Било да га кувате на пари, пржите или једете сировог, кељ је одавно хваљен као врхунско поврће. Пуна хранљивих материја, лиснато зеленило је у последње време стекло култ, захваљујући распрострањености у смоотхиејима и салатама. У данашње време тешко бисте могли пронаћи кафић у модерном предграђу који није поткрепљивао податке о исхрани кеља и одбацио тврдње о суперхрани. Истина је да је лиснато поврће које можете скувати или јести сирово сада омиљено међу нутриционистима, лекарима и утицајним људима, али да ли су здравствене користи кеља заиста све оно што су успели? Или је ово само веома успешан ребранд спанаћа?
Шта је Кале?
Иако вам блогери о фитнесу могу рећи да се кељ разликује од било ког поврћа које смо раније видели, то једноставно није случај. У ствари, лиснато зелено припада групи сорти купуса које се узгајају због јестивог лишћа, у случају кеља, зеленог и љубичастог. Кељ је обично једногодишња биљка која се узгаја из семена са широким распоном температура клијања. Успевајући зими, кељ може преживети на температурама и до -15 ° Целзијуса.
Пореклом из источног Медитерана и Мале Азије, кељ је био главна храна још од 2000. У западној култури, поврће кеља је први пут ушло у Канаду преко Русије у 19. веку. Ботаничар УСДА Давид Фаирцхилд заслужан је за увођење кеља (и многих других усева) Американцима,доневши га из Хрватске, иако сам Фаирцхилд није волио купус, укључујући и кељ.
Овде у Аустралији револуција од кеља тек је недавно узела маха. Почетком 2000-их, поврће је постало популарно захваљујући значајном накупљању протеина. Храњиве вредности кеља су широко документоване у последње две деценије, а сада видимо лиснато зеленило у сваком тржном центру и углу улица.
Врсте кеља
Иако постоји много различитих врста кеља, најчешће се налазе сорте једноставне природе. Ови укључују;
- Обични кељ - Бледо до дубоко зелене боје са великим листовима са ивицама и дугим стабљикама. Често се продаје као растресито лишће повезано заједно, иако расте као лабава глава.
- Лацинато Кале - Ова италијанска сорта кеља одликује се тамно плаво-зеленим, витким, дугим листовима без увијања и набора уобичајених у кељу. Уместо тога, лишће је згужвано и наборано.
- Орнаментал - Позната и као Салата Савои, ова сорта је шармантна и пахуљаста, у боји од беле до ружичасте и до љубичасте до магента, ова шарена сорта се користи на шведским столовима за излоге.
- Кинески кељ - Често се назива кинески броколи, овај кељ се може заменити обичним броколијем у многим рецептима. Богат калцијумом, гвожђем, витаминима А и Ц, веома је популаран за јела од пржења; можете и на пари или кувати.
Кале Нутритионал Фацтс & Валуес
Као и већина лиснатог зеља, кељ се већином састоји од воде. Састав макронутријената у поврћу састоји се од 84 посто воде, 9 посто угљикохидрата, 4 посто протеина и 1 посто масти. Студије указују на то да у оброку од 100 г сирови кељ даје 207 килоџула енергије, са потпуном разградњом хранљивих материја испод.
Енергија: 207кј
Угљени хидрати: 8.8г
Шећери: 2.3г
Дијетално влакно: 3,6 г
Дебео: 0,9 г
Протеин: 4.3г
Витамин Ц: 120 мг
Витамин Е: 1,54 мг
Калцијум: 150мг
Гвожђе: 1.5МГ
Речено је да се кељ може кухати на пари или пржити. У овом случају, хранљиве материје се заиста мењају у зависности од количине воде која се користи, па је важно да то имате на уму ако планирате праћење макронутријената.
Здравствене предности кеља
Као што је поменуто, бенефиције од кеља су недавно избачене и то са добрим разлогом. Здравствене предности кеља су широке и у потпуности подржавају, што значи да је ово једно поврће које бисте дефинитивно требали додати својој исхрани. Ево листе 6 најбољих здравствених предности кеља.
1. Густина хранљивих материја
Као и купус, броколи, карфиол и прокулице, кељ је поврће крстоносно. Оно што је сјајно у вези са овим је то што је кељ једна од намирница са највећом нутритивном вредношћу на планети, посебно за лиснато зеленило. Упркос невероватно ниском калоријском садржају, ниво протеина кеља је висок, а храна је пуна хранљивих материја које побољшавају здравље. У једној шољи сировог кеља добићете;
- Магнезијум: 6% дневне вредности
- Калцијум: 9% дневне вредности
- Бакар: 10% дневне вредности
- Калијум: 9% дневне вредности
- Витамин А: 206% дневне вредности (из бета-каротена)
- Витамин К: 684% дневне вредности
- Витамин Ц: 134% дневне вредности
- Витамин Б6: 9% дневне вредности
- Манган: 26% дневне вредности
2. Богато антиоксидансима
Слично као и друго лиснато зеље, кељ је веома богат антиоксидансима. Ово укључује бета-каротен и витамин Ц, заједно са мноштвом флавоноида и полифенола. За људска бића, антиоксиданти су веома ефикасни у сузбијању оксидативног оштећења, за које се верује да је међу водећим покретачима старења и болести.
Осим тога, истраживања исхране кеља показују да лиснато поврће такође укључује флавоноиде кверцетин и кемпферол. Верује се да ове супстанце имају снажан заштитни ефекат на срце, снижавање крвног притиска, противупално, антивирусно и антидепресивно дејство.
3. Може помоћи у снижавању холестерола
Знамо да холестерол игра важну улогу у нашим телесним функцијама. На пример, користи се за стварање жучних киселина, које су створене да помогну телу да свари масти. Овај процес почиње у јетри, која претвара холестерол у жучне киселине, које се затим испуштају у пробавни систем кад год поједете масни оброк. Када се сва маст апсорбује и жучне киселине заврше свој посао, оне се поново апсорбују у крвоток и поново користе.
Недавна истраживања показала су да кељ садржи секвестранте жучних киселина, који могу снизити ниво холестерола. Теорија је да би то могло довести до смањења ризика од срчаних обољења током времена. Даље истраживање открило је да испаравање кеља драматично повећава ефекат везивања жучне киселине. Кељ на пари је заправо 43 одсто моћан као холестирамин, лек за снижавање холестерола који делује на сличан начин.
4. Може спречити рак
Уопштено говорећи, рак је болест коју карактерише неконтролисан раст ћелија. Нагомилавање исхране кеља показује да је поврће препуно једињења, попут сулфорафана за које се верује да се боре против стварања рака на молекуларном нивоу. Даље, поврће кеља такође садржи индол-3-карбинол, за који се верује да има сличне ефекте.
5. Пријатељски за мршављење
Сваки фитнес блогер воли кељ с разлогом. Док су статистике протеина кеља широко документоване, друга страна једначине је губитак тежине. Пошто се поврће претежно састоји од воде, постоји неколико негативних макронутријената који могу пореметити ваш план исхране. Надаље, низак калоријски садржај кеља значи да ће вас поврће дуже држати сито и неће утицати на вашу тренутну ситуацију.
6. Добар извор минерала:
Осим што је пун келија, здравствене користи кеља се протежу и на минерале. Конкретно, поврће је добар биљни извор калцијума, који је саставни део здравља костију и основне ћелијске функције. Поврх тога, подаци о исхрани кеља показују да је лиснато зеленило такође квалитетан извор магнезијума, невероватно важног минерала који вам може помоћи у заштити од дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Још један нутријент кеља укључује калијум, минерал који помаже у одржавању електричних градијената у ћелијама тела. Адекватан унос калијума повезан је са смањеним крвним притиском и мањим ризиком од срчаних обољења.
7. Напуњен витамином Ц
Иако су сви антиоксиданти вредни помена, витамин Ц је међу најбољима. Антиоксиданс растворљив у води служи многим виталним функцијама у ћелијама тела, попут синтезе колагена. Кељ има много више витамина Ц од већине другог поврћа, садржи око 4,5 пута више од спанаћа, што га чини једним од најбољих извора витамина Ц који можете пронаћи.
Најбољи начини за укључивање кеља у вашу исхрану
Што се тиче додавања кеља вашој исхрани, изузетно је лако навићи лопту. Најједноставнији начини увођења кеља у свакодневну исхрану укључују прераду поврћа у ужину или додавање у омиљену салату. Ево неколико једноставних начина за укључивање кеља у вашу исхрану.
- Капс чипс - Налијте мало екстра дјевичанског маслиновог уља или уља авокада на ваш кељ, додајте мало соли и затим пеците у пећници док се не осуши.
- Смоотхие - Пошто је поврће првенствено на воденој основи, лако је додати било који смоотхие.
- Салата - Као и са свим лиснатим зеленилом, кељ савршено функционише у салати. Додајте неколико листова на своју омиљену страну и приметићете разлику у текстури и укусу.
Општа честа питања
Шта Кале чини за ваше тело?
Кељ садржи влакна, антиоксиданте, калцијум, витамине Ц и К, гвожђе и гомилу других хранљивих материја које могу помоћи у спречавању различитих здравствених проблема. Оно што је најважније, антиоксиданти кеља помажу телу да уклони нежељене токсине који су резултат природних процеса и притиска околине.
Да ли је боље јести кељ сиров или куван?
Иако су неке студије показале да конзумирање сировог кеља није добро за вас, реалност је да га можете јести на било који начин. Најздравији начин да једете кељ је да поврће кувате на пари уместо да га пржите, из перспективе холестерола.
Да ли је кељ суперхрана?
Док се широка дефиниција „суперхране“ широко злоупотребљава, кељ је пун многих антиоксиданата. Ово је, пак, навело неке нутриционисте да поврће означе као суперхрану.
