Пошто је влада најавила закључавање државних услуга које нису неопходне, чини се да ћете на неодређено време остати без теретане. Имајући то у виду, време је да набавите рутину вежбања спремну за карантин како бисте одржали здравље ума и тела. Срећом по вас, Арнолд Сцхварзенеггер је написао своју стару школску вежбу без теретане како би вас одржао у форми, а да ни не изађете из куће.
„Много је ствари које не можемо контролисати током ове кризе, па се морамо усредсредити на оно што можемо да контролишемо“, написао је седмоструки господин Олимпиа на свом Инстаграму. „Написао сам своју стару вежбу без теретане за све вас, као што сам обећао, јер можемо да контролишемо своју кондицију“.
Свеобухватна вежба се може изводити са готово свиме што нађете по кући. Да би то доказао, Арни је поделио неколико својих изабраних фотографија на свом врхунцу.
Арнолд Сцхварзенеггер-ов тренинг без теретане
1. Пусх Упс
- Заузмите позицију склека
- Држите руке равне, задњицу стиснуту, језгро затегнуто, а лактове што је могуће равномерније са подом.
- Постепено се спуштајте све док сваки лакат не буде под углом од 90 степени или мање.
- Када прса, нос или брада додирну под, задржите кратку паузу пре него што се вратите у почетни положај, издахните док идете.
За више информација можете погледати и наш водич за извођење савршеног склека.
Поновници за почетнике: 25
Напредни представници: 50
Мишићи циљани: Груди, трицепс, делте
2. Умочи између столица
- Поставите две столице мало шире од дужине ногу.
- Држите горњи део леђа обема рукама.
- полако савијте руке.
- Потопите горњи део тела према земљи.
- Не додирујте тло, радије поново подигните тело контролисаним покретом.
- Држите леђа усправно.
Почетник: 20 понављања
Напредно: 50 представника
Мишићи циљани: Трицепс
3. Ред између столица
- Поставите две чврсте столице једнаке висине и равног наслона по ширини тела, наслоне окренуте једна према другој.
- Додајте тежину подручјима седишта.
- Ставите им стабилну шипку (довољно да поднесе вашу телесну тежину).
- Лезите испод са шипком изнад рамена.
- Ухватите га хватом испод или изнад руке.
- Повуците тело обема рукама.
- Држите леђа равно, а тело у линији.
- Задржите крајњи положај, а затим се вратите у почетни положај.
Почетници: 30
Напредни представници: 50
Мишићи циљани: Бицепс, делтоиди
4. Ситупс
- Лезите на леђа.
- Савијте ноге и стабилизујте доњи део тела постављањем стопала чврсто на тло.
- Прекрстите руке на супротна рамена или их ставите иза ушију, без повлачења за врат.
- Завијте горњи дио тијела до кољена.
- Полако се спустите, враћајући се на почетну тачку.
Почетници: 30
Напредни представници: 100
Мишићи циљани: Груди, флексори кука, доњи део леђа, трбушни мишићи
5. Подизање савијених ногу
- Лезите лицем према горе на под са длановима равно на тлу.
- Савијте кукове и колена за 90 степени. Ово је почетна позиција.
- Не допуштајући да се горњи део тела помери, испружите ноге све док не буду равне и лебде неколико центиметара изнад пода.
- Паузирајте, а затим се вратите у почетни положај.
Почетници: 25
Напредни представници: 50
Мишићи циљани: Трбушњаци, бокови, језгра
6. Нагнути преокрети
- Поставите пондерирану шипку или штап за метлу преко рамена.
- Ноге држите у ширини рамена и савијте 90 степени у струку.
- Окрените торзо тако да штап буде што је могуће ниже. Потрудите се да доњи део тела буде што је могуће мирнији.
- Поновите у супротном смеру.
Почетници: 25
Напредни представници: 50
Мишићи циљани: Обликуес
7. Савијање колена (чучњеви)
- Испружите руке равно испред себе, паралелно са тлом, груди према горе и кичму у неутралном положају.
- Држите цело тело чврсто све време.
- Дубоко удахните, сломите кук и гурните задњицу уназад. Шаљите кукове уназад док вам колена почињу да се савијају.
- Док чучнете, усредсредите се на држање колена у равни са стопалима.
Почетници: 25
Напредни представници: 50 до 70
Мишићи циљани: Квадрицепс, глутеус
8. Подизање телади
- Станите на ивицу степенице или мале платформе.
- Стојте високо са напетим трбушњацима, стопала су вам чврсто постављена на степеници, а пете висе преко ивице.
- Подигните пете неколико центиметара изнад ивице степенице тако да сте на прстима.
- Задржите положај на тренутак, а затим спустите пете испод платформе.
Почетници: 25
Напредни представници: 50
Циљани мишићи: Телад
9. Цхинупс
- Пронађите чврсту шипку која је довољно јака да издржи целу телесну тежину.
- Ухватите шипку длановима према доље.
- Држите се за извлачење са равним рукама и ногама од пода.
- Повуците се повлачењем лактова до пода.
- Подижите док вам брада не пређе пречку.
- Спуштајте се док вам руке не буду равне
Почетници: 10
Напредни представници: 30
Мишићи циљани: Бицепс, делтоиди
Хаста ла виста бејби.
