Без обзира да ли сте овлашћени наркоман или сте још увек у „квин-о-ах“ фази, не можете порећи да је квиноја данас свуда. Крените доле у локални кафић и покушајте да скувате салату која није препуна лепљивог смеђег зрна, вероватно нећете имати среће. Али брзи пораст квиноје није још један модни приступ дневном доручку. У ствари, здравствене користи квиноје су мешане и утврђене као и сама древна житарица.
Шта је Куиноа?
Рођена у срцу Јужне Америке пре више хиљада година, квиноју су Инке првобитно називале „мајчино зрно“, али у годинама које су прошле, зрно је постало познато као „суперхрана“. Иако је та терминологија широко раскринкана као помало паметан маркетинг, здравствене користи квиноје нису. У ствари, студије о исхрани квинојом откриле су да је та храна велики подстицај за ваше целокупно здравље, захваљујући неким кључним карактеристикама. Али пре него што зађемо у специфичности, исплати се знати шта је то квиноја.
Према Савет за цела зрна, квиноја је угљени хидрат целог зрна без глутена који настаје из семена из Цхеноподиум куиноа биљка. Пошто се интегралне житарице карактеришу као храна на бази траве, то значи да је одговор на старо питање "да ли је квиноја зрно?" Изненађујуће не. Упркос визуелним сличностима, квиноја није зрно, међутим, није неуобичајено да је колоквијално називамо једном. Конкретно, постоји преко 120 различитих сорти квиноје, али углавном, квиноју видимо у једној од три главне варијанте.
- Бела квиноја - Бела квиноја има пахуљасту текстуру након кувања и по текстури је сличнија пиринчу.
- Црвена квиноја - Задржава свој облик и боју након кувања. Црвена квиноја такође има срдачнији укус и жвакаћу текстуру од пригушеног, горког укуса беле квиноје.
- Црна квиноја - Са хрскавијим и слађим укусом од претходне две варијанте, црна квиноја је више стеченог укуса.
Нутритивне чињенице и вредности квиноје
Из основне перспективе, нутритивна вредност квиноје по шољи је велика. Покривајући низ кључних макронутријената, квиноја има сложен и разнолик нутритивни састав. У једној шољи (185 грама) куване квиноје ово су хранљиви састојци које можете очекивати.
- Протеин: 8 грама
- Влакно: 5 грама
- Магнезијум: 30% РДА
- Фосфор: 28% РДА
- Фолат: 19% РДА
- Бакар: 18% РДА
- Гвожђе: 15% РДА
- Цинк: 13% РДА
- Калијум 9% РДА
- Преко 10% РДА за витамине Б1, Б2 и Б6
Што се тиче нутритивне вредности коју примате, прилично је запањујуће видети да једна шоља квиноје излази само са укупно 222 калорије. Унутар тих 222 калорије је око 40 грама угљених хидрата и 5 грама масти.
10 здравствених предности квиноје
Као што смо споменули, здравствене предности квиноје су огромне и огромне, захваљујући саставу богатом хранљивим материјама. Ако желите да побољшате свој дневни здравствени режим и побољшате исхрану, додавање овог (не) зрна је лак начин за то. Ево листе 10 најбољих здравствених предности квиноје.
1. Протеини богати аминокиселинама
Као што сви знамо, примарна карактеристика здраве исхране су протеини. Есенцијални макронутријент идеалан је за раст мишића, опоравак, функцију мозга и опште здравље. Једна од највећих здравствених предности квиноје је висок удио протеина, заједно са густим ткивом аминокиселина.
Постоји девет аминокиселина које се називају есенцијалним, јер их ваше тело не може произвести и мора их уносити исхраном. Квиноја садржи свих девет и назива се комплетним протеином. Студије су такође показале да информације о исхрани квиноје садрже више и боље протеине од већине житарица. Са 8 грама квалитетних протеина по шољи (185 грама), квиноја је одличан извор протеина биљног порекла за вегетаријанце и вегане.
2. Гомиле влакана
Још једна од главних предности квиноје је висок садржај влакана у храни. Једно истраживање је открило да у четири различите сорте квиноје постоји распон између 10 и 16 грама влакана на 100 грама. Иако ламену то не звучи превише, отприлике је двоструко веће од већине житарица.
За љубитеље кетогена међу нама који верују да су угљени хидрати ђаво, ово је велика предност. Упркос томе што је богата угљеним хидратима, квиноја је позната као „влакнасти угљени хидрат“, што значи да се може уврстити у исхрану са мало угљених хидрата, под условом да доделите исправну структуру макронутријената. Оно што је важно напоменути је разлика између растворљивих и нерастворљивих влакана, која у овом случају може бити прилично велика. Једна шоља квиноје имаће око 2,5 грама нерастворљивих влакана.
3. Тоне гвожђа
По правилу, већина људи не добија довољно гвожђа. Једна од предности квиноје за здравље је њена густа концентрација минерала, која нуди око 30 посто препорученог дневног уноса. Једна ствар коју треба узети у обзир је да она такође садржи супстанцу која се зове фитинска киселина, а која може смањити апсорпцију гвожђа. Натапањем квиноје пре кувања можете смањити садржај фитинске киселине и олакшати апсорпцију гвожђа.
4. Пун Лизина
Друга аминокиселина која се често занемарује је лизин. Есенцијална аминокиселина се користи за стварање карнитина, супстанце која се налази у већини ћелија вашег тела. Једна велика предност квиноје су висококвалитетне продавнице лизина које се налазе у свакој шољици. Киселина помаже у транспорту масти кроз ћелије како би се сагорела за енергију. Повећање уноса квиноје може помоћи вашем телу да боље регулише залихе енергије и масне наслаге, чинећи да се осећате будније и активније током дана.
5. Низак гликемијски индекс
Често се назива „низак ГИ“, ово је важна особина здравља уопште. Ваш гликемијски индекс је мера брзог повећања нивоа шећера у крви, па конзумирање хране са високим гликемијским индексом, попут шећера, може повећати ниво енергије пре него што падне.
У случају биљке квиноја, угљени хидрати са ниским гликемијским индексом обезбедиће вам дуготрајну енергију током дужег периода, идеалну за свакодневну потрошњу.
6. Богато магнезијумом
Слично гвожђу, нутритивни састав квиноје богат је магнезијумом. Овај минерал је критичан за опоравак мишића и опћенито здравље јер помаже у стимулацији мишићних влакана. Поново намочите квиноју пре кувања да бисте уклонили фитинску киселину.
7. Богат флавоноидима
Иако није изненађење храна богата храњивим тварима и витаминима добра за вас, здравствене користи квиноје надилазе једноставне додатке. Како је квиноја биљно семе, а не зрно, храна има висок удео биљно специфичних антиоксиданата познатих као флавоноиди.
Међу њима, утврђено је да су кверцетин и кемпферол изузетно корисни, због својих противупалних, антивирусних и антидепресивних својстава.
8. Богат антиоксидансима
Квиноја је изузетно богата антиоксидансима, што је велика здравствена корист. Верује се да ове супстанце помажу у борби против старења и штите тело од бројних изазовних болести и болести.
9. Може вам помоћи да смршате
Подразумева се, али да бисте смршали, морате да једете мање калорија него што уносите. Одређене намирнице боље промовишу губитак тежине од других, а једна од главних здравствених предности квиноје је метаболички утицај. С високим удјелом протеина, истраживање квиноје показало је да храна може повећати метаболизам и значајно смањити апетит. Надаље, богата густина влакана може учинити да се дуже осећате сито, што може деловати на сузбијање апетита, чинећи да једете мање калорија.
10. Без глутена
Најомраженији од свих група намирница, глутен је покрио прилично лошу облогу у последњих неколико година. У ствари, само у САД-у, око једне трећине људи покушава смањити унос глутена, што је главни разлог зашто квиноја повећава вучу.
Древно жито се показало као погодна алтернатива за људе који не подносе глутен и не могу да једу хлеб и тестенине. Слично томе, једење квиноје преко типичних састојака без глутена, попут рафинисане тапиоке, кромпира, кукурузног и пиринчаног брашна, може драматично повећати хранљиву и антиоксидативну вредност ваше исхране.
Општа честа питања
Зашто је квиноја суперхрана?
Квиноја је богата влакнима, минералима, антиоксидансима и свих девет есенцијалних аминокиселина, што је чини једном од најздравијих и најхранљивијих намирница на планети.
Можете ли јести квиноју да бисте смршали?
Док је квиноја богата угљеним хидратима, такође је богата протеинима, што може повећати метаболизам и значајно смањити апетит. Велика количина влакана може повећати осећај ситости, чинећи да једете мање калорија.
Да ли вам је квиноја боља од пиринча?
Док квиноја и смеђи пиринач садрже сличне калорије и количине дијететских влакана, квиноја има нешто веће количине протеина и мање угљених хидрата по оброку, што је чини мало бољом за вас.
