Не брините, ако мислите - „шта је пескатар?“ - нисте сами. За разлику од вегетаријанске или веганске исхране, пескатарци су вегетаријанци који једу рибу, плодове мора, млечне производе и повремено месо, а све то одржавајући здраву добробит.
У данашње време, веганство је укус избора, а вегетаријанство је дугогодишња исхрана на средњем плану, али пескатаријанска исхрана је здрава алтернатива која ће повећати ваша очекивања. Пескатарска јела су свестрана; за разлику од вегетаријанаца, дозволиће вам да с времена на време одете на месни оброк или кад сте са пријатељима!
Једноставно речено, пескатарска филозофија дијете није да се осећате као да су одређене намирнице забрањене, већ да их исечете што је више могуће.
Шта је пескатарска дијета?
Пескатаријанска дијета се састоји од поврћа, житарица, тестенина, рибе, других плодова мора, јаја, зоби, ораха и здравих масти. За разлику од вегетаријанске исхране, пескатари нису у потпуности ограничени на месо и млечне производе. Дијета даје приоритет риби и морским плодовима као примарном извору протеина. Ако следите ову дијету, можете такође да укључите јаја и млечне производе у оброке и грицкалице, што већина пескатара користи.
Уобичајени разлог за усвајање пескатарске исхране је побољшање здравља; за конзумирање рибе, која садржи омега-3 масне киселине, побољшава проток крви у мозак и може сузбити церебралну болест. Али немојте се заваравати, ово није дијета искључиво од рибе. Пескатари обично имају два или четири оброка морских плодова недељно. Многи њихови недељни оброци и грицкалице следе медитеранску исхрану.
Осим здравствених користи, људи се из етичких разлога одлучују за пескатарску исхрану. Са еколошког становишта, песцетаријанство смањује угљенични отисак у исхрани. Стока је највећи светски корисник земљишта и представља скоро 80 одсто пољопривредног земљишта. Потрошња говедине чини 24 одсто светског уноса меса.
Утицај на животну средину и количина енергије потребне за исхрану стоке премашују њену хранљиву вредност. За разлику од вегетаријанске исхране, песцетаријанизам нуди мноштво начина да вашу исхрану учините занимљивом.
Намирнице које можете јести на пескатарској дијети
За разлику од вегетаријанског режима, пескатарска исхрана није ригидна, дозвољава следбеницима да се играју са избором хране. На пример, док пескатари углавном избегавају месо, повремено могу уживати у оброцима на бази меса током викенда или у било које доба недеље на породичном окупљању. Следе типичне намирнице које пескатари једу:
- Фисх
- Шкољке
- Тофу
- Млеко
- Јаја
- Сир
- Воће
- Поврће
- Пасуљ
- Ораси и семенке
- Тестенине од целог зрна, хлеб и смеђи пиринач
- „Друга“ зрна, попут квиноје и хељде
Намирнице које треба избегавати на пескатарској дијети
Следећа храна не сме бити потпуно искључена из вашег начина живота, попут вегетаријанаца или вегана по себи, али морате умањити дневну исхрану:
- Говедина
- Свињетина
- Пилетина
- Јагње
- Турска
- Дели месо
- Путер/ маргарин
- Алкохол
- Трансмасна храна
Пескатаријански план исхране
За сваког од вас који започињете пескатарску дијету, припремање оброка може бити обесхрабрујући задатак. Посебно је лако окренути се оброцима са високим садржајем угљених хидрата, што није најбоље за свакога ко жели да одржи или побољша своју добробит.
Једна од предности пескатарске исхране је гомила омега-3 масних киселина коју ћете добити конзумирањем рибе, што смањује упалу. Пескатаријанска исхрана има много нижи ниво холестерола што побољшава опште здравље срца.
Дакле, ако започињете ову дијету, дајте јој тродневни пробни период.
Доручак 1. дан
- Печена јаја од авокада: оброк са високим садржајем омега-3 масних киселина, што значи да су савршени за доручак, а препуни су протеина, влакана, витамина Ц и А.
Дан ручка 1
- Мароканске пуњене љуске слатког кромпира: ручак који се засићује. Слатки кромпир садржи много витамина А и витамина Ц, па је пун благодати. Овај рецепт је пун влакана и протеина и има мало масти.
Вечера 1. дан
- Печена тилапија са кором пармезана: омиљена је пескара. Печење пармезана као кора заиста му даје хрскаву текстуру, а укус је довољно благ да не надмашује укус рибе. Користите мешавину маслиновог уља и лимуновог сока за припрему рибе пре него што је потопите у мешавину пармезана.
Доручак 2. дан
- Хуевос ранцхерос: укусан мексички доручак са угљеним хидратима који ће вам помоћи да проведете дан. Ако желите, можете послужити хуевос ранцхерос са мало пиринча, али пожељна метода је да поједете сомун или тортиље.
Дан за ручак 2
- Салата од скуше и бораније: направите га од бораније, грашка шећера и баштенског грашка, тако да има одличну хрскавост и има љут укус.
Вечера 2. дан
- Терииаки пржено пржење: небеско јело на коме се може вечерати. Ако немате ове тачне састојке у фрижидеру, нема проблема! Потражите поврће хрскавог изгледа; шаргарепу, карфиол, изданке бамбуса, клице пасуља и бораније и следите рецепт за кување на мрежи.
Доручак 3. дан
- Тост са авокадом и динстаним печуркама: Авокадо. Печурке. Кисело тесто. Требам ли рећи још нешто? Ово је доручак за свакога! Ако бисте радије смањили унос угљених хидрата, можете једноставно уклонити тост и он ће и даље бити укусан.
Дан за ручак 3
- Грчка салата од леблебије: Сланутак је солидан извор протеина и један је од оних састојака који дуго остају свежи и јефтини су за куповину. Ставио бих их у категорију „Основе продавница“. Савршено се слажу са фетом и парадајзом и то ову салату чини једноставно укусном.
Вечера 3. дан
- Кари од црвеног сочива и бели лук и коријандер наан: Једемо много сочива, а ово је посебно један од омиљених карија. Ово је опционална страна, али је заиста укусна са каријем од сочива.
Уживајте? Осећате ли се здравије? Онда настави! Ево недељног пескатарског плана који треба следити:
Понедељак
- Доручак: Било који избор житарица и банана
- Ручак: Салата од туњевине
- Вечера: Песто тестенина од туњевине
- Десерт: 3к протеинске куглице
Уторак
- Доручак: 2к муффини од боровнице и лимуна
- Ручак: Удон чорба са резанцима
- Вечера: Слатки и лепљиви ћевапи од лососа
- Десерт: 4к шоље краставца хумус хумус од шаргарепе
Среда
- Доручак: Печена јаја од авокада
- Ручак: Мароканске пуњене коре слатког кромпира
- Вечера: Тајландски массаман цурри
- Десерт: Крем карамел
Четвртак
- Доручак: Палачинке од кокосових банана
- Ручак: Мац н сир
- Вечера: Печена тилапија са кором пармезана
- Десерт: Чоколадни млечни шејк
Петак
- Доручак: Веетбик и млеко плус банана
- Ручак: Салата од скуше и бораније
- Вечера: Терииаки помфрит
- Десерт: Протеинска кугла од чоколадног маслаца од кикирикија
Субота
- Доручак: Тост са авокадом и динстаним печуркама
- Ручак: Грчка салата од леблебије
- Вечера: Бургер од говедине или пилетине
- Десерт: Ледени врисак
Недеља
- Доручак: Свежи филети срделе на тосту
- Ручак: Веггие суб сендвич
- Вечера: Бифтек, пире кромпир и поврће
- Десерт: Пудинг
Песцатариан Снацкс
Ако немате довољно времена или једноставно нисте толико забринути, нећете морати да бринете; пескатарске грицкалице не захтевају много припреме. Многи од ових алтернативних залогаја су слани и јефтини. Ево неких од популарних опција у којима можете уживати на послу или када сте код куће:
- Сунцокрет
- Печени бадеми
- Чипс од поврћа
- Мусели барови
- Лосос из конзерве
- Патлиџан трзан
- Конзервирана туњевина
- Сардине из конзерве
Општа честа питања
Шта једе пескатар?
Пескатаријанац једе плодове мора, тофу, млеко, јаја, сир, воће, поврће, пасуљ, орахе, семенке, тестенине од целог зрна, хлеб, пиринач и генерално искључује месо и скромно конзумира млечне производе.
Како зовете вегетаријанца који једе рибу?
Једноставно речено, вегетаријанац који може јести рибу, друге плодове мора и јаја назива се пескатар. Филозофија пескатаријанске дијете је да се не осећате као да су одређене намирнице, попут меса забрањене, већ да их исечете што је више могуће.
Шта је пескатаријанац?
Пескатаријанац се придржава дијете која укључује плодове мора као једини извор меса у иначе вегетаријанској исхрани и није потпуно ограничена повременом конзумацијом меса.
