Ниједан савремени мужјак се не свађа са снажним трбушњацима, а најбоље основне вежбе за мушкарце ће бити на том плану. Међутим, можда ћете се изненадити када откријете да традиционални трбушњаци и трбушњаци не чине рез, релативно говорећи. За почетак, нису тако сјајни за ваша леђа. Осим тога, једноставно нису толико ефикасне као најбоље основне вежбе за мушкарце, које не јачају само ваше трбушне мишиће, већ читав ланац мишића од унутрашњости бедара до горњег дела леђа (тј. Мишића језгре). Можда се ово питате: ако нема трбушњака и трбушњака, шта има? Не гледај даље, пријатељу. Ево најбољих основних вежби и вежби за трбушњаке за мушкарце. Они ће вам донети пакет од шест, умањени за проблеме са леђима.
Такође ће вам се допасти:
Вежба за карлични под: Најбоља Кегелова вежба за мушкарце
Дијета и план вјежбања Зац Ефрона ‘Баиватцх’
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Шта су основне вежбе за мушкарце?
Као што име говори, ваше „језгро“ је централна средина вашег тела, која служи као основа за низ свакодневних покрета. Сваки пут када се увијате, савијате, окрећете или нагињете, користите овај ланац мишића, који укључује не само трбушне мишиће, већ и тетиве, глутеус, латове, замке и отмичаше кукова. Оно што је најважније, ваши мишићи помажу вам да одржите равнотежу.
Кад сте млади и весели, ствари попут равнотеже и агилности практично су дате. Као такав, основне мишиће можете узети здраво за готово чак и у позним годинама. Онда, једног дана, ти окретни покрети више нису тако спретни. То је лоша вест ако сте отац, јер вам је потребно функционално и уравнотежено језгро да бисте били у току са својим дететом. Унесите најбоље основне вежбе за мушкарце.
Које су предности основних вежби за мушкарце?
Прилично је очигледно да најбољи тренинзи за трбушњаке и основне вежбе пружају низ предности мушкарцима, међутим, овај режим има више користи него што се чини. Да, ствараћете јаче трбушне мишиће, побољшаћете осећај за равнотежу, ојачати средњи део, задржати боље држање и повећати своју агилност, али ћете такође уклонити болове у леђима.
За одрасле мушкарце, бол у леђима може бити доследан и исцрпљујући проблем који вас спречава да извршите низ основних функција. Применом режима фитнеса фокусираног на језгро, заправо ћете решити проблем, уместо да га само лечите. Наравно, то под претпоставком да изводите вежбе за леђа и трбух, док погрешне вежбе могу само погоршати бол у леђима.
Још једна предност квалитетне основне вежбе? То се надовезује на ваша друга спортска настојања. Ово посебно важи за бодибилдере, којима је потребно снажно језгро да задрже стабилност при извођењу клупа и мртвог дизања. Не само да одговарајуће основне вежбе пружају чврсту основу за ове рутине, већ и смањују ризик од повреда. Слично томе, сви, од кошаркаша до маратонаца, ће имати користи од основних вежби из истих општих разлога.
10 најбољих основних вежби за мушкарце
Иако су популарни међу гимназијским наставницима гимнастике и тренерима Варситија, традиционални трбушњаци и трбушњаци далеко су мање ефикасни од низа алтернатива. У ствари, неки стручњаци тврде да су трбушњаци и трбушњаци-који захтевају да стално савијате кичму-један од најлакших начина да се повредите доњи део леђа. Насупрот томе, најбоље основне вежбе побољшавају снагу леђа, а ипак вас приближавају корак до трбушњака за прање веша.
Говорећи о трбушњацима за прање, за неке их је лакше постићи него за друге. Као такви, можда ћете се мучити да видите резултате спремне за часопис за којима већина мушкараца тежи. Међутим, ако се придржавате плана и уведете оптималну исхрану, више смо него уверени да ћете уочити разлику пре него касније. Ево 10 најбољих основних вежби за почетак.
1. Аб Вхеел Роллоут
Ухватите се за АБ точак и клекните на под. Држите точак у мртвом центру испод рамена, затегните трбушне мишиће и котрљајте се напред док не изгубите напетост у свом језгру. Сада се вратите у почетни положај. Наставите овај процес све док не осетите да не можете извести вежбу без кршења форме. Одмах ћете осетити опекотину од овога, и то је добра ствар.
Мишићи су радили: рецтус абдоминис, обликуес, ерецтор спинае
Потребна опрема: аб точак, простирка за вежбање (опционално)
2. Медицине Балл Слам
За ово ће вам требати „слем“ лопта јер доноси више одскока од ваше стандардне медицинске лоптице (која уопште не доноси одскок). Држећи колена у благом савијању, испружите руке и подигните лопту директно изнад главе. Затим се подигните на лоптице стопала, употријебите мишиће језгре док лупате лоптицом према тлу, савијајући се у струку. Ухватите лопту док се одбија и поновите покрет. Не радите само трбушњаке, већ и рамена.
Мишићи су радили: рецтус абдоминис, делтоиди, бицепс, трицепс, латс, глутеус, куадс, тетиве кољена, телад
Потребна опрема: медицинска лопта
3. Даска у три тачке
Основне даске су у томе што се ваше тело на њих прилично брзо прилагођава, па би требало да укључите променљиве за максимални принос. Један од начина да се то постигне је извођење даске у три тачке, која укључује уклањање додирне тачке са пода. Уђите у положај даске, држите кичму савршено равну, подигните стопало од тла и држите га на месту. Избегавајте нагињање у било ком смеру и мењајте ноге сваких 5-10 секунди.
Мишићи су радили: рецтус абдоминис, четворке, рамена, глутеус, доњи део леђа
Потребна опрема: простирка за вежбање
4. Румуњско мртво дизање са једном ногом
Држећи бучицу или кеттлебелл на једној страни, подигните супротну ногу држећи стојеће колено у благом завоју. Одржавајте неутралну кичму док се савијате у куку, пружајући слободну ногу иза себе. Спуштајте тежину док вам леђа не буду паралелна са тлом, а затим се вратите у усправан положај. Промените страну и поновите вежбу. Почните са лакшим тежинама и мање понављања, напредујући на оба фронта.
Мишићи су радили: језгро, тетиве кољена, четворке, глутеуси, бокови, трапези, стабилизатори леђа, стабилизатори рамена
Потребна опрема: бућица или кеттлебелл
5. Брисачи ветробрана
Лежећи савршено равно на поду, држите шипку изнад груди. Држите руке фиксиране и ноге заједно док померате ноге у положај у облику слова Л. Спустите ноге доле и у страну, а да не додирују под, а да притом држите шипку савршено подигнутом.
Мишићи су радили: рецтус абдоминус, коси
Потребна опрема: простирка за вежбање, шипка
6. Обрнути грчеви
Док редовни трбушњаци могу повриједити ваша леђа и држање, обрнути шкрипци остају вјерни свом имену радећи супротно. То их чини једном од најбољих вежби за трбушњаке за мушкарце, иако ћете морати да их радите много да бисте заиста осетили опекотине. Држите горњи део леђа равно на земљи док подижете ноге, задњицу и доњи део леђа према грудима. Понављајте све до бола.
Мишићи су радили: рецтус абдоминис, коси
Потребна опрема: простирка за вежбање
7. Подизање ногу
Пронађите најближу шипку за повлачење и рукама направите В-облик. Спусти се у мртву руку и састави ноге. Држите ноге равно док их подижете у положај Л (у односу на торзо). Пажљиво спустите ноге назад у почетни положај. Понављање.
Мишићи су радили: рецтус абдоминис, рецтус феморис, илиопсоас, тенсор фасциа латае, аддуцторс, обликуес
Потребна опрема: висока летвица
8. Мост кука
Држите леђа равно на земљи, руке уз бокове, а колена савијте. Ставите стопала на под, држећи их у ширини кукова и довољно близу трупа тако да вам руке могу дохватити пете док сте у почетном положају. Сада, гурните кукове држећи леђа усправно. Задржите 15 секунди пре него што се полако вратите у почетни положај. Поновите поступак, напредујући до дужег задржавања.
Мишићи су радили: трбушни мишићи, коси коси мишићи, флексори кука, глутеуси, бутина, доњи део леђа, језгро
Потребна опрема: простирка за вежбање
9. Комбиновано дип/ножно подизање
Иако је популарна, ову основну вежбу за мушкарце је такође прилично тешко извести. Идите до станице за спуштање и суспендујте се између паралелних шипки. Лагано савијте колена и подигните ноге у положај Л, држећи их паралелно са подом. Припремите се да поздравите јаке трбушњаке, јер ће ускоро стићи.
Употребљени мишићи: трбушњаци, рамена, трицепси, доњи део леђа, флексори кука
Потребна опрема: дип бар
10. Суперман Холд
Лезите на стомак, држећи кичму и врат неутрално. Испружите обе руке и обе ноге одједном као да сте Суперман који лети ваздухом. Ваш струк и пупак би требали бити једине ствари које додирују под. Задржите положај 15 секунди током раних рунди и повећавајте то време у корацима како напредујете. Уверите се да се горњи и доњи део тела синхронизују.
Употребљени мишићи: глутеуси, тетиве мишића, спинални еректери, горње замке, језгра
Потребна опрема: простирка за вежбање
Бонус: Флуттер Кицк
Ево класичне вежбе за аб која доноси бол и резултате, па је укључујемо као бонус. Лезите на леђа са равним ногама и рукама испруженим са обе стране. Подигните пете око 6 цм од тла и брзим покретом лепршајте ногом. Погледајте колико можете да издржите и радите док се побољшавате.
Употребљени мишићи: рецтус абдоминис, коси, флексори кука
Потребна опрема: простирка за вежбање
Такође ће вам се допасти:
Вежба за карлични под: Најбоља Кегелова вежба за мушкарце
Дијета и план вјежбања Зац Ефрона ‘Баиватцх’
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Општа честа питања
Шта је 5 основних вежби?
5 одличних основних вежби су обрнути трбушњаци, даска у три тачке, ударац медицинском лоптом, подизање ногу за вешање и мост за кукове.
Које вежбе јачају ваше језгро?
Најефикаснији начин да ојачате своје језгро је сложен покрет, попут крцкања и мртвог дизања.
