Будимо искрени, ако планирате тријумфални повратак у изолацију након изолације, велике су шансе да ћете почети са бицепсима. Дебео, предњи дио руке је високо концентрирана мишићна група која сугерира снагу и захтијева поштовање, похвале и најбоље вјежбе за бицепсе које можете бацити на њих. На крају крајева, велики мишићи су визит карта пацова у теретани и могу учинити чуда за ваш општи изглед.
Али без обзира на то да ли тренирате да постанете следећи Арнолд Сцхварзенеггер или само да изгледате добро у одрезаној мајици, исплати се имати квалитетну рутину вежбања бицепса. Најбоље масажне вежбе за бицепсе могу вам помоћи да постигнете жељени троугласти облик, додајући тако потребан обим горњем делу тела.
Ако сте тек почели да тренирате бицепсе, ускоро ћете сазнати да је додавање масе мишићној групи изазовна премиса. То не значи да је немогуће развити убојити сет бицепса, већ ће захтијевати строгу преданост специјализираним вјежбама изолације. Али пре него што пређемо на масаже бицепса које ће вам помоћи да изградите идеалан горњи део тела, требало би да научите на шта треба пазити.
Који су твоји бицепси?
На основном нивоу, ваши бицепси су велика мишићна група која се налази на предњем делу надлактице. Бицепси су такође познати под латинским именом бицепс брацхии(што значи „двоглави мишић руке“). Примарна функција ове групе мишића је ротирање подлактице и савијање лакта.
Како означава латински назив, ваши бицепси су подељени у два велика дела; дуга и кратка глава. Обје главе мишића извиру из лопатице (лопатица) и спајају се у средњој руци формирајући мишићну масу. На сваком крају налазе се везивна ткива која се називају тетиве и која везују мишиће за кости. Обе главе раде у тандему како би помериле подлактицу, омогућавајући им ротирање за 90 степени. Хајдемо дубље заронити у те две главе.
Лонг Хеад
Не улазећи у превише детаља, дуга глава потиче из шупљине у лопатици која се зове гленоид. Глава пролази кроз рамени зглоб до надлактице кроз мали део у надлактичној кости.
Кратка глава
На другом крају спектра, кратка глава потиче од избочине на лопатици која се зове коракоид. Пролази поред дугачке главе на унутрашњој страни руке.
Функција
Као што је горе споменуто, примарна функција бицепса је савијање лакта и ротирање подлактице. Упркос ономе што мислите, бицепси нису најмоћнији флексор подлактице. Умјесто тога, мишићна група служи за подршку и стабилизацију дубљег брацхиалис мишића за веће кретање и снагу.
13 најбољих вежби за бицепс за мушкарце
Осим анатомије, најбољи тренинзи и вјежбе за бицепс омогућују вам повећање мишићне масе, снаге, стабилности и естетске привлачности. Додавање ових покрета вашем целокупном фитнес режиму може вашу рутину подићи од покушаја обичног посетиоца теретане до једног од најбољих на планети.
Ево најбољих вежби за бицепс за мушкарце.
1. Наизменично нагибање бучица са нагибом
Ако заиста желите да додате мало избочине тој надлактици, један од најбољих тренинга бицепса за масу је наизменично нагибање бућица са нагибом. Ова варијација помаже у јачању горњег дела брахија, помажући вам да постигнете тако велики раст мишића који сте јурили. Правилно извођење нагибања нагиба бућица;
- На нагнутој клупи лежите унатраг с бучицом у свакој руци и длановима према напријед.
- Држећи лакат и раме непомичним, полако подигните једну тежину на предњи дио рамена.
- Застаните, стишћући бицепс при врху.
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
2. Седећи наизменично увијач чекића
Иако нису нужно најпознатији тренинзи за бицепс, Хаммер Цурл је омиљен међу бодибилдерима и снажнима. Ова варијација седећег наизменичног чекића омогућава вам да се фокусирате на сваку руку појединачно, концентришући се на јединствен раст и изолацију. Једноставно речено, Хаммер Цурл вам омогућава да промените групе мишића, јачајући бицепс брацхиалис, дубљи мишић који ће помоћи у укупној снази и облику. Извођење седећег наизменичног увијања чекића;
- Седите на клупу под углом од 90 степени са бучицама у свакој руци, длановима окренутим ка телу и рукама испруженим равно према поду.
- Држећи лакат и раме непомичним, полако подигните једну тежину на предњи дио рамена.
- Застаните, стишћући бицепс при врху.
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
3. Стојећи обрнути прегиб са шипком
Дефинитивно бисте покушали са увијањем са шипком у неком тренутку ваше каријере у теретани, међутим, укључивање обрнутог хвата може додати значајну масу вашем тренингу за бицепс. Када савијете утег са нагнутим хватом, додатно оптерећујете често недовољно коришћени брахиорадиалис. Обрнута увијена шипка са сталком је одличан начин да покренете мишиће, али запамтите, не морате бити напорни са овим. Лаки утези ће дефинитивно успети. За извођење стајаћих обрнутих увијања са шипком;
- Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, рукама равно према поду, раменима уназад, држећи утег са обе руке.
- Држећи лактове и рамена непомичним, полако подижите тежину на предњи део рамена.
- Застаните, стишћући бицепсе при врху
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
4. Седећи наизменично увијање бућица
Када правите листу најбољих вежби за бицепсе, једноставно не можете игнорисати увијање бућица. Један од најпознатијих и најједноставнијих покрета, коврче су одличне за активирање мишића подлактице и надлактице. Међутим, истраживање објављено у часопису Јоурнал оф Спортс Сциенце анд Медицине показује да је варијација Седеће наизменично најбоља верзија иконичне вежбе за бицепс. Овај снимак је наводно активирао ваше горње мишиће далеко боље од осталих варијација увијања.
Као и код већине дизања, што је већа тежина, постаћете све јачи, међутим, важно је да се побринете да се обратите на врху покрета. Правилно извођење седећег наизменичног увијања бућица;
- Седите на клупу од 90 степени са бучицама у свакој руци и длановима према напред.
- Држећи лакат и раме непомичним, полако подигните једну тежину на предњи дио рамена.
- Застаните, стишћући бицепс при врху.
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
5. Стајаћи кабловски завој
Заборавите оно што мислите да знате о кабловским радовима. Они су заправо одличан начин за вежбање различитих делова вашег тела, посебно брахиорадиалиса. Стабилни кабловски завој омогућава вам да задржите досљедан отпор, повећавајући напрезање мишића и дајући вам далеко ефикасније вјежбе за бицепс. За извођење увијања стајаћих каблова;
- Станите тако да су ноге у ширини рамена окренуте према машини за каблове са дршком машине на најнижем положају.
- Држите ручицу с длановима окренутим према напријед и рукама испруженим равно на под.
- Држећи лактове и рамена непомично, полако подигните тежину на предњи део рамена.
- Застаните, стишћући бицепсе при врху
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
6. Стојећи увој са шипком
Када уклоните сложеније варијације увијања, требало би да се вратите старим верницима. Стајаћа увијача са шипком традиционално је најчешћи тренинг руку за мушкарце и то са добрим разлогом. Шипке вам омогућавају да радите обе руке истовремено и равномерно, што је одлично за стабилност и контролу. За извођење сталног увијања са шипком;
- Стојећи високо, држите шипку широким хватом испод руке.
- Полазећи од шипке у висини кука, стисните језгру и стегните бицепсе да бисте је савили до висине рамена.
- Држећи лактове и рамена непомично, полако подигните тежину на предњи део рамена.
- Застаните, стишћући бицепсе при врху
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
7. Зоттман Цурл
Овај комад са више покрета један је од најбољих вежби за руке за мушкарце који можете додати у свој арсенал. Зоттман Цурл се фокусира на сва три главна мишића која чине бицепсе - брацхии, брацхиалис и брацхиорадиалис. За извођење Зоттман Цурл -а;
- Држите руке са своје стране са бучицама у свакој руци.
- Окрените руке тако да су вам дланови окренути напред.
- Савијте лактове и савијте бучице близу рамена без померања надлактица.
- Застаните, а затим окрените бућице тако да су вам дланови поново окренути према напред.
- Полако спуштајте тегове у том положају.
- Окрените бућице назад у почетни положај.
- Понављање.
8. Одбијте увијање бућица
Када лежите са слободно испруженим рукама, потребно је много више напора и стабилности за сажимање мишића. Опадање увијања бућица одличан је примјер како можете користити ову теорију за јачање мишића бицепса. За извођење увијања са бучицама;
- Користећи клупу постављену на 45 степени, лежите с грудима окренутим према доље.
- Не померајући надлактице, савијте лактове и савијте бучице што ближе раменима.
- Паузирајте при врху.
- Полако спустите тежину назад у почетни положај, потпуно исправљајући руке при дну.
9. Концентрација Цурл
Изолована вежба за бицепс, Цонцентратион Цурл вам омогућава да се фокусирате само на изградњу значајне мишићне масе до основног дела надлактице. За ово ће вам требати бућица, а иако сте тешки увијек је од помоћи у изградњи мишића, исплати се учинити како назив говори и концентрирати се на контракцију. За извођење концентрационог увијања;
- Седите на клупу и раширите ноге.
- Наслоните руку која држи бучицу на истој бочној нози, одмах испод колена, са тежином која виси између ногу.
- Ставите руку ван на бутину како би торзо остао усправан и стабилан.
- Повећајте тежину.
- Застаните, стишћући бицепсе при врху
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
- Поновите на супротној страни.
10. Савијање кабла Флек
Још једна вежба са каблом, Цабле Флек Цурл је одличан начин да задржите напетост на мишићима бицепса док наизменично савијате мишиће. Чак и само држање руку у овом положају дат ће вам вјежбу за руке, међутим, додатна флексибилност ће ваше мишиће убацити у овердриве. За извођење кабловских флексибилних увијања;
- Станите између два пакета тежине станице за укрштање каблова.
- Ухватите ручицу са високим ременицама у сваку руку.
- Испружите руке у страну, паралелно с подом.
- Савијте једну руку према глави, без померања десне руке.
- Полако исправите леву руку.
- Поновите покрет са супротном руком.
11. Проповедник Цурл
Омиљени од самог аустријског маестра, Преацхер Цурл зоне на предњим мишићима, помажући вам да додате озбиљну величину. Овај изоловани покрет фантастичан је за стабилност и покретљивост надлактице. За извођење проповедничких увојки;
- Држите шипку са рукама удаљеним шест инча.
- Наслоните надлактице на нагнуту подлогу проповедничке клупе са благо савијеним лактовима.
- Савијте лактове и савијте шипку према раменима, без померања надлактица.
- Застаните, стишћући бицепсе при врху
- Полако преокрените кретање да бисте се вратили на почетак.
12. Кабелски ред за седење
Ово може изгледати више као вјежба за леђа него вјежба за руке за мушкарце, међутим, усправан положај заиста води сједећи низ каблова преко врха. Када седите и веслате, ваши бицепси су у правој линији повлачења, што значи да морају да раде више како би одржали стабилност. За извођење седећих кабловских редова;
- Ставивши стопала на платформу са благо савијеним коленима, седите на седећој кабловској станици.
- Држите В-шипку длановима окренутим један према другом.
- Повуците рамена уназад док повлачите шипку према торзу.
- Стисните, пре него што се полако вратите у почетни положај.
13. Савијен преко реда
Слично, Бент Овер Ров активира горњи бицепс и тело због свог „пулл“ покрета. За ову вежбу се исплати додати мало више тежине и покушати да постанете тешки. За извођење савијеног реда;
- Држите шипку на висини руке с рукама одмах изнад ширине рамена.
- Савијте се у куковима и коленима, напните језгро ради стабилности.
- Повуците шипку до грудног коша.
- Паузирајте, а затим се вратите до почетне позиције.
Савети за најбољи тренинг бицепса
Ако сте спремни да кренете у теретану и вратите своје руке на највеће и најбоље стране, додавање ових вежби за бицепс у мешавину ће свакако помоћи вашем расту. Али то не значи да су покрети беспријекорни. Да бисте извукли максимум из тренинга за бицепс, размислите о овим кључним саветима.
- Загрејати -Схватамо, нико не воли да се загрева. Досадно је и додаје хрпи више времена за вежбање, међутим, ако одлучите да додате брзо растезање, приметићете разлику. Загријавање мишића лаганим покретима или једноставно истезањем омогућава вам повећање протока крви у мишиће, што значи више оксигенације и већу пумпу.
- Не заборавите да стиснете -Као што сви описи тренинга објашњавају, кључно је да стиснете врх сваке контракције мишића. Ово вам омогућава да фокусирате напетост на бицепс, радећи на разбијању мишићних влакана и помажући вам у изградњи мишићне масе.
- Одмори се више -У зависности од вашег специфичног стила тренинга, ваши периоди одмора ће одиграти значајну улогу у вашем тренингу бицепса. Што се тиче равног раста мишића, исплати се више одмарати. Одмарајући се више од два до три минута, можете осигурати да су вам мишићи потпуно поправљени, што значи да можете подићи пуним капацитетом и постићи своје циљеве у бодибилдингу.
Општа честа питања
Која је најбоља вежба за активирање бицепса?
Док је увијање бицепса вероватно најтрадиционалнија вежба за бицепс, показало се да увијање концентрације активира више делова тела, што га чини ултимативном вежбом за бицепс.
Колико често треба да тренирам бицепсе?
Иако не постоји чврсто правило када је у питању тренинг, требали бисте омогућити барем један дан одмора између сесија мишићних група. Бицепсе можете тренирати данима који нису узастопни.
