Вежбање може бити тешко са свим захтевима које имате на располагању. Зато морате максимално повећати време које имате. Тхе Научни 7 -минутни тренинг ради само то користећи само вежбе телесне тежине уз помоћ столице и зида.
Шта је научни 7-минутни тренинг?
Научни седмоминутни тренинг је тренинг високог интензитета за који је доказано да повећава основну кондицију и даје велике здравствене бенефиције. Први пут објављено у Јоурнал оф Хеалтх анд Фитнесс Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Спорт 2013. године, вежба је показала побољшану кондицију и губитак тежине међу учесницима. Иако је вјежба изазвала значајне критике, углавном здравствених радника и личних тренера који сугеришу да седмоминутни тренинг није довољно дуг да стимулише раст мишића и губитак масти, вјежба је преживјела.
На основу принципа ангажовања мишића у великим групама, научни 7-минутни тренинг наизменично мења покрете из горњег и доњег дела тела. ХИИТ или Интервални тренинг високог интензитета постао је уобичајен у великим сценама фитнеса. Већина кружних обука или групних тренинга ће укључивати елемент ХИИТ -а. Истраживање иза овог покрета за фитнес сугерише да ХИИТ вежбе побољшавају укупне перформансе фитнеса, укључујући повећање кардио-респираторне издржљивости, побољшање крвног притиска и у комбинацији са уравнотеженом исхраном, смањење телесне масти. Сталан кардио вјежба може бити добар избор за многе људе који желе смршати или повећати своју кондицију, али дуготрајни временски оквири и понављајући покрети можда нису најбољи за ваше здравље или превенцију озљеда.
У ствари, студије са Универзитета МцМастер у Канади, објављене у Зборник физиологије, открили су да је шест недеља „спринтерског“ бициклизма између вал-вала мале запремине произвело метаболичке промене у мишићима упоредиве са онима које се примећују код традиционалне бициклистичке рутине. Још боље, то је учињено у много краћем временском оквиру (1½ наспрам 4 сата недељно). Управо су те основе вјежбања довеле до повећања режима фитнеса заснованих на Цроссфит-у и Ф45, међутим ове методе укључују и основне принципе подизања и тренинга снаге.
Реалност је да је седмоминутни тренинг једноставно скуп вежби које свако може да заврши у било ком тренутку. Иако вам неће дозволити да на крају изгледате као Арние, поставиће темеље за управљање фитнесом и основно здравље.
Можете ли смршати ако вежбате 7 минута?
Једноставно речено, овај тренинг је у суштини велики напад на телесну тежину. Већина вежби у научном седмоминутном вежбању биће вежбе које сте или радили или видели људе да раде раније. Очигледно, кратки временски оквир може вас учинити мало скептичним у погледу ефикасности тренинга, и разумљиво. Збирка од 12 вежби високог интензитета распоређена је у интервалима од 30 секунди, са одмором од 10 секунди између серија. Иако вам ово неизбежно убрзава пумпање крви и убрзава рад срца, можда вам неће бити довољно за потпуну вежбу. Због тога се препоручује да се научни 7-минутни тренинг дода као додатна функција вежбања на ваш тренутни режим или завршен неколико пута узастопно, слично као фитнес.
Колико често треба да завршим 7-минутни тренинг?
Тежите да завршите научни 7-минутни тренинг најмање једном дневно. Често занемарујемо своју срж и кардиоваскуларну кондицију, па ова научно заснована вежба може помоћи у отклањању тих недостатака. Као и код свих тренинга, императив је да комбинујете тренинг са уравнотеженом исхраном. Ако завршите вежбу вредну 7 минута, а затим поједете Биг Мац, вероватно нећете ништа учинити за губитак тежине.
Научни седмоминутни тренинг састоји се од:
1. Јумпинг Јацкс
Једноставан покрет који редовно користе одбрамбене снаге и вјежбе с тјелесном тежином, Јумпинг Јацкс су одлични за отицање крви. Ево како изводите Јумпинг Јацкс;
- Станите усправно са ногама заједно, руке са стране.
- Лагано савијте колена и скочите у ваздух.
- Док скачете, раширите ноге приближно у ширини рамена. Испружите руке и изнад главе.
- Скочите назад у почетни положај.
- Понављање.
Врста вежбе: Кардиоваскуларни
време: 30 секунди
2. Зидни сто
Одлична вежба са телесном тежином за изградњу ваших основних мишића, Валл Сит ће вам помоћи да додате снагу и издржљивост неким од највећих и најважнијих мишићних група у вашем телу. Ево како правилно радите на зиду;
- Уверите се да су вам леђа равна уз зид.
- Ноге поставите у ширини рамена, колена 90 степени од зида.
- Колена би вам требала бити директно изнад чланака, али не више напред.
- Задржите положај док стежете трбушне мишиће.
Врста вежбе: Кардиоваскуларни, Снага
Мишићи су радили: Језгро, доњи део тела
време: 30 секунди
3. Склекови
Сви смо већ испробали неке од њих, али Научни седмоминутни тренинг такође користи скромни склек и то са добрим разлогом. Сложени покрет ради на више мишићних група у вашем телу, остављајући вам више енергије и бољи укупни тренинг са телесном тежином. Ево како исправно извршите склек;
- Почните у положају на поду са рукама мало ширим од ширине рамена
- Поставите руке директно испод рамена са меким лактовима
- Гурните кроз длан, задржавајући неутрални положај. Контактирајте грудне мишиће и исправите руке
- Полако спуштајте тело савијањем кроз лактове и задржавајући неутрално поравнање док вам груди не буду скоро до пода
- Удахните док силазите
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Груди, трицепс, језгро
време: 30 секунди
4. Трбух у трбуху
Уместо да само седите на поду и полако се подижете, извођење ефикасног трбуха у стомаку је од кључног значаја за правилно извођење научног 7-минутног тренинга. Ова вежба са телесном тежином усредсређена на језгро је невероватно ефикасна у изградњи снаге у централном делу вашег тела. Јачи мишићи језгре резултирају бољом стабилношћу и здрављем у цјелини. Ево како правилно изводите трбух у стомаку;
- Лезите на леђа на под испред клупе
- Поставите пете на клупу и уверите се да су вам колена и кукови савијени до 90 степени
- Прекрстите руке на грудима
- Савијте струк да подигнете рамена и лопатице од пода
- Згњечите се равно према стропу што је више могуће, а доњи дио леђа држите на простирци
- Полако спустите рамена на под и одмах пређите на следеће понављање
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Језгро
време: 30 секунди
5. Попните се на столицу
Омиљени у аеробним вежбама широм света, Степ-Уп је једноставан сложени покрет који захвата ваше језгро, а истовремено и мишиће доњег дела тела. Научна седмоминутна вежба предлаже коришћење столице за подизање која се налази око нивоа колена. Ако имате столицу или малу столицу, то би требало да послужи. Ево како то учинити:
- Ставите клупу (или сандук) испред себе
- Једном ногом закорачите на платформу
- Провезите се другом ногом, подижући колено што је више могуће
- Спустите колено и одмакните се на под
- Пређите на другу ногу и поновите
Врста вежбе: Кардиоваскуларни. Снага
Мишићи су радили: Језгро, доњи део тела
време: 30 секунди
6. Чучњеви
Чучњеви су, без сумње, једна од најважнијих вежби за било који фитнес режим, па није ни чудо што се појављују у научном 7-минутном вежбању. Иако ћете се често у теретани оптерећивати великим теговима и шипкама, повратак на основе је одличан начин да исправите своје држање и форму. Не бојте се радити ваздушне чучњеве или чучњеве једноставне, мале тежине. Да извршава;
- Испружите руке равно испред себе, паралелно са тлом, груди према горе и кичму у неутралном положају.
- Држите цело тело чврсто све време.
- Дубоко удахните, сломите кук и гурните задњицу уназад. Шаљите кукове уназад док вам колена почињу да се савијају.
- Док чучнете, усредсредите се на држање колена у равни са стопалима.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Доњи део тела, квадрицепс, хамстрингс, глутеус
време: 30 секунди
7. Трицеп падови на столици
Још једна сложена вежба са телесном тежином, падови су невероватно ефикасни у изградњи мишића и снаге у вашем језгру, трицепсу и грудима. Покрет мора бити довршен у потпуности, тако да нема полу-зарона који вежбају више ваших зглобова него ваших груди. Ако ћете користити методу две столице, поставите столице окренуте једна према другој и држите се за врх наслона столице пре него што започнете кретање.
За извођење падова код куће;
- Поставите две столице мало шире од дужине ногу
- Држите горњи део леђа обема рукама
- Полако савијте руке
- Потопите горњи део тела према земљи
- Не додирујте тло, радије поново подигните тело контролисаним покретом.
- Држите леђа усправно.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Груди, трицепс, језгро
време: 30 секунди
8. Планк
Једна од најједноставнијих, али најизазовнијих вежби са телесном тежином коју можете да радите, даске су веома ефикасне у изградњи снаге и издржљивости у вашем језгру. За разлику од трбушњака, даске вам омогућавају да по жељи стегнете труп и стегнете мишиће. Побрините се да савијете трбушњаке док даскате. Да доврши ефикасну Планк;
- Уђите у положај за склекове, само ставите подлактице на тло уместо руку. Лактови би вам требали бити постављени директно испод рамена. Прсти на земљи.
- Стисните глутеусе и затегните трбушне мишиће.
- Држите неутрални врат и кичму.
- Направите равну, јаку линију од главе до пете
- Задржите ту позицију.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Сандук, Језгро
време: 30 секунди
9. Висока колена која трче на месту
Овај покрет ће повећати проток крви и убрзати рад срца. Додавање високих колена на место значи да сагоревате калорије и додајете елемент кардио тренинга у своју телесну тежину. За завршетак високих колена;
- Трчите на лицу места
- Руке испружите испред тела, лактове под углом од 90 степени
- Подигните колена напред што је више могуће, додирујући руке
Врста вежбе: Кардиоваскуларни
Мишићи су радили: Језгро
време: 30 секунди
10. Лунге
Одличан покрет за равнотежу, издржљивост и снагу језгре, искораци вам омогућавају да истовремено циљате средњи дио и доњи дио тијела. Иако ће за овај покрет бити потребна одређена равнотежа и концентрација, императив је да држите језгру чврсто током кретања. Да бисте довршили правилан искорак;
- Стојте високо са стопалима у ширини кукова. Укључите своје језгро.
- Направите дуг корак напред десном ногом. Померите тежину напред тако да пета прва удари о под.
- Спуштајте тело све док десна бутина не буде паралелна са подом, а десна потколеница вертикална.
- Притисните у десну пету да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите са друге стране.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Квадрицепс, глутеус
време: 30 секунди
11. Склекови са ротацијом
Узимање редовног склека и додавање секундарног покрета одличан је начин за повећање потрошње енергије вежбе са телесном тежином. У овом случају, научни 7-минутни тренинг је додао ротацију до краја покрета. Ово захтева ниво равнотеже, али може бити одлична пракса за стабилност и флексибилност. Ево како завршавате склекове са ротацијом;
- Почните у положају склека са стопалима заједно и прстима на поду, а руке постављене мало шире од ширине рамена.
- Увуците пупак и стегните задњицу.
- Равних леђа полако спуштајте тијело према поду, спуштајући и скупљајући лопатице.
- Гурните се назад у почетни положај и окрените тело 90 степени од пода, потпуно испруживши обе руке, једну у ваздуху и једну на поду.
- Обрните кретање ротације да бисте се вратили у почетни положај и поновите, наизменично смер обртања.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Груди, трицепс, језгро
време: 30 секунди
12. Бочна даска
Још једна основна вежба која захтева мало издржљивости и равнотеже, бочна даска је одличан начин да изградите своје косо. Ово ће вам помоћи да изгледате и осећате се здравије како време пролази. Да бисте довршили бочну плочу;
- Почните са стране са стопалима заједно и једном подлактицом директно испод рамена.
- Скупите језгру и подигните кукове док вам тело не буде у правој линији од главе до стопала.
- Задржите положај не допуштајући да вам бокови опадну у предвиђеном времену за сваки сет, а затим поновите на другој страни.
Врста вежбе: Снага
Мишићи су радили: Језгро, коси
време: 30 секунди
Као што је раније поменуто, вежба је први пут објављена у издању часописа за мај-јун Здравствени и фитнес часопис Америчког колеџа спортске медицине. Вежба испуњава најновије мандате за напоре високог интензитета. У ствари, добит ћете предности трчања и одласка у теретану ради подизања тегова. Цхрис Јордан, коаутор чланка и директор физиологије вежбања на Институту за људске перформансе у Орланду на Флориди, наводи да постоје „веома добри докази“ да интервални тренинг високог интензитета пружа „многе предности фитнеса продуженог трајања. тренинг издржљивости, али за много мање времена. " То значи да би овај седмоминутни тренинг требао обавити посао за увођење вашег тренинга.
Напредни седмоминутни тренинг
Када сте осмислили основе, можете си приуштити да то повећате. Ово укључује подизање ствари на виши ниво помоћу напредне верзије тренинга. Напредни седмоминутни тренинг састоји се од:
- Обрнути искорак, лакат до предњег корака са ротацијом, наизменичне стране
- Бочни стубни мост - лево
- Гурните горе да бисте веслали
- Бочни стубни мост - десно
- РДЛ са једном ногом за увијање притисните - лево
- РДЛ са једном ногом за увијање притисните - десно
- Даска са подизањем руке
- Бочни искорак до екстензије трицепса изнад главе
- Беноверов ред са наизменичним краковима
Вјежба се састоји од тренутака интензивне активности након чега слиједе кратки одмори. Такође наизменично мења велике групе мишића горњег дела тела са групама доњег дела тела, што омогућава више одмора за различите групе. 12 вежби ове рутине треба изводити брзо узастопно, са само 30 секунди за завршетак сваке вежбе и одмором од десет секунди између вежби. Ово би требало да одржи ниво интензитета прилично високим. Вежбање почиње скакањем, а затим прелази на зид. Слиједе склекови, а слиједе трбушњаци. Затим степенице на столицу, чучњеви и трицепси умочени на столицу. Тридесет секунди даске праћено је трчањем високих колена и нападима. Последња два покрета су склекови у ротацију и бочна даска. Јордан препоручује да почнете од седмоминутног нивоа и постепено радите до пуних 21 минута вежбања. Нема више изговора-потребно је само 7 минута да почнете да побољшавате своје здравље.
Да ли 7-минутни тренинг заиста функционише?
Једноставно речено, научни 7-минутни тренинг је збирка од 12 вежби високог интензитета. Док вежбе раде, временски оквир од 7 минута је веома брз. Било би ефикасније да се исти тренинг заврши у дужим интервалима.
Да ли треба да радите седмоминутни тренинг сваки дан?
Циљ је да се 7-минутни тренинг заврши најмање једном дневно. Ово се може додати вашем постојећем режиму вежбања, ујутру као додатни интензитет након тренинга.
Можете ли изгубити тежину на седмоминутном тренингу?
Очигледно је да ће сваки тренинг који радите бити од користи за ваше циљеве губитка тежине. С обзиром на то, кључно је да комбинујете 7-минутни тренинг са уравнотеженом исхраном.
