Више од основне компоненте комплетне рутине вежбања, најбоље вежбе за рамена за мушкарце приближавају вас корак до жељеног В облика. Заиста, јачање ваших делта даје изглед витког струка, а дефиницију додаје вашем целокупном телу. Надаље, студије су утврдиле да вјежбе рамена ублажавају бол и смањују могућност будућих дислокација. Кад све буде речено, желите боље тело и само то је довољан разлог да се укрцате.
Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди
10 најбољих основних вежби
34 Најбоље вежбе за телесну тежину
15 најбољих вежби са кетлебеллом
Ако мишићи рамена буду нови у вашем пуку за вежбање, открићете да се ти мишићи развијају прилично брзо у поређењу са другим деловима вашег тела. Али, немојте то узети као значење да су вежбе за рамена лаке, многи наркомани се плаше дана рамена у теретани, јер вежба може постати прилично интензивна … под претпоставком да то радите како треба. Да бисмо то осигурали, провешћемо вас кроз 10 најбољих вежби за рамена за мушкарце, али прво, хајде да схватимо шта су мишићи рамена.
Шта су вам мишићи рамена?
Ваши мишићи рамена се деле на две одвојене групе: спољни мишићи и унутрашњи мишићи. Први почињу од трупа и повезују се с костима рамена, док други почињу изнад горњег дијела трупа (лопатица, кључна кост) и повезују се с надлактичном кости. Унутар обе ове групе, имате низ специфичних мишића. Они су следећи:
Екстринзични мишићи рамена
- Трапезиус - Обликовани попут троугла (отуда и назив), ови мишићи рамена иду низ кичму и преко лопатице, подржавајући руку и раме када га подигнете. Имате трапезни мишић на левој и десној страни.
- Латиссимус Дорси -Назив овог мишића се преводи као "најшири мишић на леђима" и његова физичка структура прописно остаје. Чешће познат као ваш "лат" мишић (јер ко жели рећи латиссимус дорси?), Помаже при истезању и унутрашњој ротацији сваке руке.
- Леватор Сцапулае -Као што му име каже, мишић леватор сцапулае помаже у подизању кости лопатице (рамена), која повезује хумерус (надлактица) и кључну кост (кључна кост).
- Ромбоиди - Ови мишићи у облику ромба првенствено су одговорни за повлачење лопатице. Налазе се у средини лопатица на горњем делу леђа и подељене су лево и десно.
Унутарњи мишићи рамена
- Делтоиди - Назван по грчком слову делта, овај мишић у облику троугла налази се на врху рамена. Распада се на три главна мишићна влакна: предње, средње и стражње, који су сви повезани дебелом тетивом. Сама чињеница да су вјежбе за рамена мање -више синоним за разраду ваших „делта“ само показује колико је овај мишић заправо важан. Сходно томе, ваши делти пружају основу за ствари попут ротације руку и превенције повреда.
- Терес Мајор - Овај мали мишић пролази испод раменог зглоба према стражњој страни пазуха. Због повезаности са латиссимус дорси, терес мајор је зарадио надимак „мали помоћник Латина“.
- Ротатор манжетна - Ако се питате зашто вам кост надлактице не искаче редовно из утичнице на рамену, морате захвалити овој групи мишића и тетива. Не изненађује да мишићи ротаторне маншете окружују рамени зглоб.
10 најбољих вежби за рамена
Сада када смо прешли све "Греи'с Анатоми" на ваше мишиће рамена, време је да исте мишиће активирате. Од вежби за притискање рамена са бучицама до скретања каблова уназад, доле ћете пронаћи све вежбе за рамена које су вам потребне. Само кратка напомена: ако желите да радите масу за рамена, хтећете да започнете сваку рутину најинтензивнијим вежбама. Без одлагања, ево најбољих вежби за рамена за мушкарце.
1. Штап са рамом изнад главе
Притисак преко рамена са шипком (звани штанд са рачом) не ради само на вашим раменима, већ и на већем делу тела. То га чини одличним ојачивачем језгра и градитељем масе, између осталог. Почети,
- Ставите стопала у ширину рамена и затегните језгру док држите шипку на раменима, дланове окренуте према напријед.
- Затим гурните шипку према горе и стисните лопатице заједно на врху.
- Спуштајте се стално и пажљиво.
2. Сједала за раме са бучицама
Правилна вежба са делтоидом једноставно није потпуна без седишта за рамена са бучицама. У ствари, неки кажу да би ове вежбе са бучицама требало да представљају читав делтоидни режим за себе, циљајући предње, бочне и задње делтоидне мишиће (са нагласком на средњим делтама). У међувремену, подизање две одвојене бучице (за разлику од употребе машине) спречава вас да једну страну тела користите преко друге, чиме се задржава чвршћа равнотежа и расподела. Наравно, потребна је прилично велика координација да се ово изведе, посебно када повећате тежину.
Да бисте извели седећи притисак рамена са бучицама,
- Сједните на клупу с ниским леђима и држите по једну бучицу у свакој руци у висини рамена, дланови окренути према напријед.
- Држећи главу и кичму савршено равним, подигните бућице изнад себе, заустављајући се мало пре него што их додирну на врху.
- Задржите положај неколико секунди, а затим пажљиво преокрените курс. Понављање.
3. Предње подизање
За овај тренинг са раменима можете користити плочу с утезима или шипку која циља на предње удубљења. Без обзира шта одлучили да користите, припремите се за озбиљно интензивно време уз једну од најбољих вежби за рамена за масу. Немојте максимално повећавати тежину, јер ће брзо здрав бол претворити у нездраву повреду.
Да извршава,
- Држите руке у висини кукова док држите тежину испред себе.
- Ноге би требало да буду уједначене са раменима, а језгро чврсто.
- Затим повуците лопатице и држите руке равно док подижете тежину до нивоа рамена.
- Удахните стално и пажљиво смањите тежину.
- Понављање.
4. Обрните Пец Децк Фли
Ова вежба за рамена циља на ваше задње удубљења и захтева машину за пец палубу. Такође је савршена вежба за груди, леђа и рамена за изградњу масе. Почети;
- Окрените се према машини и поставите седиште тако да ручке буду у нивоу рамена са обе стране.
- Затим држите ручке длановима окренутим према унутра.
- Затегните труп и испружите руке у страну, гурајући до краја.
- Одговорно се вратите на почетну позицију.
- Понављање.
5. Савијено бочно подизање бућица
Ова изузетно ефикасна вежба за цела рамена циља на ваше средње делтоиде, мада се надовезује и на ваше целокупно тело. Можете то извести у стојећем (савијеном) или седећем положају.
- Почните с бучицама у свакој руци, држите груди подигнуте, леђа равна, кољена благо савијена, а очи усмјерене према фиксној тачки на поду.
- Сада се сагните све док вам језгро не буде у основи паралелно са тлом и објесите бућице директно испод себе, држећи лактове у благо савијеном положају.
- Затим подигните обје бучице према горе и према ван, творећи лук све док вам надлактице не буду уједначене с трупом.
- Направите кратку паузу на врху пре него што спустите бућице назад у почетни положај.
- Понављање.
6. Латерално подизање бућица
Ако више волите традиционалније бочно подизање, не тражите даље од ове вежбе за цела рамена. Такође циља на средње делтоиде и чини чуда када се правилно изведе.
- Почните у стојећем положају, држећи стопала у ширини рамена, трбушњаке затегнуте, груди подигнуте, главу равно, а рамена стегнута. Држите бућице са обе стране, задржавајући неутрални хват.
- Сада долази тежи део. Користећи само рамена и руке, подигните бућице за један ниво изнад нивоа рамена.
- Задржите неколико секунди.
- Спустите бучице натраг у почетни положај.
- Понављање.
Лактови и руке треба да се крећу заједно у хармонији све време, а ви треба да одржавате неутралан, уравнотежен положај. Ако откријете да вам се језгро или врат мењају током сваког понављања (тј. Користите замах вашег тела), смањите тежину у складу с тим.
7. Притисните Пресс
Основна вежба са тешким комплексима, ова вежба за рамена није за почетнике. Међутим, чак и стручњаци обично почињу лагано (понекад не користе ништа осим шипке), додајући тежину док иду. Ако ово савладате, припремите се да се покаже практично свуда по вашем телу. Притисак на гурање треба изводити у стојећем положају.
- Почните тако што ћете шипку наслонити на горњи дио груди, с длановима према горе, истакнутим лактовима и надлактицама паралелним с подом.
- Спустите кукове и савијте колена у четврт чучња, а затим се уз велики потисак подигните према горе, потпуно испружујући руке и лактове док подижете шипку изнад главе.
- Задржите неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај за следеће понављање.
8. Обрнути кабловски скретница
За ову популарну вежбу у теретани за рамена мораћете да причврстите Д ручке на горњи ремен две кабловске машине.
- Левом руком зграбите ручку са машине на десној страни и обрнуто.
- Увуците каблове тако да формирају крст на вашим грудима, држећи лактове фиксиране, а руке чак и са раменима.
- Благо се нагните напред пре него што подигнете тегове на свакој одговарајућој машини на укрштени начин, испруживши руке до краја кабла пре него што их унесете.
- Ако је могуће, повећавајте тежину са сваким наредним сетом.
9. Бочно подизање кабла са једном руком
Слично обрнутом укрштању кабела, ова вјежба за рамена циља на средње делтоидне мишиће и пружа велику напетост. Почети,
- Станите бочно према машини за каблове, држећи стопала у ширини рамена. Руком која се налази насупрот ременице, ухватите Д-ручицу.
- Са стегнутим трбушњацима и раменима уназад, подигните сајлу само покретом руку и рамена.
- Узмите руку мало изнад нивоа рамена и задржите неколико секунди пре него што се полако вратите у првобитни положај.
- Поновите по потреби, а затим промените страну. Рука и лакат би се требали кретати заједно једно с другим цијело вријеме.
10. Стојећа слегања раменима
Сачувајте ову вежбу за врат и рамена за крај ваше укупне рутине.
- Држећи стопала чак и уз рамена, савијте колена и подигните шипку, доводећи је до нивоа струка.
- Затим подигните рамена према горе и назад (тј. „Слегните раменима“ или их стисните), стисните око пет секунди пре него што их отпустите.
- Покрети нека буду ограничени на рамена, што значи да би вам руке требале бити релативно лабаве, а шипка би се требала само мало подизати и спуштати.
Такође ће вам се допасти:
Вежба за карлични под: Најбоља Кегелова вежба за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
Општа честа питања
Које су најбоље вежбе за рамена?
Неке од најбољих вежби за рамена за мушкарце су следеће: притисак преко рамена са шипком, седећи притисак преко рамена са седиштем, предњи подизање, мува са палицом уназад, бочно подизање бућица савијена и друге.
Како могу повећати величину рамена?
Да бисте повећали величину рамена, фокусирајте се на делтоиде, али вежбајте читав низ вежби. Одморите се између сетова и обавезно укључите неке од следећих вежби: притисак изнад рамена/потисак преко рамена, бочни седећи задњи седећи положај, повлачење лица, слегање раменима са шипком, предње подизање бућица и друге.
