Ако желите тело Капетана Америке, потребан вам је план вежбања и дијете Цхрис Еванс. Припремајући се за улогу, глумац се напунио немасним протеинима и другом здравом храном пре него што је у теретани згњечио калорије. То је метод који му је омогућио да наложи озбиљне мишиће када се јави дужност, што је често водило до „Осветника: Крај игре“. Помагао је успут лични тренер светске класе Симон Ватерсон, који увек има прорачунат приступ фитнесу.
Дакле, да ли имате оно што је потребно да развијете своје тело Капетана Америке? Ако је тако, припремите се ухватити у коштац са сваком мишићном групом на бази пука, а притом убаците много плиометријских вјежби, па чак и неке акробације. Све то спојите и добићете вежбу Цхрис Еванс Цаптаин Америца, која је пребацила у изузетно високу брзину управо око „Зимског војника“. Погледајмо ближе.
Такође ће вам се допасти:
Роцк'с дијета и план вежбања
План исхране и вежбе Арнолда Сцхварзенеггера
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Ко је Цхрис Еванс?
Висина:6 стопа
Тежина: отприлике 170-180 фунти
Старост: 39 година
Занимање: глумац, редитељ, продуцент
Цхрис Еванс, рођен у Бостону, одрастао је у суседном предграђу и од малих ногу је показивао љубав према глуми. Након што је крајем деведесетих приредио неке мање свирке, дебитовао је на великом екрану у породичној драми 2000, „Дошљаци“. То је довело до улоге у пародији из 2001. „Нот Анотхер Теен Мовие“, а затим у филму „Тхе Перфецт Сцоре“ из комедије из 2004. године. Следеће године је играо Јохннија Сторма званог Хуман Торцх у „Фантастичној четворци“.
Пређите на 2010. и Евансу се удвара Марвел Студиос за улогу Стевеа Рогерса званог Капетан Америка. У почетку нерадо прихватајући, на крају је прихватио посао и променио ток своје каријере. У различитим својствима, Капетан Америка се до данас појавио у девет МЦУ филмова. Захваљујући плану вежбања и дијете Цхрис Еванс, лик увек љуља исклесано тело.
Поред своје најзначајније улоге, Еванс је недавно глумио у хит филмовима као што је „Ножеви вани“. Он је такође продуцент, режисер и један од оснивача политичке веб странице и апликације А Старт Поинт. Довољно је рећи, човек је заузет и то је то пре него штостижемо чак и до његовог плана вежбања и дијете Капетан Америке!
Цхрис Еванс План исхране и исхране
Ако су његове улоге које нису суперхероји потребне, тело Капетана Америке не долази природно Крису Евансу. То не значи да човек није згодан или чак мишићав, већ да има тенденцију да има много мршавију фигуру. Стога не чуди што припрема за улогу укључује озбиљан унос калорија. Ово представља изазов за Еванса, који је у интервјуима признао да не ужива у непрестаном или обилном јелу.
Цитирам личног тренера Симона Ватерсона: „Највећи изазов за Цхриса је био да једе довољно да набаци мишиће, али избегава складиштење вишка енергије као масти … Ослањали смо се на протеинске шејкове са ниским садржајем угљених хидрата између оброка и грицкалица, попут воћа и ораха“, рекао је он рекао је у интервјуу за Пхилстар Глобал.
У настојању да изгради чисту мишићну масу, глумац је конзумирао мршаве протеине, воће, поврће, здраве масти и суплементе. Ово није била једна од оних познатих дијета у којима неко једе чизбургере и пицу само ради повећања струка. Уместо тога, дијета Цхрис Еванс је имала за циљ здрав и ефикасан избор исхране док је повећавала унос. Труд се исплатио, па је Еванс повећао своју тежину са 77 кг на 82 кг, док је смањио проценат телесне масти са 12,5 одсто на само 8 одсто.
Резултате дијете и тренинга Цхриса Еванса можете видјети већ у првом филму о Капетану Америци, иако се заиста почиње исплаћивати док дођемо до "Зимског војника". Између његових грубих груди и руку и трбушњака на дасци за прање, Капетан Америка љуља опипљиво низак БМИ.
У интервјуу за Мен'с Фитнесс, Ватерсон је отворио прозор у просечан план оброка Цхриса Еванса. Изгледа отприлике овако.
- Доручак - чинија каше са тамним бобицама и орасима
- Јутарња ужина -Протеински шејк на бази сурутке и 5 г аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)
- Ужина пре тренинга- јабука и бадеми
- Ужина након тренинга -Протеински шејк на бази сурутке и 5 г аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)
- Ручак - Пилећа салата са смеђим басмати пиринчем
- Поподневна ужина- Протеински напитак
- Вечера- Посни протеини (тј. Риба, пилетина или говедина) са поврћем
- Пре спавања - Протеински шејк (првенствено казеин)
Приликом припреме за „Зимског војника“, Еванс се позабавио суплементима и протеинским шејковима. У једном интервјуу је рекао следеће: „У погледу додатака исхрани, користио сам мало глутамина, шејкове протеинске сирутке, аминокиселине разгранатог ланца, затим 500 мг суплемената омега-3, омега-6 и омега-9 масних киселина за сваки оброк да бих се уверио да зглобови добро функционишу-било ми је потребно јер је вежбање било тако интензивно, посебно са стварима попут гимнастике “, рекао је Еванс БодиБуилдинг.цом.
„Аминокиселине разгранатог ланца биле су у основи ту да попуне ланац поправке протеина. Глутамин се користио да спречи катаболику или сагоревање мишићног ткива као енергију, а такође је био добар за мој имунолошки систем.
„Мислим да би протеински шејкови током дана били нормални шејкови на бази сурутке који садрже око 30 г протеина. Али онда бих пре спавања прогутао протеински шејк који је првенствено био казеин, за протеине са спорим ослобађањем преко ноћи.
Цхрис Еванс Рутина вежбања
Када је максимизирао потенцијал свог тела, Цхрис Еванс је прошао ригорозан режим тренинга. Јачање снаге је било кључно, а тренер Симон Ватерсон применио је скупове популарних лифтова са великом тежином/малим бројем понављања. То је укључивало чучњеве, мртво дизање, нагибе за клупу, падове са утезима и згибове.
Еванс је такође извео бројне покрете телесне тежине, плиометрију, попут скокова од чучња до бокса и гимнастике. Не само да је ово „активирало његова брзо трзајућа мишићна влакна“ (према Ватерсону) и побољшало флексибилност, већ је одржало глумачев пулс високим и оптималним током сваког тренинга.
Ватерсон је рекао: „Цхрис је и раније тренирао с утезима, али као и код многих момака, био је фокусиран на испразне мишиће груди, руку и трбушних мишића … Ови момци су увијек задивљени када истакнем да имају мишиће на задњој страни тела. Али Цхрис је одлично тренирао. Схватио је важност уравнотеженог тела. Морао сам напорно да радим на њему, али разумним темпом - нисам могао да приуштим да га четири недеље држе по страни са повредом. "
Ватерсон је такође користио вежбе за ноге високог интензитета и на Евансову жалост. "Али ко онда воли вежбање ногу?" тренер је рекао: „Ако то радите како треба, то је најболнија сесија која постоји. Ноге вас никада не боле само дан касније - то увек траје до недеље. Али ваше ноге и глутеуси су највећи и најјачи мишићи у вашем телу, па их морате снажно тренирати да постану већи и витки свуда другде. Толико мушкараца игнорише ноге јер желе велике руке, али гурање доњег дела тела до крајњих граница ће трансформисати горњи део тела брже од било чега другог захваљујући великом одговору хормона раста. "
Ако желите своје тело Капетана Америке, мораћете да покажете сличан ниво такта и посвећености. Ево плана инспирисаног вежбом Капетана Америке, који ће увек дати резултате. Да будемо јасни, ово није стварни тренинг Цхрис Еванс -а, већ приближан приказ заснован на истраживању.
Као што ћете ускоро открити, вежба Цаптаин Америца састоји се од пет дана тренинга и циља на различите групе мишића. Приликом извођења вежби са великом тежином/малим бројем понављања, одморите 2-3 минута између сваког сета. За већа понављања, одморите се између сваког сета 60-90 секунди. Током два дана опоравка, још увек можете изводити вежбе покретљивости попут истезања и јоге, па чак и лагане гимнастике (ако заиста желите да идете на даљину). Овај план смо засновали на тренингу инспирисаном Цхрисом Евансом Мишићи и снага.
Први дан: Доњи део тела
- Чучњеви - 3 сета од 5 понављања
- Деадлифтс - 3 сета од 5 понављања
- Скочите у чучањ - 2 сета по 12 понављања
- Скокови из кутије - 2 сета по 10 понављања
- Лежећи увојци ногу - 2 сета по 12 понављања
- Стојећа машина подиже теле - 2 сета по 15 понављања
Други дан: Горњи део тела
- Војна штампа - 3 сета од 5 понављања
- Нагиб за бучице - 3 сета од 5 понављања
- Пулл-упс - 3 сета по 12 понављања
- З пресс - 3 сета од 8 понављања
- Склекови - 3 сета по 12 понављања
- Обрнути редови - 3 сета по 12 понављања
Трећи дан: Одмор и опоравак
- Јога или лагани кардио
- Вежбе за балансни сноп
- Вртење врпце
Четврти дан: Доњи део тела
- Мртво дизање трап бара - 3 сета од 5 понављања
- Предњи чучњеви - 3 сета од 5 понављања
- Ножни притисак - 3 сета по 12 понављања
- Коврче седећих ногу - 2 сета по 15 понављања
- Скакање - 2 сета од 15 понављања по нози
- Седеће теле подиже - 2 сета по 15 понављања
Пети дан: Горњи део тела
- Савијени преко редова - 3 сета од 5 понављања
- Нагиб за клупу - 3 сета од 5 понављања
- Рамена за клечање - 3 сета од 5 понављања
- Ред са бучицама са једном руком - 3 сета по 12 понављања
- Дипс - 3 сета по 15 понављања
- Цхин-упс - 3 сета по 15 понављања
Шести дан: Одмор и опоравак
- Јога или лагани кардио
- Вежбе за балансни сноп
- Вртење врпце
Седми дан: Наоружање и трбушњаци
- Даске - 3 сета по 30 секунди по сету
- Трбушњаке - 3 сета по 15 понављања
- Трзање бицикла - 3 сета по 15 понављања
- Лежећи под подиже ногу - 3 сета по 15 понављања
- Пондерисани трбушњаци - 3 сета по 10 понављања
- Увојци са бучицама - 2 сета по 10 понављања
- Продужеци за бучице изнад главе - 2 сета по 10 понављања
- Увојци са шипком - 2 сета по 10 понављања
- Скуллцрусхерс - 2 сета по 10 понављања
Такође ће вам се допасти:
Роцк'с дијета и план вежбања
План исхране и вежбе Арнолда Сцхварзенеггера
Тхор дијета и план вежбања Цхриса Хемсвортх -а
Општа честа питања
Колико тежи Цхрис Еванс?
Глумац Цхрис Еванс висок је 6 стопа и наводно тежи између 170 и 180 килограма. Каже се да он добија додатних 20 до 30 фунти док игра улогу Капетана Америке.
Колико је требало Цхрису Евансу да се доведе у форму за Капетана Америку?
Цхрис Еванс пролази бруталне режиме обуке када се припрема за улогу Капетана Америке. За сваку је потребно око три месеца.
Како се Цхрис Еванс позајмио за Капетана Америку?
Припремајући се за улогу Капетана Америке, глумац Цхрис Еванс оптерећује се немасним протеинима, здравом храном и суплементима. Затим претвара вишак калорија у мишиће помоћу бруталног режима тренинга, који укључује вјежбе дизања великих тежина/малих понављања, плиометрију, па чак и акробације.
