Ако сте постигли пандемијску зараду у својим добицима у теретани, можда ћете се изненадити да знате да вас вероватно не труди недостатак подизања напора. Умјесто тога, здравље цријева може бити подмукао проблем који смањује вашу способност додавања значајних мишића и метаболизма масти. Без обзира на то колико времена проводите бацајући утеге и грцајући попут лудака, наставићете да се борите у свом естетском подухвату ако не излечите здравље црева. Дакле, ако желите да знате како побољшати своје перформансе у теретани, морате знати како побољшати здравље црева.
Микробиом црева
Разумевање улоге здравља црева у регулисању телесне апсорпције хранљивих материја и витамина је од суштинског значаја за постизање оптималних перформанси вашег унутрашњег мотора. Први корак у учењу како побољшати здравље црева је решавање микробиома. „Људска црева су дом билионима микроба - неки су добри за здравље, неки нису тако добри“, каже нутриционисткиња и амбасадорка ујака Тобија Катхлеен Аллеауме за Мен Лифе Веб Јоурнал. „Ове микробне заједнице које насељавају ваша црева, заједнички познате као микробиом, су невероватно моћни и обављају бројне функције критичне за наше здравље и добробит. Осим варења и извлачења хранљивих материја из хране коју једемо; Сматра се да ти микроби играју кључну улогу у метаболизму, апсорпцији хранљивих материја, сну и регулисању имунолошког система.
Здравље црева за фитнес
Када је у питању побољшање перформанси у теретани или на стази, исхрана игра значајну улогу. Знамо да је добра исхрана и придржавање регулисаног уноса макронутријената високо ефикасна метода за повећање укупне кондиције, али укључивање здравља црева у ваш план исхране је од суштинског значаја за дугорочни успех.
„Однос између здравља црева и фитнеса је двосмерна улица. Главна функција цријева је пробављање хране и апсорпција храњивих твари ", каже Аллеауме. „Дакле, вреди обратити пажњу на ствари које могу утицати на вашу апсорпцију хранљивих материја, укључујући и оно што једете како бисте одржали здрава црева. Када је ваш микробиом у цревима у равнотежи, он помаже у повећању нивоа енергије, што се може претворити у боље перформансе регулисањем метаболизма, смањењем умора и побољшањем опоравка.
Осим тога, разматрање здравља црева при изради плана исхране може вам помоћи да боље решите текућа питања. Додавањем одређене хране у вашу исхрану и ограничавањем других, можете кренути у стварање структуриране рутине која ће значајно побољшати вашу укупну кондицију.
"Значајне промене у вашој рутини вежбања или нивоу фитнеса могу да промене ваш микробиом у цревима који затим утиче на начин на који ваше тело реагује на вежбање, укључујући упални одговор и поправак ткива", каже Аллеауме.
Апсорпција хранљивих материја
Још једна кључна предност позитивног здравља црева је повећана апсорпција хранљивих материја. Бактерије у цревима су кључне у настојању вашег тела да остане здраво и без опасних болести. „Оптимална апсорпција хранљивих материја ослања се на здрава црева“, открива Аллеауме. „‘ Корисне ’бактерије (пробиотици) које живе у цријевима помажу у одржавању нашег укупног здравља преносећи сигнале до нашег мозга и радних мишића. На пример, корисне цревне бактерије (пробиотици) помажу у разградњи дијететских влакана попут оних у угљеним хидратима. Многе цријевне бактерије разграђују непробављиве угљикохидрате у масне киселине кратког ланца које тијело може користити као извор храњивих твари, али и играју важну улогу у функцији мишића.
Ово је главни разлог зашто су цријевне бактерије и здравље цријева важни за перформансе теретане. Ако ваше тело са лакоћом апсорбује хранљиве материје и истовремено се супротставља негативним утицајима, боље сте спремни за неке теретане следећег нивоа.
„Важно је одржавати што је могуће више ових„ корисних “буба и хранити ове инсекте одговарајућим горивом како би могли преживети и напредовати“, каже Аллеауме. „Да би вам цревне бубе биле срећне, потрудите се да од почетка дана једете исхрану богату влакнима пуну воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица.“
Шећер у крви
Још једна кључна корист правилног здравља црева је позитиван однос који има са нивоом шећера у крви. „Добре грешке у цревима помажу у разградњи угљених хидрата у масне киселине кратког ланца“, каже Аллеауме. „Ове масне киселине помажу у исхрани ћелија које облажу црева, регулишу глад и такође имају улогу у енергетском метаболизму, као што је регулација инсулинског одговора. Инсулин је хормон који настаје у панкреасу. Када једемо, инсулин се ослобађа у крвоток где помаже у претварању шећера из хране коју смо појели у ћелије да се користи као енергија која покреће наше мишиће.
Како побољшати здравље црева
Ако желите научити како побољшати здравље цријева, кораци које морате подузети су једноставни. Аллеауме предлаже да се усредсредите на храну која подржава здравље црева. „Ово је најбољи начин за подршку свеукупном здравом начину живота, укључујући вашу кондицију и вежбање. Ово значи:
- Једите широк спектар хране богате влакнима. Напуните тањир сезонским воћем, поврћем, махунаркама (нпр. Пасуљ и сочиво), орасима и интегралним житарицама.
- Одабиром интегралних житарица уместо рафинисаних житарица, јер су богате влакнима и садрже квалитетне угљене хидрате за гориво за вежбање које подржавају напоре вежбања, смањују умор и опоравак након тренинга. Ако ујутро идете у теретану, одлучите се за обилну чинију каше. Или, за окрет на сланом брекију пуном интегралних житарица и протеина, зашто не бисте покушали да комбинујете овас у омлет. Мој тренутни омиљени одлазак је ново УНЦЛЕ ТОБИС Супер Блендс Пребиотичко влакно са наговештајем куркуме и кокоса које имају користи од дијететских влакана плус додана пребиотичка влакна за исхрану добрих бактерија у цревима (као део здраве разноврсне исхране) , кајгана са спанаћем и кимчијем и два јаја.
- Уживање у храни богатој пробиотицима, попут „живог“ природног јогурта. Они додају „корисне“ цревне грешке назад у ваш пробавни систем. Такође можете експериментисати са ферментисаним поврћем, попут кимчија, киселог купуса, као и миса и комбуче.
Здравље црева у теретани
Испоставило се да је разбијање дупета у теретани и здрава исхрана само мали део ваше укупне здравствене потраге. Осигурање ефикасног рада цријевних бактерија кључно је за ваш стални успјех и снагу. Без обзира на то да ли се обучавате за маратонца или подигнутог бодибилдера, оптималне перформансе почињу у цревима. На крају крајева, ви сте оно што једете.
Имате ли још питања? Покрили смо вас.
Општа честа питања
Како могу побољшати здравље црева?
Здравље црева можете побољшати смањењем количине шећера коју једете, одржавањем хидратације и конзумирањем ферментисане хране. Добре бактерије у овој храни помоћи ће вашем телу да регулише здравље црева.
Која храна лечи ваша црева?
Кисели купус, ананас, шпароге, лук и бели лук одлична су храна која помаже здрављу црева.
Како могу очистити црева природним путем?
Да бисте природно очистили црева, покушајте да пијете пуно воде и останите хидрирани. Људи који подржавају испирање воде за чишћење дебелог црева препоручују да пију шест до осам чаша млаке воде дневно. Такође можете покушати да једете храну са високим садржајем воде.
