Стављајући читаву фитнес рутину на једно место, савремене кабловске машине помоћи ће вам да изградите мишиће у свим кључним областима. Будите мало креативни и унесите неки прибор и можда ћете открити да је ова свеобухватна опрема једино што ће вам икада требати за вежбање целог тела. Не само (вероватно) сигурније од стандардних слободних тежина, већ су често једнако ефикасне.
Код куће или у теретани, вежбе са кабловским машинама постижу савршену равнотежу између погодности, свестраности и перформанси. Корисници који ће први пут морати да се прилагоде и прилагоде, али пловидба ће бити глатка када се снађете. Упарите кабловску вежбу са неким наменским кардио -ом и сада пуцате на све цилиндре. Ево неколико најбољих вежби за почетак вашег режима.
Најбоље вежбе за кабловске машине
Ново у машини за каблове? Или сте га можда користили за исте исте вежбе. У сваком случају, ту смо да широм отворимо врата овој дивној и широкој опреми. Од вежби са двоструким каблом изнад главе до трбушњака до трзаја каблова са једне ноге и више, покривамо вам цело тело.
1. Кабелски скретница
Једна од најпопуларнијих вежби са двоструким кабловским ременицама такође је једна од најбољих. Циља на горњи део тела и даје брзе резултате. Ево како да извршите:
- Равномерно стојите између две ременице (са узенгијама)
- Ухватите руком сваку узенгију ременице за каблове
- Руке нека буду испружене са малим савијањем у лактовима
- Једном ногом закорачите мало напред и затегните језгро
- Повуците оба кабла надоле по телу тако да вам зглобови формирају „Кс“ на струку
- Пажљиво се вратите у почетни положај и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3-5
2. Кабл за стојећи бицепс
Прави класик, ова вежба са изолационим каблом гради снагу у горњим бицепсима. Подесите одговарајућу тежину (на основу ваших личних показатеља), а затим извршите следеће кораке:
- Окрените се ка машини за каблове
- Ноге држите равно на поду
- Ухватите доњу дршку кабла једном или обе руке
- Причврстите своје језгро и држите леђа усправно
- Држите кабл испред појаса
- Користећи само подлактице, савијте кабел према грудима
- Задржите тренутак, а затим се вратите у почетни положај
- Понављање
Репс: 10-15
Комплети: 3
3. Увијање кабла изнад главе
Попут увијања бицепса, ова вежба са кабловском машином циља на лакатни зглоб и надлактицу. Можете га извести користећи оба кабла одједном (како је доле наведено) или користећи један по један кабл за додатно укључивање вашег језгра. Извршите ове кораке:
- Равномјерно стојите између двије ременице (са узенгијама)
- Држите сваку узенгију ременице каблова руком, длановима окренутим према унутра
- Савијајући лактове, приближите ременицу према сваком уху
- Застаните и стисните
- Вратите се у почетни положај и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3
4. Трбушни каблови
Ниједна вежба за цело тело није потпуна без вежби за трбушњаке. Обратите пажњу јер многи људи ово раде погрешно (мада је и „тачан“ облик отворен за тумачење). Идемо:
- Причврстите ручку ужета на ременицу
- Клекните и окрените се према кабелској машини
- Држите кукове високо и у закључаном положају тако да већина покрета долази из ваше кичме
- Ухватите конопац обема рукама
- Руке (и конопац) држите испред лица или према врху лица, са зглобовима палца чак и на челу или на круни
- Завуците браду у груди
- Спустите главу до појаса све док лактовима не ударите у горњи део бутина
- Вратите се и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3-4
5. Цабле Флиес
Ова вежба са двоструким каблом из једноставних маневара покреће респектабилну километражу и подупире подручје груди. Обавите следеће кораке:
- Поставите ременице (са узенгијама) на висину груди и равномерно стојите између њих
- Ухватите сваку ручку за руку
- Нека вам леђа буду равна, а дланови окренути према напред
- Припремите своје језгро
- Корачите напред док не осетите напетост на сваком каблу
- Држите једну ногу испред друге
- Благо се савијте у лактовима како бисте заузели почетни положај
- Повуците руке једна према другој испред груди
- Паузирајте, вратите се и поновите
- Промените положај стопала са сваким сетом
Репс: 10-15
Комплети: 3-4
6. Пуллдовнс са широким захватом
Ова вежба са кабловском машином укључује причвршћивање шипке и ради на мноштву група мишића горњег дела тела. Изаберите тежину на основу ваших личних показатеља. Ево како да извршите:
- Седите на клупу, окренути ка машини за каблове
- Подесите машину тако да вам бедра стану испод ослонаца
- Ухватите шипку надхватом
- Руке држите мало даље од ширине рамена
- Издахните док полако повлачите шипку надоле док не додирне горњи део груди
- Стисните лопатице и застаните
- Удахните док се враћате у почетни положај
- Понављање
Репс: 10-15
Комплети: 3
7. Каблови за седење
Ова сложена вежба захтева хоризонталну пондерисану кабловску машину са клупом и подножјима. Циља леђне мишиће и подлактице. Обавите следеће кораке:
- Поставите клупу тако да седите усправно са ослонцем за леђа
- Ухватите ручицу кабла
- Лагано савијте колена, али пазите да вам доњи део леђа остане савршено раван
- Припремите своје језгро
- Повуците ручку према доњем делу трбуха, савијајући се у лактовима
- Држите груди напоље, а леђа равна
- Стисните рамена заједно док веслате
Репс: 10-15
Комплети: 3
8. Трицепс Пусхдовн
За ову вежбу са кабловском машином биће вам потребна ручка за уже. Причврстите конопац на високу ременицу, а затим урадите следеће:
- Држите лактове са стране
- Ухватите ручицу ужета обема рукама
- Припремите своје језгро
- Спустите руке користећи само подлактице
- Наставите док вам руке не буду потпуно испружене
- Вратите се и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3
9. Стојећи једноручни кабелски низови
Пронађите кабловску машину за теретану са ниским ременицом и причврстите једну ручку. Сада извршите ове кораке:
- Станите неколико стопа од машине
- Лагано се савијте у коленима док једном руком хватате ручку
- Претегните тежину према свом телу
- Контрирајте мишиће у средњим леђима
- Вратите се и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3 (по руци)
10. Кабловски чучањ
Ко је спреман да ради на тим четворкама, латовима и глутеусима ?! Па, спремни или не, ево ове вежбе са кабловском машином:
- Држите руку даље од кабловске машине
- Ноге држите у ширини рамена или мало шире
- Ухватите узенгије са ниским ременицама или ручке ужета обема рукама
- Држите груди високо, а леђа равна
- Повуците ручке док подижете колена и кукове
- Не заустављајте се док вам ноге не буду равне
- Савијте кукове уназад, а колена напред док чучите
- Нека вам леђа буду равна, а колена уперена у истом смеру са стопалима
- Чучните док вам бедра не буду паралелна с подом
- Вратите се и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3
11. Кабелске искораке
Ова вежба са ниским ужетом каблова једнака је и лака и ефикасна. Урадите следеће:
- Ухватите ниску дршку кабла обема рукама
- Станите усправно са једном ногом испред друге
- Наслоните се и учврстите своје језгро
- Гурните се назад у почетни положај
- Замените ноге и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3-4
12. Кабелска преса за стајање
Ова вежба са двоструким каблом јача мишиће грудног коша и лакше вам иде на рамена од стандардне рутине са слободном тежином. Пошто стојите, радите и на периферним мишићним групама попут трбушњака, ногу и глутеуса. Прилично је слично кабловском прелазу и укрштању каблова, али није потпуно исто. Ево како да извршите:
- Станите пред кабловску машину
- Ухватите руком сваку ременицу
- Држите једну ногу испред друге
- Држите лактове под углом од 90 степени са обе стране груди, тако да су вам зглобови и лактови поравнати
- Припремите своје језгро док пролазите кроз дланове
- Испружите руке испред груди са обе стране
- Вратите се у почетни положај и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3
13. Повлачење кабла за реверзно држање
Ова вежба са кабловским машинама подешава традиционално повлачење како би повећала опсег кретања и циљала доње латове. Такође захтева бар. Одаберите одговарајућу тежину и урадите следеће:
- Руке држите у ширини рамена
- Седите на клупу, окренути према машини
- Ухватите шипку подхватом из руке
- Држите руке испружене и држите шипку изнад главе
- Савијте се у лактовима и издахните док повлачите кабл према грудима
- Стегните мишиће леђа и застаните
- Удахните док се враћате у почетни положај
- Понављање
Репс: 10-15
Комплети: 3
14. Повратни удар кабла са једном ногом
Имате ноге и знате како да их користите. Ставите те ноге на посао са следећом вежбом на машини за каблове, која чини чуда и за ваше глутеусе. Извадите траку отпора и урадите следеће:
- Поставите траку отпора око једног скочног зглоба
- Причврстите други крај траке на ниску ручку ременице кабла
- Окрените се према ременици отприлике два метра даље
- Ухватите оквир ременице
- Причврстите језгро и савијте се мало у коленима
- Уговорите глутеусе
- Подигните траку са ногама што је више могуће иза себе
- Паузирајте, вратите се и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3 (по нози)
15. Стојећи кабл за подизање
Изнесите појас и блок за теле за ову вежбу са каблом за теретану. Идемо:
- Причврстите кабловски појас око струка
- Причврстите појас на ручку са ниским ременицама
- Станите на телећи блок тако да вам се лукови и пете пружају изван блока
- Ухватите потпорну шипку за равнотежу
- Продужите глежњеве што је могуће више, подижући пете
- Спустите пете и савијте се у глежњевима све док не осетите истезање у листовима
- Вратите се у почетни положај и поновите
Репс: 10-15
Комплети: 3-5
План вежбања целог тела кабловске машине
Сада када сте савладали основе, време је да примените рутину целог тела. Ево примера тродневног тренинга кабловске машине. Подесите по потреби и крените на посао!
Први дан: Груди + бицепс + трбушњаци
- Кабелски скретница: 6 комплета, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + пад, 1 1/2 минута одмора
- Цабле Пресс: 3 сета, 12, 8, 8, 1 1/2 минута одмора
- Каблови са равном клупом: 3 сета, 12, 12 и 8, 1 минут одмора
- Увијање каблова за стојећи бицепс: 3 сета, 12, 8, 8, 1 1/2 минута одмора
- Лежећи увијени шипки са високим дршком на високој ременици (Маркус Цурл*): 3 сета, 12, 10, 8, 1 минут одмора
- Увијање кабла изнад главе: 3 сета, 12, 10, 10, 1 минутни одмор (На следећем тренингу наизменично измените последњу вежбу и укључите увој кабла у једној руци или увој са чекићем)
- Трбушни каблови: 4 сета, 16, 16, 12 и 12
Други дан: Одмор
Трећи дан: Леђа + трицепс + подлактице:
- Латински пад са широким захватом: 4 сета, 12, 12, 8, 6, 1 минут одмора
- Кабелски редови за седење: 3 сета, 12, 12, 8, 1 минут одмора
- Повлачење каблова испод руке: 3 сета, 12, 10, 8, 1 минут одмора
- В-Бар Пуллдовн: 3 сета, 10, 8, 8, 1 минут одмора
- Повлачење равне руке: 3 сета, 8, 8, 8, 1 минут одмора
- Трицепс Пусхдовн: 3 сета, 12, 12, 8, 1 минут одмора
- Трицепс потискивање са конопцем: 3 сета, 10, 8, 8, 1 минут одмора
- Продужетак трицепса за једну руку: 3 сета, 12, 8 + падови, 1 минут одмора
- Обрнути кабл: 3 сета, 14, 12, 12, 1 минут одмора
- Зглоб са зглобовима са ниским ременицама и са две руке са седиштем у седећем положају: 3 сета, 14, 12, 12, 1 минут одмора
Четврти дан: Одмор
Пети дан: Рамена + Ноге
- Усправан кабловски низ: 4 сета, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 минута одмора
- Подизање предњег кабла: 3 сета, 12, 10, 8, 1 минут одмора
- Стражње бочно подизање сједећих каблова: 3 сета 12, 8, 8, 1 минут одмора
- Чучањ са каблом: 4 сета, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 минута одмора
- Кабелски искораци: 4 сета, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 минута одмора
- Повратак кабла са једном ногом: 4 сета, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 минута одмора
- Увијање ногу у каблу: 3 сета, 12, 12, 10, 1 минут одмора
- Подизање теле у сталном положају: 5 сетова, 16, 14, 12, 12 + Пад, 1 минут одмора
Општа честа питања
Можете ли изградити мишиће помоћу кабловских машина?
Према многим стручњацима, дефинитивно можете изградити мишиће помоћу кабловске машине. Не само да се ове машине сматрају ефикасним, већ су и генерално сигурније од слободних тежина.
За шта су добре вежбе са каблом?
Донесите одговарајући прибор и можете користити кабловску машину за готово све врсте вежби за изградњу снаге. Користите их за рад на горњем делу груди, ногама, задњици, леђима, раменима и још много тога.
Да ли су вежбе са кабловима боље од слободних тегова?
Већина фитнес чудака ће рећи да су вежбе са каблом упоредиве са слободним тежинама, али не нужно и боље. Свака одговарајућа метода нуди своје предности и недостатке. Неке од најбољих фитнес рутина укључују обе методе.
