Ако сте се икада осећали мало доле на депонијама, велике су шансе да сте се нашли да претурате по фрижидеру или ормару ради брзог преузимања. То није само глад од досаде, у ствари, психолошка веза између расположења и хране далеко је укорењенија него што мислимо. Није тајна да гориво које уносимо у своје тело има способност да трансформише наше физичко здравље, али то укључује и наше ментално здравље. Према Лукеу Хинесу, лекару нутриционистичке терапије, девет пута најпродаванијем кувару и амбасадору Амазоније, разумевање онога што је вашем телу потребно за функционисање за здравље мозга, здравље срца и укупну исхрану је најважније.
„Храна коју једемо и њихови резултати на наше расположење су суштински повезани, а кад једном схватимо на којој храни успевамо и на коју храну ронимо, можемо да једемо на начин који погодује управљању менталним здрављем, енергијом, фокусом и целокупним осећај благостања “, каже Хинес за Мен Лифе Веб Јоурнал. „Улога исхране и исхране у менталном здрављу је веома сложена и тек треба да се у потпуности разуме, са све више истраживања која указују на веома јаку везу.
Линк за храну и расположење
Иако се чини да је та веза јака, Хинес признаје да одређени генетски фактори такође играју улогу у том процесу. "Недавно су се појавила истраживања о односу исхране и менталног здравља, али важно је напоменути да на расположење могу утицати многи фактори, попут стреса, животне средине, лошег сна, генетике, поремећаја расположења и недостатака у исхрани" он каже.
За оне који желе да побољшају расположење унос хране, Хинес каже да је добро место за почетак регулација шећера у крви.
„Сви смо били тамо, где храна коју једемо (или не једемо) ствара флуктуације шећера у крви, што резултира горњим и доњим падовима“, каже он. „Може бити толико високо што доживимо у журби шећера, где се срушимо, или тако лоше расположење које доживимо када не једемо ништа. Недостатак оброка или недовољно једење може довести до ниског шећера у крви. Због тога ћете се вероватно осећати слабо и уморно, а чешће и нервозно, одакле је и дошао израз „глад“.
Поред тога, веза са храном за расположење је посебно наглашена када имате недостатак хранљивих материја, посебно; цинк, гвожђе, витамини Б, магнезијум, витамин Д и омега 3 масне киселине. „Недостатак ових есенцијалних хранљивих материја повезан је са лошим расположењем и смањеном енергијом и зашто нутријенти из целе хране могу помоћи у балансирању онога што не можемо постићи исхраном“, каже Хинес.
Побољшање менталног здравља исхраном
Према Хинес -у, користи здраве исхране за ваше ментално здравље су значајне, али као и свака храна, она почиње у вашим цревима. „Лоша исхрана утиче на здравље црева, а црева се сматрају нашим другим мозгом, па је недавна студија која истражује ефекте исхране на микробиоту црева, неуропластичност, оксидативни стрес и хроничну упалу и повезује храну и расположење са све већим растом доказе “, каже Хинес.
„Када је у питању наше здравље, посебно дуговечност и добробит, епигенетика, оно што се налази између гена, вероватно је важније од наших гена. Епигенетски маркери мирују и укључују се или искључују на основу начина на који живимо и свакодневних избора које доносимо. Тако бисмо могли имати двоје људи са сличним генетским саставом, који би у животу доживели изванредна различита здравствена путовања, заснована на њиховом избору начина живота, која или покрећу или не покрећу вашу потенцијалну генетску склоност. "
5 најбољих намирница за побољшање расположења
Имајући то на уму, питали смо Хинеса какво је његово лично искуство, успут исцртавајући најбољу храну која подиже расположење.
„Говорим себи и онима око себе да је кључ здравог простора за главу, дугорочних позитивних здравствених исхода и врхунске добробити све у начину размишљања и вашем приступу животу, свакодневном животу, више од свега“, каже он. „Избори које доносимо и време одређују у каквом телу живимо. Знајући да је наше здравље углавном одређено формулом Мали избори + време, не фокусирам се на оно што сам наследио генетски, већ радим сваки дан малим корацима и начинима да се живи добро, за живот. Ево листе 5 намирница које подижу расположење. "
1. Тамна чоколада
Чоколада је богата многим једињењима за добро расположење, као што су кофеин, теобромин и Н-ацилетаноламин-супстанца хемијски слична канабиноидима која је повезана са побољшањем расположења. Чоколада је богата флавоноидима који промовишу здравље, за које се показало да повећавају проток крви у ваш мозак, смањују упале и јачају здравље мозга, а сви они могу подржати регулацију расположења. Такође има високу хедонистичку оцену, што значи да његов пријатан укус, текстура и мирис такође могу подстаћи добро расположење.
Мој савет је да се одлучите за тамну чоколаду, која је већа у флавоноидима и сировом какау, а има мање шећера или пунила.
2. Масне рибе
Омега-3 масне киселине су група есенцијалних масти које морате уносити исхраном јер их ваше тело не може произвести само. Масне рибе попут лососа и туне од албакора богате су двема врстама омега-3 (ДХА и ЕПА), које су повезане са нижим нивоима депресије. Омега-3 доприносе флуидности ћелијске мембране вашег мозга и чини се да играју кључну улогу у развоју мозга и ћелијској сигнализацији. Већина стручњака слаже се да би одрасли требали добити најмање 250-500 мг комбиноване ЕПА и ДХА дневно.
3. Ферментисана храна
Ферментисана храна, која укључује кимчи, јогурт, кефир, комбуху, кисели купус или проклијале и ферментисане протеине, може побољшати здравље и расположење црева. Процес ферментације омогућава живим бактеријама да напредују у храни која тада може претворити шећере у алкохол и киселине, током овог процеса стварају се пробиотици. Ови живи микроорганизми подржавају раст здравих бактерија у цревима и могу повећати ниво серотонина.
Серотонин је неуротрансмитер који утиче на многе аспекте људског понашања, као што су расположење, одговор на стрес, апетит и сексуални нагон. До 90 посто серотонина у вашем тијелу производи микробиом у цријевима или скуп здравих бактерија у цријевима.
Осим тога, цријевни микробиом игра улогу у здрављу мозга. Истраживања почињу да показују везу између здравих цревних бактерија и нижих стопа депресије.
4. Банане
Банане су богате витамином Б6, који помаже у синтези неуротрансмитера који се осећају добро, попут допамина и серотонина.
Једна велика банана даје 16 грама шећера и 3,5 грама влакана. Када се упари са влакнима, шећер се полако ослобађа у ваш крвоток, омогућавајући стабилан ниво шећера у крви и бољу контролу расположења. Као што је горе поменуто, пренизак ниво шећера у крви може довести до раздражљивости и промене расположења.
Када банане и даље показују зелену боју на кори, одличан су извор пребиотика, врсте влакана која помажу у храњењу здравих бактерија у цријевима. Робусни цревни микробиом повезан је са нижом стопом поремећаја расположења.
5. Бобице
Конзумирање више воћа и поврћа повезано је са нижим стопама депресије. Иако механизам није јасан, дијета богата антиоксидансима може помоћи у управљању упалом повезаним с депресијом и другим поремећајима расположења. Бобице садрже широк спектар антиоксиданата и фенолних једињења, која играју кључну улогу у борби против оксидативног стреса, неравнотеже штетних једињења у вашем телу.
Посебно су богати антоцијанинима, пигментом који одређеним бобицама даје љубичасто-плаву боју. Једно истраживање повезало је исхрану богату антоцијанинима са 39 одсто мањим ризиком од симптома депресије. Добра вест је да ако их не можете пронаћи или приуштити свеже, можете купити смрзнуте бобице, које су замрзнуте на врхунцу зрелости да задрже максималну количину антиоксиданата.
Намирнице које треба избегавати
Сада када знате шта бисте требали јести да бисте били срећни и здрави, време је да погледате ствари које бисте требали ограничити. Овде нема изненађења, али рафинирани шећер, алкохол и те друге ужитке ефектно нису на столу.
- Прерађена рафинирана храна/ шећер - Шећер изазива велику зависност и делује супротно од онога што сложени угљени хидрати раде за нас. Смањење уноса слатке хране и пића може бити одличан корак ка бољем осећају. Бићете у могућности да много боље управљате шећером у крви.
- Алкохол - Конзумирање алкохола може негативно утицати на ваше ментално здравље. Може прекинути обрасце спавања и утицати на вашу способност фокусирања. Смањење може помоћи да се дугорочно осећате боље. Не заборавите да је алкохол познати депресив, а оно што иде горе, мора да се спусти.
- Хидрогенизоване упалне масти и уља - Препоручујем вам да славите добре масти попут оних које се налазе у маслиновом уљу, масној риби и орашастим плодовима и семенкама, али избегавајте масти из хране за понети и прерађених оброка. Ове лоше масти могу смањити функцију мозга и отежати фокусирање и памћење ствари. Високо рафинисана и прерађена уља попут уљане репице и биљних уља су упална и утичу на здравље црева.
Савети за здрав ум
Не постоји посебна формула за одабир хране која ће побољшати ментално благостање, објашњава Хинес. Уместо тога, здравствени заговорник предлаже да се усредсредите на равнотежу пет група намирница. „Схватамо да храна покреће тело и ум. Када једемо храњиву храну, наше тело расте, поправља се и функционише. Па, и нашем мозгу је потребна хранљива храна. У ствари, прилично је гладан, мозак чини око 20 посто наших укупних дневних потреба за енергијом “, каже он.
Истраживања су показала да је праћење здравог начина исхране повезано са бољим управљањем стресом, побољшаним квалитетом сна, повећаном концентрацијом и бољим менталним благостањем уопште. Баш као што наш избор хране утиче на наше физичко и психичко благостање, истина је и супротна, већа је вероватноћа да ћемо следити здраву исхрану када смо у добром положају. Једноставни кораци које можете предузети да побољшате своје ментално здравље нису револуционарни, али их вреди поново погледати.
- Једите више воћа и поврћа - Омогућавају нам влакна која подржавају здраво цревно окружење. Влакна су омиљена храна корисних бактерија у нашим цријевима које играју низ улога у подржавању нашег укупног здравља. Воће и поврће такође нам даје широк спектар витамина, минерала и антиоксиданата за подршку здрављу мозга. Зато се побрините да једете дугу различитих боја и истинитости.
- Здраве масти - Горе поменуте омега -3 су виталне за оптималну функцију мозга, славе маслиново уље, кокосово уље, орахе, семенке и масније комаде меса.
- Сложени угљени хидрати - Они пружају сталан извор можданог горива, елиминишући оне који су високо обрађени и оплемењени.
- Повећајте унос протеина - Протеин који се налази у месу, риби и јајима обезбеђује градивне блокове многих можданих хемикалија које могу утицати на наше расположење.
- Пити доста воде - Није изненађење, али ово спрјечава дехидрацију, чест узрок главобоље, умора и ‘мождане магле’ која може утјецати на нашу способност концентрације.
На крају дана, здрава исхрана и задовољство су основни циљеви које сви тежимо да постигнемо. Узмите то од Хинеса, ова два се можда не искључују. „Сви смо чули израз„ Године су биле љубазне према њему/ њој! “. Али та изјава заиста поставља питање, јесу ли године љубазне према нама или смо годинама љубазни према себи “, каже он. „Уз редовно вежбање и вежбање техника као што је свесност, здрава исхрана свакако може подржати и културу здравијег и срећнијег начина размишљања.
Да бисте сазнали више од Луке Хинеса, најпродаванијег аутора и започели своје здравствено путовање, погледајте Амазонију, бренд здраве хране и суплемената основан у Аустралији.
Може ли здрава исхрана побољшати расположење?
Истраживања сугеришу да постоји веза између здраве исхране и побољшања расположења, међутим, генетика и одређени спољни фактори ће играти улогу.
Која је најбоља храна за побољшање расположења?
Храна попут бобичастог воћа богата је антиоксидансима за које се показало да повећавају ваше опште благостање и расположење.
Које су предности ферментисане хране?
Доказано је да ферментисана храна побољшава здравље црева. Процес ферментације омогућава живим бактеријама да напредују, прекривајући шећере у алкохол и киселине, што може помоћи у стварању пробиотика.
