13 најбољих вежби и вежби за подлактице - Веб Лифе Мен Лифе

Подлактице су врата до снаге. Иако често усредсређујемо велику пажњу на растуће избочене бицепсе и трбушњаке од шест паковања, једноставна чињеница је да је значајна снага ношења концентрисана у мишићима подлактице. Доња половина ваше руке је подручје које држи велику напетост, пружајући пут између ваших руку и надлактице. Ова веза је од виталног значаја када је у питању подизање тешких предмета јер обавља већину контроле отпора. Али осим што вам помажу у свакодневним пословима подизања, мишићи подлактице играју важну улогу у вашем укупном изгледу.

Имати васкуларне, дебеле подлактице очигледан је знак функционалне снаге која одваја наркомане од правих снагатора. То је такође прва ствар на вашем телу коју људи примете. Док су готово сви други елементи, искључујући главу и поткољенице, скривени испод одјеће, уобичајена је пракса да вам подлактице буду видљиве. Из тог разлога, подлактице говоре много о вама као наркоману у теретани.

Узмимо за пример Силвестера Сталлонеа. Рамбо глумац је наводно "опседнут" подлактицама, посебно током снимања. Неколико његових чланова особља известило је да злогласно исцепани глумац све време држи стезник на руци да би брзо извежбао подлактицу. Огроман апарат налик на стезаљке користи се за држање тешких лаких арматура и светиљки, али и ради као алат за истискивање подлактице. Према гласинама, пре него што сними било коју од својих сцена, Сталлоне користи ротирајућу шипку за утеге и увојке на ручном зглобу, пре него што оде у град са ручицама. Сталлоне наводно разбија сетове од 50 понављања или више, остављајући му луду пумпу која приказује вене које се скоро пуцају.

Иако то може звучати претјерано, постоје методе за Сталлонеово лудило. Повећање протока крви у вашим рукама кроз снажне вежбе за подлактице брзо ће извести ваше вене на површину, стварајући васкуларнији и виткији изглед. Иако не препоручујемо ходање са стезаљком за држање у џепу у џепу, попут Слија, испуштање неколико најбољих вежби за подлактицу и вежбање у ваш режим је одлично место за почетак. Али пре него што заронимо у врхунски тренинг подлактица, требало би да проверимо основе.

Које су вам подлактице?

Подручје горњег уда између лакта и зглоба, подлактице садрже две дугачке кости: радијус и улну. Ове кости се спајају и формирају радиоулнарни зглоб који је спојен међукоштаном мембраном.

Мишићи подлактице

Ваши мишићи подлактице састављени су од неколико малих група, укључујући флексоре и екстензоре цифара. Осим тога, ваше доње руке укључују и флексор лакта (брацхиорадиалис), пронаторе и супинаторе који окрећу руку према горе или према доље.

Стражњи одјељак садржи екстензоре шака које напаја радијални живац. Предњи одјељак, међутим, садржи флексоре и углавном се напаја средњим живцем.

Артерије

Две главне артерије које се налазе у подлактицама су радијална и улнарна артерија. Њихова функција је снабдевање крви до подлактице. Обично се налазе на предњој страни радијуса и улне низ цијелу подлактицу.

Најбољи тренинзи и вежбе за подлактице за мушкарце

Сада знате од чега се састоји подлактица, требали бисте бити у могућности да изводите најбоље тренинге подлактице попут мртвог професионалца. Нека крв тече и почните савијати те екстензоре.

Ево листе 13 најбољих тренинга и вежби за подлактицу за масу.

1. Савијање зглоба бућице

Иако је ово можда једноставан покрет, флексија зглоба бућица велики је додатак сваком тренингу подлактице. Покрет помаже у циљању и јачању савијача зглоба, који су кључни за изградњу снаге хвата. Прецизно извођење флексије у руци са бучицама;

1. Седите на ивицу клупе држећи бучицу у десној руци.
2. Десну подлактицу поставите на десно бедро, са стражњим дијелом десног зглоба на врху десне кољенице.
3. Концентрирајући се на изолацију само руке, полако спуштајте бучицу што је више могуће, одржавајући чврст стисак током покрета.
4. Без подизања руке са бутине, савијте бучицу према бицепсу.
5. Полако спустите бучицу назад у неутрални положај.
6. Поновите са друге стране.

Репс: До неуспеха

2. Продужетак за ручни зглоб

Ова вежба подлактице је у суштини обрнута акција претходне. Суптилна промена вам омогућава да циљате мишиће екстензора зглоба, помажући у изградњи мишића подлактице и снаге. Прецизно извођење екстензије зглоба бућица;

1. Седите на ивицу клупе држећи бучицу у десној руци.
2. Десну подлактицу поставите на десно бедро, дланом према доље, с десним зглобом на врху десне кољенице.
3. Концентрирајући се на изолацију само руке, савијте бучицу што је више могуће према бицепсу, одржавајући чврст стисак током покрета.
4. Полако спустите бучицу назад у неутрални положај.
5. Поновите са друге стране.

Репс: До неуспеха

3. Реверсе Цурл

Увијање са шипком можда је већ саставни дио вашег арсенала за вјежбање, али једноставно окретање шипке може имати велики утјецај на укупни облик горњег дијела тијела. Реверсе Цурл један је од најбољих тренинга подлактице који можете извести, повећавајући проток крви и помажући у изградњи снаге у често недовољно искориштеној мишићној групи. Покушајте да не дозволите да вас его надвлада; исплати се осветлити ове. Правилно извођење обрнутог увијања;

1. Ухватите шипку преко руке у ширини рамена длановима окренутим надоле.
2. Држећи надлактице уз бокове, полако савијте шипку.
3. Када врх ваших руку досегне предње удубљења, стисните
4. Полако спустите шипку назад у почетни положај, задржавајући напетост.

Репс: 3 сета од 10-12

4. Хаммер Цурл

Иако је првенствено вежба за бицепс, Хаммер Цурл је сложена вежба која вам омогућава да концентришете мишиће доње руке кроз контракцију. Не само да је Хаммер Цурл једна од најбољих вежби за мишиће подлактице, већ бисте је требали додати свим рутинама руку. Да изведе Хаммер Цурл;

1. Станите усправно и ухватите две бучице са стране тела са равним рукама и длановима окренутим према трупу.
2. Подигните једну бучицу док подлактица није окомита, а палац окренут према рамену. Задржите покрет један тренутак и стисните бицепсе.
3. Полако спустите бучицу у почетни положај и поновите са другим рукама.

Репс: 3 сета од 10-12

5. Зоттман Цурл

Сложени покрет, Зоттман Цурл је готово најбољи тренинг који можете извести како бисте повећали снагу мишића подлактице. За ефикасно довршавање Зоттман Цурл -а;

1. Станите држећи бучицу у свакој руци с длановима окренутим према боковима.
2. Увијте утеге, држећи надлактице на месту.
3. Док подижете бучице, окрените дланове према бицепсу у горњем положају.
4. Окрените дланове према доле.
5. Спуштајте тегове полако, као у обрнутом завоју.
6. Понављање

Репс: 3 сета од 10-12

6. Фармер'с Валк

Једна од најосновнијих вежби подлактице у блоку, Фармеров ход је вероватно она коју сте ненамерно извели. Покрет гради зглобове и флексоре прстију, а истовремено ради на ангажовању мноштва других мишића у вашем телу. Користите ову да повећате број намирница које можете носити. Прецизно извођење сеоске шетње;

1. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи пар тешких бучица са стране, дланови окренути унутра.
2. Ходајте равном линијом са укљученим раменима, држећи језгро чврсто, а кичму исправљену.
3. Понављање.

Репс: 10 комплета од 12-15 корака

7. Цхин-Уп

Листа вежби за мишиће подлактице није потпуна без скромне Цхин-Уп. Сложени покрети разрађују низ мишићних група узастопно, са снажним нагласком на савијачима. Ово је једна од најбољих вежби за подлактице код куће. Да правилно изведете Цхин-Уп;

1. Ухватите шипку рукама у ширини рамена и длановима окренутим према вама.
2. Укључујући своје језгро, повуците се скупљајући лопатице заједно.
3. Повлачите све док вам брада не пређе преко шипке.
4. Држите се на врху.
5. Полако се спустите у почетни положај.
6. Понављање

Репс: 3 комплета од 8

8. Пулл-Уп Бар Ханг

Убедљиво најједноставнија вежба за подлактице на овој листи, Пулл-Уп Бар Ханг је одличан елемент за вежбање са телесном тежином који ће ангажовати ваше језгро и појачати мишиће доње руке. Конкретно, овај покрет помаже у изградњи савијача зглоба и прстију. Ову вежбу за подлактицу можете изводити чак и код куће. Ефикасно извођење пулл-уп шипке Ханг;

1. Стојећи испод шипке за повлачење, испружите руку и ухватите шипку хватом у ширини рамена, длановима окренутим према напред.
2. Подигните ноге од земље.
3. Држите руке 30 секунди са равним рукама и прекрштеним зглобовима иза вас.
4. Понављање.

Репс: 5 комплета по 30 секунди

9. Трака за извлачење пешкира

Иако је готово исти покрет као и шипка на извлачење, ова варијација вам омогућава да циљате своје зглобове за зглобове. За прецизно извођење ручника за извлачење ручника;

1. Прекријте два пешкира, размакнута у ширини рамена, преко шипке.
2. Испружите руку и чврсто ухватите пешкир у сваку руку.
3. Укључите своје језгро и подигните стопала са пода, висите са зглобовима прекриженим иза вас колико год можете.
4. Задржите 30 секунди.
5. Понављање

Репс: 5 комплета по 30 секунди

10. Увој кабела иза леђа

Још једна вежба за подлактицу која поспешује проток крви кроз контракцију брахиорадиалиса, кабловска завој иза леђа захтева одређена подешавања, али се исплати. Покрет је сличан стандардном увијању, међутим, почиње из превише усмереног положаја, што значи да наглашавате контракцију лакта за већи захват подлактице. Ефикасно извођење увијања кабла иза леђа;

1. Причврстите Д-ручицу на ниску ременицу кабловске машине
2. Ухватите ручицу у левој руци
3. Направите велики корак напред, пазећи да кабл буде затегнут и да вам је рука повучена благо иза тела.
4. Савијте ручку, али не дозволите да вам лакат показује напред.

Репс: 3 сета од 8-10

11. ЕЗ-Бар Преацхер Цурл

Иако сте ово можда већ чврсто уградили у тренинг за бицепс, ЕЗ-Бар Преацхер Цурл такође представља згодан додатак вашем најбољем режиму вежбања подлактице. Контракција лакта додаје напетост заједно са примарним мишићним групама у доњој руци, омогућавајући вам да изградите масу и добијете мишиће. Да бисте правилно извели ЕЗ-Бар Преацхер Цурл;

1. Седите за проповедничку клупу и ухватите ЕЗ увојну шипку у ширини рамена са испруженим рукама.
2. Држећи благо савијање у лакту, савијте шипку држећи наслоне руку уз клупу.
3. Савијте се на врху.
4. Полако спустите шипку назад у почетни положај.
5. Понављање

Репс: 3 сета од 8-10

12. Пешкирски кабловски ред

Ако овде осећате тему, били бисте у праву. Коришћење пешкира преко бучица или ручки наглашава напетост ваших зглобова, повећавајући интензитет напрезања подлактица. У овом случају, кабловски низ пешкира је одличан пример како истовремено радити и на леђима и на подлактици. Прецизно извођење низа кабловских пешкира;

1. Закачите пешкир за ременицу за каблове и станите испред њега.
2. Благо се савијте у коленима, држећи леђа усправно.
3. Држећи крај пешкира у свакој руци, стисните лопатице заједно.
4. Повуците пешкир према себи веслачким покретима.

Репс: 3 сета од 10-12 понављања

13. Цраб Валк

Можда делује помало непријатно и контрапродуктивно, али Цраб Валк је одлична вежба за подлактицу за раст масе. Да бисте тачно извели шетњу раковима;

1. Седите на земљу, окренути према горе.
2. Подигните кукове тако да сте на све четири.
3. Идите напред на рукама и ногама што је брже могуће.

Репс: 10 корака напред, 10 корака уназад.

Општа честа питања

Која је најбоља вежба за раст подлактице?

Фармерс Валк једна је од најбољих вежби за подлактицу коју можете извести. Вежбе нуде континуирано ангажовање главних мишићних група у доњој руци.

Зашто су јаке подлактице важне?

Снага подлактица је важна јер помаже у снази хвата и општој снази горњег дела тела.

Можете ли повећати мишиће подлактица?

Постоји низ наменских вежби за подлактице, међутим, многе вежбе за руке су укључивале и активацију подлактице.