Када први пут донесете одлуку да скочите с кауча и кренете на ЦроссФит тренинг, настаје паника. Феномен налик култном је можда најстрашнији облик вежбе у који се можете укључити, од наизглед бескрајне параде исклесаних заговорника до скоро немогућ ниво повлачења који би сви требало да издрже. Али упркос вашем страху, постоје ЦроссФит вежбе за почетнике и оне су међу најефикаснијим које можете извести.
Шта је ЦроссФит?
Ако раније нисте имали прилике да посетите ЦроссФит теретану, има много тога да се зна о методологији тренинга. Тамо где су традиционални кардио тренинзи осмишљени да повећају ваш број откуцаја срца током дужих периода, а тренинг снаге је направљен да разбије мишићна влакна, ЦроссФит комбинује два појма у приступу целом телу. Иако имају неке сличности с интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ), ЦроссФит вјежбе и вјежбе нуде циљанији фокус на стимулацију мишића који укључује више дизања тешких и анаеробних вјежби.
Иако бисте могли тврдити да је ЦроссФит стил вежбања, љубитељи вежбања ће вам рећи да више личи на стил живота. Комбинација тренинга високог интензитета, планова исхране са мало угљених хидрата и функционалне кондиције чини основу протокола вежбања. Ови покрети су радње које радите у свакодневном животу, попут чучњева, повлачења и гурања, што значи да осим побољшања вашег здравља и кондиције, ЦроссФит може помоћи у побољшању вашег свакодневног искуства. Већина почетничких ЦроссФит тренинга садржи варијације чучњева, склекова и дизања тегова постављене на унапред одређено време. Идеја је изградити мишиће прогресивним преоптерећењем, методом која се разликује од традиционалних вјежби заснованих на понављању.
Студије су показале да су ЦроссФит вежбе ефикасне због њиховог нагласка на елементима оптерећења, удаљености и брзине, што заузврат може помоћи учесницима у развоју виших нивоа снаге. Али за разлику од традиционалних ХИИТ тренинга, ЦроссФит вежбе често користе различиту опрему, попут звона за чајник, веслача и бицикала, медицинских лопти, брзинских ужади, прстенова и кутија за плио.
Током протекле две деценије, видели смо ЦроссФит теретане како се појављују широм света, одавде у Аустралији до далеких крајева Исланда. Али док су други фитнес облици виђени као хир, ЦроссФит је успео да превазиђе краткорочну популарност индустрије из једног главног разлога; игре ЦроссФит.
Шта су ЦроссФит игре?
Слично као и Олимпијске игре или Супербовл, ЦроссФит игре спајају најбоље спортисте у одабраном спорту један с другим у врхунском приказу физичке моћи. Коначни победник је проглашен најспособнијим на свету, што титулу тренутно држе амерички атлетичар Мат Фрасер и аустралијска звезда Тиа-Цлаир Тоомеи. Да би освојили титулу, спортисти се морају такмичити на регионалним турнирима како би напредовали до светске позорнице, где се суочавају са низом вежби високог интензитета дизајнираних да тестирају чак и најспособнија људска бића. У Великој Британији, Суперстар ЦроссФита Зацк Георге полаже право на трон. Планина Ман недавно је избацила ЦроссФит игре, званично постала најспособнији човек у Великој Британији.
„Био је то тако невероватан и помало надреалан осећај. Ово сам поставио као свој циљ пре шест година и да напокон то учиним реалношћу и да се квалификујем за ЦроссФит игре, било је тако корисно “, каже Георге за Човек многих. „Моје десетогодишње ја би се толико насмејало над изгледом да добије титулу најспособнијег човека. Фитнес тада једноставно није био део мог живота, али сада не могу да замислим да радим било шта друго - невероватно сам срећан што радим нешто што волим и тако је тешко описати колико је то невероватно за све године напорног рада исплатити."
Према Џорџу, разлог зашто су ЦроссФит вежбе толико ефикасне је то што користе стално различите функционалне покрете који се изводе високим интензитетом у широком временском и модалном домену. „У суштини, ЦроссФит тренира све различите енергетске системе тела (АТП, анаеробни, аеробни) и ради на свих 10 компоненти физичке кондиције: кардио, издржљивост, издржљивост, снага, флексибилност, снага, брзина, координација, агилност, равнотежа, тачност “, објашњава он. „То је заиста потпуна метода обуке. Укључује све - ХИИТ тренинг, плиометрију, гимнастику, гимнастику и олимпијско дизање тегова.
Да би му помогао да се припреми за игре, Џорџ се удружио са урарством Г-СХОЦК за нови сат који је дизајниран посебно за његове напоре у фитнесу. Нови Г-СХОЦК ГБД-Х1000 је први сат ове марке опремљен монитором пулса, за који је Георге рекао да је велика предност у конкуренцији. „Комбинација монитора откуцаја срца и функционалности паметног праћења, заједно са чврстом издржљивошћу производа, значи да Г -СХОЦК може издржати све аспекте тренинга у теретани и изван ње - а за спорт ЦроссФит, сјајан је јер је најтежи уређај па може да издржи велике тежине и сложене покрете као ниједан други уређај. "
Али упркос томе што је сада шампион, мора се рећи, чак је и Георге у једној фази био новајлија. Управо зато верује да је ЦроссФит за почетнике на одличан начин да се ове године врате у форму. „Може се користити за постизање било ког циља, а због скалабилности покрета и нивоа интензитета, може радити за све - од почетника до врхунских спортиста“, каже он. "Комбинујте све ово заједно и развићете невероватне физичке способности које вас припремају за здрав, функционалан и независан живот."
5 најбољих ЦроссФит тренинга за почетнике
Ако још нисте на нивоу скока у теретану, Георге открива да постоје неки основни ЦроссФит тренинзи за почетнике с којима можете започети. Очигледно, најбоље ЦроссФит вежбе су оне у којима се гурате, али да бисте покренули лопту, морате узети у обзир неке аспекте тренинга.
"Вјежба коју бисте требали 100 посто укључити у своју рутину вјежбања за функционалну изградњу мишића била би мртво дизање", каже Георге. „То је сјајан потез за вежбање који користи цело тело да подигне терет са пода до усправног стајања. Ова вјежба се тако добро преточила у свакодневни живот, правилно изведено мртво дизање учи вас како правилно подићи ствари са пода, па ћете у свакодневном животу када морате нешто покупити с пода знати колико је то исправно, смањујући ризик од озљеда. "
"Такође због количине мишића потребне за извођење вјежбе, одлична је за изградњу добрих мишића и снаге јер се толико мишића регрутира и ради заједно у исто вријеме, пружајући одличну прилагодбу мишића."
Имајући то на уму, добили смо Зацка Георгеа, британског најспособнијег човека и актуелног шампиона ЦроссФит -а у Великој Британији, који нам је дао кратак преглед најбољих ЦроссФит тренинга за почетнике, који имају изненађујућа имена. „Када већина људи помисли на класичне ЦроссФит тренинге, они укључују неке од оригиналних тренинга које је дизајнирао ЦроссФит када је први пут основан, обично се називају„ Бенцхмарк ВОДс “или„ Тхе Гирлс “, јер су сви познати под различитим женским именима, “Открива он. Израз ВОД вјежбе једноставно се односи на „Вјежбу дана“, која се обично користи у ЦроссФит рутини вјежби или плану тренинга.
Ево листе 5 најбољих ЦроссФит тренинга за почетнике и ВОД тренинга које је предложио ЦроссФит шампион Зацк Георге.
1. ДТ
Један од Георгеових личних фаворита, ДТ је један од најједноставнијих почетничких ЦроссФит тренинга. Ослањајући се на озбиљне експлозивне покрете који су одлични за изградњу снаге и мишића, ова рутина вјежбања идеална је за свакога тко покушава набацити мало већу величину, а истовремено одржава и број откуцаја срца. Према Георгеу, он завршава ДТ за 3 минуте 56 секунди. Ево како довршити ДТ ВОД тренинг;
- Мртво дизање к 12 понављања
- Ханг Повер Цлеанс к 9 понављања
- Пусх Јеркс к 6 понављања
Рунде: 5 рунди
Тежина: 70 кг за мушкарце, 52,5 кг за жене
2. Фран
Други од Георгеових ЦроссФит тренинга за почетнике је Фран. Овај план тренинга вам омогућава да убрзате низ сложених покрета, циљајући све главне групе мишића у режиму цијелог тијела. Идеја иза ове ВОД вежбе је да повећате број откуцаја срца и усредсредите се на опекотине целог тела. Почетак са највећим бројем понављања и смањење броја како наступи умор помоћи ће у сагоревању калорија, при чему се већина ЦроссФит вежби завршава телесном тежином. Ево како ефикасно довршите Фран;
- Потисници к 21 понављање
- Повлачења к 21 понављање
- Потисници к 15 понављања
- Повлачења к 15 понављања
- Потисници к 9 понављања
- Повлачења к 9 понављања
Роундс: Довршите што је брже могуће
3. Хелен
Трећа Георгеова почетничка ЦроссФит вежба је Хелен, прва која укључује традиционалне кардиоваскуларне вежбе. У овом започињете са трчањем од 400 метара, осмишљеним да исцрпи ваше тело енергијом и изгради млечну киселину. Одавде идете право у сложене, сложене покрете снаге који сагоревају преосталу енергију и помажу да се убрза рад срца. Да бисте завршили вежбу Хелен ВОД;
- 400 м трчања
- Замаси кетлеллером к 21 понављање
- Повлачења к 12 понављања
Роундс: 3 временске рунде
4. Цинди
Цинди је први од Георгеових почетничких ЦроссФит тренинга који је у складу са принципом АМРАП. Ова вјежба ВОД ослања се на извођење што је могуће више понављања у додијељеном времену, што значи да ваш потребан број понављања у потпуности овиси о томе колико сте одлучни да се потрудите. Да употпуним Цинди;
- 5 повлачења
- 10 склекова
- 15 ваздушних чучњева
Роундс: АМРАП (што је могуће више понављања) за 20 минута
5. Анние
Слично као и Фран, Анние ради на протоколу што бржег обављања потребних вежби. Ова почетна ЦроссФит вјежба изграђена је попут обрнуте пирамиде, гдје почетна вјежба има највише понављања, а ви поступно одступате док се накупља млијечна киселина. Иако у овом тренингу постоје само две вежбе, лако можете заменити више или различите вежбе високог интензитета у промени система. У суштини, Анние је једноставан ЦроссФит тренинг који се лако може прилагодити вашим омиљеним вежбама и плану тренинга. Да бисте довршили Анние:
-
- Двоструко доле к 50 понављања
- Седите и к 50 понављања
- Двоструко доле к 40 понављања
- Седите до 40 понављања
- Двоструко подвлачење к 30 понављања
- Сједните к 30 понављања
- Двоструко подвлачење к 20 понављања
- Сједните к 20 понављања
- Двоструко подвлачење к 10 понављања
- Сједните к 10 понављања
Роундс: Довршите што је брже могуће
Уобичајене грешке ЦроссФита
Једна од највећих заблуда о ЦроссФит вјежбама је учесталост повреда. Иако се мјешавина вјежби високог интензитета, брзине и тежине може показати као опасна, највећа ствар коју треба узети у обзир су ваша физичка ограничења. Пре него што почнете, обавезно посетите лекара опште праксе и проверите трајне повреде. Осим тога, Георге објашњава да постоји још неколико ствари које морате избјегавати када улазите у ЦроссФит.
- Машине - „Вежба коју бих рекао да бих избегао била би чучање на ковачкој машини. Чучање је једна од најбољих вежби када се правилно изводи, али нажалост видите да многи људи раде ову вежбу на ковачкој машини “, објашњава он. „Због ограничења кретања на ковачкој машини, не можете правилно извести чучањ, јер морате да следите путању машине, што није прави начин на који треба да се изводи чучањ, такође је и чучањ одличан за ваше ноге, али и невероватно да развију велику језгру и трбушну снагу јер морају масивно стабилизовати ваше тело током покрета. Када изводите чучањ на ковачкој машини, због машине која вам се стабилизује, не развијате тако добро језгро као што бисте изводили вежбу само са шипком.
- Нерви - „Мој савет свима који су знатижељни у вези са спортом је да се само пријавите, већина места има бесплатну пробну верзију, па само направите корак и идите на то. Такође бих рекао да постоје два табора људи који откривају ЦроссФит кроз све невероватне документарне филмове о спорту - једна група мисли да изгледа сјајно и одмах се пријављују, али друга мисле да је застрашујуће. "
- Бити присан - „Мој крајњи савет је да се НЕ плашите, заиста не могу то довољно нагласити“, каже он. „ЦроссФит је најпријатељскији и најприхватљивији спорт који постоји. Заједница је све, не идете само у теретану у изолацији, стварате невероватне везе и упознајете пријатеље за цео живот. То постаје много више од обичног тренинга и одласка у теретану, постаје начин живота на који ћете се навући - то је најбоља врста зависности и никада не бисте пожалили. "
За више савета о саветима за обуку или о његовој новој компанији за производњу кафе-Опус Цоффее, његовом програму Силвербацк Траининг Программинг или новом партнерству за Г-СХОЦК ГБД-Х1000, погледајте Зацков званични Инстаграм путем доње везе.
Општа честа питања
Да ли је ЦроссФит сигуран?
Упркос ономе што би вам поједини посетиоци теретане и упорни љубитељи тренинга снаге могли рећи, ЦроссФит је сигуран, под условом да узмете у обзир своје тренутно здравље, повреде и физичка ограничења. Брза природа ЦроссФит тренинга заједно са напредним дизањем може резултирати већом стопом повреда од вашег просечног програма тренинга. Као и код свих физичких вежби, постоји елемент ризика од повреде. Пре него што завршите ЦроссФит вежбу, саветује се да се обратите лекару и да откријете све основне повреде. На овај начин можете прилагодити свој ЦроссФит тренинг тако да му одговара.
Које су неке уобичајене ЦроссФит вежбе?
Уобичајене ЦроссФит вежбе су генерално сличне стандардним ХИИТ вежбама и вежбама снаге. Овде ћете пронаћи мртво дизање, чучањ, трзање, скокове, искораке и склекове.
Да ли је ЦроссФит ефикасан у изградњи мишића?
Како ЦроссФит укључује значајну количину подизања тешких и сложених покрета, бит ће врло ефикасан у изградњи мишића. С обзиром на то, кључно је да своје тело напуните немасним протеинима како бисте употпунили вежбу.
