Без обзира на то да ли вам предстоји велики састанак, додељивање награда у току или сте тек мало напустили летње трчање, губитак неколико килограма вишка у журби могао би да направи разлику. Али упркос ономе што сте видели на рекламама, најбржи начин да смршате није увек најбољи начин да смршате. Модне дијете и сувише добре рутине вежбања које видимо на ТВ-у немају увек ваш најбољи интерес у срцу. У ствари, када је у питању одговор на старо питање "како брзо смршати", основе остају најважније.
Разматрања губитка тежине
Губитак тежине је сложен процес који узима у обзир бројне намирнице, вежбе, начин живота и генетске факторе. Сви смо чули основни принцип „унос калорија, унос калорија“ и иако свакако постоје појединачни аспекти који играју улогу у томе, углавном, теорија функционише. Једноставно речено, да бисте смршали, морате потрошити више калорија или енергије него што унесете. Што је већи дефицит између калорија које трошите и калорија које конзумирате, то ће ваш губитак бити значајнији. Чини се да је то довољно лако, али пре него што одете и у потпуности смањите калорије, морате знати најбољи начин за брзо мршављење; онај који ће вам пружити чврсте темеље за целокупно здравље.
Здравље
Подсећа се да губитак велике количине килограма у кратком временском периоду није увек здрав. Постоје одређени начини на које бисте требали приступити губитку тежине, па се не препоручује посећивање сате по неколико сати и гладовање. Запамтите, мршављење би требало да значи побољшање вашег здравља, а не жртвовање у име мршављења.
Хидратација
Друго, исплати се знати одакле ваша тежина заправо долази. Велики део тежине коју носимо састоји се од воде у нашим телима. Ако се једног јутра пробудите и три килограма сте тежи него што сте били јуче, немојте се осећати лоше, то је вероватно само последица тежине воде. Слично томе, немојте почети да се тапшете по леђима након што сте преко ноћи изгубили три килограма.
Овај феномен обично видимо у свету такмичарских борбених спортова. Боксери и борилачки вештини мораће да испуне одређену тежину, па ће у данима пре вагања ови спортисти изводити низ активности у бициклизму на води. Ово на крају оставља тело јако исцрпљеним и дехидрираним, чинећи их довољно лаганима да повећају тежину. За нас који се не бавимо спортом, процес се одвија у много мањем обиму сваки дан. Током 24 сата, ваша тежина воде ће варирати, па је пресудно да не бринете превише о броју на ваги. Уместо тога, фокусирајте се на то да останете хидрирани и уносите довољно воде током дана.
Хранљиве материје
Још једно кључно питање су хранљиве материје. Када покушавамо да смршамо брзо, често бирамо да избацимо из исхране бројне намирнице. Иако је ослобађање бомбона и пића напуњених шећером свакако корисно, уобичајено је да се одрекнемо и кључних група хране. Без обзира на план исхране, будите сигурни да уносите довољно витамина Ц, гвожђа и цинка.
Дијета
За оне који желе да науче како брзо да смршају, тајна лежи у вашој исхрани. Као основно правило, потрошња више енергије/калорија него што унесете ће вам помоћи да смршате, али нису све калорије једнаке. Ево кључних фактора исхране које треба узети у обзир када покушавате да брзо смршате.
Унос протеина
Када смањите калорије из исхране, кључно је да и даље уносите довољно дневних протеина. Подстичући раст и опоравак мишића путем протеина, у бољем сте положају за одржавање укупног здравља и издржљивости. Из тог разлога морате бити сигурни да свакодневно уносите одговарајућу количину протеина. Ако желите да знате колико протеина треба да једете сваки дан, погледајте наш водич.
Примери намирница са високим садржајем протеина на које бисте требали фокусирати своју исхрану укључују;
- Месо - пилетина, говедина, свињетина, јагњетина
- Риба и морски плодови - Лосос, туна, пастрмка
- Јаја - цео са жуманцем, беланцима
- На биљној бази - пасуљ, махунарке, соја, броколи
Унос угљених хидрата
Као што би свако ко је на гоогле -у знао „како брзо изгубити тежину“ знао, ваш унос угљених хидрата је велики фактор. По правилу, храна богата угљеним хидратима, попут житарица, хлеба и тестенина повећаће вашу укупну тежину, али то није увек лоше. Угљени хидрати задржавају воду, па док једете много хлеба може учинити да се осећате дебело, прилична количина ваше новооткривене масе може се приписати тежини воде.
С друге стране, угљени хидрати пуни шећера (једноставни угљени хидрати) и скроб ће нанети значајну штету вашим циљевима губитка тежине, посебно краткорочно. Као примарни извор горива у телу, угљени хидрати обезбеђују брз унос енергије. Када смањите број угљених хидрата које конзумирате, ваше тело је приморано да се пресели на резервни извор енергије; дебео. Осим тога, смањење угљених хидрата смањује ниво инсулина, узрокујући да бубрези избацују вишак натријума и воде. Ово смањује надутост и непотребну тежину воде. Као резултат тога, смањење угљених хидрата из ваше непосредне исхране ће вам омогућити да брзо смршате.
Како брзо изгубити тежину и повећати тренинг
Постоји много начина за брзо мршављење, али из основне перспективе, сви они прате сличан сплет околности. Све се своди на мерење уноса калорија, бригу о хидратацији и осигуравање да останете активни. Неко ко зна све о томе је научник за вежбе Тим Вест.
Професионални фитнес суоснивач је франшизе за бокс и снагу 12РНД Фитнесс заједно са четвороструким светским боксерским шампионом Даннијем Грееном. Разговарали смо са Вестом како бисмо добили његове савете како да брзо смршате и максимално повећате вежбање.
1. Будите оријентисани ка циљу
Пре него што кренете на пут мршављења, важно је да одредите жељени исход. „Постављање циљева је кључни део успешне обуке јер осигурава да можете пратити и мерити свој напредак и имати јасне критеријуме за рад“, каже Вест. „Важно је да су вам циљеви специфични, па заиста размислите зашто радите оно што радите, који су то унутрашњи мотиватори који ће вас држати напред, чак и када мотивација није довољна.“
Важно је поставити комбинацију краткорочних и дугорочних циљева тако да имате крајњи циљ на којем можете да радите, али краће циљеве које можете да постигнете успут. У почетним фазама нагласите оно на чему на крају радите, било да се ради о постизању одређене физичке естетике, нивоу спортских перформанси или о томе да будете способнији, јачи и виткији за ваш следећи празник или догађај. Након што постигнете овај општи циљ, можете га користити као основу за креирање краткорочних циљева.
2. Тренирајте као спортиста
„Спортисти су обучени да брзо постижу резултате и одржавају те резултате што је дуже могуће; припремљени су са комплетним програмом обуке и исхраном која ће им помоћи да достигну врхунац и тамо остану “, објашњава Вест. Научник за вежбање каже да је управо овај метод вежбања кључан за брзо мршављење. У својим боксерским вежбама, Вест примењује нову дневну вежбу која је слична циклусу периодизације на коме спортисти тренирају.
„Овај циклус изгледа као нагиб према горе који почиње са базном кондицијом, која у суштини ради на високим понављањима и малим тежинама како би изградила вашу анаеробну кондицију и поставила снажну основу за сталну кондицију“, каже он. „Након ове фазе следи фаза снаге, где се тежине повећавају и понављања смањују, затим фаза снаге у којој се снага и брзина комбинују кроз брзе боксерске подлоге и плиометријске вежбе. Да бисте ово поновили за себе, испланирајте своје тренинге у 7 -недељним циклусима, са 2 к недељно по фази, а последњу недељу искористите за активни опоравак пре почетка следећег циклуса. ”
3. Укључите здравље у свој стил живота
Сви смо криви за покретање новог фитнес режима само да бисмо пали са кола неколико недеља касније. Било да покушавате да брзо смршате за одређени догађај, или желите да направите трајну резолуцију о фитнесу, кључ је доследност. „Рутина има невероватан утицај на људско понашање - једном кад развијемо навику, она постаје друга природа и то чинимо без размишљања; ако то можете применити на своју обуку, остаћете на путу и постаћете доследнији и стога ћете видети брже резултате “, каже Вест. Суоснивач 12РНД верује да ће вежба која је једноставна, без гужве и изузетно приступачна уклонити препреке које вас спречавају да је завршите, чиме ће се уклонити сви изговори за прескакање дана обуке. „Пронађите нешто за шта знате да ће радити у складу са распоредом ваше куће, посла и породице, тако да увек можете издвојити време за то.“
4. Одржавајте уживање
Мотивисаност је од пресудног значаја за успех у мршављењу. Ако нађете тренинг који волите, већа је вероватноћа да ћете га одржати и посветити се рутини дуже време. Такође помаже у разигравању ваших интереса и хобија. Ако сте љубитељ фудбала, укључите сесију вежбања лопте на отвореном. Слично, ако волите да пливате, покушајте да одете на плажу ради вежбања барем једном недељно. Додавањем једноставних, али прилагођених приступа вашем фитнес режиму, можете бити сигурни да ћете остати мотивисани и одржавати своју рутину.
5. Поставите изазове за сваки тренинг
Као што смо горе споменули, постављање дугорочних циљева је од суштинског значаја за ваш одрживи успех, али ако желите брзо смршати, краткорочни циљ игра значајну улогу. „Кад имате на уму циљ, најбољи начин да останете мотивисани свакодневно је да себи поставите редовне изазове“, каже Вест. „То би могло бити нешто тако једноставно као што је„ ићи у теретану свако јутро “; само устајањем из кревета и одласком у теретану већ сте у окружењу у којем не можете да се правдате да прескочите тренинг. "
За љубитеље фитнеса који се баве високом технологијом, још један одличан начин за постављање свакодневних изазова је помоћу монитора откуцаја срца са уграђеним праћењем и активностима како би се процес увеличао.
6. ХИИТ
Тим из Мен Лифе Веб Јоурнал-а већ дуже време истражује предности Интервалне обуке високог интензитета (ХИИТ), и то са добрим разлогом. Кратки налети интензивног вежбања наизменично са периодима опоравка ниског интензитета обезбеђују дуготрајно сагоревање калорија, савршено за оне који се питају како брзо да смршају. „Не само да је ово најефикаснији начин вежбања, већ нуди и могућност сагоревања више калорија од традиционалних вежби и дуже сагоревање калорија“, објашњава Вест. „Понављамо ХИИТ тренинг у 12РНД са рундама од 12 к 3 минута и одмором од 30 секунди између. Важно је да се током одмора намерно одморите како бисте дозволили да вам откуцаји срца падну, пре него што поново повећате интензитет. "
Са основног становишта, методологија која стоји иза ХИИТ обуке односи се на континуирано напрезање. Из тог разлога, Вест се залаже за одржив и напоран учинак током свих ваших „он“ тачака. „Током периода високог интензитета, настојте да одржавате интензитет током читавог периода, у смислу темпа, трајања и отпора“, каже он. "Временом ће се ваше тело прилагодити овој методи вежбања и постати све условљеније за дужи и лакши рад."
7. Тренирајте паметније, а не теже
Нешто што смо сви без сумње већ чули, али шта је заправо тренинг паметнији? Прво, то није трошење сати у теретани на грбање претрпаним вежбама издржљивости заснованим на кардиоваскуларним системима. Уместо тога, солидна равнотежа издржљивости, снаге и ХИИТ тренинга обезбедиће најефикаснији фитнес режим. „Не морате да тренирате сваки дан, два пута дневно, морате да дате свом телу довољно времена за опоравак између сесија, тако да је повећавање вашег учинка у свакој сесији важније“, каже суоснивач 12РНД-а. „Комбиновањем ХИИТ тренинга са циклусима тренинга и коришћењем целог тела у свакој сесији за сагоревање максималних калорија у кратком времену, динамички интервали у вашем тренингу помоћи ће вам у изградњи далеко супериорнијег нивоа кондиције и издржљивости за превазилажење умора . ”
Како објашњава научник за вежбање, важно је дати приоритет опоравку вашег тела, па се потрудите да сваке недеље одвојите довољно времена за активности ниског интензитета, попут ходања или јоге. Од тада можете укључити рутине мобилности како бисте осигурали да ваше тело може наставити са доследним тренинзима са већим интензитетом без сагоревања.
8. Будите одговорни
Чини се очигледним, али ако се питате како брзо изгубити тежину, то ће вам пасти на памет. „Људи су сви мотивисани на различите начине, некима од нас је потребна спољна подршка да би остали одговорни, неки од нас једноставно могу себи обећати и бити вођени унутрашњом мотивацијом - важно је пронаћи оно што вам одговара“, каже Вест. „Постоји мешавина ствари које можете учинити које вас могу држати одговорним, било да то говорите пријатељима и породици о својим циљевима и тражите их да прате како напредујете, да пронађете пријатеља за вежбање са којим ћете тренирати или да водите рачуна дневник и праћење вашег напретка. "
Према научницима за вежбе, то може бити једноставно као да сами себи напишете уговор и потпишете га, ставите оловку на папир и имате физички доказ да то желите и да заслужујете да постигнете своје циљеве. „Размислите о свом свакодневном животу, можда о радном окружењу и о ономе што вас покреће током читавог дана. Да ли поставља себи подсетнике? Водите дневник? Или заказивање састанака са другима? Размислите о тим окидачима и поновите их сами у свом тренингу и исхрани. "
9. Оптимизујте исхрану
Као што је горе поменуто, ваша исхрана је далеко најважнији фактор у вашој способности да смршате. "Наше тело се ослања на храну да би енергија функционисала, али је такође важно да храна коју унесете у тело буде уравнотежена нутритивно како би се осигурало да ваше тело може оптимално да функционише без вишка енергије или калорија које се на крају складиште као масти" Вест објашњава. „Адекватна исхрана може направити велику разлику у вашим перформансама у теретани, ако ваше тело нема довољно витамина и минерала, можда нећете моћи да функционишете на свом врхунцу. Стога, осигуравајући да током целе недеље конзумирате велики избор воћа, поврћа, угљених хидрата, масти и протеина, како бисте постигли здраву равнотежу макро и микронутријената, можете максимизирати свој учинак и видети веће резултате.
Још један одличан начин да оптимизирате своју исхрану је да се уверите да уносите довољан дневни унос енергије и да пазите да не пређете, или да унесете додатну физичку активност у дан ако то учините.
10. Потражите стручну подршку
Без обзира јесте ли наркоман у теретани с годинама искуства у дизању или потпуни почетник у здрављу, нема срама тражити савјет. „Било да се ради о личном тренеру, нутриционисту или тренеру или пријатељу чији познаваоци фитнеса и исхране, ако имате некога ко ће вам помоћи да развијете план ка постизању ваших циљева, могу да извуку нагађања и да вас наведу на корак да бисте успели тамо где желите да будете бржи “, каже Вест. „Наши тренери постављају циљеве нашим члановима од тренутка када почну, прво су изазвани да се обавежу на најмање 3 тренинга недељно током 4 недеље како би им помогли да развију рутину.“
Савети како брзо изгубити тежину
Иако ће Вестови савети покренути ваше фитнес путовање, постоје и други начини за скидање килограма. Ево листе 10 једноставних корака које можете предузети да бисте брзо смршали.
- Избегавајте слатка пића и воћне сокове. Иако смо знали да безалкохолна пића нису добра за нас, неки сокови имају сличан садржај шећера.
- Повећајте унос протеина. Храна богата протеинима чини да се дуже осећате сито, што може помоћи да се смањи ваша жеља за грицкалицама.
- Једите растворљива влакна. Студије показују да растворљива влакна могу подстаћи губитак тежине.
- Важите се сваки дан у исто време. Ваша тежина ће током дана варирати, па задржите одређену доследност одабиром одређеног времена вагања.
- Попијте велику чашу воде пре оброка. Ово ће вам помоћи да једете мање и осећате се сито.
- Попијте кафу или чај. Доказано је да кофеин појачава ваш метаболизам.
- Обавите квалитетан сан.
Општа честа питања
Како могу да изгубим 10 килограма за недељу дана?
Иако је могуће изгубити 10 килограма у једној недељи, то је далеко од здравог подухвата. Значајан губитак тежине у кратком периоду, као што је ово, генерално је знак дехидрације и гладовања. То се најчешће види код боксера који се припремају за вагање. Комбинација воденог циклуса, без уноса угљикохидрата и гладовања омогућит ће вам да изгубите 10 килограма у једној седмици, међутим, то се ни на који начин не препоручује.
Како могу да изгубим масноћу са стомака?
Нажалост, не можете изгубити масноћу на одређеном месту. Масне наслаге се скупљају у различитим деловима тела, па иако вежбе можете изоловати одређене мишићне групе, не можете изгубити тежину само у једном делу. Уместо тога, усредсредите се на смањење уноса калорија, а истовремено одржавајте здраву исхрану.
Да ли је тренинг отпора користан за губитак тежине?
Да, тренинг са отпором је високо ефикасна метода за губитак тежине. Ова метода тренинга омогућава вашем мишићу да ради на различите начине од кардиоваскуларних вежби. Активности изградње мишића могу вам помоћи да сагорите више калорија, пружајући вам сажетији и успешнији тренинг.
