Нашли сте се на погрешној страни правилне форме мртвог дизања? Ако желите да повећате своју општу снагу и кондицију ове године, учење о мртвом дизању идеално је место за почетак. Основна компонента светог тројства (бенцх пресс, чучањ и мртво дизање), деадлифт је једна од, ако не и најбоља вежба коју можете направити за изградњу мишића - буквално функционише све, па је време да своју технику доведете до нуле .
Шта је мртво дизање?
Често се сматра краљем дизала, мртва свјетлост је свеобухватно сложено кретање које циља на низ главних мишићних група. Могу се користити за побољшање снаге, снаге и побољшање чисте мишићне масе, али због укључивања више делова тела, мртво дизање је такође одлично за повећање брзине откуцаја срца и може се додати у кругове за фокусирање кардиоваскуларног система. Групе мишића које можете радити можете окарактерисати у три секције.
- Ноге - Приликом извођења технике мртвог дизања првенствено тренирате квадрицепсе и мишиће тетиве ногу.
- Бутт - Сва три мишића стражњице активирају се током мртвог дизања, при чему највећи дио терета сноси глутеус макимус. Радећи заједно са тетивима тетиве како бисте продужили кук, овај мишић вас изводи из савијеног положаја. Глутеус медиус и минимус се такође активирају током подизања, али првенствено служе као стабилизатори кукова и колена јер помажу глутеус макимус.
- Назад - Примарни мишић леђа активиран током мртвог дизања је ерецтор спинае. Ова група мишића укључује лиокосталис, лонгиссимус и спиналис и велика је структура која иде директно уз обе стране кичме.
Од испупчених мишића леђа и бицепса до бедара налик деблу дрвета, мртво дизање ће вас напунити за кратко вријеме. Али пре него што кренете и почнете да бацате тегове около, ово је вежба коју МОРАТЕ да исправите. Мртво дизање озлоглашено је по наношењу повреда леђа када се уради погрешно, а неки од најјачих људи на свету чак их се потпуно клоне.
Не дозволите да вас то уплаши, користи увелико надмашују ризике све док одвојите време да научите правилан облик мртвог дизања.
Исправан образац мртвог дизања
Овде ћемо вас провести кроз то како правилно направити мртво дизање како бисте повећали своју снагу и раст мишића. Када започињете, предлажемо да оптеретите мрену лаганим утезима (или чак само саму шипку) како бисте могли осетити технику пре него што почнете да дижете теже.
Корак 1 - Позиционирање стопала
Поставите ноге у ширини кукова, благо нагнуте према споља где се осећате најудобније. Уверите се да вам је средњи део стопала испод шипке, а да вам потколенице не додирују шипку. Мртво дизање можете радити боси или у ципелама на равном ђону, али ми више волимо босе.
Корак 2 - Ухватити шипку
Ухватите шипку у ширини рамена ухваћеним хватом (зглобови прстију окренути према напријед). Можда ћете видети да други људи користе мешовити захват (по једну руку у оба смера), али када почињете, предлажемо хват из руке јер је то сигурније.
Корак 3 - Савијте колена
Померите се у положај савијањем колена тако да вам потколенице скоро додирну шипку. Спустите глутеусе што је више могуће како бисте укључили максимални погон ногу.
Корак 4 - Подигните груди
Исправите леђа подизањем груди, ово ће активирати мишиће латиссимус дорси. Помислите, „од кундака до земље, сандука до крова“.
Корак 5 - Припремите се
Удахните дубоко и учврстите своје језгро (савијте трбушне мишиће и задњицу). Закључајте лактове и руке у положају.
Корак 6 - Подигните!
Гурните ноге кроз тло и подигните шипку. Док шипка пролази поред колена, возите куковима напред да бисте се усправили и закључајте задњицу.
Корак 7 - Спустите шипку
Обрните кретање док се шипка не врати на тло и ослободите напетост.
Предности мртвог дизања
Постоји разлог зашто мртво дизање називају потпуном вежбом - користи скоро сваком подручју вашег здравља. Погледајте 7 најбољих предности мртвог дизања:
- Они су функционални! У својој основи, мртво дизање је основни физиолошки покрет подизања нечега са земље. Док изграђујете бољу форму док ово радите у теретани, ствари попут подизања кауча у потрази за даљинским управљачем деловаће као дечија игра.
- Мртво дизање циља на највећи мишић у вашем телу - на глутене! Да, ништа не циља ваше мишиће стражњице више од мртвог дизања, а јаки глутови преносе на више снаге, издржљивости и снаге.
- Талас анаболичких хормона. Када ударите у толико мишића истовремено, ваше тело не може а да не реагује. Ослобађа велике количине корисних хормона попут тестостерона и хормона раста. Ови анаболички хормони не само да се набијају на мишиће, већ и сагоревају више телесне масти, повећавају расположење, јачају имунитет и повећавају сексуални нагон.
- Кад смо већ код сексуалног нагона … кључна компонента мртвог дизања је ваш погон кука на врху покрета. Како ваше мртво дизање постаје све јаче, тако ће и ваш погон кукова бити све јачи. Довољно је рекао.
- Држите се као горила! Да ли сте се икада запитали одакле израз „снага старца“? Па, то је из времена када су мушкарци радили радећи напорно, а већина тога је била подизање и ношење ствари рукама. Мртво дизање је вежба број 1 за јачање хвата.
- Мање болова у леђима. Мртво дизање помаже у јачању задњег ланца. Снажан задњи ланац (мишићи дуж кичме) помоћи ће вам да одложите или чак спречите повреде леђа. У ствари, недавне студије сугеришу да мртво дизање може чак бити ефикасно у смањењу интензитета бола и повећању покретљивости код људи који већ пате од болова у леђима.
- Сагорећете више калорија него трчање. Дизање тешких тегова изазваће сагоревање масти до 36 сати након што напустите теретану! Овај термогени одговор значи да ћете наставити сагоревати калорије и након што завршите вежбу.
Савети за мртво дизање
- Савијте колена. Не покушавајте да користите горњи део тела за подизање шипке. Радите на савијању колена и унесите ногу у лифт.
- Назад што је могуће равно. Обавезно гурните груди како бисте исправили леђа пре подизања. Добар савет је да натерате некога да вас снима са стране док радите сет како бисте видели колико су вам леђа права. Хиперекстендирана или закривљена леђа начин су на који долази до већине озљеда од мртвог дизања, стога будите свјесни да држите равна леђа.
- Експлодирајте кроз земљу! Када у почетку подижете шипку, немојте размишљати о повлачењу шипке са земље. Уместо тога, размислите о томе да одмакнете земљу од себе. То ће помоћи да се покрет ногу повећа и олакша приликом подизања тежих тегова.
- Брзина подизања. Подигните и спустите леђа истом брзином. Осим што вас други посетиоци теретане мрзе због спуштања тегова, пропуштате и важан део лифта спуштајући га уместо да спуштате шипку назад на тло.
- Држите шипку близу тела. Што је шипка ближа вашем телу док подижете, то ће подизање бити сигурније и ефикасније. Најлакши начин за подизање шипке је равна линија окомито. Ако је шипка предалеко испред вас, морат ћете учинити више посла како бисте је подигли, а то ће вам повећати притисак на доњи дио леђа, што је посљедње што желите.
- Са сваким представником поступајте као са својим лифтом. Одморите се неколико секунди између понављања, не само да одбијате траку и дозволите замаху да обави сав посао уместо вас. Ово ће такође нагласити кретање и време под напетошћу, што ће довести до повећања мишића.
- Диши! Удахните и припремите своје језгро за свако дизање, немојте задржавати дах током сета и завршите цвеклом црвеном у лицу.
Ризици и грешке мртвог дизања
Као што сте вероватно већ чули, мртво дизање је познато по повредама. Деведесет посто ових озљеда резултат је неправилне форме, што значи да већину њих можете избјећи одвајањем времена за учење исправног облика.
Главни ризик при мртвом дизању су повреде доњег дијела леђа. То може бити узроковано постављањем шипке предалеко испред тијела, без равних леђа и заокруживањем кичме док повлачите шипку.
Још једна уобичајена повреда од мртвог дизања је суза бицепса. Ова повреда је типичнија када се користи мјешовити захват, јер дизач често повлачи шипку супинизираном руком (длан окренут према горе), савијајући лакат и стварајући велики притисак на бицепс мишић. Да бисте то избегли, морате обратити посебну пажњу да закључате лакат како не бисте повукли шипку.
Остали проблеми могу укључивати напрезање прстију, сузе тетива и менискуса, пуцање крвних судова које се не напрежу превише приликом подизања (да, то се може догодити) и главобоље због повећања притиска током завршетка подизања. Да бисте се борили против ових проблема, претходно се загрејте и истегните и порадите на дисању.
Варијације мртвог дизања
Након што савладате традиционално мртво дизање, можете почети укључивати различите варијације покрета у свој тренинг, овисно о вашим циљевима, снагама и склоностима. Запамтите, свака варијација има своје изазове и ризике па их третирајте као различите вјежбе.
Сумо Деадлифт
Баш као и сумо чучањ, ноге постављате шире размакнуте руке равно надоле. Сумо деадлифт је одличан за рад на развоју четвороточкаша, а уз праксу можете чак и подићи теже од вашег традиционалног деадлифт -а јер је распон покрета краћи.
Хек или Трап Бар Деадлифт
Користећи специјализовану шипку, ова варијација мртвог дизања распоређује тежину много равномерније по вашем телу. Са ручкама шипке са ваших страна, овај лифт такође смањује стрес на доњем делу леђа.
Снатцх Грип Деадлифт
У овој напредној варијанти традиционалног мртвог дизања, руке стављате много шире на шипку. Због држања, радите више на горњем делу леђа и морате почети дубље у покрету, ангажујући више ваших латова и тетива.
Мртво дизање равних ногу
Позната као румунско мртво дизање, ова варијација се фокусира на задње ложе. Током подизања, леђа вам остају равна, а ноге укочене, са савијањем које долази из трупа и свом снагом из мишића тетиве.
Дефицит Деадлифт
Мртво дизање са дефицитом се изводи док стојите на подигнутој платформи 2-10 цм ради већег опсега кретања. Добро за људе који се боре са првом половином мртвог дизања, ова варијација регрутује више стражњег ланца и четверо мишића за извођење подизања.
Рацк Пулл
За разлику од мртвог дизања са дефицитом, потези сталка скраћују опсег кретања традиционалног мртвог дизања. Док је шипка наслоњена на сталак око висине колена, фокусирате се на горњу половину покрета мртвог дизања. Дјеломични распон покрета повлачења сталка у већој мјери циља на мишиће трапеза и горњег дијела леђа, помажући вам да закључате мртво дизање једном након кољена.
Општа честа питања
Чему служи мртво дизање?
Као главни сложени покрет, мртво дизање може повећати снагу језгре, стабилност језгре и побољшати ваше држање. Вежба тренира већину мишића у ногама, доњем делу леђа и језгри. То су сви мишићи одговорни за држање, што ће вам помоћи да држите рамена, кичму и бокове у поравнању.
Може ли мртво дизање сагорети стомачну масноћу?
Иако се мртво дизање првенствено сматра покретима снаге и снаге, то није све за шта су добри. Због укључивања више делова тела, мртво дизање је такође одлично за повећање брзине откуцаја срца и може се додати у кругове тежине усмерене на кардиоваскуларни систем.
Можете ли свакодневно да радите мртво дизање?
Сваки дан мртво дизање може бити одлично за побољшање ваше форме и кондиције, међутим, то неће погодовати већим мишићима и снази. Као и све добре сложене вежбе, одговарајући периоди одмора између дана тренинга суштински су за осигуравање опоравка мишића и раст влакана.
