15 најбољих вежби за кетлебелл за мушкарце - Веб Лифе Мен Лифе

Зовем све фитнес наказе! Гледали смо најбоље видео снимке за тренинг са кеттлебеллом на Интернету и доносимо вам резултате. Али пре него што заронимо у најбоље вежбе за кеттлебелл за мушкарце, можда ћете се запитати: шта су уопште кеттлебелл -ови?

У основи, кеттлебелл је кугла од ливеног гвожђа или челика која подсећа на топовску куглу и долази са ручком причвршћеном на врх. Преносив и тежак у једнакој мери, првенствено се користи у балистичким вежбама и рутинама дизања тегова. Опрема је такође довољно популарна да јој се може посветити читаво спортско подизање кеттлебелла.

Захваљујући компактном дизајну и помакнутом центру масе, кеттлебелл омогућава постављање са великим бројем понављања, уносећи додатни ниво утицаја у ваш режим. Идеалне за почетнике и за стручњаке, најбољи тренинзи са кеттлебеллом убрзавају рад срца, сагоревају калорије и граде мишиће са импресивном храброшћу. Учинити их делом ваше укупне фитнес рутине је једноставно.

Сада када сте убрзали: пређите на вежбу! Од најбољих вјежби с кеттлебеллом за мршављење до тренинга отпора до градитеља снаге, попут чучњева с кеттлебеллом, потискивача и замаха, покрили смо вас свим стварима. Извучено са веб локација, часописа и видео записа, ево 15 најбољих вежби за кеттлебелл за мушкарце.

1. Кеттлебелл Свинг

Један од најбољих тренинга за кеттлебелл за почетнике је бона фиде сагоревач калорија, који циља мишиће у куковима, глутеусима, тетивама мишића, латовима, трбушним мишићима, раменима, грудима и држању. Да бисте кб замах укључили у своју рутину, извршите следеће кораке:

1. Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и коленима благо савијеним.
2. Подигните кеттлебелл и држите га између ногу, држећи обје руке ухваћеним рукама.
3. Гледајући равно напред, савијте доњи део леђа и савијте се у куковима све док кеттлебелл не буде иза ваших ногу.
4. Стисните глутеусе, испружите кукове и замахните кеттлебелл према горе.
5. Док се тежина помера уназад између ногу, савијте кукове и благо се савијте у коленима.
6. Продужава кукове и колена тако да замах окреће курс на сопствени замах, започињући следеће понављање.
7. Искористите природни замах кеттлебелла и покрете кука да задржите тежину. Ваше руке не би требало да раде посао.

Изводите што више замаха кеттлебеллом 30 секунди, а затим се одморите 30 секунди. Учините то за 3 сета на почетку, повећавајући тежину и број сетова како се побољшавате.

Мишићи су радили: кукови, глутеуси, бутине, латови, трбушњаци, рамена, грудни кош
Ниво тежине: Почетни-средњи
Фокус: моћ, снага

2. Кеттлебелл Тхрустерс

Ова занемарена вежба са кеттлебеллом комбинује предњи чучањ са притиском изнад главе и притом ради на цело тело. Биће бола, али то ће бити добра врста бола, о чему се ради у најбољим вежбама са кеттлебеллом. Ево како да извршите:

1. Ухватите два кеттлебелла и станите с ногама размакнутим у ширини кукова.
2. Држите кеттлебелл у положају сталка (тако да вам тежина лежи на стражњој страни рамена).
3. Спуштајте се док се лагано савијате у коленима у полу-чучањ положај.
4. Задржите секунду, а затим се свом снагом подигните према горе, гурајући се до ногу и пета.
5. Док достигнете усправан положај, искористите природни замах кеттлебелла да их притиснете.
6. Завршите с длановима окренутим према ван.
7. Спустите се назад у почетни положај и поновите.

Изведите 3 сета од 3 понављања, повећавајући тежину и број серија док напредујете.

Мишићи су радили: рамена, ноге
Ниво тежине: Средње-напредни

3. Кеттлебелл Цлеан анд Пресс

Желите да радите на раменима и језгри док побољшавате снагу хвата? Очистити и притиснути кеттлебелл један је од најбољих начина за то. Може се радити са једним кеттлебеллом (по руци) одједном, или са две одједном. За двоструки сет кеттлебелл -а изведите следеће маневре:

1. Станите у усправном положају, држећи кеттлебелл са обе стране (тј. Укупно два кеттлебелл -а).
2. Лагано савијте колена и држите ноге у ширини рамена.
3. У једном љупком покрету, мало скочите са земље док подижете руке.
4. Савијте колена док слетате у получучањ, настављајући да испружите руке равно изнад рамена.
5. Вратите се у почетни положај. Понављање.

Изведите 5 серија по 5 понављања, одмарајући се 1 минут између сваког сета.

Мишићи су радили: рамена, ноге, језгро, трапез
Ниво тежине: Адванцед
Фокус: координација, кондиционирање целог тела

4. Кеттлебелл Снатцх

Један од најбољих тренинга са кеттлебеллом за мршављење, који наводно сагорева око 20 кцал у минути. Такође је познато да (скоро) максимизира број откуцаја срца. Ево како то извести:

1. Једном руком држите кеттлебелл између ногу.
2. Идите у формацију полу чучња.
3. Куковима и коленима гурните према горе.
4. Кад кеттлебелл досегне висину рамена, окрените руку и гурните према горе док вам рука не буде потпуно равна.
5. Вратите се у положај получучањ, са кеттлебеллом између ногу, и поновите.

Изводите што је могуће више трзања у трајању од 30 секунди, након чега следи 30 секунди одмора. Почните са 3 сета и повећавајте број сетова како напредујете. Када прођете пут до 10 сетова, повећајте тежину.

Мишићи су радили: задњице, четворке, тетиве тетиве, језгра, горњи део леђа, рамена, хват
Ниво тежине: Адванцед
Фокус: развој аеробних капацитета

5. Кеттлебелл пиштољ Скуат

Права вежба шампиона, чучањ са кеттлебеллом из пиштоља пуца на све замисливе цилиндре (није предвиђена игра речи). Под тим мислимо да се гради на стабилности, снази и покретљивости једним потезом. Ово је такође један од најбољих тренинга са кеттлебеллом за трбушне мишиће.

Пре него што заронимо, кратак савет: савладајте ову вежбу користећи само сопствену телесну тежину пре него што убаците кеттлебелл у мешавину. Тек када будете спремни, извршите следеће кораке:

1. Објема рукама држите један кеттлебелл директно испод браде.
2. Подигните једну ногу од пода и испружите је, док истовремено чучите другу ногу.
3. Гурните кроз пету да бисте се вратили у усправан положај, а да притом ваша подигнута нога не дотакне под.
4. Спустите се назад и поновите.

Изведите 5 понављања по сету и укупно 3 сета, узимајући 1 минут одмора између сваког сета. Повећавајте број понављања по сету како напредујете.

Мишићи су радили: квадрицепси, глутеус (мак, медиус, минимус), гастроцнемиус, рецтус абдоминис и коси коси, доњи део леђа, потколенице, делтоиди и стабилизатори рамена
Ниво тежине: напредни
Фокус: кардио

6. Пехар са кетлебеллом Чучањ

Ево још једног од најбољих тренинга са кеттлебеллом за губитак масти, ако нетхенајбоље. Извуците га и имат ћете неке чврсте глутеусе и тридесете трбушњаке да то покажете. Ево како да извршите:

1. Ухватите кеттлебелл у сваку руку и станите с ногама само ширим од ширине рамена.
2. Принесите кеттлебелл звонце предњем делу груди, длановима окренутим један према другом.
3. Савијте се у коленима, спустите се у чучањ и затегните глутеусе, све док држите кеттлебелл у првобитном положају.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.

Изведите 3 сета од 5 понављања, узимајући 1 минут одмора између сваког сета. Повећавајте број понављања по сету како напредујете.

Мишићи су радили: квадрицепси, задње ложе, глутеали, стабилизатори лопатица
Ниво тежине: почетник
Фокус: снага, моћ, издржљивост

7. Кеттлебелл Фармер'с Валк

Ова вјежба с кеттлебеллом циља на мишиће горњих леђа, опћенито одбија болове у леђима, побољшава хват и помаже при губитку масти. Ако изводите комплетан сет кеттлебелл -а, сачувајте ову рутину за крај. Обавите следеће кораке:

1. Држите кеттлебелл са обе стране.
2. Држећи руке савијене, чините кратке кораке док ходате напред што је брже могуће.
3. Окрени се и иди назад.

Ходајте 30 стопа по сету и изведите 3 сета. Повећавајте удаљеност док се побољшавате.

Мишићи су радили: горњи део леђа, рамена, бицепс, трицепс, подлактица, глутеус, тетиве, куадрицепс, аддуцторс, абдуцторс и телећи мишићи, цоре
Ниво тежине: почетник-средњи
Фокус: мишићна снага

8. Кеттлебелл Фронт Скуат

Ево врхунске вежбе са кеттлебеллом којој није потребно представљање. Да бисте извршили, учините следеће:

1. Држите кеттлебелл испред сваког рамена, дланови окренути један према другом.
2. Гледајући право напред, уђите у пун положај чучња, спустите се што је могуће ниже.
3. Направите паузу при дну, држећи груди ван, а кукове усправне.
4. Возите кроз пете и вратите се у почетни положај. Понављање.

Изведите 3 серије по 10 понављања, одмарајући се 1 минут између сваког сета.

Мишићи су радили: квадрицепс, глутеус, језгро
Ниво тежине: средњи
Фокус: сагоревање масти, повећање мишића

9. Ветрењача са кетлебеллом

Можда бисте желели да погледате неке од најбољих видео записа за вежбање са кеттлебеллом које ИоуТубе може да сакупи пре него што ово испробате, јер долази у различитим облицима и може бити прилично тешко извршити. Ево класичне варијанте:

1. Поставите кеттлебелл на тло, испред оловне ноге.
2. Користећи супротну руку, подигните кеттлебелл до рамена, пружајући се кроз ноге и кукове док идете и окрећући зглоб док длан не гледа према напријед.
3. Испружите лакат док притискате кеттлебелл изнад главе.
4. Закључајте кеттлебелл у положају и гурните га у стражњицу у смјеру кеттлебелла.
5. Ротирајте стопала за 45 степени од руке која држи кеттлебелл.
6. Савијте се у куку док извлачите глутеусе, полако се нагињући све док слободном руком не додирнете под.
7. Пазите да кеттлебелл лебди изнад ваше главе.
8. Паузирајте када дођете до тла и вратите се назад у почетни положај. Понављање.

Извршите 2 сета од 3 понављања док не савладате покрете, повећавајући број и серија и понављања како се побољшавате.

Мишићи су радили: трбушњаци, рамена, тетива
Ниво тежине: средње-напредни
Фокус: снага

10. Турски устанак

Ево још једног који би могао захтевати интензивне визуелне ефекте (нпр. Видео снимке за вежбање са кеттлебеллом или ДВД -ове). Да бисте извршили, извршите следеће кораке:

1. Лезите на леђа и зграбите једну кеттлебелл левом руком држећи је на грудима.
2. Савијте лево колено док десна нога остаје равно на тлу.
3. Подигните кеттлебелл изнад тела и закључајте руку.
4. Одгурните се лијевом ногом док се лагано котрљате према десном куку, ослањајући се на десни лакат.
5. Гурните десну руку и одмакните леђа од тла, држећи кеттлебелл закључан у подигнутом положају.
6. Десну ногу замахните назад у кољено, затегните језгру и гурните је у стојећи положај.
7. Обрните и поновите.

Напуните 1 минут по руци.

Мишићи су радили: коси, глутеус, доњи део леђа, грудни кош, трицепс
Ниво тежине: напредни
Фокус: снага, равнотежа

11. Кеттлебелл Склекови

Овај је мање -више једноставан као што звучи. Урадите следеће:

1. Поставите два кеттлебелла на простирку и пазите да не клизе около.
2. Држите кетлебеллс у ширини рамена док их хватате док заузимате положај склека.
3. Спуштајте и подижите као што бисте радили током редовног склека.

Извршите што је могуће више склекова са кеттлебеллом за 1 минут.

Мишићи су радили: груди, рамена, језгра
Ниво тежине: почетник
Фокус: снага

12. Ренегаде Ровс

Ево једног за све стручњаке. Обавите следеће кораке:

1. Заузмите положај за подизање кеттлебелла.
2. Поставите стопала у шири положај од нормалног како не бисте изгубили равнотежу.
3. Забијте један кеттлебелл у под док други веслате до груди, раме се увлачи, а лакат савија.
4. Спустите се назад у почетни положај, а затим доведите супротни кеттлебелл у ред.

Изведите 3 сета по 10 понављања, одмарајући се између сваког сета 1 минут.

Мишићи су радили: језгро, бицепс, трицеп, пекторал, трапез, ромбоид, делтоид
Ниво тежине: напредни
Фокус: кондиционирање, стабилизација језгра

13. Кеттлебелл Јерк

Не, то није најновија лудница плеса. То је кретен с кеттлебеллом и ево како га извршити:

1. Једном руком држите кеттлебелл одмах испод рамена, длан окренут према грудима.
2. Савијте колена и возите кроз пете док подижете кеттлебелл изнад главе, окрећући дланове тако да буду окренути према напред.
3. Потпуно испружите руку и закључајте је док брзо преузимате положај получучња.
4. Вратите се у стојећи положај и поновите.

Изведите 5 серија по 10 понављања по руци, одмарајући се 1 минут између сваког сета.

Мишићи су радили: рамена, руке, ноге
Ниво тежине: средњи

14. Кеттлебелл сингле-ног румунско мртво дизање

Класик у теретани добија надоградњу за кеттлебелл! Идемо:

1. Држећи кеттлебелл једном руком, подигните ногу која је на истој страни као и кеттлебелл.
2. Лагано савијте стојећу ногу док се савијате у куку и испружите уздигнуту ногу иза себе.
3. Полако спуштајте кеттлебелл док вам груди не буду паралелне са тлом.
4. Вратите се у усправан положај и поновите.

Завршите 3 сета од 5 понављања по нози, одмарајући се 1 минут између сваког сета.

Мишићи су радили: поткољенице, језгро, коси, глутеус, трапез, подлактица
Ниво тежине: почетник
Фокус: равнотежа, координација, мишићна снага и развој

15. Једноручни кетлебелл ред

Завршимо с донекле основном вјежбом с кеттлебеллом. Ево како то извести:

1. Поставите кеттлебелл испред стопала.
2. Лагано се савијте у коленима, гурните глутеусе напоље и савијте се у почетни положај.
3. Ухватите кеттлебелл и подигните га према трбуху, увуците лопатицу и савијте лакат.
4. Све време држите леђа усправно.
5. Спустите и поновите.

Изведите 3 серије по 10 понављања, одмарајући се 30 секунди између сваког сета. Повећавајте број серија и понављања како напредујете.

Мишићи су радили: рамена, бицепс, леђа, трбушњаци
Ниво тежине: средњи
Фокус: снага

Такође ће вам се допасти:
Дијета и план вјежбања Стевеа Смитха
Дијета и план вежбања „Фигхт Цлуб“ Брада Питта
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а