Што се тиче изградње мишића, не морате дизати тегове! Можете изградити озбиљну снагу и мишиће без корачања у теретани. Више од 3 године нисам крочио у теретану и леђа су ми јача него икад! Не само да је видљиво јачи, већ и на срећу, изнутра. Доњи део леђа је једно од најугроженијих места на телу и имао сам велики део озбиљних повреда и појава упале у том региону. Од када сам напустио теретану, моја леђа и посебно доњи део леђа су се икада осећали боље, снажније, флексибилније и као резултат тога, нисам имао напад у последње 3 године!
Па како можете ојачати леђа без подизања тегова? Ево неколико кључних вежби које треба урадити.
1. Пулл-упс
Почнимо са најтежим потезом. Имајте на уму да увијек можете користити траку отпора како бисте помогли у натезању. Очигледно, потребна вам је нека врста шипке, било да је ово код куће изнад улаза или чак локално игралиште које користи мајмунске шипке, све што је довољно чврсто да се окачите, сами имате шипку на извлачење! Играјте се са положајем руку, немојте се превише удобно користити истом ширином за постављање руку. Постављање руке игра важну улогу у повећању оптерећења на одређена подручја леђа. Изазовите себе и идите широко, заиста широко, па чак и супер близу тачке где вам се руке додирују!
2. Аустралијски пулл-уп (обрнути пулл-упови)
Ово је одлична алтернатива надоградњи на високу шипку за потпуно повлачење, али и одлична вјежба за погађање различитих подручја леђа. За разлику од уобичајених згибова у којима висите директно испод шипке, обрнути или "аустралијски згибови", јер се обично називају и испод доње шипке (помислите на висину стомака), са телом под углом и пете на земљи. Опет, постављање руку је кључно, играјте се с тим и осетите како различита подручја леђа раде!
Сада када смо обухватили два најбоља потеза за средњи до горњи део леђа, фокусирајмо се на доњи део леђа, који је кључан за скоро сваки покрет који направите било којим делом тела … Не верујте ми, покушајте да уметнете диск унутра доњи део леђа, тада ћете знати колико је то ослабљујуће за цело тело и покрете!
3. Задњи наставци
Одлична вјежба за циљање доњег дијела леђа и глутеуса који се често занемарују у здрављу леђа. За ово вам чак и не треба бар. Ово је вежба без опреме која се треба изводити у спорим и контролисаним покретима. На врху покрета с грудима и бутинама од тла (то је циљ) стисните и застаните на дјелић секунде.
4. Дизалице (мртво дизање телесне тежине)
Ова вежба захтева извесну равнотежу, али доводи у игру кукове, тетиве мишића и задњицу, све док радите на доњем делу леђа. Још једна вежба коју не треба журити, споро и контролисано је пут!
Ако желите да имате структуриран план вежбања, тачно знате шта треба да урадите да бисте постигли своје телесне и фитнес циљеве, а затим погледајте моје опције онлине обуке доступне у БОДИВЕИГХТ БУИЛТ и пронађите ме на Инстаграму @маттицфок
Матт Фок је бивши професионални тенисер и преживео рак, постао елитни тренер, ПТ, тренер активних бекстава, муж и отац. Матт има предузеће за онлине обуку под називом Бодивеигхт Буилт које нуди могућности и за мушкарце и за жене.
Општа честа питања
Како могу ојачати леђа без тегова?
4 одличне вежбе за јачање леђа без утега су трзаји, аустралијски трзаји (обрнути трзаји), продужеци за леђа и дизалице (мртво дизање телесне тежине)
Које вежбе уклањају масноћу на леђима?
Неке вежбе за јачање леђа и уклањање масних наслага на леђима су даска, мост, надчовек, склекови и подизање удова.
