Упркос ономе што сте можда мислили, Том Холланд-ов спидер-ман план вежбања и дијете био је све само не дечија игра. Британски глумац морао је да се уложи у озбиљан посао да би се припремио за улогу, посао у којем је за шест недеља добио 7 кг чисте мишићне масе!
Али за разлику од других појачаних суперхероја, Спидер-Ман је познат по свом атлетском, покретном телу сличном оном пливача или гимнастичара. Због тога је мобилност важна као и мишић за глумце који носе црвено -плаво ‘Спидеи одело’. Дакле, ако желите да направите исецкану атлетску фигуру попут тела Тома Холланда, потребан вам је експлозиван фитнес режим. Овде је Том Холланд Спидер-Ман план вежбања и дијететски план који ће вас довести у форму суперхероја.
Ко је Том Холланд?
Том Холланд је енглески глумац најпознатији по улози Питера Паркера А.К.А Спидер-Мана на Марвеловом филмском универзитету. Глумачку каријеру започео је у мјузиклима, а Холландова револуционарна улога била је у трилеру „Немогуће“ из 2012. године, у којем су глумили Наоми Ваттс и Еван МцГрегор. Холланд је освојио низ награда за своју улогу у филму, укључујући награду Холливоод Филм Фестивал Спотлигхт Авард и номинације за најбољег придошлицу.
Прелазећи у Марвелов универзум, Холандија је глумила Питера Паркера, средњошколца који је постао пријатељски комшијски Спидер-Ман, у пет Марвелових филмова до данас. Користећи своје спортско искуство у плесу, Том Холланд је лепо прешао у улогу суперхероја и добио похвале за своје спортско умијеће од стране звезда и продуцената. На страну природни таленат, Холандија је ипак морала да уложи озбиљан посао да би одиграла ту улогу, укључујући дијету за изградњу мишића и исцрпљујуће стазе за дизање тегова.
Место рођења: Кингстон на Темзи, Уједињено Краљевство
Рођендан: 1. јуна 1996
Висина: 5'8 ″ (1,73 м)
Тежина: 65кг
Том Холланд рутина вежбања
Пре првог Спајдермена, Холандија је снимала још један пројекат у којем је морао да смрша за ову улогу. Како се пројекат суперхероја брзо назирао, Холандија је имала само шест недеља да стекне озбиљне мишиће. Надовезујући се на гимнастичку позадину, затражио је помоћ лондонског личног тренера Георгеа Асхвелла.
Лик Спидер-Мана познат је по виткој, атлетској фигури, па је Асхвелл поставио циљ да глумачевом оквиру дода 7 кг чисте мишићне масе без додавања телесне масти. Да би постигла тако драстичну телесну трансформацију, Асхвелл је сваки дан радила са глумцем током шестонедељног прозора. "Будући да нисмо имали за циљ да повећамо количину, могли смо да направимо више мишићних група одједном", рекао је Асхвелл за Ескуире. „То би био круг целог тела подељен на можда вежбу ногу задњег ланца са хоризонталним притиском и повлачењем (тако груди и леђа) па предње ноге (попут чучња) са вертикалним притиском и повлачењем.
Програм вежбања Тома Холланда за Спидер-Ман: Далеко од кућекомбиновао фокус на сложене покрете и функционалне вежбе. Циљ програма био је осигурати глумцу не само да испуни одело, већ и да је довољно мобилан да изведе физички захтевне сцене по сценарију.
Круг Спидер-Ман-а
Испуните овај круг од четири вежбе за пет рунди. Прву рунду третирајте као загревање, а следећа четири као „радне сетове“, са 30 секунди одмора између сваке вежбе и два минута између рунди. Асхвелл такође препоручује да се заврши један минут „кондиционирања функционалног распона“ - динамичког истезања и покретљивости зглобова - пре и између сваке рунде.
1. Мртво дизање
Као једно од најважнијих и најинклузивнијих једињења у свету, не чуди што је Асхвелл ово додао вежби Том Холланд Спидер-Ман. Ево како довршити правилно мртво дизање;
- Идите до и испод шипке са ногама благо нагнутим према ван, у ширини кукова.
- Зглобите се у куковима и сагните се. Ухватите шипку обема рукама у ширини рамена.
- Савијте колена све док шипка скоро не додирне ваше потколенице.
- Држећи кичму равно, савијте глутеусе и подуприте стомак.
- Гурајући ноге, подигните шипку са земље.
- Наставите притискати ногама док шипка не прође кољена, а затим гурните кукове према напријед док не устанете.
- Обрните своје кретање све док се шипка не врати на почетно место на тлу.
Тежина: 2к телесна тежина
Репс: 8-10
Одмор: 30 секунди
2. Нагибна преса са пронацијом
Још једна солидна вежба за бодибилдинг, нагибна преса је био главни разлог зашто је тело Тома Холланда изгледало онако како је изгледало током првог филма о Спидер-Ману. Фокусира се углавном на горњи део грудног коша, помажући у изградњи тих грудних коша. Да употпуните нагибну прешу пронацијом;
- Седите на клупу постављену на 45 степени и наслоните се држећи по једну бучицу у свакој руци.
- Руке поставите на рамена, лактове савијте и нагните према доље испод ребара.
- Причврстите језгро и притисните обе бућице равно на груди док издишете. Држите зглобове равно (не дозволите им да „куцају“ уназад). На врху покрета, бучице би се требале скоро додиривати, а руке би требале бити окомите на под.
- Полако спустите бућице назад до врха груди док удишете. Док спуштате бучице, лактови би вам се требали спустити под углом од приближно 45 степени у односу на торзо.
Тежина: 1/2 телесне тежине у свакој руци
Репс: 10-12
Одмор: 30 секунди
3. Дип шипка за подизање равних ногу
Први изоловани покрет за језгру, подизање равне ноге било је одговорно за фотографије трбуха о Тому Холланду о којима се много говори. Завршити.
- Станите тако да је ваше тело окренуто од машине за потапање. Ухватите ручке у сваку руку.
- Држећи ноге равне, а језгру затегнуту, подигните стопала до висине струка.
- Задржите пола секунде, а затим их спустите назад.
Тежина: Телесне тежине
Репс: 15
Одмор: 30 секунди
4. Пондерисани падови
Одличан покрет телесне тежине за изградњу мишића у грудима и трицепсима, пондери са утезима су основна ствар за бодибилдере широм света. Још једна предност пондерисаних падова је могућност рада одједном на супротне мишићне групе. Завршити/
- Омотајте дип појас око струка, са ланцем испред. Причврстите и затегните плочу са утезима на испуштену страну пре него што је заквачите, а затим је причврстите на другу страну појаса.
- Монтирањем шипке за спуштање према ван, закључајте руке и лактове, држећи зглобове у равнини с подлактицама.
- Удахните док полако почињете да спуштате тело. Нека вам се труп помакне мало према напријед, а лактови се распале у страну.
- Када осетите истезање у грудима, издахните и почните се полако враћати у почетни положај.
Тежина: Тежина - 20 кг
Репс: 12-15
Одмор: 30 секунди
5. Потисници за бучице
Покрет са више мишића, потисници за бучице омогућавају вам да истовремено радите своје четворке, глутеусе, рамена и трицепсе. Нека истраживања сугеришу да ова вежба такође помаже у убрзавању метаболизма и повећању мишићне издржљивости и флексибилности. Завршити.
- Дођите у стојећи положај с ногама у ширини рамена.
- Држите бућице тик изнад рамена или почивајте на њима.
- Дланови би требали бити окренути један према другом, а лактови би требали бити мало испред тијела.
- Савијте колена и држите леђа равно, спустите задњицу на под.
- Задржите секунду пре него што експлодирате кроз стопала у стојећи положај.
- На врху покрета изводите притисак са бучицама, закључавајући руке на врху покрета.
- Полако спустите бућице назад у почетни положај.
Тежина: 1/4 телесне тежине у свакој руци
Репс: 10-12
Одмор: 30 секунди
6. Медведово пузање
Иако се на први поглед чини као чудан додатак, пузање медвједа постало је уобичајена опција за љубитеље ЦроссФита и оне који желе побољшати покретљивост доњег дијела тијела. Има смисла да би Асхвелл ово укључио у Том Холланд Спидер-Ман тренинг. Завршити.
- Дођите у чучањ на све четири.
- Држећи леђа усправно, а колена што је могуће ниже до тла, пузите што је брже могуће 60 секунди. Не заборавите да кораци буду кратки, а тело ниско до пода.
Репс: 60 секунди
Одмор: 30 секунди
7. Ренегаде Ровс
Вјежбе с више покрета, одметнути редови одлична су опција за повећање покретљивости, а истовремено и за изградњу мишића. Завршити.
- Уђите у положај за склекове држећи две бучице.
- Учврстивши језгру, десну руку доведите до десног кука.
- Застаните, полако спустите, па поновите другом руком.
Тежина: 1/4 телесне тежине у свакој руци
Репс: 10-12 са сваке стране
Одмор: 30 секунди
8. Подбрадак
Много озлојеђен, али ипак важан, скромна представа била је миљеник Тома Холланда у његовој припреми за Спидер-Мана. Вежба са више покрета циља на ваше језгро, рамена и леђа у нападу на цело тело. Завршити.
- Стојећи испод шипке, ухватите је хватом нешто ширим од ширине рамена, рукама окренутим од себе.
- Држите се до краја.
- Повуците се док вам брада не буде изнад шипке.
- Блага пауза
- Спустите се до краја назад.
Тежина: Телесне тежине
Репс: 10-12
Одмор: 30 секунди
9. Трчање
Упркос ономе што сте хтели да чујете, кардио је велики део н ефикасног плана вежбања. Остати углађен, затегнут и високо покретан, додавање мешаног програма трчања у стилу спринта и стила посла била је ефикасна метода за Асхвеллову вежбу Том Холланд. Да бисте довршили коло.
- Почните са лаганим трчањем од 10 минута.
- Трчите на 80% максимално 30 секунди до 1 минуте.
- Ходајте 2, 5-4 км / х 2 минута.
- Трчите на 90% максимално 30 секунди до 1 минуте.
- Ходајте 2, 5-4 км / х 2 минута.
- Трчите на 100% максимално 30 секунди до 1 минуте.
- Ходајте 2, 5-4 км / х 2 минута.
- Трчите на 90% максимално 30 секунди до 1 минуте.
- Ходајте 2, 5-4 км / х 2 минута.
- Трчите на 80% максимално 30 секунди до 1 минуте.
- Хладна шетња 5 минута.
Опоравак
Георге Асхвелл је физиотерапеут, али и тренер, па велики нагласак ставља на опоравак након сваке сесије. Након тренинга, Холандија проводи 30 минута на столу за лечење.
"Том је један од људи који највише познају тело и веома га је лако обучити, али покушавамо да се уверимо да се не повреди, због чега не тежимо линеарнијим покретима типа бодибилдинга" Асхвелл је рекао у интервјуу за Ескуире. "Радимо функционалније ствари како бисмо били сигурни да се неће повредити."
За оне који не могу приуштити свакодневну спортску масажу или време које је потребно, одлична алтернатива је пиштољ за масажу. Можете то радити у покрету и при обављању више задатака, а показало се и да има велике поправне предности.
Том Холланд план исхране и исхране
Можете радити све тегове на свету, мишићи вам неће расти ако им не дате право гориво. Заједно са својим интензивним дневним циклусом вежбања, Холандија је морала дати приоритет исхрани како би осигурала постизање својих циљева изградње мишића.
Али поред потребног повећања мишића од недељу дана, Холандија је такође морала да одржи једноцифрени проценат телесне масти за кључне сцене без кошуље у филму. Да би постигао овај циљ изградње мишића, уништавања масти, Холандији је био потребан план исхране без масних наслага без довољно угљених хидрата за потицање његових тренинга.
Асхвелл је одлучио да се надовезује на глумчеву редовну исхрану, прилагођавајући количине и хранљиве материје по потреби, уместо да прописује зацртани план оброка. Резултат је био план „две шаке“.
Дијета Спидер-Ман-а Тома Холланда
Иако не знамо много о томе шта Том Холанд једе свакодневно, поштено је рећи да је његов ниво активности изузетно висок. Уз мјешавину експлозивних покрета и аеробне кондиције, унос калорија мора бити значајан, са великом количином протеина филтрираних. Према Мен'с Јоурнал, сваки оброк у плану исхране Том Холланд садржавао је:
- Две порције протеина величине шаке
- Два дела угљених хидрата величине шаке
- Две песнице зеленила.
Холланд је већ јео отприлике половину те количине, али морао је то удвостручити да би повећао улогу. Глумац је такође дао приоритет немасним протеинима и добрим угљеним хидратима што је више могуће, што нажалост значи да нема пице.
Општа честа питања
Колико тежи Том Холланд?
Том Холланд обично има 65 кг, међутим, овај број се може промијенити овисно о улози коју глумац игра. За своју улогу у филму Спидер-Ман: Фар Фром Хоме, глумац је добио 7 кг мишића за улогу Питера Паркера, А.К.А Спидер-Мана.
Како изгледа рутина вежбања Спидермана?
Рутина спидер-ман вјежбе укључује низ сложених покрета и функционалних вјежби. Вежба укључује мртво дизање, притиске на нагибу, пондери са утезима и подизање ногу.
Колико година има Том Холланд?
Том Холланд рођен је 1. јуна 1996. Том Холланд тренутно има 24 године.
