Овде смо да пумпамо… ти са најбољим вежбама за груди за мушкарце. Заиста, нико се не расправља са моћним грудима и нећемо почети. Са овим вежбама за груди који су вам на располагању, ваши мишићи у грудима ће за трен бити већи од живота и тврђи од даске. Упркос томе, имајте на уму да не претерујете са тежинама, чак и ако масовно вежбате груди. Полако и постојано побеђује у трци, како кажу, и те речи треба узети к срцу (дословно, у овом случају).
Ево још неких смерница: изводите вежбе за груди 2-3 пута недељно, пронађите вежбе за груди које вам највише одговарају и ограничите се на највише три од ових вежби по вежби. Такође, придржавајте се распона од 60-140 понављања недељно, јер се све изнад тога званично квалификује као претјерано. И на крају, али не и најмање важно, избегавајте вишак запослених када идете у теретану, тј. Немојте изводити исту општу вежбу на или са разним различитим справама.
Са друге стране тог новчића, немојте се присиљавати на бурли без да мало помешате ствари. Све је у проналажењу и коришћењу одговарајућих алата за посао, посебно када је „посао“ у овом случају ваше тело. Кад смо већ код вашег тела, који су вам уопште мишићи на грудима? Одговарамо на то питање пре него што заронимо у 10 најбољих вежби за груди за мушкарце.
Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Који су твоји грудни мишићи?
Јесте ли се икада запитали зашто сви ти момци у теретани своје грудне мишиће називају својим „грудима“? Па, неки од њих то раде јер су термин покупили од својих браће, али други су заправо свјесни да се груди састоје од грудних мишића.
Прво и најважније, ту је пецторалис мајор, дебели и широки мишић који се налази испод дојке и шири се преко груди. Садржи најмање шест засебних скупова мишићних влакана и прима двоструку моторну инервацију и са медијалног и са латералног пекторалног живца. Повлачењем хумеруса, пецторалис мајор омогућава бочно, окомито или ротацијско кретање.
Испод велике грудне кости налази се танак и троугласт мишић по имену пекторалис минор (природно). Мањи од два, протеже се од три извора на грудном кошу и помаже при кретању лопатице. Заједно, пецторалис мајор и пецторалис минор формирају ваше грудне мишиће (познате и као "пецс") и играју значајну улогу у кретању руке и дубоком удисању.
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
Што се тиче ефикасних вежби за груди за мушкарце, постоји тенденција да се ваше тело доведе до крајњих граница. И док не лајете на погрешно дрво, бројни стручњаци ће поновити да бисте требали престати само крајње при извођењу вјежби за груди, посебно с бучицама или шипкама. Важна је разлика коју треба обратити, јер на крају може направити разлику између здравих мишића груди и тешких повреда. Другим речима, заузмите паметан и уравнотежен приступ при извођењу вежби за груди, чак и ако повећавате масу. Имајући то на уму, ево 10 најбољих вежби за груди за мушкарце:
1. Укрштање кабла
Ово је популаран тренинг за груди за мушкарце у теретани који се може изводити од ниског до високог или од високог до ниског. Обе верзије захтевају машину са ременицама за каблове. Да бисте извршили ниско до високо, поставите машину на најнижу поставку, причврстите Д-ручицу са обе стране и ухватите сваку ручку длановима према горе. Ноге требају бити размакнуте у ширини рамена, леђа равна, груди подигнуте, а руке доље и благо савијене с обје стране. Затим подигните обе ручке горе и напред до нивоа очију пре него што их полако вратите у почетни положај. Држите се лакших тежина и нижих понављања.
Ако идете од високог до ниског нивоа, поставите машину за ременице кабла на највећу поставку и ухватите сваку ручицу помоћу хватаљке. Држећи стопала у ширини рамена, испружите сваку руку у страну у облику слова Т, са лактовима благо савијеним. Сада спустите обе ручке према стомаку све док се не сретну испред ваших кукова. Мало стисните груди и затегните језгру пре него што полако вратите ручке до нивоа рамена. Понављање.
Мишићи су радили: грудне главе мишића грудног коша
Потребна опрема: машина за укрштање каблова
Ниво тежине: средњи
2. Склекови
Вјеровали или не, склекови су један од најбољих вјежби за груди за мушкарце, што је одлична вијест јер их можете радити било гдје. Нећемо увредити вашу интелигенцију објашњавајући како да направите склек. Оно што ћемо рећи је да би вам руке требале бити размакнуте у ширини рамена, а ноге у ширини кукова. Такође, када изводите стварни склек, лактови би требали формирати потпуни угао од 90 степени. На крају, али не и најмање важно, ако све осим ваших дланова и врхова прстију додирује под, радите погрешно.
Мишићи су радили: прсне кости, делтоиди, трицепси, трбушњаци, предњи серратус
Потребна опрема: нема опреме
Ниво тежине: од почетника до напредних
3. Суспендед Пусх-Уп
Дакле, савладали сте склекове, али можете ли се носити са одложеним склеком? Ако сте спремни за испробавање, требат ће вам ТРКС траке које држе ваше руке и тијело у нестабилном овјесу. Држећи стопала у ширини рамена, ухватите се за ручке, испружите руке испред груди и поставите тело под углом од 45-90 степени према поду. Затегните језгру док се спуштате према поду, заустављајући се кад су вам руке тик изван рамена. Вратите се и поновите то. Лактови и глава би требали остати у неутралном положају све време.
Мишићи су радили: груди, делте, пецс, рамена, трицепс
Потребна опрема: пулл-уп бар, ТРКС
Ниво тежине: средњи
4. Нагиб за бучицу са клупама
Било који редован тренер у теретани може вам рећи да вежбе за груди и бућице иду заједно попут путера од кикирикија и желеа, али да ли сте знали да извођење клупа на нагибу наводно максимизира активацију горњег дела стомака током контракције? Да бисте то постигли, поставите клупу за нагиб под углом од 30 до 45 степени, зграбите две бучице користећи хватаљку и седите скроз уназад. Држећи стопала равно на земљи, подигните бућице изнад лица и испружите руке. Затим спустите бућице према средини груди са обе стране, а затим их подигните и мало их приближите једна другој. Понављање.
Мишићи су радили: груди, рамена, трицепс
Потребна опрема: бучице, нагнута клупа
Ниво тежине: средњи
5. Барбелл Бенцх Пресс
Студије би могле рећи да су притисци на нагибу оптималнији, али не дозволите да вас то спречи у хватању у коштац са старим добрим бенцх прессом. Сматра се најбољим тренингом за груди за масу. Прави ослонац у теретанама широм света, ова вежба остаје синоним за јаке и здраве грудне мишиће, под претпоставком да не претерујете (или потцењујете). Само запамтите да приликом извођења ове вежбе за груди увек имате при руци посматрача. Такође, покушајте да не савијате леђа или да померате груди током сваког понављања.
Почните тако што ћете лећи на клупу са стопалима на тлу и очима чак и са шипком. Хватајте шипку преко руке, држећи руке мало више од ширине рамена. Затим потпуно испружите руке и скините шипку са сталка тако да вам лебди директно на грудима. Држите лактове унутра док спуштате шипку, заустављајући се када додирне горњи део груди (тј. Брадавице) и држите једну секунду. Сада, гурните шипку према горе са знатном снагом док вам се руке не врате у почетни положај. Понављање.
Мишићи су радили: груди, трицепси, делте
Потребна опрема: шипка, клупа
Ниво тежине: напредни
6. Клупна преса са блиским хватом
Иако су стандардне клупе за столу уобичајене колико су и ефикасне, неки стручњаци сугеришу да је клупа са блиским стиском боља за ваша рамена. Радње су мање-више исте са једним главним изузетком: ваше шаке и руке су ближе средини шипке, мада још увек изван ширине рамена. Одатле подижете, спуштате, држите, подижете, спуштате … добивате заношење.
Мишићи су радили: груди, трицепси, делте
Потребна опрема: шипка, клупа
Ниво тежине: напредни
7. Дип
Знате да напредујете када можете применити моћну рутину урањања у режим вежбања у грудима. Кад будете спремни, идите до машине за урањање или паралелних шипки, стојећи мртво у центру између обе шипке. Ставите једну руку на сваку шипку и подигните се од пода, нагињући се напријед све док вам груди не буду под благим кутом према доље. Затим савијте руке и спустите се уз одржавање нагиба, пре него што се поново подигнете у почетни положај. Не само да радите свој пецторалис мајор, већ јачате и трицепсе и мишиће рамена.
Мишићи су радили: груди, рамена, руке и леђа
Потребна опрема: дип бар
Ниво тежине: средњи
8. Сједећа машина за палубу Пец
Ево још једне свеприсутне вежбе за груди која никада не успева да донесе резултате. Седите за пец палубну машину са лактовима под углом од 90 степени, подлактицама на вертикалним јастучићима и рукама на ручкама у хвату. Одржавајући угао лактова од 90 степени, повлачите ручке уназад све док не осетите истезање у грудима. Вратите се у почетни положај и поновите. Приликом извођења ове вежбе немојте се ослањати на замах из руку, јер енергија треба да долази из ваших груди и подлактица.
Мишићи су радили: пецторалис мајор, пецторалис минор, серратус антериор
Потребна опрема: пец палубна машина
9. Истискивање плоче
Започните ову вежбу узимајући тањир тежак између 10 и 45 килограма. Држећи стопала у ширини кукова, ухватите плочу обема рукама и ставите руке испред груди. С равним леђима и рукама (и чврсто језгром), стисните рамена да бисте плочу приближили грудима. Кад буде што је могуће ближе, поново га извуците. Понављање. Након 10-15 понављања хоризонталних истискивања плоча, можете помешати ствари извођењем исте вежбе на надземни (тј. Вертикални) начин.
Мишићи су радили: прсни кош, трицепс, предњи делтоид
Потребна опрема: плоче
10. Отпорна трака Пулл-Апарт
Ахх, поуздани стари бенд отпора који се раздваја, што чини одличну рутину загревања или хлађења. Држећи стопала чак и са раменима и потпуно испруженим рукама, држите отпорну траку помоћу хвата. Затим раширите руке док растежете траку док скупљате лопатице. Раширите траку док вам не додирне груди, а затим се полако вратите у почетни положај. Понављање.
Мишићи су радили: горњи део леђа, рамена
Потребна опрема: трака за вежбање
Ниво тежине: почетник
Знате ли све што вам треба о вежбама за груди? Погледајте наше чланке о најбољим основним вежбама за мушкарце, као и о најбољим вежбама за рамена!
Општа честа питања
Која је најбоља вежба за мушке вежбе за груди?
Клупице са утезима сматрају се најбољим вежбама за груди за изградњу масе.
Колико често треба да изводим вежбе за груди?
Рад сваке групе мишића два пута недељно помоћи ће расту мишића.
Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
