Како направити савршен пусх уп - Веб Лифе Мен Лифе

Када првобитно уче како да раде склекове, већини нас се показује метода која је прилично једноставна, али и помало нетачна. Као резултат тога, чак и ваш најватренији фитнес изрод могао би врло добро да вежба неправилну форму склекова. Да будемо потпуно искрени, ни сами нисмо знали како да направимо заиста прави склек све док нисмо истражили управо овај чланак!

Постоји велика шанса да и ви покажете погрешан образац за склекове. То би вас учинило делом огромне већине. У ствари, процењено је да до 95% људи не зна како да правилно изведе склекове, што је запањујући проценат. Очигледно, ова уобичајена вежба телесне тежине има много више него што се на први поглед чини.

Да будемо јасни, не сугеришемо да не знате како да радите склекове. Напротив, већина људи практикује оно што би се најбоље могло описати као готово одговарајући облик склека. Односно, они заузимају општи положај даске, стављају руке око ширине рамена и савијају се око 90 степени у лактовима док се крећу надоле, а затим се гурају горе. Звучи довољно једноставно, зар не? Па, не баш.

Како се испоставило, постоје суптилне варијације између нетачне и исправне форме склека, које могу имати значајне исходе у смислу стварне изградње снаге. Ово је веома важно јер сте прво схватили како да радите склекове како бисте изградили снагу горњег дела тела. Шта је онда добро ако ова повремено исцрпљујућа вежба не ради оно што би требало? Уопште није много добро.

Данас смо одморили заблуде и неправилне обрасце склекова. Односно, научићемо вас како да изнова радите склекове. Користите следећу методу и можда ћете заиста показати неке озбиљне мишиће. Ево како правилно направити склекове.

Исправан образац за склекове

Да ли сте спремни да вежбате правилно формирање склекова? Постоје склекови које већина људи ради, а затим и прави склекови, од којих су последњи нијансиранији и ефикаснији у поређењу са њима. Срећом, за прелазак је потребно само неколико подешавања. Ево како да склекове направите на прави начин:

1. Заузмите правилан положај склека

Пре него што уопште изведете то прво понављање, мораћете да поставите своје тело у правилан положај. Ево како:

1. Спустите се на тло и поставите руке само мало шире од ширине рамена.
2. Руке би вам требале бити уједначене с грудима и нагнуте на начин који вам највише одговара, иако их већина људи усмјерава равно према напријед.
3. Ако патите од болова у зглобу или имате слабу флексибилност зглоба, размислите о употреби ручица за склекове.
4. Поставите стопала у положај који вам одговара, што значи да их можете држати у ширини рамена или их чак лагано додиривати.
5. Као опште правило: што је већа удаљеност између ваша два стопала, то ће вам склекови бити стабилнији.
6. На крају, требало би да тежите савршеном обликовању дасака, са невидљивом равном линијом која пролази од врха главе до вашег језгра и, идеално, све до пета.
7. Дупе би вам требало бити равно са остатком тела, што значи да не би требало да буде у ваздуху или ниско до земље.
8. Ако се борите да уђете у правилну формацију склекова, покушајте да стегнете задњицу и трбушне мишиће и тако активирате језгро.
9. Снимите своје поступке како бисте били сигурни да је ваше тело у правој линији.
10. Глава би требало да гледа благо напред, а не равно надоле.
11. Када вам је глава у правом положају, брада ће додиривати тло, а не нос.
12. Ако вам је удобније гледати надоле, за разлику од благо напред, слободно то учините, водећи рачуна да вам тело остане у правој линији.
13. У почетном положају, руке би требале бити потпуно равне и подржавати вашу тежину.
14. Сада сте спремни за извођење правилног склека.

2. Извршавање одговарајућег склека

Заузели сте почетну позицију и сада је време да избаците неколико понављања. Ево како да правилно изведете склекове:

1. Држите руке равне, задњицу стиснуту, језгро затегнуто, а лактове што је могуће равномерније са подом.
2. Постепено се спуштајте све док сваки лакат не буде под углом од 90 степени или мање.
3. Покушајте сићи ​​до краја све док вам груди или нос или брада лагано не додирну под, успут удахнувши.
4. Када прса, нос или брада додирну под, задржите кратку паузу пре него што се вратите у почетни положај, издахните док идете.
5. Спречите да вам лактови лете према споља током сваког понављања и држите их донекле уз тело.
6. Одржавајте стабилну и доследну формацију током сваког понављања.
7. Изводите што више понављања све док не осетите да више не можете одржавати формацију налик на даску или спречити лактове да гледају од вас.

Честитам! Управо сте научили како да радите склекове на прави начин.

Које су предности исправних склекова?

Извршавајући правилну формацију склекова сваки пут, изградићете стварну снагу у трицепсима, прсима, делтоидима, глутеусима и језгри (између осталих области). Оно што је најважније је да се фокусирате на квалитет, а не на квантитет. То значи да извучете што је могуће више исправних склекова и да не губите време на један погрешан склек. Ако изводите само пет или шест исправних склекова пре одустајања, нека буде тако. Како напредујете, број ће се повећавати.

Зашто су склекови тешки?

Склекови у готово било којем облику (тј. Неправилном или не) не изгледају као да би требало бити толико тешко извести, а ипак се многи људи боре да их изведу. Чак и ми који се и осећамо и изгледамо релативно снажно, понекад не бисмо могли извести више од пет или десет склекова одједном. Да ли то значи да нисмо толико јаки као што смо мислили?

Одговор је да можда нисте толико јаки као што сте мислилиспецифичанподручја, наиме ваша прса, трицепси и језгра. Као и даске, склекови изазивају ова подручја више него било које друго, а уз то се ослањају на ствари попут стабилности кука. Снажно језгро је од посебне важности јер се ту сударају снага и равнотежа.

Као и код сваког фитнеса, склекови такође имају ментални аспект. То значи да ћете се можда морати ослободити непобедивих идеја пре него што одете до најближе простирке или пода. На пример, људи који су се у прошлости борили са склековима могли би бити уверени да једноставно нису добри у вежбама са телесном тежином, чак и ако су ти исти људи у међувремену изградили снагу.

Ако доживљавате било какву менталну блокаду или урођену аверзију према склековима, важно је да се ипак изазовете тако што ћете их учинити. Можда ћете бити изненађени оним што откријете. Наравно, када изађете на под, мораћете да се уверите да вежбате правилан облик склека.

6 различитих врста склекова

Када савладате традиционалну формацију склекова и изградите снагу тамо где се то рачуна, можда ћете желети да се рачвате на напреднију територију. Ако кренете на ово путовање, ускоро ћете открити да постоје различите врсте склекова, од којих ће неки заиста ставити ваше мишиће на кушњу. Тек када сте у праву и спремни, требало би да узмете у обзир следеће варијанте:

1. Дијамантски склек

Овај ради ваше руке и груди далеко више од стандардног склека. Наравно, то ће променити смер ваших лактова. Ево како да извршите:

1. Заузмите почетни положај склека.
2. Померите руке заједно испод груди тако да се показивачки прсти и палци додирују, стварајући облик дијаманта.
3. Извршите прави склек и поновите.

2. Цлап Пусх-Уп

Овај није за особе са слабим срцем … или зглоб, што се тога тиче. Ипак, ево како то учинити:

1. Заузмите почетни положај склека.
2. Изведите прави склек, потискујући се са довољном снагом да се мало покренете од тла.
3. Пљескајте рукама док сте у ваздуху.
4. Слетите у почетни положај и поновите.

3. Сцорпион Пусх-Уп

Као и готово свака варијанта, ни ова није за почетнике. Оно што остаје кључно је да одржавате правилну линеарну формацију када је изводите. Идемо:

1. Заузмите почетни положај склека.
2. Спустите се, задржите кратак тренутак и подигните једну ногу од пода.
3. Савијте колено према леђима и мало у страну, држећи груди и језгро у правој линији.
4. Повуците према горе и вратите ногу у почетни положај.
5. Или промените ноге на следећем понављању или промените ноге након сваког сета.

4. Склек за зглоб

Овај је бруталан колико звучи и уобичајено га практикују професионални борци. Изведите свог унутрашњег ММА ратника на следећи начин:

1. Заузмите почетни положај склека.
2. Са сваком руком формирајте зглоб.
3. Изводите правилне склекове на зглобовима руку уместо на длановима.

5. Склапање врхом прста

Попут склека за зглоб, овај је прилично јасан. Не заборавите да одржавате правилну формацију склекова у језгру и лактовима. Идемо:

1. Заузмите почетни положај склека.
2. Подигните сваку руку на врхове прстију.
3. Изводите правилне склекове на врховима прстију уместо на длановима.

6. Једноручни склек

Дакле, апсолутно сте савладали прави склек, зар не? Морате имати ако сте спремни за ово. Ево како то учинити:

• Заузмите почетни положај склека.
• Раширите ноге шире од уобичајеног, држећи језгро равно.
• Ставите једну руку иза леђа и приближите преосталу руку грудима.
• Извршите прави склек на преосталој руци.

Када треба да радим склекове?

Шансе су да већ вежбате неку врсту рутине вежбања, што поставља питање: када и како треба да уносите склекове? Одговор зависи од вашег нивоа искуства. На пример, ако сте у раним фазама изградње снаге, вежбе телесне тежине ће вам помоћи да побољшате раст мишића и равнотежу. У том сценарију, требало би да укључите склекове у свој режим.

Ако наставите даље у свом напретку, има још много простора за склекове. Да ли то значи да их изводите као загревање или повремену вежбу телесне тежине, зависи од параметара вашег начина живота. Ако их желите укључити у већ интензиван програм, можда бисте хтели запослити напредне формације попут дијаманта или зглоба прстију.

Општа честа питања

Како радите склекове за почетнике?

Прави почетници би можда желели да држе колена на земљи када први пут науче да раде склекове, мада то неће нужно изградити много снаге. Најбоље је да се усредсредите на правилно формирање у односу на било шта друго, чиме ћете максимално повећати ефикасност сваког склека. Само неколико исправних склекова биће далеко корисније од рецимо 20 нетачних.

Како могу побољшати образац за склекове?

Најбољи начин да побољшате форму за склекове је да заузмете положај даске и одржите праву линију. Задњица би вам требала бити уједначена с остатком тијела, лактови поравнати с подом, а глава (идеално) окренута благо према напријед.

Зашто не могу да направим склек?

Ако се борите да изведете само један прави склек, могуће је да вам недостаје снаге у подручјима попут трицепса и језгре. Можда вам недостаје и одређена количина равнотеже и стабилности. Ментална инхибиција је још један потенцијални фактор.

Можете ли бити отргнути од склекова?

Будући да сте вежба са телесном тежином, чак и правилни склекови ће вас одвести само до сада. Након што сте изградили одређену количину мишића, време је да пређете на ригорознију рутину вежбања.

Такође ће вам се допасти:
10 најбољих вежби за груди за мушкарце
10 најбољих основних вежби за мушкарце
34 Најбоље вежбе за телесну тежину