Колико калорија дневно можете изгубити тежину - Веб Лифе Мен Лифе

Ако се нађете у циклусу јо-јо фитнеса скупљања и сечења, али не видите резултате, велике су шансе да је ваш унос потребно надоградити. Често вас не враћају калорије. Не знати колико калорија треба да једете дневно сигуран је начин да обуздате напредак. Ми то стално чујемо; Ви сте оно што једете, али када је у питању идеалан број калорија дневно, то је истина. Тхе просечном човеку је потребно око 2.500 дневних калорија на дан. Али, пре него што пређемо на науку, означимо неколико основа.

Такође ће вам се допасти:
34 најбоље вежбе за мушкарце са телесном тежином
Ултимативни затворски тренинг за телесну тежину Цхарлеса Бронсона
15 најбољих здравих грицкалица за губитак тежине

Шта су калорије?

Калорија је јединица која мери енергију. Једноставно, знамо, али од виталног значаја за разумевање. Појам калорија најчешће видимо када разговарамо о енергетском садржају хране и пића које уносимо. Са нутритивног аспекта, све врсте хране - било да се ради о мастима, протеинима, угљеним хидратима или шећерима - важни су извори калорија које су људима потребне за живот и функционисање.

Ако заиста желите дубоко заронити у историјске књиге, то почиње давне 1863. године када су научници први пут дефинисали калорију као количину топлоте потребне за подизање температуре 1 килограма воде са 0 на 1 степен Целзијуса. Затим су 1925. године калорије постале научно дефинисане у џулима, јединицама које су физичари обично користили да опишу количину рада потребну за протеривање једног њутна кроз један метар. Зато овде у Аустралији и у Европи користимо израз „килоџул“.

Колико калорија дневно?

Не постоји чврсто и брзо правило за одређивање тачне количине калорија које бисте требали јести дневно. Фактори попут начина живота, генетике, пола и тежине ће на крају одиграти значајну улогу у вашој калоричној ситуацији. Најлакши начин да погледате ствари је да почнете са својим циљем. Да ли желите да;

• смршати,
• додати мишиће, или
• одржавати масу?

Ваш циљ ће на крају одредити број калорија које треба да једете дневно, међутим, опште правило је да ће дијететичари радити на нивоима „одржавања“. Такође се назива укупна дневна потрошња енергије (ТДЕЕ), или колико калорија морате да унесете да бисте одржали своју тренутну тежину. Према Министарству здравља аустралијске владе, за одржавање просечна жена треба да поједе око 2.000 калорија дневно, са просечан човек коме је потребно 2.500 дневних калорија. За референцу, „просечан“ човек који се користи за ову цифру висок је 5 стопа 10 инча и тежак 154 килограма. Референтна жена је висока 5 стопа 4 инча и тежи 126 килограма. Међутим, ако ваш циљ није одржавање, ову ће цифру требати мало прилагодити.

Шта је БМР?

Било да вам је циљ смршавити или додати мишиће, прва ствар коју требате учинити је схватити које су вам потребе за калоријама ТДЕЕ -а. Ваш ТДЕЕ се израчунава тако што се прво израчуна ваша базална метаболичка стопа (БМР), а затим се та вредност помножи са множитељем активности.

Ваш БМР представља колико калорија ваше тело сагорева док мирује. Ово је важно за одређивање колико калорија треба да једете дневно, јер вам даје боље разумевање како да једете и колико да вежбате. Постоје три формуле за одређивање БМР -а; Миффлин-Ст Јеор-ова једначина, ревидирана Харрис-Бенедицт-ова једначина и Катцх-МцАрдле формула. Све ово је приказано помоћу метричких мерења, где;

• В је телесна тежина у кг
• Х је висина тела у цм
• А је старост
• Ф је проценат телесне масти

Миффлин-Ст Јеор једначина:

За мушкарце: БМР = 10В + 6.25Х - 5А + 5
За жене: БМР = 10В + 6,25Х - 5А - 161

Ревидирана Харрис-Бенедиктова једначина:

За мушкарце: БМР = 13.397В + 4.799Х - 5.677А + 88.362
За жене: БМР = 9.247В + 3.098Х - 4.330А + 447.593

Катцх-МцАрдле формула:

БМР = 370 + 21,6 (1 - Ф) В

Свака БМР формула ће имати нешто другачији резултат, па је важно да мерења узмете као водич. Одређени фактори попут мишићне масе, старости, исхране, суплемената и генетике могу искривити резултате, па имајте на уму да ова бројка можда није 100 % тачна. Осим тога, ваш ниво активности такође игра значајну улогу. Ако сте канцеларијски радник који девет сати дневно вози за столом, вероватно ћете сагорети далеко мање калорија од некога ко је зидар или физички радник. Ако желите да пронађете тачну БМР цифру, најбоље је да посетите лекара који може да изведе одговарајуће тестове.

Колико калорија можете изгубити на тежини

Сада смо у добрим стварима. Када чврсто стегнете БМР, можете се правилно запитати „колико калорија треба да једем дневно да бих смршао“. Са основног физиолошког становишта, до губитка тежине долази само када потрошите више калорија него што унесете.

По правилу, унос око 500 калорија дневно мање од вашег ТДЕЕ -а резултираће губитком једног килограма тежине недељно. Иако је важно напоменути да ће смањење уноса калорија за више убрзати губитак тежине, не саветује се да уносите више од 500 калорија дневно испод свог ТДЕЕ -а. На овај начин можете бити сигурни да не гладујете и да и даље одржавате потребну количину калорија потребних за одржавање мишића, смањење умора и одржавање здравља.

5 савета за смањење калорија како бисте смршали

1. Пијте више воде

Један од најједноставнијих начина да повећате унос калорија је да пијете више воде. Останак хидрираног може вам помоћи да се дуже осећате сито, што значи да не грицкате стално. Осим тога, што је већа потрошња воде, ваше тело постаје боље у регулисању потребног уноса хране. 12-недељно истраживање Националног института за здравље открило је да је пијење 17 унци (0,5 литара) воде пола сата пре оброка помогло људима да изгубе 44% више тежине.

2. Једите више протеина

Што се тиче губитка тежине, ваш највећи пријатељ у подухвату су дефинитивно протеини. Додавање протеина у вашу исхрану је најједноставнији и најефикаснији начин да изгубите тежину уз минималан напор. Студије показују да протеини могу помоћи у повећању метаболизма, док истовремено смањују апетит. То је зато што протеинима треба енергија за метаболизам, па исхрана богата протеинима може повећати сагоревање калорија за 80-100 калорија дневно.

3. Једите веће оброке

Овај савет не значи нужно да једете више. У ствари, то заправо значи сасвим супротно. Да бисте смањили број калорија које уносите, усредсредите се на веће оброке у одређено време оброка. На овај начин је мања вероватноћа да ћете грицкати и заситити се слатких пића и посластица.

4. Вежбајте и дижите тегове

Како би надокнадило смањење калорија које уносите, ваше тело ће учинити ову незгодну ствар коју компензује уштедом енергије, па ћете мање сагорети. Да бисте се борили против тога, морате напрезати мишиће подизањем тегова. У више наврата се показало да подизање тегова спречава губитак мишића и спречава успоравање метаболизма током дуготрајног ограничења уноса калорија.

5. Клоните се угљених хидрата

Смањивање уноса угљених хидрата је високо ефикасна метода за смањење калорија. Показало се да исхрана са мало угљених хидрата помаже људима да ефикасније смршаве. Поред тога, дијете са ниским садржајем угљених хидрата показале су се и да имају многе друге користи за здравље, посебно за особе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.

Мрежни калкулатор калорија

Да бисмо олакшали ствари, додали смо овај згодан мрежни калкулатор калорија. Уместо да сами одредите свој ТДЕЕ, само унесите свој пол, висину, тежину, старост и ниво дневне активности, а алат ће израчунати ваш БМР, са детаљима дневних калорија за одржавање. Ако се питате колико калорија дневно можете пронаћи овде. Као што је горе поменуто, да бисте утврдили колико калорија желите да смршате, одузмите око 500 од вашег ТДЕЕ -а. То је тако једноставно!

Општа честа питања

Колико калорија треба да једем дневно да бих смршао?

Иако се разликује у зависности од старости и нивоа активности, одраслим мушкарцима је обично потребно 2.000-2500 калорија дневно за одржавање тежине, док је одраслим женама потребно око 1.600-2.400 према подацима америчког Министарства здравља.

Шта је калоријски дефицит?

Калоријски дефицит је стање у којем трошите више калорија него што уносите.

Да ли конзумирање хладне воде сагорева калорије?

Студије показују да ће конзумирање хладне воде сагорети више калорија од топле воде. Ефекат углавном долази од потребе тела да загрева воду у вашем дигестивном тракту.

Такође ће вам се допасти:
34 најбоље вежбе за мушкарце са телесном тежином
Ултимативни затворски тренинг за телесну тежину Цхарлеса Бронсона
15 најбољих здравих грицкалица за губитак тежине