Најбољи вежбе за трбушњаке за мушкарце: 11 вежби које морате урадити за вежбе - Веб Лифе Мен Лифе

Да ли вежбате или се фокусирате на мршављење? Чучњеви или бенцх пресс? Падови или повлачења? Постоји милион различитих тренинга за мушкарце, од којих сваки обећава да ће вам открити тајну трбушњака са шест паковања, али како знате који је процес прави за вас?

Без обзира на то да ли се тек први пут упуштате у фитнес или сте цертифицирани наркоман у теретани, вјежбе за вјежбе и вјежбе дуго су биле осјетљива тема. Наравно, знамо да основни принцип иза видљивих трбушњака није компликован, али негде између избацивања угљених хидрата и одласка у теретану, помало се губимо на нашем путовању до тог често неухватљивог дела веша. Можда би то била горка пилула за гутање, али једноставна је чињеница следећа; без обзира на то колико се јако гурате, без обзира на то колико су вам бицепси испупчени или колико можете да подигнете, целокупно тело ће вам увек бити процењено по томе колико су вам видљиви трбушни мишићи.

Али могу ли најбоље вежбе за аб заиста помоћи?

Шта су ваши трбушњаци?

Једноставно речено, ваши трбушњаци су неки од најважнијих мишића у вашем телу. Смјештена на средњем дијелу, ова мишићна група подржава потпору трупа, омогућавајући кретање, а истовремено задржавајући органе на мјесту регулирајући унутрашњи трбушни притисак.

Иако људи често трбушне мишиће сматрају својим језгром, то није увек случај. Језгро представља све мишиће у трбушном подручју који су одговорни за функционалну снагу и стабилност. Трбушњаци се, међутим, генерално односе на површне предње мишиће који чине вањско језгро. Ови укључују;

• Рецтус абдоминис - упарени мишић који иде окомито са сваке стране предњег зида трбуха.
• Унутрашње косо - Широк танак мишићав лист који се налази на бочној страни трбуха.
• Спољашњи коси - Нађене са обе стране не само да помажу у окретању пртљажника, већ обављају и неколико других виталних функција. Ови мишићи помажу у повлачењу грудног коша, у целини, надоле, што стисне трбушну шупљину.
• Трансверсус абдоминис - Најдубљи мишићни слој, његове главне улоге су стабилизација трупа и одржавање унутрашњег абдоминалног притиска.

Како добијате видљиве трбухе?

Пут до добијања видљивих трбушних мишића није лак; то ће захтевати огромну количину времена и ниво посвећености који далеко премашује било коју другу мишићну групу у вашем телу. „Највећа заблуда је да се ради само о вежбању“, рекао је Сам Воод, лични тренер и оснивач онлајн програма обуке и исхране 28 Сам Воод каже. "Реалност је да је нутриционистичка страна ствари једнако важна колико никада нећете смањити проценат телесне масти довољно низак да видите те мишиће ако не унесете исхрану."

Дрво удара у новац. Општи консензус око видљивих трбушних мишића укључује невероватно низак проценат телесне масти. За већину мушкараца трбушни мишићи почињу да постају видљиви када проценат телесне масти падне испод 10 процената, међутим, дистрибуција масти може у томе одиграти значајну улогу. Неки мушкарци носе масноћу око трупа, што отежава приказивање видљивих трбушних мишића чак и при 10 посто тјелесне масти, док други момци држе своју тежину у ногама или рукама, а потенцијално могу видјети трбушне мишиће у већем постотку масти. Без обзира на ваша физичка ограничења, једноставна је чињеница да без тренинга средњег дијела, кроз вјежбе и вјежбе за трбух, неће бити много важно да ли сте мршави или не. Сједење с ниским постотком тјелесне масти открит ће мишић који се налази испод, па се свакако исплати изградити нешто прије него што га уситните.

"Урадите трбушне мишиће добрим тренингом (савијте, уврните и подигните), а затим сагоревајте тај слој масти напорним вежбањем и чистом исхраном", каже Воод.

Зашто бисте требали да вежбате аб?

Осим што вам дају самопоуздање да овог лета одете на плажу, вежбе за вежбање пружају неке значајне здравствене бенефиције. Схватање да су трбушњаци неопходни за ваше кретање и ротацију трупа помоћи ће вам да боље изводите вежбе за вежбе које проширују ваше способности и унутрашњу снагу.

„Важно је да сви тренирају трбушњаке. Наше језгро (у то убрајам и ноге) су најважнији мишићи у телу “, каже Воод. "Они нам помажу да се добро крећемо, штите наше виталне органе и" труп "из којег се гранају сви други мишићи."

Колико често треба да радите вежбе за стомак?

Иако сте можда љубитељ убацивања неколико трбушњака у своју рутину као завршилац аб-а, додатак вам вероватно не служи добро. За разлику од већине мишићних група, ваши трбушњаци се брзо побољшавају и прилагођавају. Осим ако својим вежбама за аб не повећавате отпор, требало би да завршите вежбе за трчање сваки дан и било би паметно то учинити.

„Трбушњаци су један од оних мишића који су дизајнирани за често тренирање и обично имају високу издржљивост па им требају велика понављања“, каже Воод. "Снажно језгро неопходно је за снажно тијело, добро држање, смањени ризик од озљеда и добру равнотежу и стабилност, тако да вјежбање трбушних мишића на почетку сваког тренинга или барем сваки други дан дефинитивно није превише."

Иако би додавање вежби за трчање свакој теретани могло звучати претјерано, Воод каже да ће вам сталан и посвећен приступ вјежбању трбушних мишића дугорочно добро послужити.

Најбољи тренинг за трбушњаке за мушкарце

Након што сте стекли чврст увид у то колико често треба да радите вежбе и зашто су важни, време је да зађете дубоко у процес. Питали смо 28 од Сам Воод оснивач на које вежбе за аб треба да се усредсредите како бисте добили најбољи могући тренинг за аб

Ево листе 11 вежби за трбушњаке које можете додати својим најбољим вежбама за трбушњаке.

1. Споро подизање ногу

Вежба која циља на ректус абдоминис, флексоре кука и спољашње косо, Споро подизање ногу подиже ноге одличан је увод у аб вежбе и технике изолације. Ефикасно извођење спорих подизања ногу;

1. Станите испод шипке, испружите руке и стегните је рукама обема рукама.
2. Задржавајући равна леђа, удишите док ангажирате трбушне мишиће.
3. Подигните ноге савијањем у коленима. Идите не више од струка.
4. Издахните док спуштате ноге контролисаним покретом све док се не вратите у почетни положај. Не заборавите да задржите језгро ангажовано.

Репс: 3 сета од 8-10

2. Хардстиле Планк

Једна од најосновнијих вежби за трбушњаке, али она која се лако пробија у многе од најбољих вежби за трбушњаке за мушкарце, Хардстиле Планк је основно средство за фитнес. Када ангажујете своје језгро и стиснете цело тело, ова вежба за аб може имати огроман утицај. Не само да ћете их сјајно додати својим вежбама за трчање, Хардстиле Планк циља и на ваше четворке, глутеусе, језгру, леђа и шаке. Правилно извођење Хардстиле Планк -а;

1. Држећи лактове поравнатим испод рамена, претпоставите да је положај склека измијењен, с тежином наслоњеном на подлактице, а не на дланове.
2. Држећи подлактице паралелно једна с другом, напните трбушни мишић и задржите положај.

Репс: 3 сета по 30 секунди

3. Бирд-Дог

Продужетак положаја јоге, овај сложени покрет укључује рад на обе стране тела истовремено. За ову специфичну вежбу исплати се задржати снажан фокус на основном ангажовању, уз задржавање благог савијања лактова; не желите да ризикујете хиперекстензију. За правилно попуњавање Бирд-Дога;

1. Почните у положају стола, с раменима преко зглобова и куковима преко кољена.
2. Укључујући своје језгро, подигните десну руку и леву ногу истовремено.
3. Савијте стопало док се враћате уназад, док вам је длан окренут према телу.
4. На највишој тачки истезања, застаните на тренутак, држећи руку и ногу на истој висини као и торзо
5. Полако вратите два удова у почетни положај.
6. Поновите на супротним рукама и ногама.

Репс: 5 комплета од 5

4. Шупље проширење до топовске кугле

Теже него што звучи, Холлов Ектенсион-то-Цаннонбалл је један вредан додатак најбољим рутинским вежбама за мушкарце. Кључ ове вежбе аб је контракција на оба краја спектра. Врат и ноге би требало да остану под земљом читав сет, па избегните искушење да се опустите и паднете. Да бисте правилно извели Холлов Ектенсион-то-Цаннонбалл;

1. Заузмите положај типа топовске кугле, грлећи колена у грудима.
2. Испружите ноге и руке према ван у "шупљи" положај, притискајући доњи дио леђа на под.
3. Задржите пет секунди пре него што се поново склупчате, задржавајући уздигнути положај стопала и врата.

Репс: 5 комплета од 5

5. Висећи брисачи ветробрана

Можда сте видели момке како то раде у теретани и запитали се шта мисле, али испоставило се да су скромни Висећи брисачи ветробрана једна од најбољих вежби за трбушњаке за мушкарце. Користећи познати покрет за вјешање, морате се одупријети искушењу да окрећете тијело. Контрола у покретима кључна је да би ова вјежба постала вриједан додатак вашим најбољим вјежбама за трбушњаке. За ефикасно довршавање Висећих брисача ветробрана;

1. Повлачећи се с латовима и захваћајући рамена, објесите се о шипку изнад главе.
2. Стисните предње језгро како бисте прсте подигли према шипки.
3. Одржавајући косо управљање, померајте ноге једну на другу, покушавајући да их држите заједно.
4. Покушајте да се усредсредите на то да не спуштате ноге или увијате кукове.

Репс: 3 сета од 10

6. Бочна даска са подигнутим стопалом

Можда сте већ урадили Хардстиле Планк како бисте циљали предње трбушњаке, али сада је време да се фокусирате на те косе. Преласком на бочну даску са повишеним стопалом, можете растегнути те дугачке, танке мишиће, пружајући веће оптерећење тој често мишићној групи која је недовољно запослена. Правилно извођење бочне даске са подигнутим стопалом;

1. Заузмите бочни положај даске са десном подлактицом на поду, стабилизованом држањем десне ноге на поду.
2. Учврстите своје језгро склапањем трбушних мишића.
3. Подигните леву руку и лево стопало од тла.
4. Задржите овај положај.
5. Промените страну и поновите.

Репс: 3 сета по 30 секунди са сваке стране

7. Савијање бучице са стране

Једна од ретких вежби за трбух која захтева опрему, бочни завој са бучицама ће циљати те спољне косо, пружајући већу дефиницију у тим спољним деловима трбуха. Да бисте довршили прецизан бочни завој бућице;

1. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, држећи бучицу у десној руци, дланом окренутим према унутра према трупу.
2. Држећи леђа усправно, укључите језгро, а затим се полако савијте у страну што је више могуће-али само у струку.
3. Држите при дну напете трбушне мишиће
4. Вратите се у почетни положај.

Репс: 15-20 по сету

8. Чучањ на леђима са шипком

Сложени покрет који нуди много више од обичних говеђих ногу и исцепане језгре. Ако се питате како да добијете трбушне мишиће, ово је сјајна вежба коју можете додати својим вежбама за трбушњаке. Да бисте правилно завршили чучањ са шипком на леђима;

1. Станите у држач за чучањ са ногама размакнутим у ширини рамена.
2. Подигните шипку са сталка, равномерно је поставите преко рамена.
3. Полако шаљите глутеусе као да се спуштате на столицу, са благим савијањем колена.
4. Пауза при дну.
5. Притисните кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

Репс: 3 сета од 12

9. Швајцарска лопта „Мешајте лонац“

Ово је једна вежба која може учинити да се осећате као идиот, али ће успети. Биће вам потребна швајцарска лопта и много стрпљења да бисте се средили, али овај покрет ће показати колико су вам мишићи трбуха важни за стабилност и равнотежу. Да бисте довршили швајцарску лопту „добро промешајте лонац“;

1. Заузмите клечећи положај с подлактицама наслоњеним на швајцарску лопту.
2. Продужите сваку ногу док не будете у положају који скоро подсећа на даску на лопти.
3. Без скидања са лоптице, полако ротирајте руке у смеру казаљке на сату за 10 ротација.
4. Поновите покрет за 10 ротација у смеру супротном од казаљке на сату.

Репс: 3 сета од 10 ротација у сваком смеру

10. Медицинска лопта Фудбалска лопта за сједење

Овај сложени покрет једна је од најбољих вјежби за трбушњаке за мушкарце, која нуди прилику за истовремено вјежбање језгре и горњег дијела тијела. Ако желите да саставите један од најбољих тренинга за аб, ​​једноставно не можете проћи поред овог. Правилно извођење медицинских лопти фудбал-бацање трбушњака;

1. Лезите на леђа са медицинском лоптицом изнад главе.
2. Извијте главу и рамена од пода и стисните трбушњаке. Подигните лопту изнад главе и ударите је о зид.
3. Подигните лопту и подигните је изнад главе.
4. Раширених руку, полако се вратите у почетни положај.

Репс: 3 сета од 10

11. Борбе ужетом

Још једна вежба за цело тело, Баттле Ропес нуди ангажовање у вашем језгру, уз мноштво других додатних предности. За ову вежбу смо ишли са истовременим Баттле Ропес Слам -ом, међутим, наизменично кретање функционише једнако добро. Да бисте правилно завршили вежбу Баттле Ропес Слам аб;

1. Станите испред Бојних ужади.
2. Држећи их за сваку руку, уверите се да постоји само мало опуштање.
3. Лагано савијте колена и држите леђа усправно.
4. Користећи само руке, подигните оба борбена ужета у висину очију, прије него што их ударите што је јаче могуће.

Репс: Што више понављања у 1 минуту

Уобичајене грешке са вежбама за аб

Иако је општа премиса иза добијања видљивих трбуха једноставна, то не значи да је то без забуне. Ево неколико уобичајених грешака на које људи наилазе тражећи најбоље вежбе за шесто паковање.

• Под претпоставком да ће се то догодити - Нажалост, нису сви дизајнирани за исецкане трбушне мишиће. Наравно, истина је да ако вам се телесна масноћа смањи довољно, мишићи предњег језгра ће бити видљиви, за неке мушкарце то једноставно није здраво. "То се заиста своди на исхрану и за многе људе, генетику", каже Воод.
• Не једе се правилно - „Морате јести прилично чисту исхрану да бисте комплиментирали тренинг и смањили проценат телесне масти довољно низак да видите дефиницију, а за неке људе ово је изузетно тешко“, каже Воод.
• Фокусирање на естетику - Може бити лако бити ухваћен у потрази за исецањем, али опсесија имиџом не може бити штетна за ваше физичко и ментално здравље. "Фокусирајте се на функционалне предности јаког језгра и немојте се превише заносити естетиком", каже Воод.

Ако желите да сазнате више о најбољим вежбама за мушкарце за трбушњаке или само да бисте боље разумели своје физичко здравље, погледајте 28 од Сам Воод; програм фитнеса и исхране код куће.

Општа честа питања

Да ли даске граде трбушњаке?

Даске раде на вашем мишићу, јачајући леђа, труп и рамена. На крају, ово више је саставни део изградње тридесет трбушњака.

Колико морате бити витки да видите видљиве трбушњаке?

Генерално, да бисте видели трбушне мишиће, морате имати испод 10% телесне масти (18% или мање за жене). То може варирати у зависности од ваше дистрибуције масти и генетике.

Да ли можете да вежбате сваки дан?

За разлику од већине мишићних група, трбушни мишићи се брзо побољшавају и прилагођавају. Осим ако својим вежбама за аб не повећавате отпор, требало би да завршите вежбе за трчање сваки дан.