Све што требате знати о медитеранској исхрани - Веб Лифе Мен Лифе

Далеко трајнија од било ког тренутног здравственог тренда, медитеранска исхрана је такође далеко мање захтевна. То значи да нећете морати да се држите уско ограниченог скупа принципа, ако почнете да конзумирате традиционалну медитеранску храну. У ствари, могло би се чак рећи да план медитеранске дијете уопште није план дијете, већ једноставно начин живота бројних грађана јужне Европе, сјеверне Африке и Блиског истока.

У међувремену, не само Медитеранци практикују оно што се обично описује као медитеранска исхрана. Ако погледате неке од светских „Плавих зона“-тј. градови и региони у којима људи живе најдуже-приметићете сличан ниво конзистентности исхране. Конкретно, већина ових подручја иде на природну биљну храну, махунарке, воће, рибу и интегралне житарице, док конзумирају мале количине меса, млијечних производа, шећера и алкохола.

Будући да је медитеранска храна суштински укусна и везана за дужи живот, природно је да бисте можда желели да искористите бројне њене очигледне предности. Дозволите нам да вам будемо водич. Ево свега што треба да знате о медитеранској исхрани.

Шта је медитеранска дијета?

У најједноставнијем смислу концепта, медитеранска дијета се састоји од хране коју многи људи једу у јужноевропским, сјеверноафричким и блискоисточним земљама, попут Грчке, Шпаније, јужне Француске, Италије, Португала, Марока, Египта и Израела. Здраве намирнице укључују свеже воће, органско поврће, маслиново уље, плодове мора, махунарке, интегралне житарице и орахе. У бројним медитеранским дијетама такође се налазе умјерене количине млијечних производа и живине и мале количине црвеног меса или шећера.

Према неким студијама, вежбање медитеранске исхране смањује телесну тежину, побољшава микробиоме, појачава активност мозга и смањује ризик од болести попут дијабетеса, рака, гојазности и срчаних обољења. Одређени начин живота такође може играти улогу у овим исходима, али је практично немогуће одвојити нечију исхрану од његовог или њеног укупног здравља. Како се каже: ви сте оно што једете.

Намирнице које можете јести на медитеранској исхрани

Било која листа медитеранске хране биће намерно широка јер, као што смо рекли, не постоји захтеван план исхране. Уместо тога, имате низ састојака заједно са општим предлозима за послуживање.

Искрено, неко би се могао склонити у чињеницу да медитеранска дијета не управља микроорганизмом при сваком вашем залогају, нити вас присиљава да се посветите једној одређеној категорији хране. На крају крајева, најзахтевнији планови исхране су обично они који се не придржавају.

Ипак, корисно је имати скуп смерница како би се могло вежбати медитеранска исхрана без скретања с курса. Почнимо са следећим предлозима за послуживање, према недавној студији:

• Поврће: 3 до 9 порција дневно
• Свеже воће: До 2 порције дневно
• Интегралне житарице: 1 до 13 порција дневно
• Маслиново уље: До 8 порција дневно
• Влакно: 33 грама дневно
• Чоколада: Неколико оброка недељно
• Живина: Неколико оброка недељно
• Јаја: Неколико оброка недељно
• црвено месо: Мање од 2 оброка недељно
• црно вино: Највише 1 или 2 чаше дневно

Коначно, незасићене (тј. Биљне) масти чине око 37% укупних калорија у просечној медитеранској исхрани. И док можда обилне плодове тестенине или огромне пице повезујете са земљама попут Италије, права медитеранска дијета укључује само мале порције ове хране.

Слично томе, плодови мора, живина, црвено месо, млечни производи и црно вино нису потпуно искључени, али их треба конзумирати у малим до умереним количинама. Када се конзумира црвено месо, оно треба да буде пашњачко и органско.

Прелазећи са предлога за послуживање, ево специфичних примера уобичајене медитеранске хране:

• Поврће: Парадајз, паприка патлиџан, тиквице, краставац, лук, лиснато зелено поврће и друго
• Воће: Трешње, смокве, јабуке, кајсије, брескве, авокадо, поморанџе, грејпфрут, лимун и друго
• Махунарке: Пасуљ Цаннеллини, сланутак, фава пасуљ, боранија, пасуљ, сочиво, грашак, тахини сос и друго
• Ораси и семенке: Бадеми, индијски ораси, кестени, лешници, пињоли, пистаћи, семенке бундеве, сусам, семенке сунцокрета и ораси
• Млечни производи: Сир и јогурт
• Интегралне житарице: Пшенични хлеб, пиринач и житарице од целог зрна
• Кромпир: Кромпир са црвеном кожом и слатки кромпир
• Фисх: Скуша, харинга, шкољке, остриге, сардине, туна албакора, лосос, пастрмка и друго
• Живина: Пилетина и ћуретина
• Јаја: Јаја пилетине, препелице и патке
• Пића: Умерене количине црног вина

Ако тражите одређене рецепте, требало би да спроведете додатна истраживања. Можемо рећи да биље има виталну улогу у традиционалној медитеранској исхрани. Надамо се да ћете открити да прави зачини и лимун могу побољшати готово свако слано јело.

Храна коју не можете јести на медитеранској исхрани

Ако прихватите медитерански начин живота-што би био мудар потез-постоје одређене намирнице које бисте требали бити спремни потпуно избацити из исхране. Предвидљиво, ово су врсте хране које се најчешће повезују са стварима попут гојазности и срчаних обољења. С обзиром на то колико типичан медитерански план исхране може бити укусан, мислимо да вам неће недостајати. Осим тога, и даље можете јести чоколаду.

Ево листе намирницанејести током вежбања медитеранске дијете:

• Рафинисани или додати шећер: Сода, крофне, слаткиши, сладолед, стони шећер, колачи и друго
• Прерађена зрна: Бели хлеб, тестенине или тесто за пице од рафинисаног брашна и друго
• Транс масти: Маргарин, брза храна и друго
• Рафинисана уља: Уље шафранике, сунцокретово уље, уље кикирикија, сојино уље, уље репице, уље семена памука и друго
• Прерађеног меса: Деликатесно месо, хреновке, феферони и друго
• Фабрички произведена храна: Све што је паковано хемикалијама или конзервансима, као што су преливи за салату са ниским садржајем масти, вештачки заслађивачи, прерађена храна итд.

Предности медитеранске дијете

Нећемо вас преплавити нутритивним подацима, али само знајте да ћете усвајањем медитеранске дијете открити читав низ благодати. То је зато што традиционална медитеранска храна пружа потпуно природну ињекцију добрих ствари. Под тим мислимо да испоручује следеће:

• Здраве масти: Конзумација мононезасићених масти уместо засићених масти помоћи ће вам да се заштитите од срчаних болести, гојазности, високог холестерола и (наводно) неуродегенеративних болести попут Алцхајмерове болести
• Влакно: Већ знате да влакна помажу здравој пробави, баш као што знате да бисте требали да их једете више у облику интегралних житарица, махунарки, воћа и поврћа
• Витамини и минерали: Практикујте правилну медитеранску исхрану-која укључује умерене количине немасног меса-и нећете оставити никакав витамин или минерал иза себе
• Антиоксиданси: Дијететски антиоксиданси помажу у ослобађању организма од штетних слободних радикала, који могу довести до рака и других болести

Медитерански план исхране

У реду, у реду, па рекли смо да заиста не постоји прави план медитеранске дијете. То је зато што је медитеранска храна општа категорија, а не строги режим фитнеса. Ипак, нема штете у састављању теоријског плана оброка који вам може помоћи да започнете свој нови начин живота.

Пре него што почнемо, вреди напоменути да сви, од кетолога до вегана и вегетаријанаца, могу беспрекорно користити медитеранску исхрану. Такође, неки Медитеранци прескачу доручак, а можете и ви. Наравно, требало би да прилагодите следећи план исхране према вашим специфичним преференцијама.

Понедељак

• Доручак: Грчки јогурт са воћем и овсом
• Ручак: Сендвич од ћуретине са хлебом од целог зрна са прилогом
• Вечера: Лосос на жару пуњен спанаћем и фетом
• Десерт: Комад чоколаде

Уторак

• Доручак: Овсена каша са орасима и сувим грожђем
• Ручак: Фалафел пржен на тави са поврћем и тзатзикијем у пити од целог зрна
• Вечера: Салата од туњевине са преливом од маслиновог уља и прилогом од слатког кромпира
• Десерт: Комад воћа

Среда

• Доручак: Медитерански куицхе са поврћем
• Ручак: Салата од квиноје и сланутка
• Вечера: Медитеранска лазање
• Десерт: Комад чоколаде

Четвртак

• Доручак: Овсена каша са орасима и грожђицама
• Ручак: Сендвич од интегралног сира, поврћа и авокада са прилогом слатког кромпира
• Вечера: Бакалар са поврћем и кромпиром са црвеном кожом
• Десерт: Комад воћа

Петак

• Доручак: Омлет са поврћем
• Ручак: Салата од медитеранске тестенине
• Вечера: Јагњетина на жару са прилогом и печени кромпир
• Десерт: Комад чоколаде

Субота

• Доручак: Грчки јогурт са воћем и овсом
• Ручак: Грчка салата са сланутком
• Вечера: Медитеранска пица на интегралном тесту
• Десерт: Комад воћа

Недеља

• Доручак: Јаја са препеченцем од целог зрна и прилогом од авокада
• Ручак: Преостала пица
• Вечера: Пилетина на жару са поврћем и кромпиром
• Десерт: Комад чоколаде

Добри медитерански дијететски залогаји

Здрави залогаји су темељна компонента типичне медитеранске исхране. Између оброка можете да једете следећу храну (да наведемо само неке):

• ораси
• семена
• цели плодови
• сушено воће
• јогурт
• хумус са поврћем
• авокадо на тосту од целог зрна

Општа честа питања

Шта је листа намирница за медитеранску дијету?

Правилна медитеранска исхрана обично укључује следећу храну: поврће, воће, орахе, семенке, махунарке, кромпир, интегралне житарице, хлеб, зачинско биље, зачине, маслиново уље и плодове мора. Такође обезбеђује умерене количине живине, црног вина и чоколаде, заједно са малим количинама црвеног меса и млечних производа.

Шта једете за доручак на медитеранској дијети?

Неки Медитеранци потпуно прескачу доручак. Други једу нискокалорични доручак попут јогурта са воћем или зобене пахуљице са орасима. Ипак, чак и други једу омлете или кишеве са поврћем у умереним количинама.

Шта није дозвољено на медитеранској исхрани?

Када практикујете медитеранску исхрану, требало би да избегавате прерађену храну, рафинисане шећере и велике количине млечних производа, меса или алкохола.

Такође ће вам се допасти:
Тинејџерска дијета са нездравом храном узрокује да ослепи
Платите за живот на овом грчком острву
Дијета и план вјежбања Јоеа Рогана