Најбоље вежбе за трицепс за мушкарце сигуран су начин да дођете до најближе изложбе оружја (сликовито речено, наравно). И док испупчени трицепси нису толико видљиви као испупчени бицепси, немојте то узети у обзир да су мање важни.
Напротив, хардцоре вежбе за трицепс изградиће неопходну снагу која вам је потребна да наставите да се форсирате у теретани. То је зато што ваши трицепси заузимају готово 60 % ваше масе надлактице, пружајући тако дословну основу за ваш стални раст, дефиницију и побољшање мишића.
Другим речима: укупна снага надлактице је добра само онолико колико су јаки и ваши трицепси. Штавише, ниједан чудак из фитнеса не би се заиста спорио са трицепсом поткове, правим знаком модерне снаге. Ако све ово није довољно да се усредсредите на ову често занемарену мишићну групу, онда наставите са вежбама за бицепс и видите колико вам то треба. Хајде. Усуђујемо се…
Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
34 Најбоље вежбе за телесну тежину
Трицеп показивачи за вежбање
Пре него што се упустимо у најбоље вежбе трицепса и вежбе за мушкарце, дозволите нам да се ослободимо неколико савета:
- Не заборавите да загрејете те мишиће пре него што почнете са тежим вежбама.
- Ако сте почетник, држите се машина пре него што пређете на слободне тежине.
- Ако покушавате да изградите масу, почните са вежбама са више зглобова и не бојте се да ћете доживети неуспех. Такође, у тренинг за трицепс обавезно укључите и вежбе над главом и бочне вежбе.
- Ако вам је циљ дефиниција мишића, почните с вјежбама с више зглобова, а затим крените према циљаним суперсетовима. Брзо се крећите и не бојте се да ћете доживети неуспех.
- Бочна глава-која се налази на врху вашег трицепса-највећа је од три главе у надлактици. Ако се фокусирате на ово подручје, укључите вјежбе током којих вам руке остају уз бок, попут хвата изнад главе.
Ево 10 најбољих вежби за трицеп за мушкарце
Добродошли у земљу мишића. Становништво: ти. То је, наравно, под претпоставком да узмете једну или више следећих вежби за трицепс за мушкарце. Комбинујте 6 или 7 да бисте завршили потпун тренинг трицепса.
Као што смо горе рекли, почетници би требало да почну са машином пре него што пређу на клупу. Такође, не морате нужно мрштити максимизирање трицепса, па наставите да се гурате чим осетите опекотину. Идемо:
1. Бенцх преса са блиским хватом
Не само да ова вјежба за трицепс дјелује на циљано подручје, већ ће побољшати и груди и језгру. Да бисте извршили, извршите следеће кораке:
- Ухватите шипку са рукохватом, држећи кажипрсте на унутрашњој ивици жљеба (тј. Груби и текстурирани део шипке)
- Лагано савијте леђа како бисте створили мањи простор између доњег дијела леђа и клупе.
- Одмакните шипку од сталка и држите је изнад грудне кости, држећи руке потпуно исправљене, а лактове под углом од 45 степени са обе стране.
- Спуштајте шипку док лагано не додирне ваше тело, паузирајте, а затим возите поред стопала док притиснете шипку нагоре.
- За последњи сет размислите о смањењу тежине, а затим о повећању броја понављања, гурајући се до неуспеха.
Комплети:3-4
Представници:6-8
Одмор:60 секунди између сваког сета
2. Трицеп уже за каблове
Ако циљате трицепсе, немојте претеривати са тежинама приликом извођења ове вежбе. Ево како:
- Причврстите конопац на високи ременица кабловске станице.
- Ухватите ручицу са хватом, држећи руке савијене, а руке у ширини рамена.
- Подигните надлактице према боковима.
- Држећи надлактице фиксиране, гурните шипку према доље док вам лактови не буду закључани.
- Вратите се у почетни положај и поновите.
Комплети:3
Представници:10
Одмор:60 секунди између сваког сета
3. Лаже екстензија трицепса
Ова вежба је понекад позната и као дробилица лобање и само то би вам требало рећи да није за почетнике. И док постоји више начина да се то изведе (на пример, изнад главе или иза главе), продужетак лакта остаје константан.
Након што савладате друге вежбе и вежбе за трицепс, доведите ову у ред. Кад постанете прави мајстор свог горњег домена, изводите ову вежбу за трицепс и притисак на груди као бучицу као суперсет.
Ево једне варијанте:
- Ухвативши унутрашњи хват, притисните ЕЗ шипку преко груди у положају хвата за хватање.
- Испружите руке равно према горе.
- Држећи лактове увучене, а руке окомито на под, постепено спуштајте шипку све до тила изнад чела.
- Полако вратите руке у почетни положај без закључавања лактова.
- Понављање.
Комплети:3
Представници:10-12
Одмор:60 секунди између сваког сета
4. Трицеп падови
Ево још једне вежбе за трицепс за мушкарце који имају више искуства под појасом. Укључује коришћење целе телесне тежине и треба их избегавати онима са слабим раменима. Почните са само 2 сета од 8-10 понављања и повећавајте број серија и понављања како се временом побољшавате. Идемо:
- Подигните се на паралелне шипке, држећи торзо окомито на под.
- Задржавајући свој првобитни положај, савијте колена и прекрижите зглобове.
- Спуштајте тело све док вам рамени зглобови не буду испод лактова или непосредно пре него што дођете до тог положаја.
- Гурните се назад у почетни положај, све док вам лактови не буду закључани.
- Понављање.
Комплети:2
Представници:8-10
Одмор:60 секунди између сваког сета
5. Дијамантски склекови
Полунапорна алтернатива вашем стандардном склеку, ову вежбу за трицепс можете изводити из удобности свог дома. Ево како:
- Заузмите положај склека, али са рукама заједно у облику дијаманта (тј. Кажипрсти и палци се додирују).
- Држећи леђа усправно, спустите груди све док скоро не додирну под.
- Устани и понови.
Комплети:3
Представници:15-20
Одмор:60 секунди између сваког сета
6. Бенцх Дип
За разлику од трицепса, овај основни тренинг не захтијева обилне мишиће или искуство. Узмите стандардну клупу за вежбање и извршите следеће кораке:
- Устаните и лицем одмакните се од клупе, ухватите је обема рукама у ширини рамена.
- Држећи ноге равне и испружене испред себе, полако спуштајте тело све док руке и подлактице не буду под углом од 90 степени.
- Гурајте трицепсе док се подижете назад у почетни положај.
- Понављање.
Комплети:3
Представници:10-12
Одмор:60 секунди између сваког сета
7. Продужетак са једном руком
Шансе су да већ радите овако нешто, што га чини прилично једноставном и приступачном вежбом за трицепс. Ево како да извршите:
- Седите савршено усправно на клупи за вежбање и једном руком зграбите бучицу.
- Држећи бучицу, подигните руку мало иза главе са савијеним лактом.
- Испружите лакат све док вам рука не буде равно изнад главе.
- Извршите 10 понављања једном руком пре преласка на другу како бисте заокружили сет.
Комплети:3
Представници:10-12
Одмор:60 секунди између сваког сета
8. Стандардни склек
Стари, али добар, класични склек гради снагу у вашем срцу, грудима и трицепсима. Да бисте подигли тај бројчаник интензитета, размислите о томе да унесете прслук за тежину. Извините нас док вам говоримо како да изведете вежбу коју превише добро познајете:
- Држећи руке испод рамена, закључано језгро и тело у правој линији, ослоните се на под на рукама и прстима.
- Спуштајте тело све док вам груди не буду изнад земље.
- Потисните према горе.
- Понављање.
Комплети:3
Представници:15-20
Одмор:60 секунди између сваког сета
9. Продужени трицепс продужни кабл изнад главе + повлачење кабла равне руке
У случају да наслов није мртав поклон, требат ће вам кабелска машина за ову вјежбу трицепса, која чини суперсет. Уђимо у то:
- Причврстите конопац на високу ременицу кабловске станице.
- Ухватите ручку и лице даље од машине, држећи руке чак и уз рамена.
- Потпуно испружите руку напред испред главе.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите 10-12 понављања.
- Пређите директно у повлачење кабла са равном руком, што укључује хватање ручке са горње ременице, дланова окренутих један према другом.
- Савијте се 30 степени напред у струку, држећи руке потпуно испруженим.
- Повуците шипку надоле док вам руке не буду уједначене са бутинама.
- Вратите се у почетни положај и поновите.
Комплети:3
Представници:10-12
Одмор:Суперсет
10. Преса за груди са нагибом од 45 степени
Ево још једне вежбе за трицепс коју можда већ изводите. Ево како то учинити:
- Поставите клупу за вежбање под углом од 45 степени.
- Лезите на клупу и подигните бућице до висине рамена, дланови гледају према споља.
- Издахните док истовремено притискате обе руке.
- Закључајте руке и стегните груди пре него што се полако вратите у почетни положај.
- Понављање.
Комплети:3
Представници:10-12
Одмор:60 секунди између сваког сета
Општа честа питања
Које вежбе раде на трицепсу?
Неке од следећих вежби најбоље су за ваше трицепсе: Бенцх пресс са стиснутим стиском, Цабле Трицепс Ектенсион, Лаиинг Трицепс Ектенсион, Диамонд Пусх-Уп и још много тога.
Како могу ојачати своје трицепсе код куће?
Неке вежбе за трицепс које можете изводити код куће су следеће: Угиб за клупу, Стандардни склекови, Дијамантски склекови, Екстензије трицепса за бућице и још много тога.
Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за рамена за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
34 Најбоље вежбе за телесну тежину
