34 Најбоље вежбе за мушкарце са телесном тежином - Веб Лифе Мен Лифе

Ако најбоље вежбе за телесну тежину за мушкарце доказују једно, то је да је ваше просечно чланство у теретани прескупо. Заиста, зашто потписивати збуњујуће уговоре и плаћати месечне чланарине када исте бенефиције можете добити (у суштини) бесплатно? Управо ту долазе вежбе телесне тежине, ослањајући се на силе попут гравитације, рудиментарне опреме и сопствених механизама вашег тела при подрезивању масти или изградњи мишића. Говоримо о склековима, згибовима, трбушњацима, даскама и другим вежбама телесне тежине које можете изводити у удобности свог дома.

Оно што је још импресивније је колико ефикасних програма и вежби за телесну тежину постоји, од којих многи генеришу брзо делујуће резултате. Неки нуде варијације у познатим концептима, док ће други морати да гледате своје тело или околину на нове и занимљиве начине. Без обзира да ли тражите солидне паковања од шест пакирања, снажне груди, испупчене бицепсе или друге знакове физичке снаге, ове врхунске вежбе за тело за мушкарце дефинитивно ће вас одвести тамо где идете.

Предности вежбања са телесном тежином

Пре него што се позабавимо најбољим вежбама за телесну тежину за мушкарце, хајде да вас упознамо са списком додатних предности. Они су следећи:

1. Они су у основи бесплатни - Можда ћете морати да издвојите повремену шипку или сличну опрему, али осим тога, вежбе телесне тежине долазе бесплатно.
2. Вежбе са телесном тежином можете изводити прилично свуда -Имате ли довољно простора у кући или стану да испружите руке и ноге? Ако је тако, онда имате довољно простора да започнете програм вежбања са телесном тежином.
3. Они заправо раде - Желите да спречите повреде? Изградњу мишића? Развити технику? Задржати чврсту фигуру? Па, вежбе са телесном тежином су један од начина за то.
4. Побољшајте и свој распон покрета и центар гравитације - Флексибилност и равнотежа су две ствари без којих не би требало да постоји фитнес чудак који поштује себе. Ове вежбе могу побољшати обе ове основне компоненте. Ти израчунај.

Најбоље вежбе телесне тежине за изградњу мишића

1. Склекови

Безвременски класик, ако га је икад постојао, моћни склек се такође изводи без напора. Уз случајност да вам је ово први дан у цивилизованом свету, ево како да то изведете:

• Станите на све четири и ослоните се на руке, држећи их мало даље од ширине рамена
• Исправите руке и ноге
• Спуштајте тело све док груди скоро не додирну под
• Сачекајте тренутак
• Гурните се назад
• Понављање

Почети са: 3-5 серија по 10-20 понављања
Циљани мишићи: грудне кости, делтоиди, бицепс, трицепс

2. Гроинерс

Сјајна (иако лоше названа) вежба телесне тежине за мушкарце, ова повећава и распон покрета и проток крви, што заузврат спречава повреде. Да бисте извршили, извршите следеће кораке:

• Заузмите положај склека
• Скочите напред са обе ноге, тако да чуче изван обе руке
• Вратите се у почетни положај
• Понављање.

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: глутеус, флексори кука, тетиве тетиве

3. Спидер Цравл

Позната и као ходање паука, ова вежба затеже ваше језгро и гради мишиће скоро свуда. Извршите то правилно и брзо ћете видети резултате. Ево како то учинити:

• Почните у положају склека
• Подигните једну ногу од пода и приближите колено лакту
• Сачекајте тренутак и уверите се да крчите језгру
• Вратите се у почетни положај
• Промените страну и поновите.

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: рамена, груди, горњи део леђа, руке, четвороношци, тетиве тетиве, глутеус, флексори кукова, листови

4. Стојећи скок у даљ

Циљајући брзо трзајућа мишићна влакна, овај високо ефикасан покрет надограђује експлозивну снагу и побољшава равнотежу. Ево како да вежбате као олимпијски скакач у даљ:

• Спустите се у положај чучња, држећи стопала у ширини рамена
• Замахните рукама уназад и користите их за давање замаха
• Користите ноге као опругу за додатни потисак
• Скочите колико год можете, слетећи на табане
• Понављање.

Почети са: 3 сета од 8 понављања
Циљани мишићи: поткољенице, бутине, леђа, трбушњаци, бокови, глутеус

5. Бурпеес

Укључујући фитнес у фитнес тренинг у један избор, овај бонафидни сагоревач калорија циља мишиће по целом телу. Уђимо у то:

• Држећи стопала у ширини рамена, заузмите положај чучња све док вам бедра не буду паралелна с подом
• Ставите руке на под и избацујте ноге док не дођете у положај за склекове
• Гурните се док вам руке не буду равне, а затим вратите ноге назад у положај чучња
• Возите петама и скочите шест центиметара од пода
• Понављање.

Почети са: 3 сета од 20 понављања
Циљани мишићи: руке, груди, четвороношци, глутеуси, бутине, трбушне мишиће

6. Ручни зидни ход

Дефинитивно није за почетнике, овај покрет гради озбиљну снагу леђа. Осим тога, изгледа супер. Обавите следеће кораке:

• Заузмите положај за стојање на рукама и поставите ноге уз зид
• Пузите према зиду док не стигнете до њега
• Пужите даље од зида, све док вам стопала не буду близу пода
• Поново заузмите почетну позицију
• Понављање

Почети са: 3 сета од 1 пуне шетње
Циљани мишићи: делтоиди, ротаторне манжете, језгро, трицепс, леђа

7. Вуче са широким захватом

Једна од најбољих вежби телесне тежине за изградњу мишића, подизање са широким хватом свакако је изазов, без обзира на то колико сте снажни. Осим тога, служи и као вежба за цело тело код куће. Љубитељи фитнеса могу да изводе практично било где. Ево како то учинити:

• Ухватите шипку за повлачење длановима окренутим према ван, руке потпуно испружене и руке што даље можете (удобно) скупити
• Стисните лопатице заједно, издахните и приближите лактове према куковима док подижете браду изнад шипке
• Пажљиво спустите у почетни положај
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: латс, делтс

8. Глуте Бридге

Према легенди, јаки глутеи често указују на јак сексуални нагон. Када је то утврђено, пређимо на посао:

• Лезите лицем према горе на под, држите колена савијена, стопала равна, руке са обе стране, а дланови надоле
• Подигните кукове од тла све док колена, бокови и рамена не формирају равну линију
• Стиснувши задњицу и држећи трбушне мишиће стиснутим, држите мост
• Полако се вратите у почетни положај
• Понављање

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: глутеуси, бутине, кукови, језгра, тетиве бутина

9. Обрнути ред

За јака рамена, бицепсе и леђне мишиће, не тражите даље од ове поуздане вежбе са телесном тежином, која захтева шипку или клупу за вежбање. Ево како да извршите:

• Поставите шипку око висине струка
• Ставите руке на шипку, држећи их тик изван ширине рамена
• Држите се испод шипке са равним телом, петама на земљи и рукама потпуно испруженим
• Савијте лактове и повуците груди према шипци, повлачећи лопатице у ходу
• Паузирајте при врху, а затим се вратите у почетну позицију
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: леђа, бицепс, замке

10. Склекови са блиским држањем

Када редовни склекови постану лагани, пређите на ову верзију. Ево како:

• Станите на све четири и ослоните се на руке, стављајући их унутар ширине рамена
• Исправите руке и ноге
• Спуштајте тело све док груди скоро не додирну под
• Сачекајте тренутак
• Гурните се назад
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: грудни кош, делтоиди, бицепс, трицепс

11. Пике Пусх-Уп

Спремни за још једну алтернативу стандардном склеку? Покушајте следеће:

• Почните у положају склека држећи руке равно, а руке у ширини рамена
• Подигните кукове тако да ваше тело формира наопако окренути В, држећи ноге и руке што је могуће равнијим
• Савијте лактове и спустите горњи део тела све док врх главе скоро не додирне под
• Вратите почетни положај и поновите

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: делтоиди, трицепси, леђа, језгра

12. Дијамантски склек

Нека те пусх-уп променљиве стигну! Ево још једне само за стручњаке:

• Заузмите измијењени положај склека, са рукама заједно тако да кажипрсти и палци творе дијамант
• Испружите руке
• Спустите груди према поду, а леђа нека буду равна
• Устани и понови

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: грудни кош, језгро, леђа, рамена, трицепси, четворке, глутеуси

13. Цлап Пусх-Уп

Ако сте професионалац за склекове, нека ова вежба са телесном тежином постане део ваше рутине. Ево како:

• Заузмите положај склека
• Полако се спуштајте на тло, држећи леђа исправљена и језгру чврсто
• Експлозивно се подигните
• Пљесните рукама пре него што се вратите у почетни положај
• Понављање

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: грудни кош, језгро, леђа, рамена, трицепси, четворке, глутеуси

14. Планк-то-Пусх-Уп

Овај врхунски тренинг за мушку тежину је једнако продуктиван колико звучи. Урадите следеће:

• Заузмите положај даске на подлактицама, држећи стопала у ширини рамена, а доњи део леђа раван
• Притисните себе у положај за склекове
• Спустите се назад у даску
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: грудни кош, језгро, леђа, рамена, трицепси, четворке, глутеуси

15. Склапање на столу за руке

Када имате само тело за вежбање, склекови су вам пријатељи. Ево како да изведете још једну варијацију:

• Заузмите сталак за руке уз зид
• Стисните трбушне мишиће, задњицу и бутине
• Спустите се према земљи
• Гурните се назад
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: делте, назад, трбушњаци, језгра

Најбоље вежбе телесне тежине за трбушне мишиће у шест пакета

1. Реверсе Црунцх

Започните правилну аб рутину овом поузданом вежбом. Ево како то учинити:

• Лезите на леђа, држећи руке на поду са обе стране и дланове окренуте надоле
• Савијте колена и приближите их грудима док савијате трбушне мишиће
• Док се колена подижу, окрените карлицу да подигнете кукове од пода
• Држите и стисните при врху
• Полако се спустите до почетне позиције
• Понављање

Почети са: 5 сетова по 60 секунди по сету
Циљани мишићи: абс

2. Сит-Уп

Знате вежбу, али ево је ипак:

• Лезите на под са савијеним коленима
• Ако је могуће, ставите ноге под нешто што ће их спречити у кретању
• Ставите руке иза главе и затегните језгро
• Подигните труп све док горњи део тела и бутине не формирају В-облик
• Спустите се у почетну позицију
• Понављање

Почети са: 5 серија по 60 секунди по сету
Циљани мишићи: абс

3. Планинар

Не морате да се пењете на планину да бисте извршили ову. Једноставно извршите следеће кораке:

• Заузмите положај спринтера, с једном ногом испод струка, а другом равно унатраг
• Замените положаје ногу великом брзином
• Понављање

Почети са: 5 сетова по 60 секунди по сету
Циљани мишићи: делтоиди, бицепси, трицепси, груди, коси коси, трбушњаци, четвороношци, тетиве ногу и отмичари кукова

4. Планк

Држите ово више од једног минута и радит ћете не само на трбушним мишићима, већ и на разним другим мишићима. У основи, тренинг за цело тело код куће, даска такође помаже у побољшању равнотеже. Ево како то учинити:

• Заузмите положај сличан склеку, осим са подлактицама наслоњеним на под под углом од 90 степени
• Поставите лактове директно испод рамена и гледајте равно према поду
• Одржавајући савршено равну линију, држите положај колико год можете, држећи трбушне мишиће и мишиће леђа затегнутима

Почети са: 3 сета по 30 секунди по сету
Циљани мишићи: трбушњаци, доњи део леђа, рамена, врат, глутеус, ноге

5. Звездана даска

Јесте ли спремни да свој тренинг са даском доведете до бруталне крајности? Ако је тако, изведите ову појачану варијанту. Ево како:

• Заузмите положај склека
• Испружите руке и ноге изван ширине рамена
• Задржите положај колико год можете, држећи трбушне мишиће и мишиће леђа затегнутима

Почети са: 3 сета по 30 секунди по сету
Циљани мишићи: трбушњаци, доњи део леђа, рамена, врат, глутеус, ноге, груди

6. Крстарење бициклом

Време је за шкрипање (опет)! Ево како да изведете ову моћну вежбу са телесном тежином:

• Лезите равно на под са доњим леђима притиснутим о тло
• Стави руке иза главе
• Доведите колена према грудима и подигните рамена од тла без повлачења за врат
• Исправите десну ногу под углом од 45 степени изнад земље, док горњи део тела окрећете улево и десни лакат приближавате левом колену
• Промените страну и поновите

Почети са: 3 сета од 20 понављања
Циљани мишићи: трбушњаци, кукови, косо

7. Замрзнути В-Сит

Не треба вам опрема за теретану или лични тренер да бисте постигли тврде трбушњаке-све што треба да урадите је да савладате овај интензиван тренинг за мушкарце. Ево како:

• Лезите на леђа са испруженим рукама и ногама
• Подигните руке и стопала тик изнад пода
• Подигните труп и ноге горе док додирујете стопала
• Задржите 10 секунди
• Вратите се у почетни положај
• Понављање

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: абс

Најбоље вежбе телесне тежине за снажан доњи део тела

1. Мост са једном ногом

Желите да изградите мишиће у ногама, задњици и леђима? Мост са једним глутеом је један начин да то учините без опреме. Ево корака:

• Лезите на леђа и подигните једну ногу у ваздух
• Потисните напред, подижући кукове што је више могуће
• Стисните задњицу
• Држећи ногу у ваздуху, полако се спустите на под
• Понављање

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: ноге, трбушњаци, леђа, бокови

2. Бугарски сплитски чучањ

За ово ће вам требати клупа, степеница или слична платформа висине колена. Ево како то учинити:

• Уђите у положај испада напред са усправљеним трупом, ослоњеним језгром и куковима усредсређеним
• Ставите стражњу ногу на клупу, водећу ногу држите пола метра испред клупе
• Спустите задњу ногу држећи колено поравнато са стопалом
• Возите кроз предњу пету и вратите се у почетни положај
• Извршите 5-10 понављања на једној нози пре преласка на другу

Почети са: 5 сетова од 5-10 понављања по нози
Циљани мишићи: глутеуси, натколенице

3. Чучњеви

Традиционални чучањ је добар за изградњу мишића, повећање снаге, побољшање покретљивости кукова и сагоревање масти. Ево како то учинити:

• Ноге поставите у ширини рамена, с прстима мало према вани
• Увуците доњи трбух и гледајте напред
• Полако се савијте у коленима и спустите тело, држећи пете равно на поду
• Паузирајте при дну пре него што се вратите назад у почетни положај
• Понављање

Почети са: 3 сета по 10 понављања
Циљани мишићи: четворке, тетиве мишића, глутеуси, трбушњаци, телад

4. Скокови из кутије

Да, требаће вам јака кутија која се неће преврнути. Затим урадите следеће:

• Станите испред кутије с ногама размакнутим у ширини рамена
• Сагните се у четврт чучња и замахните рукама уназад
• Замахните рукама напред и скочите са земље, слетећи на кутију равних ногу и благо савијених колена
• Извршите потпуно исту радњу обрнуто
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања
Циљани мишићи: глутеуси, четворке, телад, тетиве кољена

5. Скочни чучњеви

Повећајте свој експлозивни потенцијал овом вежбом са телесном тежином, која комбинује скокове у кутији и чучњеве. Извршите ове кораке:

• Станите с ногама у ширини рамена
• Узмите правилан положај чучња
• Скочите на експлозиван начин
• По слетању, пажљиво се спустите назад у положај чучња
• Понављање

Почети са: 3 сета од 5 понављања по нози
Циљани мишићи: четвороношци, тетиве мишића, глутеус, ноге, доњи део леђа, трбушњаци

6. Надземни простор

Иако је и даље ефикасна без опреме, ова вежба са телесном тежином даје максималне резултате када унесете медицинску лопту. У сваком случају, изведите ове кораке (пажљиво удишући и издахнувши):

• Станите са ногама размакнутим у ширини рамена и благо савијеним коленима
• Подигните руке (или медицинску куглу) изнад главе, држећи их у средини између рамених зглобова
• Издахните док корачате напред у дубоки искорак
• Забијте предњу пету у земљу
• Вратите се у почетни положај
• Извршите 10 понављања пре замене ногу

Почети са: 3 сета од 10 понављања по нози
Циљани мишићи: језгро, четвороношци, глутеуси, замке, тетиве тетива, савијачи кукова

7. Кораци са подизањем колена

Ово захтева клупу или кутију и помаже у изједначавању мишићне неравнотеже у доњем делу тела. Ево како то учинити:

• Ставите клупу (или сандук) испред себе
• Једном ногом закорачите на платформу
• Провезите се другом ногом, подижући колено што је више могуће
• Спустите колено и одмакните се на под
• Пређите на другу ногу и поновите

Почети са: 3 сета по 60 секунди по сету
Циљани мишићи: четвороношци, бутине, глутеус

Најбоље вежбе телесне тежине за рутину вежбања целог тела

1. Чучањ пиштоља

Започните рутину вежбања целог тела овом невероватно ефикасном вежбом за ноге. Ево како то извести:

• Станите са стопалима удаљеним нешто мање од ширине рамена
• Подигните једну ногу са пода
• Савијте стојеће колено да чучнете што је могуће ниже, а да притом држите леђа исправљена
• Гурните се петом док се враћате у почетни положај
• Промените ноге и поновите

Почети са: 3 сета од 14 понављања
Циљани мишићи: кукови, бутине, четвороношци, глутеуси, телад

2. Свемирски скок

Други део ове вежбе за цело тело открива вашег унутрашњег космичара, један по један скок.Такође вам помаже да изградите експлозивну снагу. Ево како то учинити:

• Станите с ногама у ширини рамена
• Сагните се, а затим одгурните десну ногу у ваздух, слетећи на леву ногу
• Потоните док слетате и исту вежбу изводите у супротном смеру

Почети са: 3 сета по 30 секунди по сету
Циљани мишићи: ноге

3. Бочна даска

Модерни фитнес фрикови су повезани са бочним даскама и са добрим разлогом. Ево како то учинити:

• Лезите на леву страну и наслоните горњи део тела на подлактицу, држећи колена усправно
• Затегните језгро и подигните кукове док вам тело не буде у правој линији
• Задржите положај и дубоко дишите
• Преврните се и поновите са друге стране

Почети са: 3 сета од 4 понављања
Циљани мишићи: трбушњаци, глутеуси, четворке, тетиве тетиве

4. Продужена леђа

Играјући природне покрете и контуре ваших леђа, ова вежба са телесном тежином могла би бити ефикаснија од вашег просечног пандана на машини. Ево га:

• Лезите равно на под са длановима окренутим према горе и прстима прстију који додирују тло
• Повуците рамена уназад и подигните ноге колико год високо иду, полако се подижући од тла
• Гледајте право напред и држите се
• Вратите се у почетни положај и поновите

Почети са: 3 сета по 30 секунди по сету
Циљани мишићи: кичма, мишићи стабилизатора леђа

5. Бенцх дипс

Овом енергичном вежбом заокружите вежбу за цело тело (или бисмо требали рећи „пуна телесна тежина“). Наравно, биће вам потребна клупа. Обавите следеће кораке:

• Гледајући од клупе, зграбите је обема рукама у ширини рамена
• Испружите ноге испред себе
• Савијте се у лакту и полако спуштајте тело све док подлактице не постигну угао од 90 степени
• Користите трицепсе за повратак у почетну позицију
• Понављање

Почети са: 3 сета по 12 понављања
Циљани мишићи: трицепс, антериор делтс, пецторалс

Општа честа питања

Можете ли изградити мишићну масу вежбама са телесном тежином?

Да, мишиће можете изградити помоћу склекова и других вежби са телесном тежином. Нарочито ће почетници видети резултате.

Како да дођем у форму вежбама са телесном тежином?

Да бисте дошли у форму, доследно и предано изводите вежбе телесне тежине. Такође бисте требали саставити рутине вежбања целог тела, надограђујући се на сетове и понављања док напредујете.

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
10 најбољих вежби за груди за мушкарце