Одбројавање је добро и истински за поновно отварање теретана. Широм земље, неки кампови за обуку и студији су поново у послу, док се дуго чека на наше пријатеље у НСВ -у. Без обзира да ли сте напорно тренирали кућне тренинге или нисте макнули прстом у последњих неколико недеља, дефинитивно је дошло време да се уверите да је тело за повратак на посао изграђено, а не испухано. Један од главних изазова које смо открили од почетка изолације је како укључити вјежбе снаге у кућне вјежбе. Иако покрети телесне тежине могу бити одлични за одржавање мишићне масе, често се боримо да повећамо оно што већ постоји.
„Без приступа класичан опрема за теретану за повећање мишићне масе и изградњу снаге, ово је многе натерало да траже нове начине прилагођавања, како би одржали здраво тело и ум, ”Тим Робардс, Медибанк програм Ливе Беттер ат Хоме каже амбасадор, киропрактичар и оснивач Тхе Робардс Метход. „Без обзира на то да ли се класификујете као посвећени наркоман или повремени шетач снаге, вежбање од куће постало је нова норма, без обзира на вашу фитнес категорију.“
Ако размишљате о повратку у теретану по први пут после неколико недеља, или можда само желите да научите како да побољшате своје здравље, важно је запамтити да то не радите превише. Разговарали смо са иконом здравља о томе како да контролишемо своје тело и ум док се полако враћамо свакодневним рутинама.
Истезање и загревање
„Без обзира на то колико дуго вежбате, увек бисте требали почети са неким истезањем и загревањем како бисте помогли покретљивости свог тела и спречили повреде“, објашњава Тим. „Такође, са тренутном климом за рад од куће, многи од нас би требало да се растегну још више јер се наша тела не крећу толико, без путовања или одласка на посао.“
У зависности од тога на ком делу тела радите, постоји много лаких вежби које циљају на одређена подручја, укључујући покретљивост кукова и истезање изнад, или покретљивост и истезање рамена, које можете погледати овде.
Нема простора, нема материје
Било да вам се свиђа у дневној соби, спаваћој соби или чак на балкону, минимални простор није изговор да се не угурате у брзи тренинг. „Ако имате проблема са вежбањем због ширине собе, избегавајте вежбе које се крећу бочно и уместо тога искористите оно што је изнад вас, са вежбама које вас гурају горе -доле једноставном употребом гравитације као отпора, “Каже Тим.
„Ово може бити било шта, од чучњева, скокова, скокова, склекова и подригивања - активности које можете радити на лицу мјеста без гомиле простора.
Киропрактичар такође предлаже да се крене напоље. „У последњих неколико месеци сигурно сам се морао више прилагодити и третирам то као време трансформације. То значи много више експерименталне обуке по мојој кући и комшилуку, укључујући ово огромно спољно степениште којим трчим горе -доле сваке недеље. "
Користите свакодневне предмете за домаћинство
То је уобичајен изговор зашто ваш фитнес режим код куће нема утицај који бисте желели, али недостатак тегова није толико штетан као што бисте мислили. „Када је у питању повећање антена ваших тренинга за повећање снаге, нису вам потребни велики утези или бучице да бисте постигли резултате. Уместо тога, користите свакодневне кућне потрепштине на којима можете постепено надограђивати сваке недеље “, каже Тим.
Према Тиму, један од најједноставнијих покрета са тежином за поновно стварање су чучњеви. Користећи руксак, ставите конзервирану храну или друге оставе као додатну тежину. Проверите да ли су каишеви за ваш ранац правилно постављени на рамена и леђа, и спремни сте.
„Ако желите да вежбате руке, користите пешкир са чвором пристојне величине и окачите га преко врата. Затворите врата и користите пешкир за подизање браде “, каже он. „Столице су такође одличан предмет за домаћинство који изазива ваше тело. Чврсте столице могу се користити за повећавање степеница, или помоћу две столице можете створити шипке за умочивање тако што ћете их поставити безбедно са обе стране. Напомена, немојте користити столице за скокове у кутију! ”
5 најбољих вежби снаге код куће
Наравно, чучање са врећом пуном лименки можда и није најзабавније, али ту постоји нешто више од пуког искориштавања онога што имате. Вежбе снаге су кључне за ваше целокупно здравље. Сложени покрети изграђују снагу у вашем језгру, што је од виталног значаја за стабилност и здравље. Дакле, које су најбоље вежбе снаге које можете радити код куће?
1. Чучањ
Овај сложени покрет фокусира се на највећу мишићну групу у вашем тијелу, ваше ноге, али то није све. Свети грал вежби снаге, чучањ је вежба која ће вам помоћи да ојачате језгро и доњи део тела. Да тачно изведе чучањ;
- Испружите руке равно испред себе, паралелно са тлом, груди према горе и кичму у неутралном положају.
- Држите цело тело чврсто све време.
- Дубоко удахните, сломите кук и гурните задњицу уназад. Шаљите кукове уназад док вам колена почињу да се савијају.
- Док чучнете, усредсредите се на држање колена у равни са стопалима.
2. Мртво дизање са једним ногом
Зидно мртво дизање са једним водилицом битно је за активирање глутеуса и превођење порука из нашег мозга у доњи дио тијела. Редовни посетиоци теретане ће препознати покрет, међутим, ова специфична варијација циља сваку страну појединачно ради потпунијег вежбања. Да бисте довршили једнокрако зидно мртво дизање;
- Станите једну ногу даље од зида окренутог према споља
- Савијте десну ногу под углом од 90 степени и поставите стопало равно уза зид
- Осећајте се добро Глуте напето
- Лагано савијте лево колено
- Полако клизите рукама доле до десног колена, држите леђа усправно, главу горе и испружите груди, задржавајући притисак ногом о зид
- Када осетите истезање у глутеусу, држите
- Повуците назад
- Поновите, мењајући ноге након жељених понављања
3. Бејзболско бацање
Додатни нагласак на горе наведено, истраживање равнотеже и језгре, као и вјежбање снаге горњег дијела тијела. За прецизно довршавање бацања бејзбол лопте;
- Почните у неутралном стојећем положају
- Подигните десну ногу од тла
- Подигните десну руку уназад док леву руку испружите напред
- Извођење бацања, извртање језгре
- Затим наставите тако што ћете десном руком додирнути лево колено
- Поновите, мењајући ноге након жељених понављања
4. Спољашње ротације рамена
Од суштинског значаја за исправљање нашег укупног држања - столице, ово је посебно за вас. За извођење спољних ротација рамена;
- Станите у неутрални положај, руке испружите са стране, висина рамена са палчевима напред
- Полако почните са рукама, савијајући језгро и рамена, све док дланови не буду окренути нагоре
- Задржите ту позицију
- Полако спустите руке поред себе
5. Зидни анђео
Ово је вјежба број један за доњи дио тијела, глутеусе, рамена и врат, опет императив за оне који сједе за столом да вјежбају сваки дан. Да употпуните зидног анђела;
- Станите уз зид окренут према споља. Ноге би требале бити удаљене неколико центиметара од зида, али задњица, рамена и глава требају бити у контакту
- Подигните руке према горе, лактови закључани под углом од 90 степени
- Подигните руке изнад главе, одржавајући контакт рамена са зидом
- Држите се на највишој тачки
- Повуците руке назад до почетне тачке од 90 степени
Тренинг снаге код куће
Највећи закључак Тимовог тренинга снаге код куће је то што су велике тежине мање важне од мобилности. Повећањем опсега покрета можете активирати мишиће који су дуго били недовољно искоришћени.
„Мојих пет највећих вежби снаге ће вам помоћи да формирате основу вашег свакодневног вежбања и директно ће утицати на ваше целокупно држање и снагу, како бисте обликовали своје циљеве у фитнесу“, каже Тим. "Мој савет би био да их свакодневно вежбате, посебно за оне који раде од куће, а који би могли већи део дана провести седећи."
Ако желите да погледате Тимовог потпуног објашњавача, погледајте видео који је направио у сарадњи са Медибанк Медибанк уживо боље код куће програм. Проверите испод
