11 најбољих ХИИТ тренинга за мушкарце - Веб Лифе Мен Лифе

Желите да будете потпуно исецкани овог лета? Заборавите да проведете сате у теретани покушавајући да изводите сате кардио-тренинга у чврстом стању и да радите милион шкргутања, не мора бити тако тешко. У ствари, ако трчања у маратону и херкуловски напори у теретани не успевају, трикови еволуције нећете искористити на најбољи начин. Морате да уђете у ХИИТ.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) једна је од најпопуларнијих фитнес иновација 21. века, која је постала позната кроз познате теретане и групне ланце за фитнес као што су Ф45 и ОрангеТхеори. Изузетно изазовна мешавина кардиоваскуларних тренинга и тренинга снаге омогућава вам брзо и дуготрајно сагоревање калорија. Ако тражите најбоље ХИИТ вежбе за мушкарце, дошли сте на право место.

Шта је ХИИТ?

Када се правилно изведе, ХИИТ вежбе могу бити неке од најефикаснијих фитнес рутина које можете имати у свом арсеналу, али шта је тачно ХИИТ и како то функционише?

ХИИТ означава интервални тренинг високог интензитета, облик тренинга који се одликује кратким налетима интензивног вежбања наизменично са периодима опоравка ниског интензитета који чине протокол. ХИИТ је супер брз и запошљава низ односа који се лако успостављају. Ово, заузврат, чини ХИИТ тренинге вероватно најефикаснијим обликом вежбања целог тела, посебно када је у питању губитак тежине. Али ово није ништа ново.

Тркачи су користили интервалне тренинге више од једног века, наизменично у спринту и трчању како би побољшали своје укупне перформансе, али тек злогласни „Седмоминутни тренинг“ Нев Иорк Тимес-а интервални тренинг високог интензитета доспео је у маинстреам. Често мешајући аеробне вежбе и тренинге са отпором, ХИИТ вежбе постижу редовне нападе континуираног напора за изградњу издржљивости и снаге. Основна премиса ХИИТ тренинга је да изводите наизменичне интервале тврдог пуњења, током којих откуцаји срца достижу најмање 80 процената максималног капацитета обично за један до пет минута, са периодима одмора или мање интензивним вежбама.

Средином 90-их, јапански лекар Изуми Табата и тим колега развили су протокол Табата. Ова структура је генерално укључивала период високог интензитета од 20 секунди, након чега је следило 10 секунди одмора, испуњених осам рунди. Вежбе укључују покрете као што су;

• Склекови
• Искориштавање телесне тежине
• Турско устајање
• Пикес

Како функционишу ХИИТ вежбе?

Кључ за постизање успеха ХИИТ вежби је осигуравање одржавања високог нивоа интензитета током периода укључивања. Једноставно не можете проћи кроз радне периоде вашег тренинга, заиста морате да се потрудите. Један од начина да укључите ХИИТ вежбе у свој режим вежбања је да изградите потпуну вежбу око ХИИТ -а или алтернативно, можете додати суперсетове да бисте креирали циљани финишер.

Иако морате да се потрудите да бисте заиста искористили предности ХИИТ -а, важно је да вежбате разумно. Ако сте почетник у покрету, исплати се бити опрезан. Умјесто да довршите интервале од 15 до 30 секунди који се изводе скоро 100-постотним интензитетом, циљајте на интервале од једне до три минуте при ближем од 80 посто максималног напора, након чега слиједи до пет минута вјежбе мањег интензитета.

У групним фитнес поставкама ХИИТ и „интервални тренинг“ се често користе наизменично, али то није увек случај. ХИИТ захтева експлозивне перформансе, док основни интервални тренинг користи радне периоде који су обично дужи од одмора. Међутим, ви то радите, али интензитет чини ХИИТ. Ићи ћете најтеже што можете у кратком временском периоду, а затим се одморите дужи период који ће вам омогућити да се опоравите да бисте поново били напорни.

Предности ХИИТ -а

Постоји неколико разлога због којих бисте можда желели да се заглавите у најбољем ХИИТ тренингу који можете пронаћи, али то је углавном ефикасност. Доказано је да ХИИТ вежбе сагоревају калорије и одржавају мишићну масу током дужег периода, често у краћем временском оквиру. Ево кључних предности ХИИТ -а;

Губитак масти

Примарни разлог зашто се људи окрећу ХИИТ вежбама је губитак масти, и то са добрим разлогом. Студија норвешког Универзитета за науку и технологију открила је да тренинг високог интензитета три пута недељно током 12 недеља смањује кардиоваскуларне болести, побољшава васкуларне функције и смањује телесну масноћу.

У ствари, једно истраживање је открило да су људи који изводе ХИИТ три пута недељно по 20 минута по сесији изгубили 2 кг телесне масти за 12 недеља - без икаквих промена у исхрани. Што је још важније, учесници су открили 17-постотно смањење висцералне масти или масти која потиче болести око ваших унутрашњих органа.

Метаболичка стопа

Ово је термин који сте можда чули, али никада раније нисте користили, међутим, он игра важну улогу у вашем укупном здрављу. Једноставно речено, ХИИТ вежбе су ефикасне јер вам омогућавају да сагоревате калорије дуго након завршетка тренинга. Одређене студије сугеришу да ХИИТ може повећати ваш метаболизам сатима након вежбања. То доводи до сагоревања додатних калорија чак и након што сте завршили са вежбањем.

Скраћени тренинзи

Јесте ли се икада осећали као да немате времена за потпуни тренинг? Ту најбоље ХИИТ вежбе могу добро доћи. Недавна студија Националног центра за биотехнолошке информације открила је да је ХИИТ сагорио 25-30 одсто више калорија од осталих облика вежбања, попут изолованог тренинга снаге или кардиоваскуларне вежбе издржљивости. Са сада ефикаснијим вежбама, не морате да проводите сате у теретани. Брзим уласком и завршетком вежбе имате више времена за важне ствари.

Најбољи ХИИТ тренинзи

Разумевање онога што чини најбољи ХИИТ тренинг ефикасним своди се на протокол укључен у вежбу. Иако се већина истраживаних ХИИТ тренинга заснива на кардиоваскуларним вежбама, важно је напоменути да ове покрете можете наизменично циљати на све групе мишића на које желите да се фокусирате. Најбоље ХИИТ вежбе су оне које укључују елемент тренинга отпора, а истовремено повећавају број откуцаја срца. На пример;

• Склекови
• Трбушњаке
• Лунгес
• Црунцхес
• Врста вежбе за загревање
• Висока колена
• Каблови
• Чучнути
• Чучните и притисните
• Штампа изнад главе
• Грудна преса
• Спринтс

Ове вежбе можете искључити да бисте сами извели вежбе на основу доле наведених протокола. Ево листе 11 најбољих ХИИТ тренинга за мушкарце.

1. 4 к 4 Интервални тренинг

Препоручен од Норвешког универзитета за науку и технологију, ХИИТ тренинг 4 к 4 интервалне обуке најбоље се изводи у седмонедељном програму. Ова рутина 4Кс4 захтева од учесника да иде високим интензитетом четири минута обично на 85-95 процената максималног откуцаја срца, након чега следе три минута активног опоравка при 60 процената максималног откуцаја срца. Да бисте завршили тренинг са интервалним тренингом 4 к 4;

1. Загревање (10-минутно умерено трчање)
2. Интервал 1 (спринт 1-2 минута при максималном откуцају срца 85-95%)
3. Активна пауза (3 минута умереног трчања мањег интензитета)
4. Хлађење (5-минутно умерено трчање)

Ова формула се лако може реплицирати да укључи било коју вежбу, међутим, за овај пример, основни модел је покренут.

Интервал: 1-2 минута/3 минута одмора
Роундс: 1-3

2. Табата протокол

Креирао Изуми Табата, Табата протокол је један од најбољих метода вежбања који можете укључити у своју фитнес рутину. Потребно је само осам минута (дајте или узмите) свака три дана, па је ово систем стварања метода за додавање почетницима. Табата протокол најбоље се изводи са стационарним бициклом, Версацлимбером, веслачком машином, елиптичним тренажером или неким другим делом кардио опреме која омогућава постепено повећање отпора, брзине и користи велике мишиће ногу. Да завршите ХИИТ тренинг Табата протокола;

1. Загрејте се 2 минута умереним темпом, пре него што започнете 2 интервала.
2. Прво повећајте напетост за један степен изнад места на ком се загревање завршило.
3. Педалирајте при 100 % напору 20 секунди.
4. Полако педалирајте наредних 10 секунди као опоравак. Ако носите монитор откуцаја срца, видећете да вам се број откуцаја срца повећава након што престанете да вртите педале. То је због тога што дуг изазван кисеоником ствара сигнале вашем телу да добије више кисеоника у ваш енергетски систем.
5. Поновите цео поступак још 1 пут.
6. Након 2 интервала, смањите напетост на 0 и полако окрећите педалу 2 минута.

Радите овај тренинг три пута недељно - дозволите себи барем један цео дан опоравка између тренинга. Ваше тело се мора излечити, повећати снагу срца и плућа итд.

Интервал: 20 секунди/10 секунди одмора
Роундс: 4

3. Бласт 30 -их

Да би овај протокол обуке функционисао, морате проћи 3-5 кругова кроз круг, одмарајући се 30-60 секунди између рунди. Покушајте да избегнете одмор између покрета, пазећи да извучете максимум из својих тачака високог интензитета. За довршетак експлозије 30 -их;

1. Туцк Јумп Планк Туцкс к 30 секунди
2. Плио Јацк склекови к 30 секунди по страни
3. Мртво дизање на једној нози к 30 секунди
4. Клизачи на дасци к 30 секунди
5. Балансирајте бицикле к 30 секунди
6. 30-60 секунди Одмор

Интервал: 30 секунди/60 секунди одмора
Роундс: 4

4. Кардио ХИИТ тренинг 20/20 целог тела

Ова варијација ХИИТ тренинга долази од Цори Лефковитх из Редефининг Стренгтх. Да бисте извукли максимум из ове вежбе, потребно је да завршите 4-6 кругова кроз круг, радећи 20 секунди, одмарајући се 20 секунди док прелазите на следећи потез. Затим одморите 20-40 секунди између рунди. За скокове мртвог дизања на једној нози, мењајте стране у свакој рунди. Да завршите кардио ХИИТ тренинг 20/20 целог тела;

1. Туцк Јумп Планк Туцкс к 20 секунди
2. Одмор к 20 секунди
3. Плио Јацк склекови к 20 секунди
4. Одмор к 20 секунди
5. Скокови мртвог дизања на једној нози к 20 секунди
6. Одмор к 20 секунди
7. Клизачи на дасци к 20 секунди
8. Одмор к 20 секунди
9. Балансирајте бицикле к 20 секунди
10. Одмор к 20-40 секунди

Интервал: 20 секунди/20 секунди одмора
Роундс: 4

5. Спринт Интервал ХИИТ тренинг

Најосновнији облик ХИИТ вежбе је интервалска вежба у спринту. Ова метода вам омогућава да постепено градите своје спринтеве током дужег периода са мало одмора како бисте повећали своју издржљивост и здравље. За извођење ХИИТ тренинга у интервалима спринта на траци за трчање;

1. Након загревања, спринт са 100 % напора 35 секунди.
2. Одморите 25 секунди
3. Поновите 10 рунди

Интервал: 35 секунди/25 секунди одмора
Роундс: 10

6. Интервал Бурпее ХИИТ тренинг

Бурпее, иако га се већина плаши, једна је од најбољих ХИИТ вјежби које можете довршити. Вежба за цело тело укључује ваше језгро и изграђује ваше кардиоваскуларно здравље током целе вежбе. Ово је још један стил вјежбања који користи АМРАП (Што је могуће више понављања у предвиђеном временском периоду) За завршетак интервала бурпеа ХИИТ вјежба;

1. Изводите АМРАП повлачења 30 секунди
2. Одморите се 15 секунди
3. Изводите АМРАП скокове 30 секунди
4. Одморите се 15 секунди
5. Изведите 20 бурпа
6. Одморите 30 секунди
7. Довршите пуни круг 4 пута

Интервал: 30 секунди/15 секунди одмора
Роундс: 4

7. Интервал за прескакање ужета ХИИТ тренинг

Још један ХИИТ тренинг који користи кардиоваскуларне тренинге, овај круг укључује неке основне покрете које можда нисте радили неко време. Омиљен међу боксерима и борцима, интервални тренинг са конопцем је одличан за опште здравље. За завршетак интервала ХИИТ интервала за прескакање ужета;

1. Изведите планинаре к 45
2. Изведите склекове к 45
3. Изводите даску 1 минут
4. Изводите уже за скакање 1 минут
5. Одморите 1 минут
6. Довршите пуни круг 4 пута

Интервал: 45 понављања/1 минут одмора
Роундс: 4

8. ХИИТ вежба за доње тело

Ако желите да циљате те мишиће потколенице и истовремено сагоревате неке калорије, ХИИТ вежба за доњи део тела је ваш идеалан начин. Овај микс снаге/кардиоваскуларни круг има све елементе одличног тренинга са телесном тежином, са додатном предношћу што је супер једноставан. За завршетак ХИИТ вежбе за доњи део тела;

1. Спринт 30 секунди
2. Изводите скокове у чучњу АМРАП ф0р 30 секунди
3. Изведите ударце по 20 ногу
4. Изведите подизање телади к 50
5. Изводите скакање АМРАП 30 секунди
6. Одморите 1 минут
7. Попуните комплетно коло три пута

Интервал: 30 секунди/1 минут одмора
Роундс: 3

9. Трбушне ХИИТ вежбе

Ако сте икада завршили трбушни финишер како бисте завршили вежбу, можда ћете се изненадити када сазнате да сте већ заронили у један од најбољих ХИИТ тренинга. Круг високог интензитета идеалан је за чврстоћу језгра и мобилност зграде. Ево како довршити абдоминалне ХИИТ вежбе;

1. Изведите трбушњаке к 50
2. Одморите се 15 секунди
3. Изводите АМРАП трчање бициклом 30 секунди
4. Одморите се 15 секунди
5. Изведите положаје к 15
6. Одморите се 15 секунди
7. Изведите подизање ногу к 20
8. Одморите се 15 секунди
9. Изведите ударце лептира к 50
10. Одморите 1 минут
11. Попуните комплетно коло три пута

Интервал: 30 секунди/15 секунди одмора
Роундс: 3

10. ХИИТ вежба за Баттле Ропес

Један од најстрашнијих апарата у теретани, бојни конопци су врхунски додатак ХИИТ вежби. Уже можете ставити око стабилног, непокретног предмета попут стуба, ступа за гол или бетонског стуба како бисте олакшали процес. За овај ХИИТ тренинг борбених ужади, морате да ухватите ужад обема рукама. Половина укупних понављања ће бити двоструким покретом руке; половина ће бити са наизменичним покретима руке.

1. Изводите АМРАП ударцем бочним ужетом са две руке 30 секунди
2. Одморите се 15 секунди
3. Изводите АМРАП ударцем бочног ужета наизменичне руке 30 секунди
4. Одморите 1 минут
5. Довршите пуни круг десет пута

Интервал: 30 секунди/15 секунди одмора
Роундс: 10

11. Тренинг снаге ХИИТ тренинг

Док се већина ових ХИИТ тренинга фокусира на кардиоваскуларне вежбе, ово ће помоћи да крв тече и мишићи раде у окружењу отпора. Овај облик тренинга снаге има за циљ побољшати здравље цијелог тијела у свим главним мишићним групама. За извођење ХИИТ тренинга снаге;

1. Држећи лагану бучицу у свакој руци, подигните руке тако да су лактови савијени, дланови окренути надоле и изводите алтернативне ударце рукама АМРАП 45 секунди
2. Одморите се 15 секунди
3. Спринт на АМРАП траци за трчање 45 секунди
4. Одморите се 15 секунди
5. Држећи лагану бучицу у свакој руци, изводите наизменичне ударце једном ногом АМРАП 45 секунди
6. Одморите се 15 секунди
7. Држећи лагану бучицу у свакој руци, изведите чучањ. На врху покрета, притисните два будала изнад главе, закључавајући руке целом дужином.
8. Одморите 1 минут
9. Попуните пуни круг 4 пута

Интервал: 45 секунди/15 секунди одмора
Роундс: 4

Општа честа питања

Које су најбоље ХИИТ вежбе?

Најбоље ХИИТ вежбе су оне које повећавају број откуцаја срца, а истовремено повећавају вашу анаеробну издржљивост. Ово укључује скокове са завојима, бојна ужад, спринтеве и скокове.

Да ли су ХИИТ вежбе добре за губитак тежине?

Кратки налети интензивног вежбања показали су се ефикасним за мршављење од дужих мање интензивних вежби. Повишен број откуцаја срца омогућава вашем телу да непрестано сагорева калорије дуго након завршетка тренинга.

Можете ли радити ХИИТ сваки дан?

ХИИТ је сјајан, сигуран и ефикасан тренинг који се може поновити сваки дан без повреда. С обзиром на то, нема стварне потребе свакодневно изводити ХИИТ тренинг ако не тренирате за одређени догађај.