Крај зиме значи једно; само неколико недеља нас дели од скидања слојева, само да бисмо били згрожени оним што се налази испод. Природно је да се током хладнијих месеци спакује неколико килограма вишка, али неизбежни Летњи план уништавања ће морати да се укључи у неком тренутку. Са мање од 100 дана до повратка славних златних дана, нема бољег времена него сада да се упустите у неколико добрих вежби да бисте смршали. На крају крајева, побринути се да имате наменски план деловања од пресудне је важности да се ослободите и уситните за сезону на плажи. Али, као што увек кажемо, ради се о квалитету, а не квантитету. Уместо да проводите сате у теретани покушавајући да изгорите црева из карантина, истегните менталне мишиће и развијете вежбу која укључује најефикасније вежбе за смањење телесне тежине.
За већину нас пут до фитнеса пун је лажних стартова и пропуштених прилика, посебно у овако бурној години, али то вас не би требало демотивирати у постизању циљева. „Најбоље време за почетак је увек сада. Вежбање би требало да буде нешто што доследно уграђујемо у свој начин живота за дугорочно здравље “, каже икона фитнеса и лице глобалног здравственог јуришника Ф45 тренинга, каже Цори Георге за Мен Лифе Веб Јоурнал. „Увек можемо краткорочно поставити мале циљеве, као што је тонирање лета или појачавање тренинга за маратон, али фитнес и здравље увек треба да буду приоритет.
У теорији то има смисла, али идеја да останете посвећени ствари 24 сата дневно, 365 дана у години звучи ужасно заморно и потпуно неодрживо. Међутим, за све нас који смо пали с вагона ове зиме, свака нада није изгубљена. У ствари, развијањем водича за вежбање који користи најбоље вежбе за мршављење, враћате своје здравље и фитнес на време за лето. Још боље, Георге открива да је процес једноставнији него што мислите. Зове се „функционална кондиција“.
Шта је функционални фитнес?
Већ годинама Џорџ и Ф45 уносе предности функционалне кондиције, методе вежбања која се лако може укључити у ваш свакодневни живот. Иако је трчање маратона импресивно и очигледно благотворно за ваше здравље, мало је вероватно да ћете наићи на околности које захтевају да истрчите 42,2 км у једном делу. Слично томе, стискање клупе од 150 кг право је постигнуће, али осим ако се не нађете заробљени под одбјеглим аутомобилом, то ће остати способност којој нема мјеста изван зидова теретане. У томе лежи лепота функционалне кондиције и функционалног тренинга.
„Функционални тренинг се односи на стил вежбања, типично осмишљен тако да одражава сложене, вишеланчане покрете које користимо у свакодневном животу“, објашњава Георге. „Будући да функционални тренинг повећава мобилизацију зглобова, стабилност мишића и снагу цијелог тијела, наши чланови сматрају да су боље опремљени за обављање свакодневних задатака. На пример, учење правилног мртвог дизања не само да ће вам помоћи да повећате своју снагу, већ може и да спречи повреде када одете да подигнете ту тешку кутију са пода код куће.
Ако сте неко време били у замкама, нема сумње да сте чули израз Интервална обука високог интензитета (ХИИТ). Изазовна мешавина кардиоваскуларних тренинга и тренинга снаге омогућава вам брзо и дуготрајно сагоревање калорија, пружајући ефикаснији тренинг. Функционални тренинг користи ову методу и примјењује је у стварним ситуацијама. Додавањем елемената снаге, кардио и ХИИТ -а, можете израдити низ високо ефикасних вежби за мршављење.
„ХИИТ је невероватно продуктиван и временски ефикасан“, објашњава Георге. „Ово нам омогућава да вежбамо цело тело и помаже нам да се добро крећемо у студију и ван њега. Имајући прави баланс кардио и отпора у вашем ХИИТ тренингу, можете сагорети више калорија, повећати мишиће и смањити телесну масу.
То је методологија обуке која је привукла неке познате личности, а Хугх Јацкман и Давид Бецкхам су заговорници функционалне кондиције. Али нико није већи и активнији љубитељ функционалног тренинга од Марка Вахлберга. Акциона суперзвезда толико је воли, чак је купио мањински удео у Ф45 још 2021-2022.
Кругови вс снага вс кардио
Што се тиче функционалног тренинга и вежби за мршављење, лако је упасти у замку једноставног вежбања или само извођења тренинга снаге. Ако вам је циљ пронаћи тренинге за мршављење, заиста морате да додате здраву мешавину сва три протокола тренинга у свој режим, циљајући све групе мишића током целе сесије. „Требало би да циљате цело тело тамо где можете. Ово осигурава да вам је цело тело циљано и нећете пропустити да тренирате одређени део тела ако не можете да обавите сесију одређеног дана “, каже Георге. "Што је више мишића потребно за покрет, то ћете више енергије сагорети."
Међутим, то не значи да се у потпуности одбацује улога специјализованог кардиоваскуларног тренинга или тренинга снаге. На крају крајева, многе од најбољих вежби за мршављење засноване су на брзини откуцаја срца, сталним покретима, осигуравајући да троше калорије и остају у „зони сагоревања масти“. „Препоручујемо да завршите две до три кардио сесије и две до три сесије отпора недељно ради уравнотеженог програма тренинга“, каже Георге.
Један од најбољих начина за укључивање мешавине методологија обуке је путем кола. Кружна вежба се састоји од низа вежби за мршављење које се изводе узастопно са мало или без одмора између. Кругови су одлични тренинзи за мршављење јер се углавном фокусирају на аеробне вежбе високог интензитета, али се могу организовати на различите начине како би се укључило било шта, од вежби дизања тегова и телесне тежине до аеробних покрета, попут скокова у кутији и скакања.
10 најбољих вежби за губитак масти
Да бисте се средили за лето, неопходна је чврста рутина. Управо зато смо замолили Џорџа да састави врхунски тренинг за мршављење како би смршао ове сезоне на плажи. Попут многих функционалних тренинга на Ф45, Георге је груписао низ вежби за мршављење како би створио мешовито методолошко коло. За овај тренинг за мршављење, протокол ће остати исти током целе вежбе. Завршетак свих станица у кругу рачуна се као један круг, а за ову вежбу за смањење телесне тежине треба укупно да се заврше четири круга.
Ево листе 10 најбољих вежби за мршављење.
1. 1 к Инцхворм + 2 к Затворенички чучањ
Овај покрет је сличан ручном извлачењу трбуха, са два додатна чучња. Вежба у суперсет стилу ради и на вашем језгру и на доњем делу тела, водећи рачуна да се укључите у потпуно структурирану рутину. Завршити;
- Почните у стојећем положају, стопала у ширини кукова
- Зглобите се у куковима и ставите руке на тло
- Идите рукама колико год можете напред, задржавајући контролу кроз средњу линију
- Вратите их назад и вратите се у стојећи положај
- Раширите лактове са рукама иза ушију
- Шаљите кукове назад и доле за 2 к чучњева
- Нека вам груди буду поносне и идите до своје најбоље дубине
- Понављање
Репс: АМРАП (Што више понављања је могуће) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
2. Ротациони потискивачи
Док опћи склекови разрађују ваше средишње језгро и трицепсе, додавање лагане ротације на оба краја може вам помоћи да циљате ваше косо. Ово вам, пак, може помоћи да израдите дефинисанији средњи део. Слично, функција у стилу АМРАП-а значи да је ваш слух висок и да ћете наставити да трошите калорије током вежбе. Завршити;
- Почните у високом положају
- Полако се спуштајте у доњу фазу притиска
- Одржавајте снажно језгро како бисте спречили урањање у доњи део леђа
- Док се повлачите уназад, подигните једну руку према небу, окрећући тело бочно и дозволите да вам линија ока прати вашу руку
- Вратите се на почетну позицију
- Понављање
По потреби можете вратити део покрета до колена.
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
3. Динамички бочни искораци
Лунџи су одлична вјежба за мршављење јер циљају на централна подручја тијела истовремено. Ови бочни искораци високог интензитета убрзавају рад вашег срца док вежбате са глутеусом и тетивима. Завршити;
- Направите велики корак на једну страну
- Смањите тежину на спољној нози
- Држите груди високо и стисните глутеусе
- Одгурните се да бисте се вратили у почетни положај
- Поновите са друге стране
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
4. Комплекс Супермена 3 Реп
Што се тиче најбољих вежби за мршављење, није изненађење што многе од њих циљају средњи део. Комплекс Суперман вам омогућава да ударите главним мишићним групама у трбушној регији покретом целог тела. Завршити;
- Лезите лицем надоле на под раширених руку у положају супермена
- Подигните руке за 3 пулса
- Причврстите своје језгро и стисните глутеусе да подигнете ноге за 3 импулса
- Затим учврстите своје језгро како бисте заштитили доњи део леђа
- Подигните руке и ноге истовремено за 3 пулса.
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
5. Жаба чучњеви
Један од чуднијих покрета у овом кругу, Жабљиви чучњеви су вежба усредсређена на равнотежу, снагу језгра и нижу стабилност тела. Иако се у почетку могу осећати помало непријатно, додавање ове вежбе мршављења у вашу рутину дугорочно ће имати значајне користи. Завршити;
- Заузмите широк Сумо став
- Држећи леђа усправно и задњицу чврсто, полако гурните кукове уназад све док не чучнете
- Да бисте отежали, подигните једну по једну ногу, држећи ниско цео сет.
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
6. Бурпее предњи ход уназад
Много злостављани бурпее саставни је део функционалне кондиције и одлична вежба за смањење телесне тежине која ће додати ваш режим, али Георге је изменио покрет ради додатног утицаја. Завршити;
- Стојте усправно, стопала у ширини рамена
- Скочите доле у положај чучња
- Стављајући руке на под директно испод рамена, експлодирајте стопала док не дођете у положај за мост
- Спустите тело на под и пустите руку
- Затим вратите ноге назад док не дођете у чучањ
- Гурните кроз пете и скочите горе, слећући у стојећем положају са стопалима у ширини кукова
- Спустите кукове на под и окрените се уназад с ногама у ваздуху
- Искористите замах да се вратите и устанете и одмах пређете у предњу бурпу
- Понављање
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
7. 10 к трзање бицикла + 5 подизања ногу
Још једна супер група група за вежбање, овај покрет спаја трзање бицикла и подизање ногу да апсолутно разнесе вашу трбушну регију. Завршити;
- Почните тако што ћете лежати на леђима и довести ноге у положај стола
- Учврстивши језгро, узмите супротни лакат до супротног колена, док другу ногу испружите напред.
- Извршите 10 понављања, а затим ставите руке на под, мало испод задњице.
- Користећи трбушне мишиће, а не флексоре кука, подигните ноге, подижући стопала према небу
- Затим спустите са контролом.
- Извршите 5 понављања пре него што се вратите на трзање бицикла.
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
8. Продужење у четири тачке на коленима
Више као поза јоге него стандардни ХИИТ или функционални покрет за вежбање, продужетак у четири тачке циља на ваше језгро и екстремитете на јединствен начин. Ова вјежба мршављења више се фокусира на концентрацију и контролу, па док други покрети користе АМРАП протокол, за ову је боље циљати 8-12 понављања током 45 секунди. Завршити;
- Почните на све четири
- Доведите супротну руку и супротно колено у тигрову коврчу
- Затим продужите оба да бисте одржали праву линију са активираним језгром
- Спустите и поновите на супротним странама.
Репс: 8-12
Одмор: 15 секунди
9. Чучните средњу тачку са наизменичним искорацима
Још један покрет искорака са додатном модификацијом, овај покрет је одлична вежба за стабилност језгра. Мораћете да окренете и задржите свој чучањ на пола пута, што се може показати као изазов. Завршити;
- Сиђите до пола чучња
- Испружите једну ногу назад у обрнути замах
- Затим га вратите на почетну позицију
- Поновите са друге стране - останите ниско у том положају получучња све време
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
10. Брзо спуштање стопала
Почевши прво са неким брзим покретима, ова вежба за мршављење ће вам одмах напумпати крв. Повећавајући број откуцаја срца током тренинга, сагорећете више калорија, што може дугорочно довести до већег губитка масти. Завршити;
- Направите 10 к брзих ногу на лицу места
- Затим скочите ногама уназад како бисте били у ширини кукова
- Држећи кукове ниско, а руке директно испод рамена, спустите се доље
- Задржите, пре него што експлодирате назад у почетни положај
Репс: АМРАП (Што је могуће више понављања) током 45 секунди
Одмор: 15 секунди
Како ефикасно изгубити тежину
Иако ће наведене вежбе за мршављење засигурно повећати ваше фитнес путовање, оне нису довољне да вам једноставно промене живот. Постоје и други фактори које морате узети у обзир, посебно ако планирате да одржавате ниво кондиције током лета.
Доследност
„Останак доследан током целе године дефинитивно је кориснији за ваше целокупно здравље, али можете појачати ствари ако желите да се нагнете за лето“, каже Георге. „Ако радите само три сесије недељно, покушајте да укључите још једну или две. Праћење напретка ваших вежби помоћу монитора откуцаја срца (ми користимо Лионхеарт мониторе у нашим студијима) може вам помоћи да останете одговорни и дати вам циљни циљ који ћете постићи у свакој сесији - циљајте 45 бодова Лионхеарт -а и дефинитивно ћете осетити разлику . ”
„Недоследност је највећа штета на сваком путу губитка тежине. Ако имате један ударац са једним оброком, вратите се одмах на кола за следећи оброк. Ако пропустите један тренинг, одмах упишите следећи у свој календар. Све је у гомилању малих, доследних промена, уместо у покушају да се све промени одједном. "
Дијета
Подразумева се, али ако желите да смршате, исхрана је критична, али то је више од добре исхране. „Побрините се да своје тело храните здравом исхраном, останите хидрирани са пуно воде и побрините се да довољно спавате како бисте се опоравили“, каже Георге. „Укључивање пријатеља за вежбање је такође одличан начин да останете одговорни и више уживате у својим сесијама, плус то може додати мало здраве конкуренције током сесије“
Постављање циљева
Иако би ваш општи циљ могао бити „исецкан“, то се заправо не рачуна као достижан или мерљив циљ. Георге каже да је кључ дугорочног успеха дугорочно постављање циљева. „Немојте само третирати овај процес са краткорочним циљем, радије искористите ово време да се фокусирате и на своје дугорочне фитнес циљеве и бићете на правом путу“, каже он. "Направите мале промене које можете дугорочно одржати и пре него што то схватите, водићете здравији начин живота."
Општа честа питања
Да ли тонирање доводи до губитка тежине?
Тонирање вашег тела односи се на повећање чисте мишићне масе, без нужног стварања гломазног мишићног оквира бодибилдера. То значи да ћете морати да уклоните вишак масти око средине и значајно смањите телесну масноћу.
Која вежба сагорева највише масти на стомаку?
Док ће кардиоваскуларне вјежбе попут трчања, вожње бицикла и елиптичног тренинга сагоријевати значајне масноће, прави кључ је изградити трбушне мишиће тако да видите видљиве трбушњаке. Ако вам је циљ једноставно смршавити, веслање и извођење покрета на јуришном бициклу су међу најбољим вежбама за мршављење.
Да ли је ХИИТ добар за губитак тежине?
Студије су показале да је интервални тренинг високог интензитета ефикаснији и ефикаснији у промовисању губитка тежине. Интервалне вежбе могу укључивати спринтове у трчању наизменично са лаганим трчањем или периодима одмора.
