Када се припремао за Волверинеа, план исхране и вежбања Хугха Јацкмана заиста га је учинио усправљеним. Може ли то учинити и за вас? Само ако сте посвећени као он, што је било прилично језиво. На крају крајева, није лако уравнотежити пуноправни режим фитнеса и исхране са холивудском каријером са А листе. Ипак, човек је то успео (наравно уз помоћ свог личног тренера). Заузврат, тело спремно за Волверине Хугха Јацкмана било је све врсте исецкано. У реду, сада ћемо престати са играма речи.
Будући да је Јацкман играо Волверине током 17 година, није се нужно држао једне усамљене фитнес рутине или једног личног тренера. Међутим, интензивно дизање тегова и велика потрошња протеина увек су били део програма. Ако желите да изнесете тело суперхероја које вреба у вама, од вас ће се такође очекивати да ћете се заузети са шипкама и немасним месом. Хајде да сазнамо да ли имате све што је потребно за усвајање Хугх Јацкман Волверине дијете и плана вежбања. Као и сам Јацкман, једног дана можете учинити Аустралију поносном!
Такође ће вам се допасти:
План исхране и вежбе Арнолда Сцхварзенеггера
Дијета и план вјежбања Зац Ефрона ‘Баиватцх’
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Шта је Хугх Јацкман Волверине дијета?
Као што смо горе споменули, Јацкман је у различитим фазама своје каријере радио са различитим личним тренерима. За филмове попут „Тхе Волверине“ и „Логан“, фитнес стручњак Давид Кингсбури помогао је да се легендарни глумац доведе у форму. Према Кингсбурију, Јацкманова исхрана варирала је у зависности од тога у којој се фази режима налазио, иако је једна ствар остала константна: вожња угљених хидрата. Конкретно, Јацкман је конзумирао угљикохидрате (прије 15 сати) у данима вјежбања с утезима, а мање -више их је искоријенио сваки други дан. Још једна константа? Протеини и суплементи, наравно.
Кингсбури се такође побринуо да се рачуна свака појединачна калорија. У ствари, он тврди да израчунавање калорија и макронутријената чини најважнији део дијете. Надаље, осигурао је да Јацкман редовно једе чисту и здраву храну, попут слатког кромпира, смеђег пиринча и пилетине. Да ли је то значило да Јацкман није повремено јео пет Ин-Н-Оут хамбургера у једној седници? То није. Свеукупно, међутим, глумчев план исхране био је мршав и чист.
Хугх Јацкман Диет Бреакдовн
Када је у питању план исхране Волверине -а Хугха Јацкмана, једноставност влада. То јест, у данима у којима је тренирао, јео је много исте хране у пуно истих времена. Све се дели на четири оброка дневно, плус суплементи. Ево општег прегледа хране коју је Хугх Јацкман конзумирао током просечног дана тренинга:
Јаја - Не можемо ништа рећи о јајима што већ не знате, осим можда овога: не бојте се жуманца.
Овсена каша - За доручак, Јацкман је такође уживао у једној шољи здраве овсене каше, која наводно може смањити холестерол (гледамо вас, јаја). Такође је одличан извор антиоксиданата и растворљивих влакана.
Стеак - За свој други оброк у току дана, Јацкман би се често послужио једном порцијом немасног, укусног бифтека. И ко би могао да га криви?
Слатки кромпир - Права суперхрана, слатки кромпир испоручује издашне количине влакана, витамина и минерала. Осим тога, имају одличан укус, што их чини супер.
Броколи - Нешто тако благо као броколи мора бити добро за вас, па није ни чудо што се ово густо зелено поврће појављује на скоро сваком професионалном плану исхране.
Пилетина - Чиста, немасна и препуна протеина, пилетина је такође прилично укусна. Као и скоро сваки (месождерни) бодибилдер или чудак за фитнес, Јацкман се напајао живином.
Браон пиринач - Као интегрално зрно, смеђи пиринач је повезан са разним благодатима, укључујући нижи холестерол и спречавање стварања крвних угрушака.
Спанаћ - У искушењу смо да се нашалимо са Попајем, али нећемо. На крају крајева, снага Волверине -а говори сама за себе. Успут, једите више спанаћа.
Фисх - Џекманов четврти оброк у дану често се састојао од рибе, која може бити одличан извор омега-3 масних киселина, витамина, протеина и минерала.
Авокадо - Кад смо већ код омега-3 масних киселина, можете их пронаћи у авокаду. Такође можете пронаћи бета-каротен, рибофлавин, ниацин, фолате, пантотенску киселину, магнезијум, калијум и низ витамина. Постоји ли нешто од ове суперхране не можеурадити?
Пумпа за животиње - Пре сваког тренинга, Јацкман је уносио овај додатак како би избацио своју унутрашњу животињу. Не садржи шећер ни заслађивач, а долази у облику таблета, омогућавајући прилагођавање садржаја креатина.
Анимал Нитро -Ова БЦАА (аминокиселина разгранатог ланца) поспешује опоравак, побољшава енергију и чува мишићну масу. Џекман га је узимао 5-10 г пре и после сваког тренинга. Каква животиња!
Карнитин течност - Јацкман је користио овај додатак за метаболизам масних киселина.
Креатин - Када се повећао, Јацкман је додао још креатина у своју порцију Анимал Пумп. Приликом сечења смањио је, а затим уклонио креатин.
План вежбања Хугх Јацкман Волверине
Добит мишића Хугха Јацкмана резултат је посебног плана вјежбања Давида Кингсбурија, који је глумчев режим подијелио у двије фазе: масовну и резану. Током главне фазе, Кингсбури је израчунао калорије како би Јацкману дао што мање мишића. Кингсбури је такође користио комбинацију тренинга ниског интензитета и интервала како би смањио ниво телесне масти, чак и док се Јацкман повећавао.
Током фазе сечења, Кингсбури је одржавао конзистентност тренинга са теговима, али је прилагођавао потрошњу калорија и количину кардио Јацкмана коју је изводио. Опет, крајњи циљ је био изградити снагу без претјеривања у смислу тјелесне масти. Мршав и зао, душо!
Кингсбури је такође велики заговорник прогресивног преоптерећења, које укључује постепено повећање количине тежине која се подиже током тренинга, а све како би се осигурало стално повећање снаге. Он је поделио Џекманов програм на четворонедељни распоред, повећавајући тежину сваке недеље прве три недеље, а затим је смањујући током четврте недеље, повећавајући број понављања.
Као да Кингсбуријев приступ већ није био довољно методичан, разрадио је процентуални систем како би одредио које би тежине Јацкман требао користити сваке недеље као своје главне дизаче. Сваки проценат је израчунат утврђивањем Јацкмановог радног максимума у 1 понављању (В1РМ), који је представљао 95% његовог максимума у 1 понављању.
За све сложене покрете, Кингсбури је охрабривао Јацкмана да прво изведе мале, тешке радове од 1-5 понављања, а затим и већи рад. Будући да су тешки мали број понављања побољшали снагу, повећали су Јацкманов капацитет за више понављања.
Хугх Јацкман Воркоут Бреакдовн
Током свог тренинга, Јацкман је изводио скоро све вежбе које можете замислити, укључујући склекове и кардио. Међутим, примарни фокус био је дизање тегова и прогресивно преоптерећење од почетка до краја. Као што се сећате, Јацкман је радио у четворонедељним блоковима, повећавајући тежину сваке недеље, а затим смањујући тежину у четвртој недељи и изводећи већа понављања.
По завршетку првог четворонедељног блока, Јацкман је следећем блоку додао 5-10% свог максималног радног понављања. Ако кренете његовим стопама, припремите се за додавање 5% ако напредујете постепено и 10% ако релативно лако постигнете сва циљна броја представника. Напредујући, требало би да повећате радни максимум од 1 понављања на 5-10% са сваким наредним четворонедељним блоком.
Ево анализе главних лифтова које је Јацкман извео током сваког четворонедељног блока, као и максималних флуктуација броја понављања и радних понављања које је укључивао из недеље у недељу.
Барбелл Бенцх Пресс
Ова класична вежба дизања тегова је једноставна и ефикасна, а циља на читав низ мишића горњег дела тела. Почните тако што ћете лећи на клупу са стопалима на тлу и очима чак и са шипком. Хватајте шипку преко руке, држећи руке мало више од ширине рамена. Затим потпуно испружите руке и скините шипку са сталка тако да вам лебди директно на грудима. Држите лактове унутра док спуштате шипку, заустављајући се када додирне горњи део груди (тј. Брадавице) и држите једну секунду. Сада, гурните шипку према горе са знатном снагом док вам се руке не врате у почетни положај. Понављање.
Назад Чучањ
Радите на тим мишићима доњег дела тела-укључујући четвороношке, тетиве мишића и задњицу-изводећи ову вежбу снаге за шипку. Почните у стојећем положају, са шипком постављеном на горњи део леђа, а стопала у ширини рамена. Затим, чучните, гурните колена са обе стране и померите кукове уназад. Спуштајте се док вам кукови не буду нижи од колена, а затим куковима возите према горе, враћајући се у почетни положај. Понављање.
Пондерисано повлачење
Ако вам просечно натезање једноставно није довољно изазовно, ова брутална вежба уноси додатну тежину у процес. Да бисте га извели, биће вам потребан прслук за утеге или појас за тегове, који можете прилагодити у складу са тим како се не бисте повредили. Остатак је прилично јасан.
Деадлифт
Ако желите мутантску снагу Волверинеа, припремите се за савладавање ове сложене вежбе. Почните у стојећем положају, са стопалима испод шипке у положају у ширини кукова. Сагните се и ухватите шипку, држећи руке само изван кукова, а рамена мало испред шипке. Подигните шипку до нивоа струка, држећи је секунду, са закључаним куковима и коленима. Затим вратите тежину на под и поновите вежбу. Леђа треба да задрже неутралан положај, а бокови и рамена треба да се крећу истом брзином.
Недеља 1
- Сет 1: 5 понављања 60% В1РМ
- Сет 2: 5 понављања 65% В1РМ
- Сет 3: 5 понављања 75% В1РМ
- Сет 4: 5 понављања 75% В1РМ
2. недеља
- Сет 1: 4 понављања 65% В1РМ
- Сет 2: 4 понављања 75% В1РМ
- Сет 3: 4 понављања 85% В1РМ
- Сет 4: 4 понављања 85% В1РМ
Недеља 3
- Сет 1: 3 понављања, 70% В1РМ
- Сет 2: 3 понављања, 80% В1РМ
- Сет 3: 3 понављања, 90% В1РМ
- Сет 4: 3 понављања, 90% В1РМ
4. недеља
- Сет 1: 10 понављања, 40% В1РМ
- Сет 2: 10 понављања, 50% В1РМ
- Сет 3: 10 понављања, 60% В1РМ
- Сет 4: 10 понављања, 90% В1РМ
Додајте 5-10% вашег максималног радног понављања у следећи четворонедељни блок, затим још 5-10% у блок након тога, и тако даље. Ох, и не заборавите да узгајате масивне залиске док то радите. Садарадите ствари на начин Волверине.
Такође ће вам се допасти:
План исхране и вежбе Арнолда Сцхварзенеггера
Дијета и план вјежбања Зац Ефрона ‘Баиватцх’
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Општа честа питања
Која је исхрана Хугха Јацкмана била за Волверине?
Џекманова исхрана се мењала током развоја мишића, али се састојала од протеина попут јаја и бифтека, као и суплемената по потреби, у облику таблета и праха.
Шта је вежбао Волверине Хугха Јацкмана?
Џекманов тренинг за Волверине -а следио је прогресивни режим преоптерећења, што значи да би се прековремени износ тежина које је Јацкман користио стално повећавао, чинећи сталне добитке.
Које су вежбе у тренингу Волверине Хугха Јацкмана?
Јацкман је изводио клупе са утезима, вуче са утезима и мртво дизање као део својих вежби са Волверинеом.
