Пошто су теретане тренутно затворене широм земље, било би вам опроштено што сте то учинили сваког дана и ставили своје тежње у фитнес на чекање. Испоставило се да би прескакање теретане могло довести до озбиљнијих последица него само изолација. Студије су откриле директну везу између физичког вежбања и менталног здравља, па је чврсто држање обоје једини начин на који ћете моћи да преживите изолацију са било каквим позитивним погледима.
Једна особа која зна све о обе стране једначине је Лука Истомин. Локални Сиднеј је суоснивач фитнес мега-франшизе Ф45, пре него што је отишао да покрене обуку РЕ: УНИОН 2021-2022. Од тада, активна икона помаже Аустралијанцима да постигну своје циљеве вежбања по 30 минута. Али осим што се фокусира само на пумпање гвожђа, Истомин је смртно озбиљан по питању менталне стране вашег режима вежбања. Нешто што мисли да је сада важније него икад.
„Реалност ситуације је погодила и пред нама је новост да сваки дан остајемо код куће, кључно је да сваки дан уђемо у неку врсту рутине како бисмо били сигурни да не стварамо трајне лоше навике које ће бити још теже прекинути кад се вратимо уобичајеним животима “, рекао је за Мен Лифе Веб Јоурнал. „Лично осећам да свакодневно гледање вести о ЦОВИД -у има велики негативан утицај на многе од нас. Нагађамо само у тренутку када се може успоставити нека врста нормалности. Зашто сте под великим стресом због нечега што је ван ваше контроле? Фокусирајте се на данашње задатке, а остало ће се побринути за себе. "
Имајући то у виду, Лука се удружио са Тхе Ицониц за место госта у серији Хоме Воркоут платформе. Питали смо Луке његове савете за очување здравог тела и ума током изолације.
1. Направите Арену за вежбање
Први задатак у подизању вашег окружења за вежбање код куће је стварање истог. Пренатрпана кућа није место за зен вежбе, па чак ни за махниту. Истомин предлаже да своју арену изградите, ментално и физички, пре него што уђете у њу.
„Чак и ако вежбате у својој дневној соби, померите сточић за кафу са пута за вежбање како бисте за то време добили наменски простор за вежбање. Искључите телефон или било које друге сметње и учините све о себи “, каже он. „Дајте себи циљ за сваку сесију. Било да је то Кс број понављања … Трајање Кс времена … Имајте јасан циљ шта желите да добијете од сваке сесије и да добијете после ње. "
2. Фокус на обуку отпора
Упркос ономе што себи говорите, трчање сваки други дан не чини много да бисте исправили целу пиззу коју сте појели за доручак. Истомин каже да ће темељ тренинга снаге помоћи у изградњи боље укупне базе фитнеса, чак и у овим тешким временима.
„Да бисте постигли најбоље резултате од вежбања, идеално је да као своју основу желите да радите тренинг заснован на отпору“, каже Истомин. „Ово се може структурирати тако да се неколико дана фокусира на снагу како би се помогло у изградњи што више витких мишића који, заузврат, брже сагоревају више масти. Затим можемо додати ХИИТ нашим тренинзима другим данима или на крају наших тренинга снаге како бисмо помогли у процесу. Запамтите, што више мишића ваше тело има, више калорија сагорева. Радити ХИИТ са пуним радним временом са мало мишићне масе (без тренинга снаге) значи да ћете једноставно сагорети и мишиће и масноћу.
3. Циљајте велике мишићне групе
Ако покушавате да добијете здрав дух и тело током изолације, можете упасти у замку само вежбањем мишића које знате да вежбате. Истомин предлаже да одвојите време за истраживање неколико додатних покрета, фокусирајући се прво на главне групе мишића. „Увек би требало да радите на највећим мишићним групама и покретима са више зглобова (сложени) за најефикасније резултате“, каже он. "Што сте способнији и јачи, можете додати толико варијабли да бисте учинили вежбу изазовнијом."
Како би ваш тренинг учинио изазовнијим, Истомин је предложио пет различитих варијабли;
- Веће тежине
- Више представника
- Темпо ради како би мишићи задржали више времена под напетошћу
- Рад са једним удовима
- Мање периода одмора
4. Направите стратегију и план
„Сви тренутно имамо различите изазове, али све се своди на ваше приоритете“, каже Истомин. „Предности вежбања далеко су веће од негативних. Побољшања менталног здравља, когнитивне функције, повећана мишићна и смањена масна маса, осјећај постигнућа и поноса, одговорност и мотивација само су неке од предности које ћете имати након што се посветите рутини вјежбања након само неколико кратких дана. ”
У свом студију за обуку РЕ: УНИОН, Истоминове сесије трају од 30 до 50 минута сваког дана. Икона фитнеса објашњава да, иако у то време може изгледати тешко, то је само делић дана, а ако не можете одвојити пола сата за себе, како можете очекивати било какво побољшање? „То је мање од 4 одсто вашег дана. Улагање од 4 посто за преокрет вашег живота у свим областима је најбоље што ћете икада направити “, каже он.
Истомин се залаже за постављање мерљивог циља, на недељној, двонедељној или месечној основи. ”План без извршења је само сан. Зато се посветите томе и сматрајте се одговорним за то “, каже он. „Не мора бити драматично, радије се поставите да победите у сваком изазову, а не да лако паднете. То може бити било шта од читања књиге на тему коју сте одувек желели. Дајући себи физички изазов, нпр. „Урадите 10 склекова непрекидно“. Нутритивни изазов, нпр. ‘Идите без пића током Кс дана. Мој лични изазов ове недеље био је да не поједем пакет житних таласа сваки дан! ”
5. Будите креативни
Лукин последњи савет за здрав дух и тело током изолације означава обе кутије. „Без обзира на то да ли сте поставили комплетну кућну теретану или немате ништа, ради се о томе да максимално искористите своје могућности“, каже он. „Неки од наших чланова на Интернету раде само са боцама вина, руксацима, кутијама итд. И добро обављају посао. Ако имате срећу да имате приступ опреми, онда су вам потребне бучице и отпорне траке све што вам је потребно да свакодневно радите неке невероватне вежбе. ”
Без обзира да ли сте љубитељ фитнеса или само повремени посетиоци теретане, важност очувања менталног и физичког здравља је подухват који траје целе године. Уместо да проводите период изолације разбијајући Нетфлик и једући такосе, одвојите време да побољшате своје расположење уз мало здраве активности. Погледајте још Лукиних савета на његовом Инстаграму.
