27 најбољих косих вежби за мушкарце - Веб Лифе Мен Лифе

Лако је запамтити да вежбамо трбушне мишиће, али честа је грешка заборавити на вежбање косих мишића. Ово је глупа грешка јер су наши коси мишићи веома важни за нашу укупну снагу и перформансе кондиције. Дакле, време је да испробате ове мишиће, можда по први пут, неким од ових сјајних косих вежби.

Који су ваши коси мишићи?

Коси мишићи су мишићи који се крећу дуж страна вашег језгра. Мишићи су супер важни за ротацијске покрете попут савијања бочно на страну. Они такође помажу у изградњи укупне снаге вашег језгра. Што је најважније, коси мишићи играју виталну улогу у заштити ваше кичме. Ако сте забринути због изгледа, снажан сет косих замениће оне толико вољене, љубавне ручке које се тешко померају.

Анатомски гледано, спољни коси је најдебљи и иде од доњих ребара до гребена илијаке, док унутрашњи коси седи испод спољног мишића. Читава мишићна група налази се у антеролатералном трбушном зиду и веома је важна за одржавање напетости трбушне стјенке и потпору унутрашњим органима. Ако су ти мишићи оштећени, можда ћете и сами имати трбушну килу гдје се мека ткива испод мишића испуштају.

30 најбољих косих вежби за мушкарце

Ако желите да изведете врхунски коси тренинг, морате разумети зашто свака вежба функционише. Ево листе најбољих косих вежби за мушкарце, заједно са упутствима и информацијама за спуштање покрета.

1. Планинарски цросс-боди планинар

Ова вежба је изузетно корисна јер се удвостручује као кардио покрет који циља и на језгро, углавном на косо. Вежба високог интензитета ангажоваће ваш средњи део док одржава број откуцаја срца, помажући вам да сагоревате калорије и откријете напоран рад. Уверите се да су покрети прилично спори, да циљате косо. Да бисте извели вежбу алпиниста са унакрсним телом:

1. Померите се у положај са високим даскама, пазећи да вам зглобови буду испод рамена и да су вам глутеуси нешто виши.
2. Лево колено приближите десном лакту, покушавајући да остатак тела држите што је могуће мирније.
3. Вратите ногу у почетни положај.
4. Поновите са десном ногом и наставите да понављате, водећи рачуна да се крећете прилично споро.

2. Крстарење бициклом

Ако сте већ радили ову вежбу, знаћете на шта мислимо када кажемо да је убица за косо. Циља и на ваше централно језгро- цео стомак ће вам се чинити као да гори! Увек запамтите, контрола је овде кључ. Иако је лако почети клизити и клизити по поду, држите језгру чврсто и покушајте да се не померите са базе на поду. Да бисте довршили вожњу бициклом:

1. Лезите на земљу на леђа и доведите ноге у положај стола.
2. Ставите руке иза главе, савијте лактове.
3. Укључујући ваше основне мишиће, подигните главу, врат и рамена од тла.
4. Доведите десни лакат до левог колена, док истовремено исправљате десну ногу.
5. Отпустите и окрените се на другу страну тако да савијете десну ногу и исправите леву ногу, водећи рачуна да ноге не додирују тло.

3. В-Уп

Ово је још једна убиствена вјежба осмишљена за сагоријевање трбушних мишића и косих тјемена. Омиљен међу цроссфиттерима и ХИИТ спортистима, В-Уп захтева контролисане покрете горе и доле са горњих и доњих делова тела. Сав овај покрет зависи од вашег језгра, приморавајући ваше косо и трбушне мишиће да раде тешке терете. Да бисте довршили В-Уп:

1. Почните да лежите на леђима и испружите руке иза главе, држећи их усправно, а ноге држећи равно додирујући под са стопалима.
2. Подигните ноге истовремено са подизањем горњег дела тела, држећи руке и ноге равно током целог покрета.
3. Полако спустите руке и ноге.
4. Поновите покрет.

4. Висећа препрека

Висећа препрека захтева шипку и клупу. Реч је о кализеници која углавном циља на косо, али такође и на квадрицепе и трбушњаке. Дефинитивно ћете видети спортисте у теретани како користе ову вежбу. Висећа компонента косог вјежбања ствара сталну напетост на вашем језгру, повећавајући озбиљност и практичност вјежбе. Да бисте довршили висећу препреку:

1. Поставите клупу испод шипке за браду.
2. Објесите се са положаја подигнуте браде са хватом изнад руке и са ногама на једну страну клупе.
3. Уверите се да су вам стопала спојена, а колена благо савијена.
4. Подигните ноге преко клупе без савијања лактова или колена, обрните кретање.

5. Славине за пете

Иако је ово можда једноставан покрет, то је једна од најбољих косих вежби за циљање заборављених делова нашег језгра. То је у суштини бочни шкрипац који вас види да заузимате познат положај. Током кретања, држите рамена даље од пода, јер то ствара додатну напетост на косим мишићима. Као резултат тога, осетићете далеко већу опекотину, што указује на то да вежба ради свој посао. Да бисте довршили тапкање пете:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима, равним стопалима и рукама према доле са длановима окренутим нагоре или надоле.
2. Подигните главу користећи језгро и држите главу и горњи део леђа од тла.
3. Посегните бочно са левом руком на леву страну, тапкајући петом левом руком.
4. Вратите се у центар и учините исти покрет десном руком.

6. Планинари

Скромни планинар је одлична вежба за јачање језгра и рад на кардиоваскуларној издржљивости у исто време. Још једна вежба високог интензитета, желите да убрзате рад срца и мало се знојите. Уверите се да су вам леђа паралелна са тлом како бисте повећали напетост и останите контролисани покретима. Да бисте завршили планинаре:

1. Заузмите висок положај даске и побрините се да су вам руке испод рамена и нека вам леђа буду равна.
2. Повуците десно колено према горе равним покретом према грудима, држећи леве прсте чврсто прсте до земље.
3. Испружите десну ногу назад у почетни положај и истовремено возите леву ногу до груди.
4. Поновите овај покрет напред и назад, брзим покретом.

7. Руссиан Твист

Центрирано и снажно језгро кључно је за савладавање руског увијања, једне од наших омиљених косих вежби ако желите да се исецкате. Постоје два начина на које можете довршити ову косо вежбу. Први вас види како заузимате седећи положај са ногама на земљи. Сидрени положај ваших стопала олакшат ће вјежбу, али ће вам користити у вашој стабилности. Друга опција је да завршите руске заокрете стопалима заједно и са пода. Далеко теже, овај покрет захтева од вас да се стабилизујете и стабилизујете користећи само своје језгро. Да бисте довршили руске преокрете:

1. Седите на под са савијеним коленима и равним стопалима.
2. Нагните се уназад и подигните стопала тако да балансирате на тртици.
3. Испружите руке и окрените труп тако да вам руке падају поред вас након сваког увртања.
4. Окрените се напред -назад, спуштајући руке лево -десно док идете.

8. Дрвосеча

Попут сечења дрвета, али са тежином, овај потез је интензивна вежба за цело тело која такође циља на ваше делте и ваше четвороношке. Ову вежбу можете довршити са бучицом или помоћу кабловске машине, у зависности од опреме коју имате при руци. Као и код свих вежби на овој листи, важно је да се усредсредите на то да вам леђа буду равна и тело укочено. Да бисте довршили дрвосечу:

1. Ухватите бучицу и држите је обема рукама на десној страни тела.
2. Чучните надоле док се благо ротирате удесно.
3. Устаните и док то радите, замахните бучицу нагоре и по целом телу окрећући труп улево, држећи покрет под контролом.
4. Окрећите се на десном прсту док се крећете, а затим пренесите бучицу преко левог рамена.
5. Поновите са друге стране.

9. Висеће косо подизање

За све оне новопридошлице, ово је тешко па се клоните док не изградите коси снагу једноставнијим вјежбама. За извођење ове вежбе биће вам потребна шипка, па је најбоље да ову испробате у теретани. Да бисте довршили висеће косо подизање:

1. Држите се за шипку за подизање са хватом и висите са шипке.
2. Савијте колена и подигните их према левом грудном кошу.
3. Испружите кољено у почетни положај и поновите покрет, осим што овај пут кољена приближите десном ребрном кошу.
4. Наставите наизменично.

10. Спусхуман спусхуп

Савладавање ове косе вежбе може вас претворити у суперхероја из стварног живота, тонирајући ваше мишиће до те мере да можете скалирати зидове! То је сјајан тренинг са телесном тежином који циља на неколико мишићних група. Сложени покрет, ова варијација традиционалног склека захтева далеко већу контролу тела и језгра. Одржавање тела стабилним док сте у згрченом положају у великој мери зависи од ваших косих мишића. Полако и усредсредите се на скупљање средњег дела. Да бисте довршили спаук Спидермана:

1. Заузмите положај даске са рукама мало ширим од рамена, држећи тело у правој линији.
2. Савијте лактове тако да се нагну уназад под углом од 45 степени од вашег тела док спуштате груди према поду.
3. Померите десно колено нагоре и напоље, тако да вам колено допире до лакта док се груди спуштају према тлу.
4. Притисните груди док истовремено проширујете знање и вратите стопало на под.
5. Поновите на супротној страни доводећи лево колено до левог лакта.

11. Једноручна клупа за бучицу

Ова вежба је одлична за снагу и моћ, а можете користити различите тежине да бисте се прилагодили својим индивидуалним фитнес циљевима. Иако ћете можда препознати овај покрет као одличан начин да повећате груди, правилном формом ћете видети да циљате и своје косе косе. Скупљајући рамена и затежући језгру током потисног елемента подизања, додаћете напетост свом средњем делу, помажући у изградњи снаге и величине у вашем стомаку. Да бисте довршили једно клупу са утезима са једном руком:

1. Лезите на леђа на клупу са бучицом у једној руци, обе руке испружене према горе.
2. Полако повуците бучицу до тела, водећи рачуна о свом језгру.
3. Притисните бучицу назад у првобитни положај. Поновите са другом руком.

12. Ротационо бацање медицинске лоптице

Ротационо бацање медицинском лоптицом можда је већ саставни део ваше рутине вежбања, а ако није, требало би. Вежбе високог интензитета, покрети окретања док подижете и бацате лопту, циљају бочни део вашег стомака, изграђујући ваше косо мишиће. Што теже идете, то је боље, међутим, доследност је кључна за ово. Покушајте да прођете минут равно без заустављања. Да бисте довршили ротационо бацање медицинске лоптице:

1. Почните поред зида, стојећи усправно или клечећи у положају залет, пазећи да су вам рамена окомита на зид.
2. Предњу руку ставите испод лопте, а задњу иза лопте.
3. Баците лопту према зиду и ухватите је, користећи снагу задњег колена и кука.

13. Оффсет Думббелл Скуат

Овом вежбом циљајте на сва права места, због чега ћете изгледати чврсто и у трену. Не заборавите да током ове вежбе ангажујете цело тело и изаберете тежину која одговара вашим способностима за тренинг. Да бисте довршили оффсет чучањ са бучицама:

1. Почните у стојећем положају држећи бучицу у десној руци тик изван рамена, с дланом окренутим према вама и држите стопала у ширини рамена.
2. Гурните кукове уназад и спустите тело док вам бутине не буду паралелне са подом.
3. Паузирајте доле на дну, а затим се полако гурните до почетне позиције, пазећи да учврстите своје језгро током покрета.

14. Једноручна надземна преса

Ако желите да циљате своје језгро и мишиће руку, овај потез ће учинити обоје истовремено. Уштедите време и ојачајте одједном! Слично бенч преси, овај сложени покрет ослања се на континуирану напетост на великим деловима тела. Затезање језгре на врху ове вјежбе омогућит ће вам да ојачате мишиће језгре, а притом ћете погодити и рамена, прса и делтоидна подручја горњег дијела тијела. Да бисте довршили преслушани притисак на синге-арм:

1. Станите према горе и држите бучицу тик изван рамена са савијеном руком и дланом према унутра.
2. Станите у ширини рамена са благо савијеним коленима.
3. Припремите своје језгро.
4. Притисните тежину преко главе све док вам рука не буде потпуно равна, а бицепс уз ухо.
5. Полако спустите бучицу назад у почетни положај.

15. Носач фармера са једном руком

Ношење фармера са једном руком одлична је вежба која се може користити за јачање језгра и четвороточкаша. Такође је одличан за ублажавање болова у доњем делу леђа! Да бисте употпунили фармер са једном руком:

1. Држите тежину у једној руци и почните да ходате.
2. Одржавајте неутралну кичму и усправно држање са ангажованом језгром током вежбе.
3. Замените стране након одређеног времена.

16. Бочна даска

Вежба коју сви воле да мрзе- бочна даска! Овај потез озбиљно циља бочне трбушне мишиће и ваш горњи дио тијела, због чега није лако, али се мора учинити. За разлику од традиционалне даске по томе што вас тера да стабилизујете тело помоћу спољних делова стомачне регије, бочна даска је изузетно корисна када је у питању изградња косих мишића. Да бисте довршили бочну плочу:

1. Лезите на земљу са леве стране.
2. Попните се на руку или подлактицу, подупирући горњи део тела.
3. Савијте колена под углом од 45 степени и сложите десну ногу на леву страну или продужите ноге ако се осећате снажно.
4. Уверите се да вам се стопала додирују, искошите повуците десни кук према небу.
5. Док ово радите, испружите руку изнад главе или је оставите да стоји уз бок.
6. Држите жељено време, а затим промените страну.

17. Једнострука бочна даска

Ако желите да своју даску подигнете на виши ниво, покушајте да балансирате на једној нози. Покрет је сличан горе поменутој бочној дасци, иако са далеко већом напетошћу на вашем средњем делу: Да бисте довршили бочну даску са једном ногом:

1. Заузмите положај бочне даске, пазећи да балансирате на ногама.
2. Подигните горњу ногу, подржавајући своју тежину на доњој нози.
3. Задржите колико год желите.

18. Бочна даска и ред

У једној од изазовнијих косих вежби, испробајте бочну даску и додајте ред за додатни ударац. Ова варијација косих вјежби захтијева да затегнете и стегнете мишиће језгре у сложеном покрету. Будите упозорени, ова вежба захтева одређену координацију. Да бисте довршили бочну даску и ред:

1. Причврстите ручку за кабловску станицу и лежите на боку, окренути према гомили.
2. Држите се за ручку горњом руком.
3. Подигните се у бочну даску: колена равна, а горњи део тела држите наслоњен на лакат и подлактицу.
4. Повуците ручицу до грудног коша пазећи да кукови буду гурнути горе и напред.
5. Полако испружите руку.
6. Покушајте да не ротирате тело док радите екстензију.

19. Полу-клечећа кабловска сецкалица

Након што сте закуцали вежбу за цепање дрва, време је да испробате ову варијацију- став и покрет циљају косо косење као нико други! Спуштање на нешто нижи ниво омогућава вам да максимизирате горње косе косе. Да бисте извели напола клечеће сечење каблова:

1. Заузмите половично клечећи положај и причврстите конопац на сноп каблова изнад главе (или користите бучицу)
2. Поставите унутрашње кољено према горе и поставите га објема рукама ухвативши уже око ширине рамена.
3. Ротирајте конопац преко тела од рамена до колена.
4. Вратите се на почетак и поновите.

20. Т-ротација

Ово је класична коса вјежба коју можете радити само са својом тјелесном тежином, савршена за било које доба дана, без обзира на то гдје се налазите. Још једном, фокус на стабилност током овог покрета. Што је мање ваше стијене једна уз другу, то ће коса вежба бити ефикаснија. Да бисте извршили Т-ротацију:

1. Заузмите положај склека са равним рукама.
2. Подигните десну руку и ротирајте десну страну тела нагоре све док не будете окренути потпуно бочно, а ваше тело формира облик т.
3. Обрните потез тако да се окрећете улево, пазећи да вам кукови буду подигнути, а тело у равној линији.

21. Једноручни обрнути залет и притисните

Ово је једна од најбољих косих вјежби ако желите повећати снагу и стабилност, као и помоћи у одржавању равнотеже. Још један сложени покрет, ова вјежба истовремено циља горње и доње мишићне групе тијела. Држећи језгро чврсто и контролирајући покрете, лако можете ударити у косо. Држите се при врху покрета како бисте повећали преоптерећење. Да бисте извели заокрет са једном руком уназад и притисните:

1. У једној руци држите бучицу у висини рамена.
2. Одгурните уназад све док вам колено скоро не додирне под.
3. Притисните бучицу изнад главе.
4. Спустите бучицу натраг до рамена, а затим се вратите натраг до стајања, гурајући кроз пакао предње ноге.
5. Поновите са другом ногом.

22. Птичји пас

Не дозволите да вас име превари, ова коса вежба је једна од најозбиљнијих убица језгара. Овај покрет заснован на јоги може се на први поглед чинити једноставним, али што спорије и контролисаније радите, то ће бити ефикаснији. Покушајте да испружите руку колико год је могуће без губитка форме и исправљености леђа. Да бисте довршили птичјег пса:

1. Поставите све четири на тло и уверите се да су вам руке у складу са раменима и коленима у складу са куковима.
2. Причврстите језгро и истовремено испружите десну руку и леву ногу равно.
3. Нека вам доњи део леђа буде стабилан, а кукови четвртасти.
4. Вратите се на почетак и поновите, ротирајући руке и ноге.

23. Медвјед Црунцх

Време је да извучете косо мишиће из хибернације уз медвеђу хрскаву, једну од најбољих вежби за напад на све делове вашег језгра. Ово може бити прилично незгодно кретање за савладавање, па одвојите време и усредсредите се на контракцију средњег дела и косог дела. Да бисте довршили медвеђу кризу:

1. Почните на све четири и подигните колена мало од тла.
2. Померите лево колено до десног лакта, савијајући десну руку док се колено помера према горе.
3. Држите леву руку на тлу док се окрећете.
4. Вратите се на почетни напитак и поновите са десним коленом.

24. Хип-Тхруст

Подизање кукова или подизање кукова једна је од најбољих косих вјежби ако желите извршити притисак и извући максимум из вјежбе. Можда ћете видети и сличну вежбу која се изводи са шипком или у тешкој категорији, међутим, за почетнике, једноставан покрет може бити довољан.Такође ћете открити да ова коса вежба циља на ваше натколенице и четвороношке. Да бисте извршили повезивање:

1. Лезите на тло и ставите руке испод репне кости.
2. Повуците пупак према кичми.
3. Подигните кукове неколико центиметара од пода, држећи ноге усправно према горе према плафону.
4. Држите главу наслоњену на под и полако спуштајте кукове назад на под, враћајући ноге у почетни положај.

25. Свисс-Балл Стир-тхе-Пот

Ова вежба је баш како звучи, занимљива варијација даске за вежбу и идеална за изазивање стабилности језгра. Ако имате проблема са одржавањем тела стабилним, покушајте да раширите стопала даље од себе како бисте створили ширу базу подршке. Што се спорије крећете са овом вежбом, она ће бити ефикаснија, па одвојите време и фокусирајте се на стабилност језгра. Да бисте извели швајцарску лопту, промешајте лонац:

1. Заузмите клечећи положај са подлактицама наслоњеним на лопту за вежбање.
2. Испружите сваку ногу, држећи ноге у ширини рамена.
3. Полако ротирајте руке у смјеру казаљке на сату

26. ТРКС Пендулум Свинг

Коришћење ТРКС машине такође може бити одличан начин за побољшање ваше косе снаге. Тракасти инструмент вам омогућава да се ослањате на сопствену телесну тежину при покретима, са тежином и потешкоћама које диктира ваш укупни став. Љуљање клатна једна је од метода за побољшање чврстоће језгра. Завршити:

1. Ставите ноге у ТРКС траке.
2. Заузмите положај склека.
3. Држите тело равно и укључите језгро.
4. Замахујте ногама с једне на другу страну, пазећи да вам кукови остану стабилизовани.

27. ТРКС косо увођење

За вежбу која ће несумњиво оплеменити и обликовати ваше косо, испробајте ТРКС косо увлачење следећи пут када будете у теретани. Слично као и обично увођење, ова варијација захтева већу контролу, повећавајући стопу косог затезања и побољшавајући укупну снагу. Да бисте довршили косо увођење ТРКС -а:

1. Почивајте на коленима и грудима окренутим према ТРКС -у.
2. Држите по један хват у свакој руци.
3. Возите руке напред и у страну док полако померате груди према поду, држећи леђа усправно.
4. Укључите своје језгро док се враћате у усправан, центриран положај.

Општа честа питања

Које су најбоље косо вежбе?

Најбоље косе вежбе су оне које циљају косо и стабилност језгра, попут руског увијања и бочне даске.

Како изгубити косу масноћу?

Можете изгубити масноћу око косих мишића редовито радећи вјежбе за кондиционирање мишића које циљају на косо.

Колико често треба да радите косо вежбе?

Препоручује се укључивање косих вежби у сваки тренинг који радите.