваше циљеве. Разумевање зашто и како ефикасно бројати калорије и макрое биће највећи и најутицајнији аспект у стварању позитивног здравља изнутра према споља.
„Бројање и разумевање макронутријената је толико важно јер вам омогућава да тачно разумете одакле долази ваша енергија и како ће то утицати на укупне перформансе, функционисање и естетику вашег тела“, рекао је Бен Путланд, лични тренер у АЦЕРО Фитнесс анд фитнесс амбасадор за оброк припремни посао МАЦРОС каже Човек многих. „Разумевање правог односа протеина, масти и угљених хидрата које је вашем телу потребно да изгуби, одржи или добије телесну масноћу и мишиће кључно је за постизање жељених резултата, а то би могло бити губљење тврдоглаве масти, одржавање чисте мишићне масе или повећање мишићне масе. ”
Дакле, било да сте тек почели да рачунате калорије или само желите да знате исправне макрое за мршављење, ми смо вам на располагању. Ево свега што требате знати о макронутријентима.
Шта су макрои?
Ако сте се питали шта су макрои, немојте се оптерећивати. Велике су шансе да сте и раније наилазили на аспект дијете, вероватно чак и нисте тога свесни. Једноставно речено, макрои су скраћеница од речи „макронутријент“ и односе се на три најчешће групе хранљивих материја. То укључује масти, угљене хидрате и протеине, три категорије хранљивих материја које једете највише и пружају вам већину енергије. Када бројите макрое, рачунате граме протеина, угљених хидрата или масти које конзумирате.
Угљени хидрати
Да бисмо заронили мало дубље, угљени хидрати укључују шећере, скроб и влакна. Већина угљених хидрата се разлаже на глукозу или шећер у крви, које ваше тело тада може изабрати да користи за тренутну енергију или складишти као гликоген, резерву енергије која се налази у вашој јетри и мишићима.
Док се у фитнес круговима о великој важности расправља о важности угљених хидрата, велике здравствене организације предлажу да 45-65 % дневних калорија конзумирате из угљених хидрата. Конкретно, угљени хидрати обезбеђују око четири калорије по граму и обично чине највећи део уноса калорија код људи.
Протеин
Слично угљеним хидратима, протеини обезбеђују око четири калорије по граму. Познат као макронутријент за изградњу мишића, протеин је одговоран за велики број важних телесних функција, као што су сигнализација ћелија, имунолошка функција и изградња ткива, хормона и ензима. Док већина великих здравствених организација предлаже да се око 10-35 посто укупног уноса калорија унесе из протеина, бодибилдери и фитнес стручњаци постигли су већи успјех повећавајући овај број. Путланд предлаже да се одлучите за немасно месо, пасуљ и јаја како бисте ефикасно повећали унос протеина.
Дебео
Још један погрешно схваћен макронутријент, масти су важан извор енергије у вашем свакодневном животу. Иако садрже највише калорија од свих макроа по девет по граму, вашем телу су потребне масти за критичну функцију, па је важно да их не уштедите. Унос масти утиче на одређене телесне функције, попут производње хормона, апсорпције хранљивих материја и одржавања телесне температуре. Типичне препоруке макронутријената за масти крећу се од 20-35 посто укупних калорија, међутим, многи људи постижу успјех након дијете богате мастима, попут кетогене дијете.
Предности бројања макронаредби
Као што већина љубитеља фитнеса зна, ефикасно пребројавање макроа значајно ће побољшати ваше резултате у теретани и на ваги. Путланд верује да је уравнотежена мешавина кључних макроа, усклађена са вашим циљевима, кључна за стални успех у здрављу и фитнесу.
„Приликом пребројавања макроа осигуравате да вам есенцијални нутријенти свакодневно и у уравнотеженим порцијама улазе у исхрану. Разумевање улоге протеина, масти и угљених хидрата у вашој исхрани је кључно “, каже стручњак за фитнес и здравље. „Правилне количине ових макронутријената не могу се постићи само пребројавањем калорија јер су сви планови калоријског оброка усредсређени на унос калорија и не утичу на ваш унос хранљивих материја. Хипотетски, могли бисте конзумирати седам чоколадица и још увијек изгубити тежину ако правилно бројите, међутим, дугорочни учинци на здравље очигледно би били штетни.
„Ако се борите да постигнете дневни унос макронутријената, или једете премало или преједате своје циљеве (угљене хидрате, масти, протеине), можете применити неколико ствари, као што су:
- Покушајте да једете мање чешће оброке током дана да бисте постигли своје дневне циљеве
- Направите смоотхие са више састојака и макронутријената - ово ће вам такође олакшати конзумацију у покрету.
Како бројати макрое
Бројање макроа је процес праћења колико грама сваког макронутријента конзумирате дневно. Ова бројка ће вам омогућити боље разумевање ваше опште исхране и исхране, али мора бити прилагођена вашем специфичном циљу. Осим тога, пошто протеини, масти и угљени хидрати обезбеђују одређену количину калорија по граму, такође пратите колико калорија дневно унесете.
Макрои за раст мишића
Бројање макроа за раст мишића генерално се односи на повећање уноса протеина. Као и код већине телесних ткива, мишићи су динамични и стално се разграђују и обнављају. Да би добило мишиће, ваше тело мора да синтетише више мишићних протеина него што се разбије.
Уопштено говорећи, то значи да имате нето позитивну равнотежу протеина у вашем телу - често се назива равнотежа азота, јер су протеини богати азотом. Најједноставнији начин за то је повећање протеина током периода тренинга високих перформанси, што доводи до већег раста и снаге мишића. Слично, они који желе да задрже изграђени мишић можда ће морати да повећају унос протеина при губитку телесне масти, јер висок унос протеина може спречити губитак мишића који се обично јавља током дијете.
„За бодибилдере и спортисте, рачунање макроа готово постаје друга природа, каже Путланд. „Морате бити нутриционистички потковани када улазите у такву индустрију, а знати тачно шта вам иде у уста и како ће подржати ваше тело за оптимално функционисање и естетику, неопходна је вештина. Бројање макроа одличан је начин да процените и побољшате своју физику, посебно током дужег временског периода.
По правилу, најосновнија и најчешћа формула колико протеина треба да једете дневно потиче од америчког Одбора за храну и исхрану. Она гласи овако;
- о.8 грама протеина по килограму тежине
У овом случају, човеку од 100 кг биће потребно 80 грама протеина дневно. Иако је овај референтни унос хране (ДРИ) одлична основа за почетак вашег протеинског путовања, постоје и други фактори који утичу на мешавину. Одређени елементи, попут тога да ли сте седентарни или активни, колико воде пијете и ако вам је циљ да брзо набаците мишиће ће утицати на ваш потребан унос протеина. Академија за исхрану и дијететику, Амерички колеџ спортске медицине и дијететичари из Канаде сугеришу да су они који желе да повећају количину протеинских макроа за повећање мишића већи. треба више протеина. У исто време, међутим, важно је не претјеривати.
„Иако унос мање калорија може довести до губитка масти, више неће нужно резултирати повећањем мишића. Ово друго је обично резултат конзумирања правих макроа, у правом омјеру, док се редовно бавите тренингом с утезима “, каже Путланд. „Уопштено говорећи, типична разградња макроа за максимални раст мишића је 40 одсто протеина, 30 одсто масти и 30 одсто угљених хидрата, док је у вишку.“
Ево водича за повећање протеинских макроа за раст мишића на основу ваше тежине у кг:
- Седентаран - Помножите са 0,5
- Лагана активност - Помножите са 0,6
- Умерено - Помножите са 0,7
- Активно - Помножите са 0,8
- Веома активан - Помножите са 0,9
Макрои за губитак масти
Ако тражите идеалне макрое за мршављење, ствари постају мало изазовније. Иако би ваша разградња макроа на крају могла бити иста, морате смањити унос калорија, па вам смањење масноћа може помоћи да ту бројку смањите. Слично, повећањем уноса протеина вероватно ћете се дуже осећати ситим и утажити глад.
Важно је да запамтите да ваш однос макронутријената не утиче директно на губитак тежине, већ више зависи од уноса калорија. Ако желите да смршате, придржавајте се протеинске дијете и смањите једноставне угљене хидрате из свог плана исхране. Уместо тога, одлучите се за сложене угљене хидрате који нуде дуготрајну енергију. Да бисте смршали, пронађите омјер којег се можете придржавати, фокусирајте се на здраву храну и једите мање калорија него што сагорите.
„Држите се своје чисте целе хране. Што се тиче угљених хидрата, говорим о хлебу и житарицама, махунаркама и поврћу које не садржи скроб (броколи, карфиол, прокулице и шпароге) “, каже Путланд. „Што се тиче протеина, препоручујем да посегнете за немасним месом, плодовима мора, пасуљем и јајима. На крају, масти се најбоље добијају из ораха и семенки, сира и пуномасних млечних производа. Ако вам недостаје мало информација или се осећате као да немате времена, али морате да постигнете те циљеве, препоручио бих 100% претплату на услугу доставе оброка која одговара вашим циљевима. Компаније попут МАЦРОС -а испоручују свежа, порционисана јела директно до ваших врата и могу задовољити низ дијететских потреба. Нема ничег задовољнијег од готових јела која су доброг укуса и одлична за вас. "
Макро калкулатор
Без обзира на ваш циљ исхране, разумевање вашег уноса макронутријената је критично. Било да се ради о макроима за мршављење или повећању мишића, посједовање макро калкулатора који може детаљно одредити одређени грам за сваког може бити велика предност. Ево калкулатора макроа који ће вам помоћи да бројите калорије и постигнете своје циљеве у фитнесу.
Макро калкулатор
Општа честа питања
Шта су макрои?
Израз макрои је скраћеница од макронутријент, што је назив за три категорије хранљивих материја које највише једете. То укључује протеине, угљене хидрате и масти и они вам пружају већину ваше енергије
Да ли су макрои важни за губитак тежине?
Иако сигурно можете смршати без узимања у обзир макронутријената, посао ће вам бити знатно олакшан калкулатором уноса масти, угљених хидрата и најважније, уноса протеина. На овај начин можете пратити стање задржавања мишића и исхрану.
Да ли је боље погодити макрое или калорије?
Бројање калорија може вам омогућити да смршате, међутим, ако вам је циљ да додате мишиће, бројање макроа је велика предност. То је једини начин на који можете осигурати да ваше тело прима потребну количину протеина за покретање раста мишића и одржавање оптимизованих мишићних залиха.
