Ако желите да смршате и будете растргани, морате да повећате унос грицкалица са високим садржајем протеина. Стара изрека каже да се мишићи рађају у теретани, али трбушњаци се откривају у кухињи. Ако сте грицкалица, знате колико је тешко обуздати ту жељу у 15:00. Следећи пут када се то догоди, само се побрините да ваша остава буде испуњена грицкалицама са високим садржајем протеина. Било да се ради о управљању вашом тежином или о његовању здравих навика, открили смо неке од најукуснијих грицкалица с високим удјелом протеина у пролазу за намирнице или за вас које ћете припремити код куће за сљедећу нужду.
Шта је протеин?
Сви знамо да су протеини важан нутријент који треба укључити у нашу исхрану како би нам помогли да напредујемо и останемо здрави, али шта је то? Протеини су макронутријенти који долазе у много различитих облика и најважнији су макронутријенти за раст мишића, тетива, органа и коже. Протеини се производе од молекула који се називају аминокиселине, од којих неке ваше тело може да произведе природним путем, али друге се морају уносити храном и исхраном. Оне се зову аминокиселине. Постоје три главна типа; влакнасти протеини, глобуларни протеини и мембрански протеини. Извори протеина укључују животињске протеине попут црвеног меса, биљне протеине попут сочива и сланутка, као и суплементе протеина. Протеини такође помажу у производњи ензима, неуротрансмитера и хормона који су витални за когнитивне функције мозга и мишића. Све у свему, протеини су комбинација много ствари и нешто што нам заиста треба!
Зашто су протеини важни?
Побринути се да уносите довољно протеина битан је део здраве исхране. То је зато што протеини играју кључну улогу у стварању и одржавању сваке ћелије у нашем телу. Такође је важно за оксигенацију, јер црвена крвна зрнца садрже протеинско једињење које преноси кисеоник по целом телу. Помаже и варењу, јер половина протеина које конзумирате сваки дан улази у стварање ензима који помажу у варењу хране и стварању нових ћелија и хемикалија за варење. Протеини су стога важни за цјелокупно здравље, јер имају огромне предности за фитнес, попут смањења губитка мишића, изградње мршавих мишића и регулисања здравих образаца глади.
Колико протеина треба да једем у једном дану?
Морамо се побринути да своју исхрану испунимо са много протеина јер је то есенцијални нутријент за здраву исхрану и можда најважнији. Референтни унос хране је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. То значи да се количина протеина коју бисмо требали конзумирати сваки дан разликује. Међутим, за просечног седентарног мушкарца то значи 56 грама дневно.
Најбољи грицкалице са високим садржајем протеина
Сада имате идеју о томе колико протеина треба да једете и зашто је то важно, време је да се заглавите. Ево неколико сјајних идеја о храни које можете покушати да осигурате да добијете препоручени унос протеина.
1. Траил Мик
Ораси су препуни протеина и чине једну од наших омиљених грицкалица са високим садржајем протеина. Такође су одличан извор здравих масти, па ћете добити два у једном. То такође значи да су супер заситни и богати калоријама, па ће вас само шачица наставити.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Високо
Садржи: Магнезијум, витамин Б-6
2. Скута
Овај ће вас можда изненадити, али скута је богата протеинима, засићењем и добрим извором калцијума. Волимо урањати у поврће или наслагати мало хрскавог хлеба или крекера.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: калцијум, витамин Б12, фосфор, селен, рибофлавин
3. Турске Ролл-упс
Изузетно лагане и укусне ћуреће ролнице једна су од најбољих грицкалица са високим садржајем протеина. За оне који воле деликатесно месо, Турска је најбоља опција ако тражите месо препуно добрих макроа. Замотајте га у хлеб за додатне угљене хидрате.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Лов
Садржи: Витамин Б-6, кобаламин
4. Пудинг од семена цхиа
Овај укључује мало више напора у кувању, али дефинитивно се исплати. Цхиа семенке могу бити ситне, али су препуне протеина. Само додајте млеко и заслађивач попут меда и оставите да одстоји у фрижидеру преко ноћи и ето! Укусна, слатка ужина.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Високо
Садржи: Калцијум, магнезијум
5. Енергетски залогаји без печења
Познате и као протеинске куглице, увек их је добро имати при руци за здраво грицкање. Све што вам је потребно је ваљани зоб, путер од ораха, мед и протеински прах. Све сједините и оставите у фрижидеру да се стегне.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Витамин Б-6
6. Протеинске шипке купљене у продавници
Не изненађује да су плочице лако поправити протеине. Здравије је направити своје, али купљено у продавници одлично је ако немате времена. Пазите јер често садрже много шећера. Предлажемо куповину органских, природних марки или фокусирање на опције додатака за изградњу тела. Потражите брендове попут Мусасхи, БСЦ и Куест.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Кобаламин, витамин Б-6, калцијум
7. Домаће протеинске плочице
Када их сами правите, можете их паковати са пуно састојака, без непотребног шећера. Комбинујте састојке попут протеина у праху, какао праха, путера од ораха, јаворовог сирупа и мало соли за једну од најукуснијих грицкалица са ниским садржајем угљених хидрата са високим садржајем протеина.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Хиг
Дебео: Умерено
Садржи: Кобаламин, витамин Б-6, калцијум
8. Јерки
За љубитеље меса, Јерки је укусна ужина. С високим садржајем протеина, јер је ошишан и осушен, Јерки се прави од говедине, пилетине, ћуретине и понекад лососа. Учините то код куће за најздравији кретен.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Гвожђе, магнезијум
9. Грчки јогурт
Уместо сладоледа, узмите си незаслађен грчки јогурт за савршену кремасту храну са високим садржајем протеина. Његова шминка са макронутријентима значи да ћете остати дуго сити након чиније средње величине.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Лов
Садржи: Калцијум
10. Едамаме
Пасуљ Едамаме једно је од омиљених природних оброка са високим садржајем протеина. То су соја која се још налазе у махуни, а сви знамо да је соја одличан извор густих макроа. Зрна соје се не разликују, испарите едамаме за топлу, укусну ужину.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Лов
Садржи: Магнезијум, витамин Ц.
11. Дип од поврћа и јогурта
Поврће је природни здрави крекер, а урањање у јогурт најбољи је избор за мршављење. Још боље, у исто време добијате још једну порцију поврћа! Покушајте исецкати мркву, целер или краставац за одличну комбинацију укуса.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Лов
Садржи: Калцијум
12. Облог од црног пасуља
Омиљени поврће, црни пасуљ је свестран, укусан и изузетно висок у добрим стварима! Заиста лак и укусан начин да унесете пасуљ је у једноставном омоту. Комбинујте пасуљ са зачинима или нека буде обичан, умотан у интегрални омотач за здраву посластицу.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Фосфор, магнезијум
13. Салата од туњевине/омот
Ниједна остава није потпуна без хорди конзерви туне, што је чини једном од најлакших намирница. Богат природним мастима и омега уљима, облог од туњевине је укусан начин за помоћ у функцији мозга и развоју мишића. Куповина природне туне без укуса је најздравија опција.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Триптофан, Кобаламин
14. тврдо кувана јаја
Ако имате неколико слободних минута на рукама, тврдо кувано јаје не може погрешити у одељењу за здраву ужину. Пуне протеина и скоро сваког виталног нутријента који су потребни нашем телу, лако их је и спаковати у кутију за ручак!
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Витамин Д, витамин А
15. Штапићи целера од маслаца од кикирикија
Нискокалорични штапић целера са 1-2 кашике путера од кикирикија је укусна, уравнотежена опција. Маслац од кикирикија садржи довољно протеина и здравих масти да вас засити и настави да иде, а целер додаје укусно хрскање без икаквих додатних штетних ствари.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Високо
Садржи: Калијум, магнезијум
16. Протеински смоотхие
Иако више волимо идеју да уносимо протеине из читавих извора хране, понекад је згодно све то умутити у једном пићу. Одаберите жељени протеински прах и помешајте га са воћем, млеком и ледом. Додајте зеленило за додатно поврће- не можете да га окусите!
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Лов
Садржи: Млечни протеини
17. Резови сира/низ
Једна кришка сира једна је од најједноставнијих грицкалица са високим садржајем протеина. Сир има добру количину протеина, као и калцијума и фосфора. То је грицкалица богата калоријама, што значи да вам је потребна само мала количина да бисте се заситили.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Калцијум
18. Шака бадема
Натурес бонбони, ораси су лаки, укусни и можете их спаковати у контејнер за ужину док проводите дан. Наши омиљени су бадеми, мали и лако сварљиви. Само узмите шаку за савршену величину порције или пакујте у контејнер за лагану ужину у покрету.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Витамин Е, магнезијум
19. Печени сланутак
Сланутак је махунарка, а познато је да махунарке имају импресивну количину протеина. Пола шоље је добра порција, а ако их ставите у рерну, добијате хрскав, задимљен укус који чини укусну здраву ужину. Такође су богати влакнима, што је бонус.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Лов
Садржи: Гвожђе, магнезијум
20. Хумус и поврће
Сланутак такође прави хумус, па га је скупљање и употреба као умака још једна невероватна опција. Хумус има укусан, земљани укус и изузетно је свестран. Најбољи начин да уживате у хумусу је тако што ћете исећи мало поврћа за уронити.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Гвожђе, магнезијум
21. Домаћа гранола
Укусна и може се додати готово било чему, гранола се лако прави, здрава је и садржи добре макрое. Све што треба да урадите је да комбинујете ваљани зоб, орахе и заслађивач попут меда, и ставите га у рерну!
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Магнезијум
22. Семенке бундеве
Мали залогај који обилује протеинима и другим хранљивим материјама, семенке бундеве су одличне за грицкање између оброка. Такође су богати антиоксидансима, а здраве масти у семенкама бундеве значе да ћете дуже остати сити. Све што вам треба је шака и спремни сте за полазак.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Умерено
Дебео: Високо
Садржи: Гвожђе, магнезијум
23. Салата од авокада и пилетине
Пилетина је наш омиљени извор протеина из меса. Постоји толико много начина да уживате у пилетини, али један од најздравијих начина је да пилетину поширате и додате у салату са мало зеленог лишћа и додатком авокада, како бисте повећали здраве масти и задржали вас до следећег оброка.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Умерено
Садржи: Витамин Б-6
24. Муффин од јаја
Сви воле јаја и сви знамо да су одличан извор протеина. Јаја такође нуде значајну дозу витамина д, који је важан како се приближавамо зимским месецима. Скувати јаје и појести га са хлебом укусна је грицкалица коју можете направити код куће и која сваки дан надмашује верзију МцДоналдса.
Угљени хидрати: Лов
Протеин: Високо
Дебео: Високо
Садржи: Витамин Д, витамин А
25. Кокице из ваздуха
Кокице су једна од најлакших намирница за јело, али куповина испуштених из ваздуха значи да је то у реду! Садржи мало угљених хидрата и нискокалоричан је, што значи да не морате да се одупрете сталној жељи да имате шкрипање.
Угљени хидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебео: Умерено
Садржи: Калцијум, калијум, витамин А, витамин К
Општа честа питања
Шта је протеин?
Протеини су есенцијални нутријент за људско тело јер су они један од градивних елемената телесног ткива и такође служе као извор горива.
Зашто су протеини важни?
Протеини су потребни за процесе који покрећу вашу енергију, преносе кисеоник по целом телу у крви и за развој и опоравак мишића.
Колико протеина треба да поједем у једном дану?
Количина протеина коју бисмо требали конзумирати сваки дан разликује се за све, али референтни унос у исхрани износи 0,8 грама по кг телесне тежине.
